کج شدن لگن یک وضعیت ناراحت کننده است که می تواند زمانی رخ دهد که ماهیچه های اطراف شکم و کمر شل و بیش از حد انعطاف پذیر شوند. در برخی موارد ، این می تواند ناشی از تغییرات طبیعی در ساختار استخوان شما باشد. اگر درد ایجاد نمی کند یا تحرک شما را محدود نمی کند ، ممکن است نیازی به درمان آن نداشته باشید. با شیب قدامی لگن (APT) قسمت پایینی کمرتان بیش از حد به سمت جلو قوس پیدا می کند. با شیب خلفی لگن (PPT) پشت شما به عقب خم می شود. خبر خوب این است که هر دو نوع شیب لگن معمولاً با رژیم ورزشی و برخی تغییرات در شیوه زندگی قابل درمان هستند. همکاری با پزشک یا مربی نیز می تواند به شما کمک کند تا کج خود را صاف کنید. انجام تمریناتی که ماهیچه های اصلی شکم ، کمر و باسن را تقویت می کند ، می تواند هم ترازی مفصل ران را بهبود بخشد و به هر دو نوع شیب لگن کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: کشش و تقویت عضلات
مرحله 1. هر روز ناحیه لگن خود را با کف غلت بزنید
یک فوم غلطک را روی تشک ورزشی قرار دهید. سپس ، روی تشک به پهلو دراز بکشید و غلتک ناحیه لگن شما را لمس کند. سر خود را با بازوی خم شده نگه دارید و زانوها را نیز برای ثبات خم کنید. با استفاده از پاهای خود بدن خود را به آرامی بالا و پایین غلتک اطراف ناحیه لگن را فشار دهید. قبل از مکث و تکرار ، 30 فواصل دوم را ادامه دهید.
- این حرکت کششی ممکن است شیب لگن شما را به طور کامل برطرف نکند ، اما می تواند به طولانی شدن عضلات اطراف لگن شما کمک کند.
- می توانید در باشگاه بدنسازی از رول فوم استفاده کنید. آنها همچنین در فروشگاه های ورزشی و تناسب اندام فروخته می شوند.
مرحله 2. هر روز یک حرکت کششی خم کننده ران را انجام دهید
طوری زانو بزنید که زانوی چپ شما با تشک ورزش تماس پیدا کند ، اما زانوی راست شما روی پای راست شما ثابت بماند. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. وزن خود را به جلو به سمت ران راست فشار دهید. این فشار را قبل از رهاسازی و تعویض پاها به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.
این یک حرکت عالی برای افرادی است که در طول روز زیاد می نشینند ، که یک مشکل رایج در مبتلایان به کج شدن لگن است
مرحله 3. کمرتان را روزانه بکشید
روی یک صندلی محکم بنشینید. بگذارید دست ها ، شانه ها و سر شما به آرامی از روی صندلی پایین بیایند. تصور کنید تمام ماهیچه های بالای بدن خود را رها کرده و همه چیز را به سمت زمین هل دهید. هنگامی که احساس می کنید احساس کشش می کنید ، 1-2 دقیقه در این حالت ادامه دهید.
پس از این کشش ، بایستید و بالاتنه خود را به اطراف بچرخانید تا هر گونه تنش آزاد شود. این روند کامل را 3-4 بار تکرار کنید
مرحله 4. یک حرکت اسکوات انجام دهید
پاهای خود را از هم جدا کرده و کمی پهن تر از باسن خود قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که زانوها از انگشتان پای شما خارج شوند. ران های شما موازی با زمین خواهند بود. نفس خود را بیرون دهید و به حالت ایستاده بلند شوید. این تمرین برای ساختن ماهیچه های قوی باسن بسیار مناسب است که وضعیت کلی بدن شما را بهبود می بخشد.
- انگشتان پای شما باید کمی به سمت بیرون زاویه داشته باشد.
- سعی کنید این تمرین را حداقل 2 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 5. شیب لگن را انجام دهید
دراز بکشید و زانوها را به سمت بالا خم کنید. ماهیچه های شکم خود را خم کنید تا کمرتان از زمین بلند شود. لگن خود را به سمت بالا فشار دهید تا تقریباً مستقیم به عقب برگردید. قبل از رها کردن ماهیچه ها و دراز کشیدن روی زمین بین 5 تا 10 ثانیه حساب کنید. این تمرین به توسعه هسته و حفظ تراز لگن کمک می کند.
این تمرین را دو بار در هفته برای هر تعداد تکرار که دوست دارید تکرار کنید ، اما اگر کمرتان علائم فشار را نشان داد ، آن را متوقف کنید
مرحله 6. زانو زدن کامل پای عقب
چهار دست و پا خود را روی تشک حرکتی قرار دهید. وزن خود را به طور مساوی روی دست ها و زانوها پخش کنید. عضلات شکم خود را خم کرده و پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود به عقب فشار دهید. قبل از کشیدن مجدد آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را با همان پا یا متناوب تکرار کنید. این تمرین به افزایش عضلات پشت و لگن کمک می کند.
- در حالت شروع ، زانوها را مستقیماً زیر باسن و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
- سعی کنید این تمرین را 2-3 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 7. یک تخته انجام دهید
خود را رو به پایین روی تشک ورزشی قرار دهید. دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. ماهیچه های شکمتان را خم کنید تا زمانی که شما را از زمین بلند کنند. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. قبل از رهاسازی تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید. این یک تمرین عالی برای رشد ماهیچه های پشت است که به ثابت نگه داشتن لگن کمک می کند.
