کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی است که می تواند ویژگی های منفی داشته باشد و اغلب مظهر مسائل روانشناختی و احساسی عمیق و دردناک است. این یک جستجوی سالم برای تعالی نیست. در عوض ، مهم این است که با آگاهی از محدودیت های خود و تلاش برای رسیدن به اهداف واقع بینانه تلاش سالم را تمرین کنید. در این فرآیند ، ممکن است لازم باشد بتوانید علائم تمایلات کمال گرایانه شدیدتر را تشخیص داده و استراتژی هایی برای مقابله با آنها ایجاد کنید. با کمی پذیرش از خود و تأمل ، می توانید دستاوردهای خود را مدیریت کرده و به آنها افتخار کنید.
مراحل
روش 1 از 4: قدردانی از تلاش سالم
مرحله 1. از سفر لذت ببرید
افراد کمال گرا تمایل دارند به جای قدردانی از خود فرآیند ، بر نتایج یک کار تمرکز کنند. اگر در حال تمرین سالم هستید ، بدون توجه به نتیجه ، از کاری که در حال کار بر روی آن هستید لذت خواهید برد. سعی کنید از لحظه لذت ببرید و به کاری که انجام می دهید افتخار کنید.
به عنوان مثال ، در تلاش سالم شما زمان خوبی را برای کار بر روی یک پروژه مدرسه خواهید داشت و فقط در کلاس آخر ثابت نمی شوید. این می تواند به شما در انجام بهتر کارها کمک کند ، زیرا بر پروژه واقعی خود متمرکز خواهید شد و نه نتیجه نهایی
مرحله 2. به تعیین اهداف معقول افتخار کنید
از توانایی خود در تعیین اهداف و اهداف واقع بینانه خوشحال باشید. شما هنوز می توانید به رسیدن به این اهداف افتخار کنید زیرا به چیزی دست یافته اید. شما توانایی های خود را می دانید و سعی می کنید با آنها کار کنید. به جای اینکه خودتان را برای شکست آماده کنید ، انتظارات عملی را که برای خود تعیین کرده اید ایجاد کرده و برآورده می کنید.
- به عنوان مثال ، شما هدف خود را برای دویدن سه مایل ، به جای پنج ، تعیین کرده اید ، زیرا می دانید که پنج هدف غیر واقعی برای شکل فیزیکی فعلی شما است.
- تعیین اهداف بالا می تواند شما را برای شکست آماده کند ، که می تواند به عزت نفس شما در دراز مدت آسیب برساند. اشکالی ندارد که اهداف کوچکتر را برای خود تعیین کنید تا بتوانید به آنها برسید.
مرحله 3. از توانایی خود برای یادگیری از اشتباهات قدردانی کنید
به جای اینکه شکست را به عنوان چیزی بدانید که باید به هر قیمتی از آن اجتناب شود ، آن را به عنوان چیزی می دانید که می توانید از آن درس بگیرید. به توانایی خود در گرفتن مثبت از چیزی که منفی تلقی می شود ، افتخار کنید. این مهم است که شما درک کنید که یک انسان هستید و اشتباهات بخشی از تجربه هستند.
- به عنوان مثال ، به جای اینکه نمره بد را به عنوان یک شکست بزرگ تلقی کنید ، به آن به عنوان فرصتی برای ارتقای دانش خود در مورد یک موضوع خاص نگاه کنید.
- به یاد داشته باشید که ممکن است چند بار قبل از یادگیری چیز جدیدی شکست بخورید. به عنوان مثال ، اگر در حال یادگیری آشپزی هستید ، ممکن است چند بار چیزها را بسوزانید ، اما به زودی بهبود خواهید یافت.
مرحله 4. به توانایی خود برای بازگشت مجدد افتخار کنید
شما به عنوان یک تلاشگر سالم ، فردی مقاوم هستید که سختی ها را به سختی پشت سر می گذارید. به جای اینکه گرفتار اشتباهات شوید ، از آنها به نفع خود استفاده می کنید و از آنها درس می گیرید. شما اجازه نمی دهید ترس ها و نگرانی های شما توانایی شما در اجرا و خلق را محدود کنند.
