خواب یکی از جنبه های مهم روز هر فرد است. سلامت کلی جسم و روان و رفاه عمومی را ارتقا می بخشد. ممکن است گاهی اوقات خیلی زود از خواب بیدار شوید و به سختی بخوابید ، که ممکن است باعث ناراحتی شما شود و توانایی خواب شما را بیشتر از بین ببرد. با استراحت ، بهبود شرایط خواب و پیروی از روال قبل از خواب ، می توانید به خود کمک کنید تا عقب بمانید و در خواب بمانید.
مراحل
قسمت 1 از 2: بازگشت به خواب
مرحله 1. از تماشای ساعت خودداری کنید
این که آیا قبل از زنگ ساعت بیدار شده اید یا به طور طبیعی چشمان خود را باز کرده اید ، به ساعت خود خیره نشوید. تماشای ساعت با گذر زمان می تواند استرس شما را افزایش داده و خوابیدن را دشوارتر کند.
- در صورت لزوم ، ساعت را بچرخانید تا نتوانید آن را ببینید. با این حال ، اگر ساعت روی دیوار نصب شده باشد ، احتمالاً نمی توانید آن را بچرخانید. در این حالت ، تمام تلاش خود را بکنید تا آن را نادیده بگیرید.
- توجه داشته باشید که اگر ساعت شما در تاریکی می درخشد ، ممکن است نگاه کردن به آن چندان آسان نباشد و نور آن ممکن است خوابیدن را برای شما دشوار کند. بنابراین ، هنگام خرید ساعت های خود ، عاقلانه انتخاب کنید. اگر شما یک فرد سبک خواب هستید که اغلب قبل از آن از خواب بیدار می شوید ، ساعت هایی بخرید که در تاریکی نمی درخشند.
مرحله 2. منابع نوری را خاموش کنید
سعی کنید منابع نوری که ممکن است در اتاق شما باشد را مسدود کنید. نور می تواند مغز شما را برای بیدار شدن تحریک کند و این اندازه گیری ممکن است به شما کمک کند سریع به خواب بروید.
- پرده های سنگین یا سایه های مهار کننده نور می توانند نور و سر و صدا را مسدود کرده و به خواب بهتر کمک کنند.
- اگر برخی منابع نوری اجتناب ناپذیر هستند و واقعا شما را آزار می دهند ، از ماسک خواب برای محافظت از چشم خود در برابر نور استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که همه دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن همراه و رایانه لوحی را خاموش کرده و خاموش کرده اید. هنگامی که Subway Surfers ناگهان صفحه شما را با یکی از پیشنهادات چالشی هفتگی خود روشن می کند ، نمی خواهید در اتاق خود باشید و به شدت تلاش کنید تا به خواب بروید. نور نه تنها حواس شما را پرت می کند ، بلکه ممکن است شما را با ناگهانی خود بترساند ، در نتیجه ضربان قلب شما را افزایش داده و احتمال اینکه دوباره بخوابید را کاهش می دهد.
مرحله 3. صداهای مخرب را مسدود کنید
حتی کوچکترین صدایی می تواند شما را از خواب بیدار کند ، بنابراین صداهایی را که ممکن است شما را مختل کند ، مسدود کنید. این می تواند اختلالات را از بین ببرد و هرگونه ناراحتی که صداها برای شما ایجاد می کنند و ممکن است به شما کمک کند سریع بخوابید.
- مطمئن شوید که تلویزیون یا سایر وسایل برقی خاموش است و هیچ صدایی ایجاد نمی کند. هشدارهای پیام متنی یا پیام های صوتی ، حتی اگر برای ارتعاش تنظیم شده باشند ، می تواند شما را مختل کند.
- برای جلوگیری از سر و صدا ، یک جفت گوش گوش امتحان کنید. همچنین می توانید از بالش روی سر خود برای جلوگیری از سر و صدا استفاده کنید.
- سر و صدای سفید ، مانند فن یا بلندگو که صدای امواج را پخش می کند ، می تواند شما را آرام کرده و صداهای مخرب را مسدود کند.
- فرش یا فرش منطقه می تواند به کاهش صدا در اتاق شما کمک کند.
مرحله 4. بدن خود را آرام کنید
سعی کنید هنگام خوابیدن روی تخت ماهیچه های خود را سفت و شل کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا کل بدن خود را آرام کرده و دوباره بخوابید.
