پیچ خوردگی مچ دست آسیب به رباط های سفت در مچ است که اغلب در اثر کشش بیش از حد یا پارگی ایجاد می شود. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید که به مچ دست شما ایمن و بدون پیچ خوردگی کمک می کند. یادگیری نحوه صحیح افتادن و پوشیدن وسایل محافظ مچ هنگام ورزش یا ورزش دو مورد از مهمترین راههای جلوگیری از پیچ خوردگی مچ است. انجام تمرینات تقویت کننده مچ یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت ماهیچه های مچ دست است ، بنابراین احتمال آسیب آنها کمتر است.
مراحل
روش 1 از 2: محافظت از مچ دست با تمرینات مناسب
مرحله 1. نحوه صحیح افتادن را برای جلوگیری از آسیب مچ دست بیاموزید
هنگام زمین خوردن ، غریزه شما این است که دستان خود را بیرون بیاورید تا خودتان را بگیرید ، اما این اغلب منجر به پیچ خوردگی مچ می شود. در عوض ، سعی کنید بازوها را در بدن خود قرار دهید و در صورت شروع به افتادن شروع به چرخیدن کنید-این امر باعث می شود در حالی که سر خود را ایمن نگه دارید ، روی قسمت بالایی بدن خود فرود بیایید.
- این امر بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه با خیال راحت زمین بخورید اگر در حال انجام ورزش هایی هستید که بیشتر احتمال دارد اغلب به زمین بخورید.
- به عنوان مثال ، اگر در حال اسکی هستید ، هنگامی که احساس می کنید در حال سقوط هستید ، میله ها را رها کنید تا از خم شدن مچ دست خود به عقب جلوگیری کنید.
مرحله 2. روی سطوح لغزنده یا مرطوب با دقت راه بروید
خواه از روی یخ و برف می دوید یا از کف لغزنده حمام می روید ، روی قدم های خود تمرکز کنید. به آرامی پیش بروید تا کنترل بیشتری به خود بدهید و از زمین خوردن جلوگیری کنید.
- برای جلوگیری از زمین خوردن ، کفش هایی با کف ضد لغزش بپوشید.
- اگر روز بارانی یا برفی است ، هنگام راه رفتن باید توجه بیشتری به خرج دهید.
مرحله 3. از دو دست برای بلند کردن اجسام سنگین استفاده کنید
این برای بسیاری از ماهیچه های شما بهتر است-توزیع وزن بین دو دست خود (و بقیه بدن!) نه تنها به شما یک پایداری قوی تر می دهد ، بلکه فشار کمتری به هر مچ وارد می کند.
از تسمه ها روی جعبه هایی که به سختی بلند می شوند استفاده کنید ، اشیاء بزرگ را با پاها و هسته خود فشار دهید و در صورت شک ، از یک دست کمک بخواهید
مرحله 4. هنگام ورزش یا ورزش از وسایل محافظ استفاده کنید
ورزش هایی مانند اسکیت ، اسکی ، و اسکیت بورد ، وزنه برداری و غواصی به ویژه در معرض پیچ خوردگی مچ دست هستند. برای جلوگیری از آنها ، هنگام ورزش برای محافظت از مچ دست از وسایلی مانند محافظ مچ یا نوار محافظ استفاده کنید.
- وسایل محافظ را می توانید در جعبه بزرگ یا فروشگاه لوازم ورزشی محلی خود بیابید.
- اگر اسکی باز هستید ، نگه داشتن میله های خود بدون بند می تواند از مچ دست شما نیز محافظت کند.
مرحله 5. هنگام تعادل روی دستان ، بیشتر وزن خود را روی انگشتان خود بگذارید
تمام وزنه را روی پاشنه دست خود نگذارید و تمرین کنید وزنه را به جای انگشتان خود پخش کنید. این امر مخصوصا برای یوگا ، غواصی و ژیمناستیک اهمیت دارد ، جایی که زمان زیادی را با وزن بدن خود صرف می کنید. دست های تو
سگ یوگا به سمت پایین یک روش عالی برای تمرین گسترش وزن به انگشتان شما است
روش 2 از 2: انجام تمرینات تقویت مچ دست
مرحله 1. ماهیچه های مچ دست خود را تقویت کنید تا آنها را قوی نگه دارید
با تقویت مچ دست ، احتمال آسیب دیدن در فعالیت های عادی روزانه و همچنین در حین فعالیت های بدنی بسیار کمتر خواهد بود. سعی کنید هر روز تمرینات عضلانی انجام دهید و مچ خود را بکشید تا مچ های شما قوی و انعطاف پذیر باشند.
