رگ به رگ شدن مچ پا ممکن است یک آسیب شایع باشد ، اما اگر برای شما اتفاق بیفتد درد آن کمتر نمی شود. خوشبختانه پیچ خوردگی جزئی معمولاً در خانه قابل درمان است. از کمکهای اولیه اولیه استفاده کنید و تا آنجا که ممکن است استراحت کنید تا آسیب شما بهبود یابد. سپس ، از حرکات کششی و تمرینات برای تقویت نیروی مورد نیاز خود برای انجام کارهایی مانند راه رفتن ، دویدن ، بالا رفتن از پله ها و حرکت در اطراف استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از درمان های اولیه
مرحله 1. شدت پیچ خوردگی را مشخص کنید
پیچ خوردگی در 3 درجه ارائه می شود. پیچ خوردگی درجه 1 پاره شدن اندکی رباط ها را در پی دارد و منجر به حساسیت و تورم خفیف می شود. پیچ خوردگی درجه 2 دارای پارگی نسبی رباط و حساسیت و تورم متوسط است. پیچ خوردگی درجه 3 یک پارگی کامل رباط است و تورم و حساسیت قابل توجهی در اطراف مچ پا خواهد داشت.
- پیچ خوردگی درجه 1 معمولاً نیازی به مراقبت پزشکی ندارد. پیچ خوردگی درجه 3 تقریباً همیشه باید توسط پزشک مشاهده شود تا مطمئن شود آسیب دیگری به مچ پا وارد نشده است.
- درمان و مدیریت در خانه برای هر 3 درجه یکسان است ، اما هرچه درجه بالاتر باشد ، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا مچ پا بهبود یابد.
مرحله 2. برای پیچ خوردگی شدید به پزشک خود مراجعه کنید
پیچ خوردگی متوسط معمولاً نیازی به پزشک ندارد ، اما برخی از شدیدترین آنها ممکن است نیاز به پزشک داشته باشند. پیچ خوردگی درجه 1 ممکن است نیازی به مراقبت پزشکی نداشته باشد ، اما درجه 3 باید توسط پزشک مشاهده شود. اگر رگ به رگ شدن شما مانع از این می شود که به راحتی بیش از یک روز بر مچ پای خود فشار بیاورید ، یا اگر درد و تورم شدیدی را تجربه کردید ، با پزشک خود تماس بگیرید تا در اسرع وقت نوبت دهی شود.
مرحله 3. مچ پای خود را استراحت دهید تا تورم کاهش یابد
تا جایی که ممکن است تا زمانی که تورم برطرف نشود از راه رفتن روی مچ پا خودداری کنید. سعی کنید روی مچ پا نیز وزنه نزنید. در صورت لزوم ، از عصا برای کمک به توزیع وزن خود و حفظ تعادل هنگام راه رفتن استفاده کنید. برای کاهش التهاب ، زردچوبه را به صورت موضعی و داخلی مصرف کنید. ژل آرنیکا در اکثر داروخانه ها یافت می شود و می تواند به کبودی کمک کند.
- با این حال ، سعی کنید مچ پای خود را تا آنجا که ممکن است حرکت دهید بدون این که به آسیب آسیب وارد کنید یا بر آن فشار وارد کنید. به عنوان مثال ، در حالی که نشسته اید ، ممکن است مچ پای خود را به آرامی به صورت دایره ای بچرخانید یا حروف الفبا را با پای خود دنبال کنید.
- شما همچنین می توانید از یک مچ بند کش دار استفاده کنید. بریس ها ثبات را افزایش می دهند و می توانند به کنترل تورم در زمان بهبود رباط ها کمک کنند. بسته به شدت پیچ خوردگی ، ممکن است برای 2-6 هفته به بریس نیاز داشته باشید.
مرحله 4. مچ پای خود را یخ بزنید تا تورم و درد مبهم را محدود کنید
یک مشت یخ ، یک بسته یخ یا یک کیسه نخود فرنگی یخ زده را در یک حوله ظرف یا یک تکه پارچه نازک بپیچید. کمپرس یخ را روی مچ پای آسیب دیده قرار دهید و آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه در آنجا نگه دارید. این کار را هر 2-3 ساعت تا زمانی که تورم ادامه دارد تکرار کنید.
- حتی اگر قصد رفتن به پزشک را دارید ، مچ پای خود را یخ بزنید. یخ التهاب را محدود می کند ، به ویژه در 24 ساعت اول آسیب. استفاده از یخ روی هر پیچ خوردگی به کاهش تورم و کبودی کلی کمک می کند.
- از طرف دیگر ، می توانید یک سطل را با آب یخ پر کنید و پا و مچ پای خود را فرو کنید.
- بین برنامه ها حداقل 20 تا 30 دقیقه یخ را کنار بگذارید. هم می تواند درد را بی حس کند و هم تورم را کاهش دهد. قرار گرفتن بیش از حد در یخ می تواند منجر به سرمازدگی شود.
