هنگامی که با افسردگی روبرو هستید ، ممکن است احساس کنید که یک روح قدیمی خود هستید. این می تواند بر استرس شما بیفزاید ، اما سعی کنید نگران نباشید- با کمی فشار ، می توانید بیشتر شبیه خودتان باشید. سعی کنید یک مشت چیز کوچک را انتخاب کنید تا هر روز صبح هنگام بیدار شدن به آنها متعهد شوید. سپس ، از ترفندهای ساده برای مشارکت در فعالیتهای مورد علاقه خود و در کنار افراد مثبت استفاده کنید. اگر برای پیشبرد نیاز به فشار اضافی دارید ، از یک یا دو دوست کمک بخواهید.
مراحل
روش 1 از 3: شروع روز به درستی
مرحله 1. یک خواب خوب داشته باشید
معمولاً هنگام افسردگی از بی خوابی رنج می برید ، بنابراین برای استراحت کافی باید تلاش متمرکز انجام دهید. سعی کنید خواب خود را با خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخصی در روز بهبود بخشید. همچنین ، تلویزیون و تلفن/رایانه لوحی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- به جای تماشای تلویزیون ، یوگا انجام دهید ، بخوانید یا یک تمرین مدیتیشن انجام دهید.
- یک برنامه شبانه ایجاد کنید تا به شما کمک کند سریعتر بخوابید. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. داشتن یک برنامه معمول ، مانند حمام کردن قبل از خواب یا مطالعه به مدت 30 دقیقه ، می تواند به شما در خواب آلودگی کمک کند.
- اگر به طور مرتب با خواب دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است لازم باشد با پزشک خود در مورد تغییر داروهای خود یا افزودن دارویی که کیفیت خواب را بهبود می بخشد صحبت کنید.
مرحله 2. شرایطی را تعیین کنید که به شما کمک می کند از تخت بلند شوید
اگر افسردگی شما بیدار شدن از خواب را دشوار می کند ، به خود بگویید فقط باید یک ساعت از خواب بیدار شوید یا آهنگ مورد علاقه خود را به عنوان زنگ خطر انتخاب کنید. همچنین ممکن است بگویید "برخیز ، برخی کارها را انجام بده ، و سپس می توانی دوباره به رختخواب برگردی."
- نکته اینجاست که سعی کنید از رختخواب بلند شوید. اگر به حالت عادی برگردید ، اما اگر شروع به حرکت کنید ، احتمالاً کمی بهتر خواهید شد.
- اگر مجبورید به دیگران کمک کنید ، ممکن است به خودتان بگویید: "من بچه ها را می فرستم و سگ را پیاده می برم. سپس ، من دوباره به خواب می روم."
- چندین زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما در بلند شدن کمک کند. اگر زنگ اول را از دست دادید ، زنگ دوم به شما کمک می کند از تخت بلند شوید. این فاصله ها ممکن است 5 ، 10 یا 15 دقیقه باشد.
مرحله 3. اولین چیزی را بکشید یا ورزش دهید
سعی کنید به محض اینکه پاهایتان به زمین برخورد می کنند ، حرکات کششی ملایمی انجام دهید ، موسیقی سرگرم کننده بگذارید و برای چند دقیقه برقصید ، یا با همسرتان در اطراف بلوک قدم بزنید.
- وقتی افسرده هستید انگیزه ورزش به طور طبیعی ایجاد نمی شود ، بنابراین ممکن است مجبور شوید خود را مجبور به حرکت کنید. اگر نمی توانید ، حرکات کششی ساده را در حالی که در رختخواب هستید انجام دهید.
- فعالیت بدنی می تواند به تقویت روحیه شما کمک کند. به علاوه ، هنگامی که حرکت می کنید ، بیشتر احتمال دارد که در طول روز ادامه دهید.
مرحله 4. متعهد شوید که ظرف 30 دقیقه پس از بیدار شدن دوش بگیرید
دوش بگیرید تا به شما در هوشیاری بیشتر کمک کند. دوش گرفتن همچنین باعث می شود احساس کشش بیشتری داشته باشید و مانند خود قدیمی خود باشید. یادآوری هایی را در تلفن خود تنظیم کنید که به شما نشان می دهد این کار را کمی بعد از بلند شدن انجام دهید.