از انگشتان پای خود شروع کرده و تا پیشانی خود کار کنید ، هر گروه عضلانی خود را به مدت پنج ثانیه محکم کنید و سپس آنها را رها کنید
مرحله 5. چند دقیقه مدیتیشن کنید
مدیتیشن فواید سلامتی متفاوتی دارد که شامل کاهش فشار خون و ضربان قلب ، کاهش اضطراب و افسردگی ، استرس کمتر و احساس آرامش بیشتر است. چند دقیقه مدیتیشن زمانی که می توانید بخوابید ممکن است به شما کمک کند سریع و راحت دوباره بخوابید.
- بر نفس خود تمرکز کنید ، اما آن را کنترل نکنید. این به دستیابی به آرامش بیشتر کمک می کند.
- بگذارید افکار شما هر زمان که به وجود می آیند بیایند و بروند. این به شما می آموزد که تمرکز کنید و هر چیزی را که نمی توانید کنترل کنید رها کنید.
- هر زمان که نیاز به تمرکز مجدد ذهن و کمک به آرامش خود دارید ، می توانید "اجازه" را با هر استنشاق و "رفت" را با هر بازدم تکرار کنید.
مرحله 6. از رختخواب بیرون بیایید
اگر در حدود 20 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب نمی توانید بخوابید ، از رختخواب خارج شوید و اتاق خواب خود را ترک کنید. این ممکن است به شما در استرس بیشتر کمک کند و در نهایت آنقدر خواب آلود شوید که دوباره بخوابید.
- به اتاقی بروید که در آن می توانید کاری آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که چراغ های زیادی را روشن نکنید تا مغز شما کاملاً تحریک نشود و بیدار بماند.
مرحله 7. از حمام استفاده کنید
ممکن است بیدار شده باشید زیرا باید به دستشویی بروید. اگر مطمئن نیستید ، بگذارید دستشویی بروید و ببینید آیا این می تواند به خواب رفتن مجدد شما کمک کند یا خیر.
- اگر می توانید چراغ حمام را روشن نکنید ، اگر می توانید از آن جلوگیری کنید. نور می تواند مغز شما را برای بیدار ماندن تحریک کند. در صورت امکان ، از چراغ شب استفاده کنید که نور ملایم قرمز یا نارنجی از خود ساطع می کند.
- خود را مجبور به دستشویی رفتن نکنید.
مرحله 8. یک فعالیت غیر جالب انجام دهید
اگر تصمیم گرفتید از خواب بیدار شوید ، فعالیتی غیر محرک یا خسته کننده پیدا کنید. این ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود و به شما کمک کند دوباره بخوابید.
- سعی کنید مطالب جالبی بخوانید.
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ممکن است به شما در آرامش و به خواب رفتن کمک کند.
- همچنین می توانید به یک سرگرمی آرام مانند بافتن یا رنگ آمیزی بپردازید.
- از روشن کردن تلویزیون ، تلفن هوشمند یا رایانه خود اجتناب کنید. نوری که از این صفحه ها ساطع می شود می تواند خوابیدن و خوابیدن را برای شما سخت کند.
مرحله 9. الگوهای خواب خود را تنظیم کنید
با افزایش سن ، شرایط خواب ما تغییر می کند و همچنین ممکن است شرایط دیگری مانند شغل وجود داشته باشد که در آن شما باید عادات خواب خود را تنظیم کنید. از حوادث استرس شدید گرفته تا سن یا بیماری ، تنظیم خواب شما با این شرایط ممکن است به شما کمک کند که بخوابید و در خواب بمانید.
- برای شرایطی که ممکن است خواب شما را مختل کند ، انعطاف پذیر باشید. به عنوان مثال ، ممکن است یک رویداد کاری داشته باشید که شامل الکل باشد ، که می تواند برخی افراد را از خواب بیدار کند. برنامه های خواب خود را قبل و بعد از رویداد تنظیم کنید و یک لیوان آب در کنار تخت خود نگه دارید تا اطمینان حاصل شود که به راحتی می توانید دوباره بخوابید.
- اگر می دانید که قرار است در یک زمان استرس زا در محل کار ، خانه یا مدرسه وارد شوید ، ممکن است بخواهید الگوهای خواب خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که کمبود خواب باعث ایجاد استرس بیشتر نمی شود.
مرحله 10. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر دچار اختلال خواب مداوم هستید ، به پزشک خود مراجعه کنید. او می تواند به رد شرایط زمینه ای که ممکن است باعث بیدار شدن شما قبل از نیاز شود ، کمک کند. او همچنین ممکن است به شما در تنظیم برنامه ای برای خواب سریع و آسان کمک کند.
قسمت 2 از 2: بهبود شرایط خواب
مرحله 1. اگر در خواب مشکل دارید از چرت زدن اجتناب کنید
چرت زدن یک روش رایج برای استراحت و شارژ مجدد در طول روز است. اما آنها همچنین می توانند عوارض جانبی را برای جلوگیری از به خواب رفتن و ماندن شما داشته باشند. اجتناب از چرت زدن در طول روز ممکن است به شما در افتادن و خوابیدن کمک کند.
