به طور کلی ، کمال گراها برای تحقق انتظارات خود یا دیگران تحت فشار هستند. در نتیجه تلاش برای اندازه گیری همیشه ، آنها تمایل دارند که با خود بسیار سختگیر باشند. اگر کمال گرا هستید ، ممکن است بی وقفه از خود انتقاد کنید. انتقاد از خود می تواند بر احساس ارزش شما تأثیر بگذارد و حتی شانس موفقیت شما را کاهش دهد. بیاموزید که با اصلاح الگوهای فکری منفی ، ایجاد چشم انداز مثبت و پایان دادن به بازی مقایسه ، بر انتقاد از خود به عنوان یک فرد کمال گرا غلبه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: شناسایی و به چالش کشیدن خودگویی منفی
مرحله 1. منتقد درونی خود را در محل کار تشخیص دهید
احساس ناکافی بودن نشانه اصلی این است که شما یک منتقد منفی درونی را تجربه می کنید. برای ترک عادت انتقاد از خود ، ابتدا باید زمان انتقادپذیری خود را تشخیص دهید. افکار و احساسات خود را برای چند روز مشاهده کنید تا جملات انتقادی و غیر مفید را تشخیص دهید.
- توجه ویژه ای به اظهارات قضاوت کننده مانند "از آنجا که به کمک احتیاج داشتم ، بازنده هستم" یا "همکارم بهتر از من عمل کرد ، به این معنی که کارم را خوب انجام نمی دهم".
- متوجه خواهید شد که چنین افکاری اغلب قبل از احساسات منفی مانند افسردگی ، اضطراب یا عصبانیت پیش می روند. علاوه بر این ، گفتگوی منفی با خود همچنین می تواند باعث شود که شما در انجام کارهای اضطراب آور به تعویق بیفتید یا با رفتارهای ناسالم (مانند پرخوری یا استفاده از مواد مخدر) دارو مصرف کنید.
- معتاد به کار بودن یکی دیگر از نشانه های این است که شما ممکن است یک کمال گرا باشید ، که می تواند منجر به خودگویی منفی شود.
مرحله 2. یاد بگیرید که کاستی های خود را بپذیرید
به عنوان یک فرد کمال گرا ، احتمالاً برای پذیرفتن نقص ها مشکل دارید. با این حال ، این که بتوانید ایرادات خود را بپذیرید و با آن کنار بیایید ، گامی ضروری برای غلبه بر انتقاد از خود است. کمال گرایی یک مکانیسم دفاعی در برابر کاستی های شما است ، اما یادگیری آسیب پذیر بودن می تواند کمک کننده باشد. برای آسیب پذیر بودن ، باید شجاعت داشته باشید و نقایص خود را دقیق و عینی بررسی کنید.
- باید بدانید که همه نقاط قوت و ضعف خود را دارند. شرمساری از نقص های ذاتی شما فقط انرژی مهمی را هدر می دهد. تنها راه رشد واقعی این است که نقاط ضعف خود را بپذیرید. سپس ، می توانید از این انرژی برای بهبود این مناطق استفاده کنید.
- به طور کلی ، مردم ایرادات خود را نادیده می گیرند یا پنهان می کنند و طوری رفتار می کنند که انگار در آنجا نیستند. با غلبه بر انکار خود در مورد نقص ها ، آنها را بپذیرید. اگر عادات مخربی ضعیفی دارید ، این نقص را با صدای بلند بیان کنید. بگویید ، "من تمایل دارم که هنگام ناراحتی بیش از حد هزینه کنم. من بسیاری از بدهی های کارت اعتباری را جمع آوری می کنم. "داشتن نقص ها بهترین راه برای پذیرش آنها است.
مرحله 3. خودبینی منفی را دوباره تنظیم کنید
وقتی یاد گرفتید که انتقاد از خود را بشناسید و نقص ها را بپذیرید ، می توانید افکار منفی را به تفکرات مثبت و مفید تبدیل کنید. وقتی در چرخه ای از انتقاد از خود قرار گرفتید ، یک فکر را منزوی کنید و سعی کنید یک چرخش مثبت به آن بدهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من هرگز به اهدافم نمی رسم." این عبارت کمال گرایانه را به این صورت تغییر دهید: "من به بسیاری از اهدافم رسیده ام. اگر متمرکز بمانم ، به دیگران خواهم رسید."