به عنوان مثال ، شما کار را به موقع به پایان می رسانید و از به تعویق انداختن اجتناب می کنید زیرا ترس از شکست فلج نشده اید
روش 2 از 4: تمرین خودپذیری
مرحله 1. از ویژگی های مثبت خود قدردانی کنید
این واقعیت را جشن بگیرید که کمال گرایی شما می تواند شما را دقیق ، هدف گرا و با موفقیت بالا تبدیل کند. شما فردی هستید که می توانید روی اتمام پروژه در زمان مقرر و انجام بهترین عملکرد خود حساب کنید. شما دیگران را تحت فشار قرار می دهید تا بهترین کار را انجام دهند و همین انتظار را از خود دارید. اشکالی ندارد که به ویژگی های مثبت خود افتخار کنید.
حتماً در مورد این تأییدهای خود با مشاور یا درمانگر صحبت کنید. این مهم است که شما به ارزش خود بپردازید و به سادگی احساسات و ویژگی های مشکل ساز را تأیید نکنید
مرحله 2. نقص های خود را درک کنید
برای بررسی وقت بگذارید و سعی کنید نقص های خود را بپذیرید. این مهم است که بفهمید چگونه تلاش شما برای رسیدن به کمال بر اطرافیان شما تأثیر می گذارد. تشخیص دهید که کمال گرایی شما ممکن است کمتر در مورد برتری و بیشتر در برخورد با فشار و شرمندگی شدید اجتماعی باشد.
- اگر بتوانید نواقص خود را برطرف کنید ، ممکن است متوجه شوید که به طور کلی مضطرب و شادتر هستید.
- به رسمیت شناختن عیوب خود به تنهایی ممکن است دشوار باشد. یک درمانگر یا مشاور دارای مجوز ممکن است به شما در تمرین بازتاب خود کمک کند.
مرحله 3. سعی کنید آسیب پذیر باشید
کمال گرایی می تواند سپری باشد که برای جلوگیری از آسیب پذیری در پشت آن پنهان می شوید. به دلیل ترس شدید از انتقاد یا طرد اجتماعی ، ممکن است احساس امنیت در پیشبرد کمال احساس شود. با این حال ، این می تواند شما را به سمت احساس انزوا سوق دهد و باعث تشویش شدید شود. در عوض ، سعی کنید معتبر باشید و زمان هایی را که با کمال گرایی خود دست و پنجه نرم می کنید ، تصدیق کنید. آسیب پذیر باشید و به اطرافیان خود بگویید که روزهای سختی دارید و به کمک احتیاج دارید.
- اصالت و آسیب پذیری شیوه هایی هستند که برای مدیریت کمال گرایی خود باید هر روز تمرین کنید.
- به یاد داشته باشید که پذیرش خود به معنای کنار آمدن با خوب و بد است. بسیار خوب است که بپذیرید که تا زمانی که بر عیب های خود وسواس ندارید اشتباهاتی دارید.
مرحله 4. جملات تاکیدی خود را تکرار کنید
به عنوان بخشی از تمرین پذیرش خود ، هر روز بر ویژگی های مثبت خود تمرکز کنید. آنها را هر روز صبح یا زمانی که احساس شک و تردید در خود دارید ، با خود تکرار کنید. همچنین ممکن است آنها را در لیستی که در طول روز با خود حمل می کنید بنویسید. اگر احساس بدی نسبت به خود دارید ، به لیست خود نگاه کنید و به ویژگی های مثبت خود فکر کنید.
- به یاد داشته باشید که کمال گرایی می تواند یک ویژگی ناسازگار شخصیت باشد و اغلب مسائل عاطفی عمیق تری را پنهان می کند. اطمینان حاصل کنید که در حال تمرین پذیرش خود هستید و به سادگی ویژگی های مشکل ساز را تأیید نمی کنید.
- در مورد هرگونه احساس ، شرم یا شک به خود در ارتباط با کمال گرایی خود ، با یک درمانگر یا روانشناس مشورت کنید.
روش 3 از 4: مدیریت کمال گرایی
مرحله 1. به دنبال کمک باشید
اگر کمال گرایی شما به شما و اطرافیان شما آسیب می رساند ، باید در اسرع وقت به دنبال کمک باشید. یک مشاور یا درمانگر مجاز می تواند به شما در درک احساسات زیربنایی که باعث کمال گرایی شما می شود ، کمک کند. آنها همچنین ممکن است راهکارهایی را برای کمک به شما در مدیریت آن پیشنهاد کنند.