- اگر متوجه شدید که به چرت زدن یا چرت زدن احتیاج دارید ، قبل از ساعت 5 بعد از ظهر آن را بگیرید و کوتاه نگه دارید. بیست تا سی دقیقه کافی است تا احساس سرزندگی و شارژ مجدد داشته باشید.
- اگر در طول روز به چرت زدن های متعدد نیاز دارید یا در مواقعی که باید بیدار باشید به طور کلی خسته شده اید ، با پزشک خود مشورت کنید تا شرایط پزشکی را رد کرده و شیوه زندگی و الگوهای خواب خود را مورد بحث قرار دهید.
مرحله 2. زمان خواب ثابت را تنظیم کنید
در اکثر روزها ، از جمله تعطیلات آخر هفته ، زمان معقولی برای خوابیدن تعیین کنید. داشتن این زمان خواب مشخص به تنظیم ریتم شبانه روزی یا ساعت بدن شما کمک می کند و همچنین ممکن است به خواب رفتن و خوابیدن در طول شب کمک کند.
- وقتی زمان خواب خود را تعیین می کنید ، مطمئن شوید که عواملی مانند ورزش ، غذا خوردن و مصرف الکل را در نظر بگیرید. شما می خواهید مطمئن شوید که بدن شما حداقل دو تا سه ساعت زمان دارد تا این فعالیت ها را قبل از خواب انجام دهد.
- بهترین راه برای تنظیم ساعت داخلی بدن این است که هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید ، حتی اگر خواب بدی داشته باشید.
- زمان خواب را خیلی دیر یا زمانی که با خستگی احساس می کنید تنظیم نکنید تا هوشیار نمانید و به نوبه خود خسته نشوید.
- تا آنجا که ممکن است به این برنامه پایبند باشید و در صورت لزوم آن را تنظیم کنید.
مرحله 3. یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
اگر اتاق خواب شما راحت نباشد ، نمی خواهید یا نمی توانید بخوابید. با کنترل عواملی مانند دما و تاریکی ، داشتن ملافه راحت و حذف لوازم الکترونیکی محرک ، به خود کمک می کنید که به موقع به رختخواب بروید و به خواب بروید و در خواب بمانید.
- برای شرایط مطلوب خواب ، دمای اتاق خواب را بین 60 تا 75 درجه تنظیم کنید.
- برای تقویت ارتباط بین اتاق خواب و خواب ، رایانه ، تلویزیون و مواد کار را خارج از اتاق نگه دارید.
- نور شما را تحریک می کند تا بیدار باشید ، بنابراین مطمئن شوید که اتاق شما به اندازه کافی تاریک است تا بخوابید. برای کمک به اتاقهایی که در معرض نور زیاد هستند می توانید از پرده یا ماسک چشم استفاده کنید.
- سر و صدا همچنین شما را از خوابیدن باز می دارد. اتاق خود را تا آنجا که ممکن است ساکت نگه دارید و برای مقابله با صداهای بلند که ممکن است به اتاق خواب شما نفوذ کند ، از دستگاه سر و صدای سفید استفاده کنید.
- یک تشک راحت ، بالش و ملافه می تواند باعث شود که بخواهید به موقع به رختخواب بروید.
مرحله 4. در اوایل روز ورزش کنید
ورزش در اوایل روز می تواند به شما کمک کند تا بخوابید و بخوابید زیرا بدن شما را خسته می کند و همچنین شما را آرام می کند. اما از ورزش بیش از حد نزدیک به خواب خود اجتناب کنید ، زیرا ممکن است شما را تحریک کند و شما را از خواب باز دارد.
- حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا درجه حرارت و سطح کورتیزول شما به حالت عادی بازگردد. دمای بالاتر بدن می تواند خواب را با مشکل مواجه کند و داشتن کورتیزول بیشتر در سیستم بدن هنگام ورزش ممکن است شما را تحریک کند.
- ورزش های هوازی برای بدن شما بهترین است ، اما هر فعالیتی بهتر از هیچ است.
- با هزینه خواب ورزش نکنید
مرحله 5. از نوشیدنی ها و سیگارهای کافئین دار و الکلی خودداری کنید
کافئین ، الکل و سیگار می توانند خواب شما را مختل کنند. اجتناب از آنها قبل از خواب می تواند به شما در رسیدن و خوابیدن کمک کند.
- اگر نیکوتین یا کافئین مصرف می کنید ، چهار تا شش ساعت از زمان خواب خودداری کنید.
