انعطاف پذیری مفصل ران برای بسیاری از ورزشها و رقصها مانند باله یا ژیمناستیک بسیار مهم است. شما می توانید با یادگیری چند حرکت کششی ساده و تمرین حداقل دوبار در روز ، انعطاف پذیری را در باسن خود افزایش دهید. اگر در انجام حرکات انعطاف پذیری کمتری دارید یا تازه کار شده اید ، سعی کنید تنوع تمرینات را برای سهولت انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 6: لانج زانو
مرحله 1. با کاردیو سبک به مدت 10-15 دقیقه گرم کنید
پرش با جک ، لانج پیاده روی ، لگد پاشنه پا و راهپیمایی فعالیت های خوبی برای گرم کردن شما هستند. گرم شدن به جلوگیری از آسیب هنگام کشش کمک می کند.
مرحله 2. روی زمین زانو بزنید و پای راست خود را در جلو خم کنید
شما باید زانوی چپ خود را روی زمین و زانوی راست خود را رو به جلو قرار داده و هر دو پای خود را در زاویه راست خم کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
انگشتان پای چپ خود را به گونه ای نگه دارید که ساق پای شما صاف روی زمین افتاده باشد
مرحله 3. زانوی راست خود را خم کنید تا باسن خود را به جلو بکشید
با کشیدن زانو به عقب ، ران و ران چپ شما کشیده می شود. به آرامی پیش بروید و مراقب باشید که از چیزی که راحت تر است خود را دور نکشید. کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و باسن خود را تا حد ممکن در حالت مربع نگه دارید.
مرحله 4. بازوها را مستقیماً به سمت بالا بلند کرده و کمرتان را کمی قوس دهید
بازوهای خود را روی سر خود ، به اندازه عرض شانه ها ، در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند ، دراز کنید. صورت خود را رو به جلو نگه دارید و قسمت فوقانی پشت خود را به آرامی قوس دهید.
مرحله 5. پاها را عوض کرده و کشش را تکرار کنید
به حالت اولیه خود برگردید ، سپس زانوی راست خود را به زمین بیاورید و پای چپ خود را در مقابل خود خم کنید. کشش را تکرار کنید و حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 6. دوباره با پشت پای خود صاف را برای کشش عمیق تر امتحان کنید
اگر می خواهید باسن خود را بیشتر بکشید ، می توانید حرکت لانج را تکرار کنید و این بار زانوی پشتی خود را از زمین بلند کنید تا پای شما راست شود. این کار کشش شدیدتری به شما می بخشد و همچنین باعث ایجاد قدرت در باسن شما می شود.
روش 2 از 6: کشش Piriformis
مرحله 1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید
پاهای شما باید روی زمین صاف باشد. می توانید از تشک یوگا یا تشک بالشتک برای پشتیبانی در زیر خود استفاده کنید.
مرحله 2. زانوی راست خود را به سمت باسن یا کمر بالا بیاورید
هنگام بالا آوردن زانو ، آن را خم نگه دارید. در تمام طول کشش پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید.
مرحله 3. با دست چپ زانو را به سمت ران چپ بکشید
هدف این است که پا را به سمت لگن مقابل حرکت دهید. آن را تا جایی که می توانید بدون درد ایجاد کنید. قبل از رها کردن آن را تا 30 ثانیه در آنجا نگه دارید.
مرحله 4. در طرف دیگر تکرار کنید
این بار زانوی چپ خود را بالا بیاورید. با دست راست آن را به سمت ران راست خود بکشید. آن را تا 30 ثانیه نگه دارید.
روش 3 از 6: چرخش مفصل ران
مرحله 1. روی زمین بنشینید و زانوی چپ خود را در مقابل خود خم کنید
در صورت تمایل از تشک یوگا استفاده کنید ، پای راست را صاف و پای چپ را خم کرده روی زمین بنشینید. پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و پای چپ شما روی زمین صاف باشد.