- در صورت داشتن دیابت یا مشکلات گردش خون ، قبل از استفاده از یخ با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 5. مچ پای خود را با یک باند الاستیک فشرده کنید
از یک بانداژ فشاری ، یک باند الاستیک یا یک بریس الاستیک برای کنترل تورم استفاده کنید. بانداژ را دور مچ پا و پا بپیچید و با بست های فلزی یا نوار طبی محکم کنید. مطمئن شوید که بسته بندی را خشک کرده و پانسمان را هنگام برداشتن مچ پا از بین ببرید و بعد از برداشتن یخ دوباره آن را بمالید.
- با استفاده از فشار یکنواخت ، یک باند الاستیک را از انگشتان پای خود به ناحیه ساق پا بپیچانید. بانداژ را تا زمانی که تورم فروکش کند ، نگه دارید.
- اگر انگشتان پای شما آبی می شود ، احساس سرما می کنید یا احساس بی حسی می کنید ، پیچ ها را شل کنید. شما نمی خواهید بسته بندی خیلی شل باشد ، اما نمی خواهید خیلی محکم باشد.
- همچنین می توانید بانداژ و بریس هایی به سبک لغزنده یا کششی تهیه کنید. اینها اغلب مفید هستند زیرا از اعمال فشار یکنواخت بدون قطع گردش خون روی پای شما اطمینان حاصل می کنند.
مرحله 6. مچ پای خود را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید
به حالت نشسته یا دراز بکشید و از عثمانی یا بالش برای بالا آوردن مچ پا استفاده کنید. مچ پای خود را 2 تا 3 ساعت در روز بالا نگه دارید تا زمانی که مچ پای شما متوقف شود.
ارتفاع به کاهش تورم و کبودی کمک می کند
مرحله 7. یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید
داروهای ضد درد مانند آسپرین ، ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم معمولاً به اندازه کافی قوی هستند تا بتوانند درد و التهاب ناشی از پیچ خوردگی مچ پا را کنترل کنند. از بسته بندی برای تعیین دوز صحیح استفاده کنید و برای کنترل هرگونه درد و تورم آن را طبق توصیه مصرف کنید.
روش 2 از 3: بهبودی از پیچ خوردگی
مرحله 1. تمرینات کششی و تقویت مچ پا را انجام دهید
هنگامی که مچ پای شما به حدی بهبود یافت که بدون درد حرکت کند ، ممکن است برخی از تمرینات را برای کمک به تقویت رباط ها در نظر بگیرید. نوع تمرینات و تعداد ست ها بستگی به شدت پیچ خوردگی دارد ، بنابراین توصیه های فیزیوتراپ خود را دنبال کنید. برخی از تمرینات مفید ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مچ پای خود را به آرامی در دایره های کوچک بچرخانید. با انجام مجموعه ای در جهت عقربه های ساعت شروع کنید. پس از اتمام مجموعه ای که در جهت عقربه های ساعت حرکت می کند ، مجموعه دیگری را در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
- سعی کنید با انگشتان پای خود الفبای موجود در هوا را ردیابی کنید.
- یک بند مقاومتی را دور چیزی محکم ببندید ، سپس آن را در پشت مچ پای خود بپیچید. پای خود را در جهت های مختلف در برابر مقاومت نوار بکشید. این تمرین خوبی است در حالی که مچ پای شما متورم است زیرا مجبور نیستید پای خود را روی زمین بگذارید.
- صاف و راحت روی صندلی بنشینید. پای آسیب دیده خود را روی زمین قرار دهید. سپس ، زانوی خود را به آرامی و ملایم ، به مدت 2-3 دقیقه ، از پهلو به پهلو بچرخانید و پای خود را تمام مدت روی زمین نگه دارید.
مرحله 2. کشش دهید تا به آرامی انعطاف پذیری مچ پا را افزایش دهید
پس از پیچ خوردگی مچ پا ، ماهیچه های ساق پا اغلب سفت می شوند. بسیار مهم است که این موارد را بکشید تا محدوده طبیعی حرکت خود را پس بگیرید. اگر این کار را نکنید ، می تواند منجر به صدمات بیشتر شود. همانند تمرینات تقویتی ، قبل از انجام هرگونه کشش حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مچ پای شما به اندازه کافی برای انجام صحیح حرکات بهبود یافته است.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر از خود باز کنید. حوله ای را دور گوی پای خود بپیچید. سپس ، سعی کنید حوله را به سمت بدن خود بکشید در حالی که پای خود را صاف نگه داشته اید. سعی کنید کشش را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. اگر کشش بیش از حد دردناک است ، فقط با نگه داشتن آن برای چند ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان خود را افزایش دهید. کشش را 2 تا 4 بار تکرار کنید.
