کاهش تغییرات چربی در ناحیه لگن با تغییر شیوه زندگی سالم امکان پذیر است. بدون رژیم غذایی عجیب و غریب یا روال تمرین بیش از حد مورد نیاز است! این مقاله آنچه را که باید برای شروع رسیدن به هدف خود بدانید ، مانند نحوه انتخاب غذاهای سالم و اندازه سهم و اینکه کدام تمرینات مفیدترین هستند ، به شما آموزش می دهد. با ایجاد تغییر در شیوه زندگی که برای شما م workثر است و پایدار است ، می توانید نتایج مورد نظر خود را مشاهده کنید.
مراحل
روش 1 از 2: محدود کردن کالری برای کاهش چربی
مرحله 1. یک مجله غذایی به مدت یک هفته نگه دارید
به طور معمول به خوردن ادامه دهید. می توانید از این مجله به عنوان پایه ای برای تغییر رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- یک مجله غذایی می تواند به شما اجازه دهد رژیم غذایی خود را ببینید و سرنخ هایی در مورد چیزهایی که می توانید برای کاهش وزن تغییر دهید به شما ارائه دهد.
- به اندازه وعده ها ، میان وعده ، کالری مایع یا غذاهای با چربی بیشتر که معمولاً می خورید توجه کنید. این موارد را ستاره دار کنید یا فهرستی تهیه کنید تا به شما در شروع برنامه رژیم غذایی کمک کند.
- وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، مجله غذایی خود را نگه دارید. مطالعات نشان می دهد کسانی که به مجلات غذایی خود پایبند هستند در کاهش وزن در دراز مدت موفق تر هستند.
مرحله 2. میزان کالری دریافتی خود را روزانه 500 کالری کاهش دهید
با کاهش میزان خوردن ، می توانید به بدن خود سیگنال دهید تا از چربی ذخیره شده خود برای انرژی (از جمله چربی ذخیره شده در باسن) استفاده کند.
- برای کاهش وزن و کاهش چربی اضافی بدن در کل بدن و در باسن ، باید کالری را کاهش دهید. کاهش مصرف کالری در طول زمان منجر به کاهش وزن می شود.
- ایجاد کمبود 500 کالری در روز به طور کلی منجر به کاهش حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته می شود. متخصصان بهداشت این کاهش وزن ایمن و سالم را در نظر می گیرند.
- از مجله غذایی خود استفاده کنید تا به شما کمک کند ببینید چه نوع غذاهایی را می توانید کاهش دهید تا منجر به کمبود 500 کالری شود.
مرحله 3. اندازه قسمت های مناسب را دنبال کنید
رعایت اندازه مناسب در هر یک از وعده های غذایی به شما در مدیریت کالری و کاهش وزن کمک می کند.
- برای کمک به اندازه گیری مناسب اندازه سهم ، خرید مقیاس غذا یا فنجان اندازه گیری را در نظر بگیرید.
- ایده آل است که هر وعده غذایی و میان وعده را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که در مسیر خود قرار دارید. بخش های چشم نواز می تواند منجر به برآورد بیش از حد اندازه و دست کم گرفتن کل کالری دریافتی شما شود.
- غذاها را در اندازه های زیر اندازه گیری کنید: 3 تا 4 اونس (80 تا 120 گرم) غذاهای پروتئینی (یا تقریباً به اندازه یک ورق کارت) ، 1 اونس دانه یا حدود 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) ، 1 فنجان (250 میلی لیتر) سبزیجات یا 2 فنجان (500 میلی لیتر) سبزیجات برگ دار و 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) میوه خرد شده یا 1 قطعه کوچک.
- در هر وعده غذایی 1 وعده پروتئین و 2 وعده میوه یا سبزیجات قرار دهید. توصیه می شود حدود 2 تا 3 وعده غلات در طول روز مصرف کنید.
مرحله 4. غذاهای کم کالری را انتخاب کنید
یکی دیگر از مواردی که باید برای کاهش وزن علاوه بر تماشای کالری و اندازه وعده ها روی آن تمرکز کنید ، انتخاب غذاهای کم کالری است.
- غذاهایی که بخشی کنترل می شوند و کالری کمتری دارند بهترین انتخاب برای کاهش وزن است.
- غذاهای کم کالری و پروتئینی بدون چربی مانند: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو را انتخاب کنید.
- 100٪ غلات کامل را بدون چاشنی یا سس انتخاب کنید. غلات کامل به دلیل دارا بودن مقادیر بیشتری فیبر و سایر مواد مغذی ، مغذی تر هستند. برای کم کردن کالری ، غلات فاقد بسته چاشنی یا سس بخرید.