مرحله 2. تمرکز حواس را تمرین کنید
وقتی افکار کمال گرا وارد ذهن شما می شوند ، سعی کنید آن افکار را بشناسید و به چالش بکشید. برای تفکر در مورد احساسات و انگیزه های الهام بخش آنها وقت بگذارید. سعی کنید مدیتیشن کنید تا توجه بیشتری به کمال گرایی خود داشته باشید.
وقتی شروع به داشتن افکار کمال گرا می کنید ، از خود س questionsالاتی مانند "آیا من سریع نتیجه گیری می کنم؟" یا "آیا این به همان بدی که به نظر می رسد؟"
مرحله 3. لیستی از مزایا و معایب کامل بودن را تهیه کنید
به منظور شروع به رسیدگی به کمال گرایی خود ، مشاور یا درمانگر شما ممکن است پیشنهاد کند که لیستی از نقاط مثبت و منفی کمال گرا بودن را تهیه کنید. ممکن است متوجه شوید که نقاط منفی کمال گرایی - اضطراب ، روابط آسیب دیده ، سوء مصرف مواد - از موارد مثبت بیشتر است. ایجاد یک لیست ممکن است به شما کمک کند تا دیدگاه و بینشی در مورد تأثیر کمال گرایی خود داشته باشید.
همچنین ممکن است بخواهید نحوه تأثیر اقدامات شما بر دیگران را در نظر بگیرید
مرحله 4. در مورد توانایی های خود واقع بین باشید
به مناطقی از زندگی خود نگاه کنید که در آن کمال گرایی شدید را تجربه می کنید و سعی کنید اهداف واقع بینانه تری تعیین کنید. تعیین اهدافی که می توانید برآورده کنید به محدود کردن هرگونه احساسات منفی که ممکن است از برآورده نشدن انتظارات غیرواقعی خود داشته باشید ، محدود می شود. هر زمان که کاری را شروع می کنید ، از خود بپرسید که آیا انتظارات غیرممکن برای خود ایجاد کرده اید؟ دستیابی به اهداف معقول به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و هرگونه احساسات منفی را نفی کنید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید یک هدف از دویدن پنج مایل را تعیین کنید و فقط چهار مایل را کامل کنید. به عنوان یک فرد کمال گرا ، ممکن است از عملکرد خود ناامید شده و از بهبود آن نگران باشید. در عوض ، به خودتان بگویید که چهار مایل در حال حاضر به اندازه کافی خوب است و قبول کنید که ممکن است نتوانید پنج مایل را بدوید.
- به یاد داشته باشید که وابستگی به دیگران یک نقطه ضعف نیست. کار با دیگران را بیاموزید و اجازه دهید در مواقع نیاز به شما کمک کنند.
مرحله 5. نحوه برخورد با انتقاد را بیاموزید
به جای اینکه انتقاد را یک حمله شخصی تلقی کنید ، آن را فرصتی برای یادگیری و رشد بدانید. درک کنید که اشتباهات امری طبیعی است و شما حق دارید آنها را مرتکب شوید. اگر سعی کنید ترس از شکست را از احساس ارزش خود دور کنید ، ممکن است متوجه شوید که کمتر عصبانی و تدافعی هستید.
هنگام اشتباه ، سعی کنید به چیزهایی فکر کنید که آموخته اید یا می توانید از آن یاد بگیرید
مرحله 6. در کمال گرایی خود گزینشی عمل کنید
سعی کنید فضاهایی را که در آن کمال گرایی خود را به کار می برید محدود کنید. کار و مدرسه مکانهای طبیعی برای فشار آوردن به خود و تلاش برای دستیابی به برتری هستند. با این حال ، این امر در مورد روابط شخصی یا رویدادهای خارج از کنترل شما صادق نیست. صرف نظر از اقدامات شما ، این چیزها هرگز کامل نخواهند بود و شما باید آن را بپذیرید. بر کاربرد کمال گرایی خود در جایی که مفید و کاربردی است تمرکز کنید.
- سعی کنید به این فکر کنید که در شرایط خاص کمال گرا نبودن چگونه خواهد بود.
