آیا تا به حال با ماشین در جایی رانندگی کرده اید ، به مقصد رسیده اید و نتوانسته اید بیشتر رانندگی را در آنجا به خاطر بسپارید؟ آیا تا به حال آدرس خانه قدیمی خود را به جای آدرس فعلی خود روی چهل پاکت کارت مستقیم کریسمس نوشته اید؟ آیا تا به حال تصمیم گرفته اید هنگام تماشای تلویزیون یک میان وعده کوچک بخورید و بزودی یک کیف چیپس خالی به طرز اسرار آمیزی در کنار خود پیدا کنید؟ هر فعالیتی در زندگی ، از پیش پا افتاده ترین تا استثنایی ترین ، یا بدون فکر یا با ذهنیت انجام می شود. انتخاب حرکات حتی ظاهرا کسل کننده ، تکراری و بدون فکر به شیوه ای آگاهانه ممکن است و برای سلامت احساسی و جسمی شما مفید باشد. می توانید بگذارید لحظات زندگی غافل از شما بگذرد ، یا می توانید این ایده را که "زندگی فقط از لحظات تشکیل شده است" بپذیرید و آنها را بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پرداختن به فعالیتهای رایج بی فکر
مرحله 1. آخرین پرتقال یا کشمش را میل کنید
نه ، هیچ کمبود میوه ای اتفاق نمی افتد - هر دوی اینها به تمریناتی اشاره می کنند که می توانند به شما کمک کنند تا بیشتر مراقب باشید. در هر کدام ، تمام حواس خود را درگیر می کنید و بر فعالیت و لحظه تمرکز می کنید. این درس را به برنامه روزانه خوردن و میان وعده خود منتقل کنید تا آنها را بیشتر آگاه کنید.
- غذا خوردن (مخصوصاً انواع تنقلات) یکی از رایج ترین فعالیت های بیهوش است و یکی از ناسالم ترین افراد است - افرادی که بدون ذهن فکر می کنند وزن بیشتری اضافه می کنند و غذای سالم تری انتخاب نمی کنند.
- سعی کنید "چند وظیفه ای" را هنگام غذا خوردن ، حداقل تا جایی که می توانید ، کاهش دهید. تلویزیون را خاموش کن. گوشیتو ول کن روی غذایتان تمرکز کنید - آن را لمس کنید ، بوی آن را بگیرید ، چشمان خود را ببندید و هر لقمه را در نظر بگیرید. احتمالاً کمتر غذا می خورید اما بیشتر لذت می برید.
- غذای شما را به تصاویر یا خاطرات ذهنی وصل کنید. تصور کنید که باغ هلو شما از آنجا آمده است. به آن یکشنبه های کودکی خود با مرغ سرخ شده مادربزرگتان فکر کنید. در لحظه تجربه ایجاد کنید.
- سرعت را کم کنید. چنگال خود را زمین بگذارید ، یا بین لقمه ها یک نوشیدنی بنوشید.
مرحله 2. هنگام رانندگی توجه کنید
وقتی به مقصد می رسید اما نمی توانید رانندگی را در آنجا به یاد بیاورید ممکن است کمی خنده دار به نظر برسد ، اما باید وحشتناک باشد. حواس پرتی رانندگی یکی از عوامل اصلی تصادفات رانندگی است. عمل فیزیکی رانندگی ساده است ، اما "رانندگی واقعی در ذهن اتفاق می افتد."
- از قبل با کنترل وسیله نقلیه ای که در حال رانندگی هستید و مسیری که در آن حرکت خواهید کرد آشنا شوید. با رادیو دست و پنجه نرم نکنید ، به دنبال کنترل های برف پاک کن نباشید یا در هنگام تمرکز بر جاده اطراف خود ، علامت خروجی خود را اسکن نکنید.
- مکالمات مفصل ، با مسافران یا تلفنی را محدود کنید. اگر باید کاری بی فکر انجام دهید ، آن را مکالمه خود بدانید نه رانندگی.