- خود را به یک تا دو نوشیدنی الکلی در روز یا کمتر محدود کنید و تا سه ساعت قبل از خواب از نوشیدن پرهیز کنید.
- حتی اگر الکل به خواب رفتن شما کمک کند ، پس از چند ساعت می تواند به عنوان یک محرک عمل کند.
مرحله 6. از وعده های غذایی دیر یا سنگین خودداری کنید
خوردن بیش از حد نزدیک به زمان خواب یا خوردن وعده های غذایی سنگین می تواند بر توانایی شما در خواب تأثیر بگذارد. برنامه ریزی کنید که وعده های غذایی سبک تری را در وعده شام و چند ساعت بعد از خواب بخورید تا مطمئن شوید که می توانید به خواب بروید و بمانید. اگر تمایل دارید شب ها برای دستشویی رفتن بیدار شوید ، ممکن است بخواهید میزان مایعاتی را که نزدیک به زمان خواب می نوشید محدود کنید.
- سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب غذا بخورید.
- غذاهای تند یا تند می توانند ناراحتی و سوء هاضمه ایجاد کنند.
- اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، یک ساعت قبل از خاموش کردن چراغ ، یک میان وعده سالم و کوچک میل کنید.
مرحله 7. شروع به خاتمه در اسرع وقت کنید
بدن شما به زمان نیاز دارد تا به حالت خواب برود. یک ساعت طول می کشد تا شروع به خنک شدن قبل از خواب کنید ، به بدن و مغز شما نشان می دهد که زمان خواب است و به شما کمک می کند بهترین استراحت شبانه را داشته باشید.
- از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون ، لپ تاپ ، رایانه لوحی و تلفن های هوشمند تا یک ساعت بعد از خواب خودداری کنید. نمایش ها ، کارها یا رسانه های اجتماعی نه تنها می توانند مغز شما را تحریک کنند ، بلکه نور این دستگاه ها نیز خوابیدن را برای بدن شما دشوار می کند.
- چراغ های خانه و اتاق خواب خود را کم کنید. نور شما را تحریک می کند ، بنابراین کم شدن نور در عرض یک ساعت قبل از خواب به مغز شما نشان می دهد که زمان خوابیدن به آرامی فرا رسیده است.
- داشتن یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب به شما کمک می کند تا یک خواب راحت داشته باشید.
مرحله 8. یک مراسم قبل از خواب ایجاد کنید
هنگامی که شروع به خنثی شدن کردید و نزدیک زمان خواب هستید ، داشتن یک مراسم مشخص بدن شما را بیشتر نشان می دهد که زمان خوابیدن فرا رسیده است. فعالیتهای مختلفی وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از مراسم خود انجام دهید ، مانند خوردن چای یا حمام گرم.
- یک برنامه معمول قبل از خواب اضطراب ، استرس یا هیجان را کاهش می دهد که می تواند به خواب رفتن یا خوابیدن را دشوار کند.
- خواندن کتاب در رختخواب با نور خاموش باعث آرامش و سرگرمی شما می شود در حالی که بیش از حد تحریک نمی کنید.
- یک فنجان گرم چای گیاهی مانند اسطوخودوس یا بابونه به شما آرامش می دهد و به خوابیدن شما کمک می کند.
- حمام گرم نه تنها آرامش بخش است ، بلکه افزایش و کاهش دمای بدن باعث خواب آلودگی می شود.
مرحله 9. حتی اگر خسته نیستید به رختخواب بروید
هر شب خسته یا نه ، تقریباً در همان ساعت بخوابید. رعایت این روال خواب ثابت به شما کمک می کند تا بخوابید و در طول شب بخوابید.
- قرار گرفتن در رختخواب راحت با چراغ خاموش ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید حتی اگر احساس خستگی نمی کنید.
- اگر 20 دقیقه بعد از خواب نمی توانید به خواب بروید ، به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که به اندازه کافی احساس خستگی نکنید ، یک کار آرامش بخش انجام دهید.
نکات
- اگر بیشتر از مواقع با مشکلات خواب سروکار دارید یا فکر می کنید مشکلات خواب شما ممکن است به دلیل افسردگی یا یک مشکل پزشکی باشد ، با پزشک خود مشورت کنید.
- هنگام مدیتیشن یا استفاده از هر روش دیگری برای آرام شدن ، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید و آن را در پس زمینه قرار دهید. موسیقی آرام بخش ، یا آهنگهای آرام که می توانید به آرامی بخوانید
- بدانید وقتی برای خوابیدن دیر است. اگر نیم ساعت قبل از نیاز بیدار شوید ، ممکن است بلند شوید.
- خواندن به خواب دوباره کمک می کند.