- هنگامی که برای اولین بار این حرکت را امتحان می کنید ، به دیوار بنشینید. یک بالش بین دیوار و قسمت پشتی خود قرار دهید.
- اگر انعطاف پذیری کمتری دارید ، می توانید این کار را با پای چپ صاف یا کمی خم انجام دهید.
مرحله 2. پای راست خود را در بالای ران چپ قرار دهید
با استفاده از دست چپ پای راست خود را به سمت خود بکشید تا بتواند در بالای زانوی چپ شما قرار بگیرد. سپس پای راست خود را تا جایی که می توانید بدون احساس ناراحتی به آرامی به سمت باسن چپ خود بکشید.
مرحله 3. با استفاده از دست خود به آرامی زانوی راست خود را از خود دور کنید
پشت خود را صاف نگه دارید ، از کف دست راست خود استفاده کنید و زانوی راست خود را تا جایی که راحت می رود از شما دور کند. باید احساس کنید ران راست شما کمی در حال چرخش است. سعی کنید پای راست خود را شل کنید تا به دست شما عقب نیفتد.
هنگامی که زانو را تا جایی که می توانید راحت فشار داده اید ، کشش را حدود 15 ثانیه نگه دارید و رها کنید
مرحله 4. زانوی راست خود را عقب و جلو ببرید تا لگن شما بچرخد
تا جایی که می توانید راحت زانو را به سمت و سپس از خود دور کنید. این کار باعث خم شدن مفصل ران شما می شود. این کار را حدود 30 ثانیه انجام دهید.
مرحله 5. کشش را با پای دیگر خود تکرار کنید
با استفاده از دست خود ، پای راست خود را به آرامی از ران چپ خود بردارید ، سپس هر دو پا را در مقابل خود صاف کنید. سپس ، پای راست خود را خم کرده و همین حرکت کششی را با پای چپ در بالای ران راست انجام دهید.
روش 4 از 6: کشش پروانه ای
مرحله 1. روی زمین بنشینید و پاها را کنار هم قرار داده و زانوها از هم جدا شوند
کف پای خود را به هم نزدیک کنید تا پاهایتان در جلوی شما شکل الماس ایجاد کنند. سپس به آرامی پای خود را تا آنجا که می توانید بدون ناراحتی به سمت خود بکشید.
اگر تازه وارد این حرکت شدید ، می توانید کار را با نشستن روی دیوار شروع کنید. یک بالش بین کمر و دیوار خود برای حمایت قرار دهید
مرحله 2. با استفاده از آرنج های خود به آرامی هر دو زانو را به سمت پایین فشار دهید
برای افزایش کشش ، می توانید فشار ملایمی روی هر دو زانو وارد کنید تا باسن شما مجبور شود بیشتر باز شود. مراقب باشید از آنچه برای شما راحت است نگذرید.
مرحله 3. کف پای خود را به سمت سقف بچرخانید
لبه های بیرونی پاهای خود را به هم فشرده نگه دارید و با دستان خود مانند یک کتاب ، پاها را به سمت بالا باز کنید. شما باید کمی کشش را روی عضلات خارجی ساق پا احساس کنید.
مرحله 4. پای خود را بگیرید و تنه خود را به جلو خم کنید
تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید ، قسمت بالایی بدن خود را تا جایی که می توانید به آرامی به جلو فشار دهید بدون اینکه استخوان های نشسته خود را از زمین بلند کنید. پاهای خود را با هر دو دست نگه دارید تا از لغزش بیشتر آنها دورتر شود. این کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید ، سپس دوباره به بالا برگردید.
روش 5 از 6: کشش کبوتر
مرحله 1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید
در صورت تمایل از تشک یوگا استفاده کنید ، روی زمین بنشینید و پای راست خود را از روی پای چپ عبور دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید هر دو استخوان نشسته را در سطح زمین قرار دهید.