- فعالانه رانندگی کنید. حتی اگر هر روز از مسیری یکسان عبور می کنید ، هر بار یک سواری جدید با شرایط جدید است. وضعیت ترافیک و راه ها را مطالعه کنید. سعی کنید اتفاقات بعدی را پیش بینی کنید. اگر کمک می کند ، خود را یک راننده اتومبیل رانی فرض کنید که به شدت روی کار موردنظر تمرکز کرده است - اما منهای "نیاز به سرعت".
مرحله 3. با بدن و ذهن خود ورزش کنید
"منطقه بندی کردن" هنگام ورزش نه تنها این احتمال را برای شما ایجاد می کند که از پیاده رو ناهموار عبور کنید یا دوچرخه خود را به درخت بکشید. مطالعات نشان می دهد افرادی که به تمرینات ورزشی خود توجه بیشتری دارند از آن لذت بیشتری می برند و به نوبه خود به احتمال زیاد آن را برای مدت طولانی ادامه می دهند. در همان زمان ، مطالعات دیگر نشان می دهد که تمرینات هوازی مانند دویدن می تواند به بهبود ذهن آگاهی نیز کمک کند.
- هنگام ورزش در فضای باز ، در محیط اطراف خود خیس کنید. اجازه ندهید ذهن شما از دیدن درختان یا غروب آفتاب دور شود. در عوض ، تجربه خود را از هر قدم ، هر پدال یا هر نفس در محیط اطراف خود بگنجانید. پیاده رو را احساس کنید ، گلها را بو کنید ، صدای خش خش برگها را بشنوید (یا بوق خودرو بوق بزنید).
- هنگام ورزش در داخل خانه - به عنوان مثال ، دویدن روی تردمیل - تمرکز بیشتری بر تنفس ، ضربان قلب و حرکت دویدن خود بگذارید. به جای خواندن مجله یا تماشای تلویزیون برای "از بین بردن زمان" ، فرصتی را برای تمرکز بر بدن خود در حرکت در نظر بگیرید.
مرحله 4. در کارهای تکراری "جدید" را بیابید
خواه شستن ظرف ها بعد از شام ، پر کردن صفحات گسترده ، یا تکرار یک حرکت یکسان در کارخانه ویجت ، همه ما با کارهای روزانه ای روبرو هستیم که الزاماً بدون فکر انجام می شوند. اما همیشه سعی کنید به خاطر داشته باشید که هر روز ، هر کار و هر لحظه جدید و منحصر به فرد است ، اگر برای توجه به آنها وقت بگذارید.
- "بازی توجه" را انجام دهید. وقت خود را در هنگام جارو کشیدن یا کشیدن علف های هرز صرف کنید و سعی کنید تا آنجا که می توانید به چیزهای جدید یا متفاوت توجه کنید. در صورت کمک ، یک هدف عددی (با پاداش) تعیین کنید.
- ایجاد وظایف در داخل وظایف. هر روز هنگام تکمیل وظایف کاری خود ، "چالش های کوچک" جدیدی را برای خود ایجاد کنید. بر این واقعیت تأکید کنید که هر روز فرصت ها و چالش های جدیدی را ارائه می دهد ، مهم نیست که کارهای روزانه شما چقدر شبیه به هم به نظر می رسند.
- تغییرات کوچک ایجاد کنید. میز کار یا محل کار خود را هر روز کمی متفاوت تنظیم کنید. روش جدید تمیز کردن توالت یا الگوی چمن زنی را امتحان کنید. لحظات بی نظیر مستلزم تلاش های بی نظیر است.
قسمت 2 از 3: زندگی در لحظه
مرحله 1. به چیزهای قدیمی به شیوه های جدید توجه کنید
تمرین کنندگان ذهن آگاهی می فهمند که هر لحظه یک تجربه منحصر به فرد است. هر بار که ماشین خود را می شویید ، گزارش هزینه را پر می کنید یا بچه های خود را به زمین بازی می برید ، هرگز دقیقاً مانند قبل نیست. هر بار به تماشای تفاوت های ظریف اهمیت دهید و خودتان را آموزش می دهید که بیشتر مراقب لحظه باشید.