- بیشتر میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند. در صورت خرید اقلام کنسرو شده یا یخ زده مراقب باشید. اطمینان حاصل کنید که آنها چاشنی ، سس یا قند اضافه ندارند.
مرحله 5. کالری مایع را محدود کنید
اغلب اوقات کالری مایع مسئول بخش زیادی از کالری اضافی در رژیم غذایی شما است. علاوه بر این ، حذف کامل آنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
- کالری مایع در انواع نوشیدنی ها یافت می شود. محدود کردن یا اجتناب کامل از این نوع نوشیدنی ها بهترین ایده برای کمک به کاهش وزن است.
- نوشیدنی هایی مانند: نوشابه معمولی ، شیر پر چرب ، آب میوه و کوکتل آب میوه ، الکل ، چای شیرین ، نوشیدنی های قهوه شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات داغ را محدود کنید.
- اگرچه برخی از نوشیدنی ها کالری ندارند ، اما به دلیل مقادیر بالای شیرین کننده های مصنوعی و سایر افزودنی ها باید محدود شوند. مواردی مانند: نوشابه های رژیمی ، نوشابه های رژیمی و نوشیدنی های ورزشی رژیمی را محدود کنید.
- مایعات شفاف و آبرسان مانند: آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون قهوه بدون شیرین و چای بدون شیرین بدون کافئین را پر کنید. حداقل هشت لیوان 8 اونس در روز را هدف بگیرید ، اما حتی ممکن است روزانه به 13 لیوان نیاز داشته باشید.
مرحله 6. میان وعده های اضافی را حذف کنید
یکی دیگر از مناطق خطرناک برای کاهش وزن ، میان وعده است. خوردن زیاد میان وعده یا چرای مداوم در طول روز می تواند باعث کاهش وزن شما شود. همچنین ، بسیاری از غذاهای میان وعده از کربوهیدرات ها و قندهای فرآوری شده تهیه می شوند که ناسالم هستند و می توانند منجر به تجمع چربی شوند.
- متخصصان بهداشت معمولاً توصیه می کنند که میزان کالری دریافتی از میان وعده ها را در طول روز محدود کنید. اگر هدف نهایی شما کاهش وزن است ، میان وعده ها را در حدود 150 کالری در هر میان وعده نگه دارید.
- بسته به سبک زندگی و میزان فعالیت شما ، معمولاً روزانه فقط به 1 تا 2 میان وعده نیاز دارید.
- میان وعده هایی بخورید که منبع پروتئین کم چرب و منبع طبیعی فیبر بالا مانند میوه یا سبزیجات را ترکیب کنند. برخی از میان وعده های خوب برای خوردن شامل 1 اونس آجیل مخلوط (30 گرم) با یک سیب متوسط ، 1 ماست یونانی کم چرب با 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) انگور ، 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) کلبه است. پنیر با 1 فنجان (250 میلی لیتر) گوجه فرنگی گیلاسی ، یا 3 اونس (80 گرم) گوشت بوقلمون بوقلمون با 1 فنجان (250 میلی لیتر) چوب هویج.
روش 2 از 2: شامل ورزش برای کاهش چربی لگن
مرحله 1. 4 تا 5 روز در هفته تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا انجام دهید
تمرینات شدید یا HIIT تمرینی است که هر دو فعالیت قلبی متوسط و شدید را ترکیب می کند که می تواند کالری را سوزانده و به سوزاندن چربی بدن کمک کند.
- متخصصان بدنسازی تمرینات HIIT را برای کمک به افرادی که می خواهند چربی اضافی بدن را از بین ببرند ، تحریک کرده اند. اگرچه به طور خاص باسن شما را هدف قرار نمی دهد ، اما می تواند به کاهش چربی کلی بدن شما کمک کند.
- تمرینات HIIT معمولاً کوتاهتر هستند و دوره های کوتاه فعالیتهای بسیار شدید و فعالیتهای با شدت متوسط را ترکیب می کنند. آنها در ترکیب با سایر تمرینات قلبی و قدرتی عالی هستند.
مرحله 2. حداقل 30 دقیقه ، 5 روز در هفته ورزش کنید
بدون کاهش چربی بدن نمی توانید چربی لگن را کاهش دهید. همچنین نمی توانید فقط با تمرینات تقویت کننده یا تمرینات قدرتی ، نقطه صحیح را تشخیص دهید. از جمله تمرینات قلبی معمولی یک جزء مهم است که به شما در رسیدن به هدف نهایی کمک می کند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. این می تواند شامل پیاده روی/دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقص باشد.