- این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید. با گذشت زمان ، سعی کنید یک تخته 60 ثانیه ای بسازید.
- هنگامی که به درستی انجام شود ، وضعیت پلانک بسیار شبیه به یک حرکت معمولی است. تفاوت اصلی این است که شما از زمین بالا و پایین نمی روید.
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. هر ساعت برخیزید و حرکت کنید
یکی از عوامل اصلی خطر برای شیب لگن ، گذراندن طولانی مدت در حالت نشسته در هر روز است. یک تایمر روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر 60 دقیقه یک بار در دفتر یا خانه خود قدم بزنید. حتی ایستادن و کشش در محل نیز می تواند تفاوت ایجاد کند.
با ثبت نام دیگران در هر ساعت چند ساعت در ساعت ، این کار را سرگرم کننده تر کنید
مرحله 2. صندلی ، میز و مانیتور اداری خود را تنظیم کنید تا کمرتان صاف بماند
اهرم های روی صندلی اداری خود را حرکت دهید تا زمانی که نشسته ستون فقرات شما را صاف نگه دارد. سپس میز خود را طوری قرار دهید که مجبور نباشید برای استفاده از آن خم شوید. مانیتور شما نیز همینطور است. این ممکن است به این معنی باشد که مانیتور خود را روی یک پلت فرم کمی بلند قرار دهید.
اگر صندلی شما قابل تنظیم نیست ، سعی کنید یک پد فوم حافظه در پشت قرار دهید تا از ستون فقرات بیشتر پشتیبانی کند
مرحله 3. چند ماه به خودتان فرصت دهید تا نتایج را ببینید
زمان زیادی طول می کشد تا ماهیچه های خود را دوباره تقویت کنید. به خاطر داشته باشید که بدن شما ممکن است در داخل تغییر کند بدون اینکه پیشرفت های خارجی نشان داده شود. تمرینات خود را دنبال کنید و خواهید دید که هر هفته بهتر عمل می کنید.
- با استفاده از برنامه تناسب اندام یا به سادگی نوشتن آنها روی کاغذ ، می توانید تعداد ست ها و تکرارهای ورزشی را که هر هفته به پایان می رسانید ، پیگیری کنید.
- اگر درد دارید ، درد خود را در مقیاس 0 (بدون درد) تا 5 (درد شدید) هر هفته ثبت کنید. مراقب باشید که آیا میزان درد شما با گذشت زمان کاهش می یابد یا خیر.
روش 3 از 3: دریافت درمان متخصص
مرحله 1. قبل از شروع درمان با پزشک خود مشورت کنید
قبل از اجرای برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود صحبت کنید و ببینید آیا آنها پیشنهادی برای رفع کج لگن شما دارند. همچنین در صورت وجود هرگونه درد در ناحیه لگن یا کمر به پزشک مراجعه کنید ، زیرا این می تواند نشان دهنده یک مشکل جدی تر باشد.
پزشکان عمومی معمولاً کودکان را به متخصص ارتوپدی ارجاع می دهند که می تواند به اطمینان از رشد صحیح ستون فقرات کودک کمک کند
مرحله 2. آزمایش توماس را برای تشخیص جزئی انجام دهید
این یکی از راه هایی است که پزشک شما می تواند تشخیص دهد که آیا از کج شدن لگن رنج می برید. همچنین می تواند برای سنجش میزان پیشرفت شما در حین کار برای رفع شیب مورد استفاده قرار گیرد. روی میز دراز بکشید در حالی که زانوها و پاهای پایینی از پهلو آویزان است. یک پا را خم کرده و آن را به سمت بالای بدن خود بکشید. این کار را با طرف دیگر تکرار کنید. با قرار گرفتن لگن مناسب ، پای استراحت شما روی میز می ماند وقتی پای دیگر را بلند می کنید.
- هرگونه حرکت بلند از پای در حال استراحت ، نشانه احتمالی کج شدن لگن است.
- همانطور که پیشرفت می کنید ، این آزمایش را در خانه انجام دهید و ببینید آیا پای استراحت شما به مرور به میز نزدیک می شود یا خیر.
مرحله 3. یک فیزیوتراپ پیدا کنید
از پزشک اصلی خود توصیه های درمانگر را بخواهید. همچنین می توانید به وب سایت انجمن فیزیوتراپی آمریکا به آدرس www.apta.org بروید و درمانگران منطقه خود را جستجو کنید. به دنبال فردی باشید که تجربه کار با بیماران مبتلا به کج شدن لگن یا سایر مشکلات کمر/لگن را دارد.
مرحله 4. اجازه دهید درمانگر حرکات راه رفتن یا دویدن شما را فیلم برداری کند
گاهی اوقات تعیین اینکه آیا لگن شما در موقعیت مناسبی در هنگام انجام فعالیت بدنی قرار دارد یا خیر ، دشوار است. درمانگر شما احتمالاً پیشنهاد می کند که از راه رفتن یا دویدن ویدئویی با نمای جانبی سریع بگیرید. سپس ، هر دوی شما می توانید به ویدیو نگاه کنید و ببینید آیا به نظر می رسد که باسن شما به جلو یا عقب رانده شده است.
مرحله 5. با یک متخصص کایروپراکتیک کار کنید
از پزشک خود بخواهید یک متخصص کایروپراکتیک معتبر را که تجربه ارزیابی و درمان شیب لگن را دارد ، توصیه کند. یک متخصص کایروپراکتیک می تواند شیب لگن شما را ارزیابی کند و برای تهیه یک برنامه درمانی با شما همکاری کند.