از آن یک بازی بسازید سعی کنید پنج یا ده مورد منحصر به فرد در این جلسه هفتگی ، این تاریخ بازی یا این تمیز کردن بهاری را ذکر کنید. به خود آموزش دهید تا تصور کند که هر تجربه حداقل به طور جزئی متفاوت است و شایسته توجه شما است
مرحله 2. با تکنولوژی راحت باشید
با وجود تمام مزایایی که دارد ، فناوری دروازه ای برای فعالیت های بی فکر است. نه تنها چند وظیفه ای را تشویق می کند ، که به نوبه خود باعث بی ذهنی می شود. همچنین تمایل دارد بر آنچه اتفاق افتاده است تأکید کند ، نه آنچه در لحظه اتفاق می افتد.
- در مورد آن فکر کنید - هر بار که یک ایمیل یا به روزرسانی وضعیت را بررسی می کنید ، یا اخبار را اسکن می کنید ، مهم نیست که چقدر جدید هستید ، با گذشته برخورد می کنید. ممکن است برای استراحت های مکرر فناوری و جستجوی فعالیت هایی با امکان تجربه فوری و ملموس تر - پیاده روی ، صرف ناهار با یک دوست و غیره ، برای خود متفکر شما مفید باشد.
- در مورد کودکان و فناوری مراقب باشید. کودکان طبیعتاً تمایل بیشتری برای تمرکز بر لحظه حال دارند ، اما استفاده بیش از حد از فناوری می تواند به آنها کمک کند تا به جای "اکنون" بیشتر به گذشته یا آینده فکر کنند.
مرحله 3. توجه خود را تمرین کنید
مدیتیشن اغلب به عنوان راهی عالی برای دستیابی به ذهن آگاهی تلقی می شود ، به عنوان مثال به طور جدی بر تنفس خود تمرکز می کنید. مشکل این است که اگر فقط هنگام مدیتیشن ذهن آگاهی را تجربه کنید ، پس از بازگشت به فعالیتهای خود که به راحتی می توانند بی فکر شوند ، چندان مفید نخواهد بود.
مدیتیشن باید زمینه آموزش ذهن آگاهی باشد ، نه فقط مکانی که برای تجربه ذهن آگاهی به آنجا می روید. تنفس ، آرامش و تمرکز را با خود در زندگی روزمره خود در نظر بگیرید. هنگامی که خود را در حال ورود به "خلبان خودکار" می بینید ، یک لحظه وقت بگذارید تا خود متفکر خود را بازیابی کنید
قسمت 3 از 3: قطع ارتباط "خلبان خودکار"
مرحله 1. با زندگی مانند یک چک لیست رفتار نکنید
"حرکت بی رویه" هنگام انجام کاری اغلب "رانندگی خودکار" نامیده می شود و قیاس دیگری در رابطه با پرواز نیز مناسب است. شما می توانید قبل از برخاستن از هواپیما ، از یک چک لیست دکمه ها برای فشار دادن و اهرم هایی برای کشیدن ، که همه آنها را می توان به صورت بازتابی و بدون یک فکر دوم انجام داد ، عکس بگیرید. برخی از افراد روزهای کاری یا روزمره خود را طوری انجام می دهند که گویی چنین فهرستی را دنبال می کنند.
- رویکرد «چک لیست» به زندگی خلاقیت را از بین می برد ، استرس را افزایش می دهد و می تواند عملکرد کلی و لذت را کاهش دهد.
- به جای اینکه به وظایف خود به عنوان مواردی فکر کنید که باید بررسی شوند ، آنها را به عنوان سوالاتی در نظر بگیرید که می توان در لحظه به آنها پاسخ داد. بنابراین ، "شام درست کنید" می شود "از چیزهایی که در انبار و یخچال داریم چه چیزی می توانم ایجاد کنم؟" به طور مشابه ، "ارائه گزارش فروش" تبدیل می شود "چگونه می توانم آمارهای راکد فروش را به تغییرات استراتژی که تبلیغ می کنم متصل کنم؟"
مرحله 2. با تجربه هدایت شوید ، نه "برنامه ریزی شده"
افرادی که بی فکر عمل می کنند می توانند شبیه ربات ها باشند و بدون برنامه ریزی ، برنامه های روتین برنامه ریزی شده را تکرار می کنند. هرچقدر هم وسوسه انگیز باشد ، نباید سعی کنید "مشکلات امروز را با راه حل های دیروز حل کنید".