- سعی کنید به شکست ها به عنوان فرصت های رشد نگاه کنید نه به عنوان منفی یا نقص شخصی. به خود یادآوری کنید که شکست بخشی ضروری از پیشرفت است ، بنابراین تجربه شکست ها در طول زندگی طبیعی و مفید است.
مرحله 4. از گفتن انگیزه های خود انتقادی خودداری کنید
یکی از موانع اصلی حفظ عادت انتقاد از خود این است که به خود می گویید برای شما مفید است. برای کمال گراها بسیار متداول است که می گویند "تنها راهی که می توانم موفق شوم این است که به خودم سخت بگیرم." در حقیقت ، انتقاد از خود اغلب موفقیت و شادی را دور می کند و شما را در مسیر نفرت از خود بیشتر پیش می برد. حتی می تواند سلامت جسمانی شما را به خطر بیندازد.
به خود بگویید "من با استفاده از کلمات منفی به خودم کمک نمی کنم. منفی بافی فقط به من آسیب می رساند."
روش 2 از 3: ایجاد یک ادراک مثبت از خود
مرحله 1. ویژگی های مثبت خود را مشخص کنید
اگر شما یک فرد کمال گرا هستید ، احتمالاً در دستاوردها یا استعدادهای شگفت انگیز زندگی خود مشاهده نمی کنید. بلکه شما تصمیم می گیرید روی کارهایی که انجام نداده اید یا به آنها نرسیده اید ، فکر کنید. با یادگیری تمرکز بر نقاط قوت خود ، دیدگاه خود را بهبود بخشید.
- لیستی از دستاوردهای زیادی که به دست آورده اید تهیه کنید. اگر در شروع کار با مشکل روبرو هستید ، از دیگران بپرسید یا آنچه را که آنها تشخیص می دهند به عنوان چیزهایی در نظر بگیرید که باید به آنها افتخار کنید. این لیست ممکن است شامل ویژگی هایی مانند دوست خوب بودن ، حمایت از دیگران و داشتن ایده های عالی باشد.
- هر زمان که متوجه شدید که منتقد هستید ، لیست را مرور کنید. به طور مرتب خود را برای تمام کارهایی که به وضوح می توانید انجام دهید ، ستایش کنید.
مرحله 2. تأییدهای مثبت و واقع بینانه را روزانه بخوانید
با تکرار اظهارات واقع بینانه می توانید میل خود را برای انتقاد از خود کاهش دهید. لیستی از جملات مثبت و واقع بینانه را بنویسید یا تایپ کنید تا در کیف پول خود ، روی آینه حمام یا در مکان دیگری که به طور مرتب آن را مشاهده می کنید قرار دهید. اینها ممکن است به نظر برسند:
- "هرکسی اشتباه می کند."
- "پس چی؟"
- "من مجبور نیستم همه دوست داشته باشم-هیچ کس دوست ندارد!"
- "کمال غیر ممکن و خسته کننده است."
- ”متعهد می شوم تمام تلاش خود را انجام دهم. این تنها کاری است که می توانم انجام دهم."
مرحله 3. با خود مانند یک دوست رفتار کنید
شما به عنوان یک فرد کمال گرا تمایل دارید که خود را با استانداردهای غیرممکن بالایی نگه دارید ، گویی یک انسان معمولی نیستید. از سوی دیگر ، ممکن است دیگران این انتظارات را برآورده نکنید. با دوست داشتن خود مانند دوست خود رفتار کنید.
- آیا یکی از دوستان شما را بازنده خطاب می کند یا شما را به دلیل اشتباه قضاوت می کند؟ البته که نه. به خود اجازه دهید انسان و ناقص باشید.
- خودتان را مانند بهترین دوست خود در آغوش بگیرید. تمام چالش هایی را که قبلاً بر آنها غلبه کرده اید ، به خود یادآوری کنید. به جای اینکه خود را سرزنش کنید ، با خودتان ملایم باشید.
مرحله 4. دیدگاه اشتباهات را تغییر دهید
به نظر می رسد فقط انتظارات بالا نیست که بر کمال گرایان تأثیر منفی می گذارد. در واقع ، بسیاری از افراد موفق انتظارات زیادی دارند. تفاوت در نحوه نگرش مردم به اشتباهات نهفته است. افراد کمال گرا تمایل دارند بیش از دیگران روی اشتباهات خود متمرکز شوند.