- دستان خود را روی دیوار قرار دهید و پای آسیب دیده خود را در حدود یک پله پشت پای دیگر خود قرار دهید. پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و زانو را به آرامی خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید. کشش را حفظ کنید ، به آرامی و یکنواخت تنفس کنید ، به مدت 15-30 ثانیه. سپس ، تمرین را 2-4 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 3. روی بهبود تعادل خود کار کنید
تعادل اغلب به دنبال پیچ خوردگی مچ پا تحت تاثیر قرار می گیرد. وقتی رگ به رگ شدن شما بهبود یافت ، برخی از تمرینات را امتحان کنید تا تعادل خود را بازیابی کرده و از رگ به رگ شدن یا آسیب در آینده جلوگیری کنید.
- یک تخته تکان بخرید یا روی یک کوسن محکم بایستید. اطمینان حاصل کنید که در صورت از دست دادن تعادل خود را در نزدیکی دیوار قرار داده اید ، یا هنگام کار بر روی حفظ ثبات ، شخص دیگری شما را تشخیص دهد. سعی کنید ابتدا 1 دقیقه تعادل خود را حفظ کنید. به تدریج با راحت تر شدن زمان خود را افزایش دهید.
- اگر بالشتک یا تخته تکان ندارید ، می توانید روی پای آسیب دیده خود بایستید و پای دیگر خود را از روی زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل ، بازوهای خود را به طرف خود دراز کنید.
- به تدریج فعالیتهایی را که می توانید انجام دهید قبل از اینکه سعی کنید وزن خود را روی مچ پا نگه دارید ، افزایش دهید.
- هنگامی که ایستادن روی مچ پا به درد نمی خورد ، تمرینات ایستاده مانند بالا بردن پاشنه را شروع کنید ، پایتان را داخل و بیرون بچرخانید و در نهایت روی آن پا بچرخانید.
مرحله 4. به فیزیوتراپ مراجعه کنید
اگر بهبودی مچ پای شما به طول می انجامد ، باید به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید. اگر خوددرمانی و تمرینات کمکی نمی کند ، یک فیزیوتراپ ممکن است جایگزین هایی برای کمک به بهبود شما ارائه دهد.
روش 3 از 3: جلوگیری از پیچ خوردگی مچ پا
مرحله 1. قبل از تمرین یا تمرین خود را گرم کنید
قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی شدید حتماً با حرکات کششی و قلبی عروقی خود را گرم کنید. به عنوان مثال ، اگر می دوید ، با پیاده روی آرام شروع به گرم کردن مفصل مچ پا قبل از افزایش سرعت کنید.
- اگر مستعد صدمات مکرر به مچ پا هستید ، ممکن است بخواهید هنگام ورزش از مچ بند استفاده کنید.
- وقتی در حال یادگیری یک ورزش یا ورزش جدید هستید ، مراقب باشید تا زمانی که کاملاً برای فعالیت آماده نشده اید ، آن را با شدت کامل انجام ندهید.
مرحله 2. کفش مناسب بپوشید
برخی از افراد متوجه می شوند که کفش های کتانی بالا هنگام ورزش به قوزک پا کمک می کند. مهم نیست که چه فعالیتی دارید ، کفش های مناسب و راحت بپوشید. اطمینان حاصل کنید که کف پا آنقدر صاف نباشد که خطر زمین خوردن را داشته باشید و از کفش های پاشنه بلند در شرایطی که زیاد می ایستید یا مرتباً راه می روید اجتناب کنید.
مرحله 3. به انجام کشش ها و تمرینات مچ پا ادامه دهید
حتی وقتی مچ پای شما به طور کامل بهبود یافته است ، باید تمرینات کششی مچ پا را ادامه دهید. آنها را روزانه برای هر دو مچ پا انجام دهید. این به آنها کمک می کند تا قوی و انعطاف پذیر باشند و از صدمات بعدی جلوگیری می کند.
حتی می توانید ورزش مچ پا را در زندگی روزمره خود قرار دهید. سعی کنید هنگام مسواک زدن یا انجام کارهای دیگر روی یک پا بایستید
مرحله 4. وقتی استرس را تجربه می کنید ، مچ پای خود را بچسبانید
ضربه زدن روی مچ پای خود هنگام تجربه استرس جزئی مانند درد مفاصل یا پیچ خوردگی می تواند به شما کمک کند و در عین حال به شما اجازه می دهد تا تحرک داشته باشید. نوار مچ پا را به همان شیوه ای که باند می بندید می پیچید ، اما چند مرحله اضافی وجود دارد که باید ابتدا انجام دهید.
- قبل از افزودن پانسمان زیر ، پدهای پاشنه دار و توری در قسمت بالا و پشت مچ پای خود قرار دهید.
- کل ناحیه را از قبل بپیچید.
- برای ایجاد لنگر ، قسمت های بالا و پایین مناطق از پیش پیچیده را با نوار ورزشی بپیچید.
- با ضربه زدن به شکل U از یک طرف مچ پا به طرف دیگر و رفتن زیر پاشنه ، رکاب بزنید.
- بقیه ناحیه از قبل پیچیده شده را با نوار بپیچید و با یک الگوی مثلثی کار کنید که دور مچ پا و زیر قوس پا می رود.
چگونه می توانم از پیچ خوردن مچ پای خود جلوگیری کنم؟
تماشا کردن