- ممکن است هنگام تلاش برای کنار گذاشتن کامل بودن ، کمی اضطراب را تجربه کنید. این طبیعی است ، اما کار با یک درمانگر می تواند به سهولت مدیریت آن کمک کند.
روش 4 از 4: شناسایی کمال گرایی
مرحله 1. هر تفکر سیاه و سفید را بشناسید
افراد کمال گرا تمایل به داشتن طرز تفکر "همه یا هیچ" دارند که در آن خود را یا موفقیت یا شکست می دانند. هیچ حد وسطی بین این دو وجود ندارد ، که می تواند منجر به نوسانات شدید احساسی شود. این می تواند شما را برای دستیابی به اهداف خود سوق دهد ، اما در صورت برآورده نشدن منجر به افسردگی شدید و سرخوردگی می شود.
به دلیل این ذهنیت همه یا هیچ ، افرادی که از نسخه های کامل کمال گرایی رنج می برند به احتمال زیاد از بدن خود ناراضی بوده و دچار اختلالات خوردن می شوند
مرحله 2. در صورت انتقاد شدید از دیگران توجه کنید
از آنجا که شما انتظارات بسیار بالایی از خود دارید ، تمایل دارید که همان انتظارات را بر روی دیگران نشان دهید. این می تواند شما را وادار به انتقاد بیش از حد از دیگران و تحقیر آنها کند. به همین دلیل ، ممکن است متوجه شوید که نمی توانید با دیگران کار کنید و از نظر اجتماعی منزوی هستید. این می تواند منجر به تنهایی شدید و افسردگی شود.
- همچنین ممکن است شما را نسبت به شرکای عاشقانه بسیار انتقاد کند و حفظ روابط صمیمی را دشوار کند.
- به دلیل این چشم انداز انتقادی ، ممکن است خود را از ناکامی های دیگران لذت ببرید.
- وقتی روابط خود را ارزیابی می کنید ، از خود بپرسید که کمال گرایی شما چقدر برای شما اهمیت دارد. به عنوان مثال ، آیا واقعاً مهم است که ماشین ظرفشویی به نحوی بارگیری شود ، اگر بین شما و شریک زندگی شما گودی ایجاد کند؟
مرحله 3. حساسیت به انتقاد را مشخص کنید
اکثر مردم از انتقاد قدردانی نمی کنند. با این حال ، کمال گراها واکنش خاصی به آن نشان می دهند. از آنجا که انجام کار خوب با احساس ارزش فرد کمال گرای بسیار ارتباط دارد ، ممکن است تمایل داشته باشید که نسبت به اکثر اشکال سرزنش یا انتقاد بسیار حساس باشید. اگر با انتقادات جزئی حتی بسیار عصبانی یا افسرده می شوید ، کمال گرایی شما ممکن است مشکل سازتر باشد.
اگر متوجه شدید که واکنش های منظم و شدیدی نسبت به انتقاد دارید ، به یک درمانگر یا مشاور مراجعه کنید
مرحله 4. در صورت سوء مصرف مواد توجه کنید
از آنجا که نگرانی های کمال گرایی می تواند بسیار زیاد باشد ، ممکن است خود را در حال سوء استفاده از مواد مخدر و الکل برای بی حس کردن این احساسات قرار دهید. سوء مصرف مواد یک علامت شایع کمال گرایی ناسازگار است. اگر فکر می کنید مشکل سوء مصرف مواد دارید ، با یک مشاور یا درمانگر صحبت کنید.
به یاد داشته باشید که سوء مصرف مواد می تواند منجر به اعتیاد شود
مرحله 5. اهمال کاری قابل توجه را مشاهده کنید
یکی از شایع ترین ویژگی های کمال گرایی شدیدتر یا ناسازگارتر ، تمایل غیرمنطقی به تأخیر انداختن یا اجتناب از انجام وظایف است. این ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، اما ترس شدید از شکست ، که یک ویژگی رایج مرتبط با کمال گرایی است ، می تواند شما را از انجام وظایف باز دارد. اگر احساس می کنید که از اتمام پروژه ها می ترسید و تا آخرین دقیقه منتظر تکمیل آنها هستید ، این ممکن است نشان دهنده پاسخ ناسازگارانه تری به کمال گرایی باشد.