- اشتباهات خود را به عنوان فرصتهای یادگیری در نظر بگیرید تا معیارهای ارزش خود را. به عنوان مثال ، اگر سخنرانی را به اشتباه می اندازید ، خود را تحقیر نکنید. متعهد شوید که برای سخنرانی بعدی خود پیشرفت کنید و ادامه دهید.
- همچنین می توانید با انجام عمدی اشتباهات ، دیدگاه خود را در مورد اشتباهات آرام کنید. بخشی از روز را با لکه ای روی پیراهن خود بروید. چند دقیقه دیر در جلسه حاضر شوید. این می تواند به شما کمک کند ببینید که دنیا به خاطر اشتباه شما به پایان نمی رسد.
روش 3 از 3: کنار گذاشتن مقایسه ها
مرحله 1. از "حلقه برجسته" آگاه باشید
هنگامی که در معرض جنبه های ظاهری "کامل" زندگی دیگران قرار می گیرید ، ممکن است بیشتر در معرض انتقاد قرار بگیرید. برای مقابله با این امر ، به خاطر داشته باشید که اکثر مردم قصد ندارند ایرادات خود را تبلیغ کنند ، اما ممکن است در مورد دستاوردهای خود بسیار صریح باشند.
- تصور نکنید آنچه در رسانه های اجتماعی می بینید یا در مکالمه می شنوید وضعیت آنها را کاملاً توصیف می کند. این افراد نیز دچار شک و تردید هستند. از مقایسه داستان کامل خود با حلقه برجسته دیگران خودداری کنید.
- ثابت شده است که مشاهده "حلقه های برجسته" دیگران در وب سایت هایی مانند فیس بوک می تواند به افسردگی کمک کند. اگر این مورد در مورد شما صادق است ، حساب خود را حذف کرده یا حداقل زمان صرف شده در سایت را محدود کنید.
مرحله 2. رسانه های منفی را محدود کرده و رسانه های مثبت و نشاط آور را افزایش دهید
یکی از علائم اصلی کمال گرایی ترس از این است که دیگران چگونه به شما نگاه می کنند. در نتیجه ، شما سعی می کنید با انجام همه کارها دقیقاً ، ارزیابی آنها را تضمین کنید. تمایل به کامل بودن می تواند منجر به شرایطی مانند اضطراب اجتماعی و اختلالات خوردن شود. با حذف دسترسی به رسانه های منفی می توانید این احساسات خودآگاهی را کاهش دهید.
- هنگامی که شاهد افرادی هستید که دیگران را در تلویزیون ، مجلات یا رسانه های اجتماعی قضاوت یا شرمنده می کنند ، به طور خودکار باور خواهید کرد که دیگران نیز چنین برداشتی از شما خواهند داشت.
- به رسانه هایی دسترسی داشته باشید که بر راه حل ها تمرکز می کنند تا مشکلات. همچنین می تواند به مشاهده رسانه هایی که بر تفاوت های مثبت بسیاری در افراد تأکید دارند ، کمک کند نه اینکه انتظار داشته باشیم همه یکسان باشند.
- سعی کنید بر رسانه های مثبت یا نشاط آور تمرکز کنید تا به بهبود چشم انداز شما کمک کند.
مرحله 3. از افراد سمی یا کمال گرا دوری کنید
والدین ، دوستان یا شرکایی که از کمال گرایی رنج می برند می توانند بسیار سخت گیر باشند. آنها ممکن است از خود و شما به کمال نیاز داشته باشند و فقط این عادت منفی را تقویت کنند. کمال گرايان ديگر ممكن است بين خود و بعضي از افراد ايده آل مقايسه كنند. وقتی در کنار آنها هستید ، وارد بازی مقایسه نیز می شوید.
- در صورت امکان ، زمان گذراندن با این افراد را به حداقل برسانید. و هنگامی که در اطراف آنها هستید فیلتر داخلی خود را روشن کنید تا بازخوردهای منفی و غیر مفید را متاثر کنید.
- یک شبکه حمایتی از افراد مثبت ایجاد کنید که شما را تشویق و قبول می کنند. تا جایی که می توانید با آنها وقت بگذارید.