- اگر برای دوش گرفتن بسیار خسته شده اید ، حمام کنید یا صندلی دوش نصب کنید.
- هنگام افسردگی از محصولات زیباتر خود مانند صابون ها و لوسیون های معطر استفاده کنید. شما منتظر روال بهداشت شخصی خود هستید و به شما احساس خاص می دهد.
- پس از خشک شدن ، لباس های تازه و راحتی بپوشید که به شما احساس خوبی می دهد.
مرحله 5. یک صبحانه مقوی بخورید
با غذاهای غنی از مواد مغذی بدن خود را برای روز آینده تامین کنید. غذاهای کامل و واقعی مانند میوه تازه و بلغور جو دوسر ، املت گیاهی یا اسموتی با سبزیجات سبز ، میوه و کره آجیل را انتخاب کنید.
- اگر به نظر می رسد که آشپزی در صبح بسیار طاقت فرسا است ، با آماده سازی غذا از شب قبل ، آن را آسان کنید. همچنین ممکن است غذاهایی را انتخاب کنید که سریعتر آماده شوند ، مانند جو دوسر در مقابل املت.
- به یاد داشته باشید که کافئین می تواند افسردگی شما را در دراز مدت بدتر کند ، بنابراین فنجان قهوه صبح خود را به نفع چای یا آب کنار بگذارید.
مرحله 6. کمی نور خورشید و هوای تازه دریافت کنید
طبیعت می تواند برای روحیه و چشم انداز شما معجزه کند ، بنابراین بیرون قدم بزنید. اگر کسی را دارید که مانند دوست ، شریک ، بچه یا حیوان خانگی به شما بپیوندد ، حتی بهتر. اگر نمی توانید از خانه خارج شوید ، سعی کنید در بالکن/حیاط یا نقطه ای آفتابی در داخل بنشینید.
همچنین می توانید ورزش و زمان طبیعت خود را با دویدن یا پیاده روی در مسیری پارک مجاور ترکیب کنید
مرحله 7. تمرکز بر یک کار در یک زمان
برای اینکه بتوانید ساعت اول روز خود را پشت سر بگذارید ، فهرستی کوتاه تهیه کنید. ممکن است چنین باشد: از رختخواب بیرون برو. کش آمدن. دوش. لباس بپوش. بخور. » با تکمیل هر مورد آن را علامت بزنید- به دلیل اینکه کاری را انجام داده اید ، احساس مولد و مثبت می کنید.
روش 2 از 3: بازگشت به احساسات خود
مرحله 1. هر روز یک هدف واحد تعیین کنید
هر روز ، یک هدف کوچک تعیین کنید که دوست دارید تا پایان روز آن را تکمیل کنید. هدف را در منطقه ای تنظیم کنید که احساس می کنید از آن غفلت کرده اید.
- به عنوان مثال ، اگر اخیراً رمان خود را ننوشته اید ، برای انجام این کار 30 دقیقه یا یک ساعت زمان بندی کنید. اگر می خواهید به صورت پاره وقت به سر کار برگردید ، ممکن است هدفی را برای گذراندن 4 یا 5 ساعت کار تعیین کنید.
- اگر آن کار تنها کاری است که انجام داده اید ، باز هم کاری را انجام داده اید.
مرحله 2. هر روز وقت خود را برای تفریح جدا کنید
ممکن است از زمان شروع افسردگی از سرگرمی ها و علاقه های خود دور شده اید ، بنابراین سعی کنید تنها با یک تعهد راه خود را برای بازگشت به روال قدیمی خود کاهش دهید. این ممکن است شامل خواندن ، نقاشی ، باغبانی ، تماشای فیلم مورد علاقه یا انجام سوزن دوزی به مدت یک ساعت باشد.