- از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که کدام تمرینات برای شما مناسب است.
- قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی برای جلوگیری از صدمات با انجام کارهایی مانند دویدن ، پرش با جک یا یوگای سبک ، مطمئن شوید که بدن خود را کشیده و گرم می کنید.
مرحله 2. مچ های خود را به آرامی در یک دایره بچرخانید تا دامنه حرکتی خود را آزمایش کنید
این کار ضمن تقویت انعطاف پذیری ، به تقویت همه ماهیچه های اطراف مچ کمک می کند. دست خود را دراز کرده و مچ خود را به آرامی در یک دایره بچرخانید در حالی که سعی می کنید بازوی خود را ثابت نگه دارید. این کار را 10 بار در یک جهت انجام دهید و سپس جهت تمرین را 10 بار دیگر تغییر دهید.
- می توانید این حرکت را با حرکت مچ دست خود در یک حرکت رو به جلو و عقب شروع کنید و سپس قبل از انجام یک دور کامل به پهلو به پهلو شروع کنید.
- این تمرین را برای هر دو مچ انجام دهید.
مرحله 3. برای تقویت چنگ زدن خود از گریپرها استفاده کنید
گریپر ابزاری است که دارای فنر است که باعث ایجاد تنش می شود و به شما کمک می کند که هنگام فشردن دو دسته ، چسبندگی خود را تقویت کنید. گریپر را در دست بگیرید و با انگشتان دست خود را تا جایی که ممکن است محکم فشار دهید و خیلی آهسته حرکت کنید. تنش را به آرامی مثل قبل رها کنید. این کار را 10 بار قبل از تعویض دست انجام دهید.
- گریپر را به مدت 3 ثانیه به آرامی فشار دهید و سپس آن را به مدت 3 ثانیه به آرامی آزاد کنید.
- انگشت شست شما در یک طرف گریپر قرار دارد و 4 انگشت دیگر شما در طرف مقابل گیره قرار گرفته اند.
- برای افزایش قدرت ، 3-4 بار در هفته از چنگک های خود استفاده کنید.
مرحله 4. از نوار لاستیکی برای خم شدن انگشتان خود استفاده کنید
یک نوار لاستیکی ضخیم پیدا کنید که دور دست شما قرار گیرد. آن را طوری قرار دهید که نوک تمام انگشتان شما (از جمله انگشت شست شما) را با دست خود در وسط نوار لاستیکی بپوشاند. انگشتان خود را به آرامی باز کنید تا به نوار لاستیکی فشار بیاورند و انگشتان و ماهیچه های مچ دست شما را تقویت کنند.
- این تمرین را 10-15 بار در هر دست ، 3-4 بار در هفته انجام دهید.
- انگشتان خود را به آرامی باز کنید تا ماهیچه ها به درستی کار کنند.
مرحله 5. مچ های دمبل را کامل کنید تا خم کننده ها و کش دهنده های شما کار کنند
وقتی در حالت نشسته هستید ، دست خود را روی پای خود قرار دهید تا هر دو در یک راستا قرار بگیرند. در حالی که کف دست شما رو به سقف است ، یک دمبل بگیرید. در تمام مدت بازوی خود را روی پای خود نگه دارید ، شروع به پایین آوردن دمبل روی زمین کنید و دوباره به آرامی به عقب برگردید و خم کننده های ساعد خود را تقویت کنید. برای تقویت کشنده های جلو بازو ، بازوی خود را به گونه ای برگردانید که کف دست شما رو به زمین باشد و همین تمرین را انجام دهید.
- به آرامی پیش بروید تا تمرین بتواند به درستی کار کند و همچنین از آسیب جلوگیری کند.
- این تمرین را برای هر مچ دست 10 بار تکرار کنید.
- از پزشک خود بپرسید که چند وقت یک بار توصیه می کند که مچ دست را انجام دهید یا تقریباً 3 بار در هفته آنها را شروع کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
در صورت استفاده مداوم از مچ دست در طول روز ، استراحت های منظمی داشته باشید
هشدارها
- اگر هنگام انجام هر یک از تمرینات احساس درد می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید تا به خود آسیب نرسانید.
- قبل از انجام تمرینات مچ از پزشک یا فیزیوتراپ خود سوال کنید.