اگر تازه وارد این حرکت کششی شده اید ، ممکن است بخواهید یک بالش زیر پای جلویی خود بین زانو و لگن قرار دهید
مرحله 2. دستان خود را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید و آنها را به جلو حرکت دهید
پاها و باسن خود را در جایی که هستند نگه دارید ، دستان خود را روی زمین بگذارید و به آرامی آنها را بیرون بیاورید تا تنه خود را به جلو بکشید. به آرامی پیش بروید و فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید حرکت کنید. کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به بالا برگردید.
مرحله 3. پای راست خود را بالا بیاورید و آن را به اطراف بکشید تا در پشت خود کشیده شود
در صورت لزوم به سمت چپ متمایل شوید ، پای راست خود را به سمت بیرون بکشید و آنرا به اطراف بکشید تا در پشت شما کشیده شود. تا جایی که ممکن است آن را مستقیم نگه دارید ، اما اگر برای راحتی بیشتر مجبورید کمی آن را خم کنید نگران نباشید.
اگر این قسمت برای شما دشوار است ، سعی کنید به حالت زانو بلند شوید. برای کشش 1 پا را پشت سر خود حرکت دهید
مرحله 4. تا جایی که ممکن است ران راست خود را به جلو بچرخانید
استخوان نشسته سمت چپ را روی زمین نگه دارید و پای چپ خود را روی زمین در جلو خم کنید ، باسن خود را بچرخانید تا ران راست شما تا آنجا که ممکن است جلو بیاید. شما باید کشش را در قسمت تحتانی ران چپ خود و در بالای ران راست خود احساس کنید.
مرحله 5. ران راست خود را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید
هنگامی که باسن خود را تا آنجا که می توانید بچرخانید ، اجازه دهید دوباره عقب بیفتد. آن را چندین بار به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا در کشش راحت تر شوید.
مرحله 6. کشش را با پای چپ خود تکرار کنید
هنگامی که باسن راست خود را به مدت 30 ثانیه به جلو و عقب چرخانید ، پای راست خود را جلوتر بیاورید و دوباره پاها را روی هم بکشید ، این بار با پای چپ در بالا. دوباره کشش را با پای چپ شروع کنید.
روش 6 از 6: کشش قورباغه
مرحله 1. تا جایی که ممکن است پاها را از هم جدا کنید
پاها را کمی دورتر از باسن از هم جدا کنید و پاها را در حالت اسکوات قرار دهید. هنگامی که در حالت چمباتمه قرار گرفتید ، پاهای خود را پهن تر کنید تا جایی که می توانید در حالی که در حالت چمباتمه هستید راحت به هم برسید.
- اگر باسن شما بسیار سفت است و در چمباتمه زدن راحت مشکل دارید ، می توانید یک حوله رول شده را زیر پاشنه های خود قرار دهید تا کشش نرم شود.
- برای دشوارتر شدن این کشش ، یکی از پاهای خود را به طرف کنار بکشید. سپس پای دیگر را تغییر دهید و باز کنید.
مرحله 2. دستان خود را جلوتر بکشید تا تنه خود را به جلو بکشید
دستان خود را به آرامی روی زمین جلو بیاورید تا قسمت بالای بدن از زانوها به جلو کشیده شود. سعی کنید هنگام خم شدن به جلو حالت چمباتمه زدن خود را حفظ کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. این کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
اگر در رسیدن به زمین با مشکل روبرو هستید ، می توانید دستان خود را روی جعبه یا بلوک بگذارید
مرحله 3. زانوها را روی زمین قرار دهید
شما باید روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را تا جایی که می توانید به راحتی روی زمین قرار بگیرید و بازوها از بالاتنه شما حمایت می کنند ، قرار دهید. پشت خود را صاف و سر خود را بالا نگه دارید.
مرحله 4. آرنج های خود را روی زمین قرار دهید
آرنج ها و قفسه سینه خود را در مقابل خود پایین بیاورید تا ساعد های شما روی زمین قرار بگیرند. این کار کشش کمر و باسن شما را عمیق تر می کند.