- اگر می خواهید کاهش سریعتری در باسن خود تجربه کنید ، به مدت 1 ساعت 5 تا 6 روز در هفته یا حداکثر 300 دقیقه در هفته تمرین کنید.
- از تمرینات قلبی که باعث باریک شدن و تناژ ران شما می شوند ، استفاده کنید. فعالیت هایی مانند دویدن/دویدن ، استفاده از استاد پله یا دوچرخه سواری برای کمک به سوزاندن کالری و سفت شدن پاها بسیار مفید است.
مرحله 3. اسکوات انجام دهید
این تمرین رایج باسن ، باسن ، ران و شکم شما را تقویت می کند و به ساختن عضلات بدون چربی کمک می کند. توسعه ماهیچه ها در آن نواحی ، همراه با کاهش کلی چربی ، می تواند به تناژ کمک کند (نشان دادن تعریف عضلات بدون چربی).
- با پاهای خود از عرض ران شروع کنید. دستان خود را در موقعیت دعا در وسط قفسه سینه قرار دهید.
- در حالی که وزن خود را روی پاشنه قرار می دهید بنشینید مثل اینکه سعی می کنید روی صندلی بنشینید. باسن خود را پشت سر خود فشار دهید و تا جایی که می توانید پایین بیایید یا تا جایی که ران ها تقریباً موازی زمین قرار بگیرند.
- زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند ، مکث کنید. به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید. 10 تا 20 بار یا در صورت لزوم تکرار کنید.
مرحله 4. لانج را انجام دهید
در این تمرین ، شما با 1 پا جلو می روید و اجازه می دهید زانوها خم شوند. این یک تمرین عالی برای کمک به توسعه ماهیچه های اطراف باسن و کل ران است.
- شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
- چند فوت (0.5 متر) با 1 پا جلو بروید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. زانوی پشت خود را انداخته و زانوی جلویی خود را همزمان با یک حرکت آهسته و کنترل شده خم کنید.
- زمین را پایین بیندازید تا ران جلویی شما تقریباً موازی با زمین شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما با مچ پا (نه جلوی مچ پا) تراز شده است.
- با استفاده از ران جلویی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. پاها را عوض کرده و در صورت لزوم تکرار کنید.
مرحله 5. انجام باسن
این تمرین خاص به طور خاص ماهیچه های لگن و ران را هدف قرار می دهد. این یک حرکت عالی برای کمک به تن دادن ران خارجی به ران است.
- روی زمین دراز بکشید و پاها را روی هم بچسبانید. سر خود را روی بازوی نزدیک به زمین قرار دهید. بالای بازوی خود را روی باسن خود قرار دهید.
- با صاف نگه داشتن پا و خم شدن پا ، پای بالایی خود را به سمت سقف بالا بیاورید. به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید. طرف خود را تغییر دهید و همین تعداد را با پای دیگر خود انجام دهید.
مرحله 6. تمرین پل را اضافه کنید
پل موقعیتی است که به دلیل عملکرد پشت پاهای شما شناخته شده است اما می تواند به ران و باسن شما کمک کند تا تن بیشتری به نظر برسد.
- روی زمین دراز بکشید و رو به سقف باشید. زانوها را در مقابل بدن خود با زاویه 90 درجه خم کنید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
- با فشار دادن باسن خود ، باسن خود را به هوا بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد و از زانو به سر پایین بیاید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید تا ستون فقرات خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- 10 تا 20 بار یا در صورت لزوم تکرار کنید. با بلند کردن 1 پا و نگه داشتن باسن در یک سطح صاف در طول یک دقیقه ، کار را سخت کنید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
مرحله 7. شامل ورقه ها
یک حرکت معمولی باله ، این حرکت اسکوات مانند ورزش به تناژ ران ، باسن و باسن شما کمک می کند.
- بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پای خود را با زاویه 45 درجه دورتر از بدن قرار دهید. دستان خود را در موقعیت دعا جلوی قفسه سینه قرار دهید یا دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
- بدن را پایین بیاورید و سر ، تنه و باسن خود را در یک خط مستقیم از سقف تا زمین نگه دارید.
- وقتی بدن را پایین می آورید ، زانوها باید از بدن شما خم شوند. تا جایی که راحت می توانید خود را پایین بیاورید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید ، با استفاده از ران ها و باسن داخلی خود را به عقب بکشید. هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید.
رژیم غذایی و پیشنهادات ورزشی
برنامه هفتگی رژیم غذایی برای از بین بردن چربی لگن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمرینات تقویت کننده برای از بین بردن چربی مفصل ران
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمرینات قلبی برای از بین بردن چربی لگن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