- به جای این که تصور کنید آنچه قبلاً کار کرده است دوباره جواب دهد ، به هر شرایطی به عنوان یک فرصت منحصر به فرد برای ترکیب تجربه و خلاقیت خود نگاه کنید. حتی یک فعالیت پیش پا افتاده مانند نظافت خانه ، موقعیت جدیدی را ایجاد می کند و فرصت های جدیدی را برای تغییر استراتژی و روش ها ارائه می دهد.
- به روالها و "بهترین شیوه ها" به عنوان راهنما فکر کنید نه قوانین.
مرحله 3. اشتباهات ، عدم قطعیت ها و پیچیدگی ها را بپذیرید
به ویژه در محیط های کار ، افراد می توانند در انجام وظایف بی فکر به سر ببرند زیرا می ترسند از الگوهای تعیین شده منحرف شده و چیزی غیر از نتیجه تجویز شده تولید کنند. اگر شما در حال تولید دقیق هستید ، ممکن است این امر ضروری باشد ، اما بسیاری از مشاغل می توانند از اجازه خودمختاری بیشتر در انجام وظایف بهره مند شوند.
هر اشتباهی نیاز به تنبیه یا اصلاح ندارد. به آن به عنوان یک تجربه یادگیری و راهی برای بینش های جدید نگاه کنید. انجام کارهای بدون فکر می تواند تنها منجر به خطاهای بی فکر یا راه حل های بی فکر شود. کار آگاهانه شما را در معرض طیف وسیع تری از اشتباهات و خطاها قرار می دهد ، اما راه حل های جدید ، منحصر به فرد ، خلاقانه و متفکرانه را که می تواند مزایای کوتاه مدت و بلند مدت داشته باشد ، باز می کند
مرحله 4. اجازه دهید دیگران کار شما را مشاهده کنند
در سطح بسیار ابتدایی ، هنگامی که می دانید شخص دیگری شما را زیر نظر دارد ، بی فکر کار کردن بسیار دشوارتر است. این لزوماً به این معنا نیست که یک سرپرست ، معلم یا والدین روی شانه شما حرکت کرده و هر نقص کوچکی را در تلاش شما شناسایی کنند. در عوض ، به سادگی اجازه دادن به شخصی برای تماشای شما در انجام فعالیت های خود بدون قضاوت ، به احتمال زیاد شما را مجبور می کند تا بر لحظه و کار تمرکز کنید.
همچنین می توانید تظاهر کنید که هر آنچه فکر می کنید برای دیگران قابل مشاهده است. این تمرین ممکن است به شما کمک کند تا ذهن بازتری داشته باشید و لحظه به لحظه بیشتر فکر کنید
مرحله پنجم: عادات و رذایل بی فکر را برطرف کنید
عادات - خوب ، بد و درمیان - بنا به تعریف جزء بی فکری در خود دارند. فقدان آگاهی آگاهانه وجود دارد ، این که آیا عادت شما این است که دندان های خود را کنار میز بچینید یا هنگام دعوا با همسرتان دعوا کنید. اگر به دنبال تغییر عادت هستید ، توجه بیشتر می تواند کمک بزرگی باشد. سه مرحله زیر را امتحان کنید:
- عادت یا بدی را که می خواهید به آن بپردازید شناسایی کنید - به عنوان مثال ، تمایل شما به افراط در خوردن تنقلات ناسالم در اواخر شب.
- یک راه حل "آگاهانه" در نظر بگیرید - در این مثال ، شاید با افزایش کنجکاوی عادات غذایی خود را آگاهانه تر کنید.
- از راه حل آگاهانه استفاده کنید. به عنوان مثال ، با خواندن مطالب جالب ، امتحان چیزهای جدید و غیره ، کنجکاوی خود را تقویت کنید. وقتی میل به خوردن میان وعده پیدا کردید ، غذاها را با تمام حواس خود جستجو کنید - در مورد هر لقمه کنجکاو باشید.