این فعالیت را درست مانند قرار ملاقات با پزشک یا جلسه درمانی در برنامه روزانه خود قرار دهید
مرحله 3. برای دوستان وقت بگذارید
با یکی از دوستان خود ملاقات کنید ، یک تماس تلفنی برقرار کنید یا یک ایمیل بفرستید تا با کسی که به او اهمیت می دهید تماس بگیرید. ارتباطات اجتماعی می تواند به شما کمک کند با دنیا ارتباط مجدد برقرار کنید و احساس تنهایی نکنید.
- اگر واقعاً می خواهید مطمئن شوید که به برنامه پایبند هستید ، با کسی قرار ملاقات بگذارید ، مانند ناهار با مادر خود در روزهای پنجشنبه.
- شما بیشتر با افرادی که مثبت اندیش و حامی هستند ارتباط برقرار می کنید تا افرادی که شما را خسته می کنند یا حال شما را بدتر می کنند.
روش 3 از 3: مراقبت از سلامت خود
مرحله 1. به طور منظم به درمانگر مراجعه کنید
قرار ملاقات با ارائه دهنده سلامت روان خود را حفظ کنید تا بتوانید پیشرفت مداوم در جهت غلبه بر افسردگی خود داشته باشید. یک درمانگر می تواند علاوه بر کمک به شما در توسعه استراتژی های سازنده برای بازگرداندن زندگی ، یک منبع پشتیبانی قوی باشد.
به ملاقات های خود بروید ، اما همچنین سعی کنید آنچه را که در جلسات می آموزید به زندگی روزمره خود منتقل کنید
مرحله 2. در صورت داشتن داروها ، از آنها استفاده کنید
هرگز داروهای خود را برای افسردگی کنار نگذارید ، زیرا از دست دادن دوز می تواند باعث عقب نشینی در علائم شما شود. همچنین ، مطمئن شوید که داروهای خود را دقیقاً همانطور که تجویز شده است مصرف کنید.
- اگر عوارض جانبی منفی ناشی از داروهای افسردگی دارید ، قبل از قطع داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید.
- استفاده از الکل و مواد مخدر می تواند علائم افسردگی شما را بدتر کند و اثربخشی داروهای شما را تحت تأثیر قرار دهد ، بنابراین از این مواد اجتناب کنید.
مرحله 3. در گروه های حمایتی شرکت کنید
یک گروه پشتیبانی افسردگی را در جامعه محلی یا آنلاین خود پیدا کنید. سایر افرادی که افسردگی دارند می توانند با به اشتراک گذاشتن داستانهای خود و ارائه نکات کاربردی برای مقابله با علائم ، به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید.
از درمانگر یا پزشک خود برای توصیه های گروه پشتیبانی بخواهید
مرحله 4. روزانه تمرینات آرام سازی انجام دهید
تکنیک های خاصی می توانند به آرامش ذهن شما کمک کرده و روحیه مثبت تری را ارتقا دهند. هر روز برای فعالیت هایی مانند تنفس عمیق ، یوگا ، مدیتیشن یا آرامش پیشرونده عضلات برنامه ریزی کنید.
اکثر این فعالیتها را می توان در 5 تا 10 دقیقه انجام داد. حتی می توانید برخی از آنها را در حالی که روی تخت خوابیده اید انجام دهید
مرحله 5. اگر در داشتن انگیزه با مشکل روبرو هستید ، پاسخگو باشید
در هنگام مبارزه با افسردگی ، کاملاً به خود اعتماد نکنید تا احساس بهتری داشته باشید. با گروه پشتیبانی خود تماس بگیرید و در صورت نیاز به کمک کمک کنید. ممکن است به کسی نیاز داشته باشید که صبح شما را از خواب بیدار کند ، به ورزشگاه شما ملحق شود یا هر روز غذا بخورد.
- در صورت نیاز به کمک ، با یکی از دوستان خود تماس بگیرید یا پیام دهید و آنچه را که نیاز دارید به او بگویید. آنها احتمالاً خوشحال خواهند شد که هرطور که می توانند به شما کمک کنند.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "سلام ، تاد ، آیا می توانی قبل از رفتن به سالن ورزشی به جای من حرکت کنی؟ من برای انجام صبح نیاز به فشار اضافی دارم."
