پیچ خوردگی مچ پا می تواند خسته کننده و دردناک باشد! پیچ خوردگی مچ پا زیاد شایع نیست ، اما بیشتر از پیچ خوردگی معمولی مچ پا ناتوان کننده است. پس از مراجعه به پزشک ، باید آسیب خود را با ورزش در اسرع وقت بازسازی کنید ، زیرا حفظ قدرت و انعطاف پذیری مهم است. می توانید حدود 72 ساعت پس از آسیب دیدگی ، هنگامی که درد و تورم کاهش یافت ، محدوده حرکتی را شروع کنید. سپس ، تمرینات کششی ، قدرتی و تمرینات تعادلی را اضافه کنید. امیدوارم در کوتاه ترین زمان به 100٪ بازگردید!
مراحل
روش 1 از 3: شروع با دامنه حرکت و تمرینات تقویتی
مرحله 1. برای افزایش تحرک نوشتن الفبا را با انگشتان پا تمرین کنید
روی صندلی بنشینید و مچ پای آسیب دیده خود را بالا بیاورید تا جلوی شما باشد. وانمود کنید که انگشت بزرگ پا (یا حتی کل پا) یک قلم است. حروف الفبا را روی هوا بنویسید ، در نظر داشته باشید که مچ پای شما به احتمال زیاد در ابتدا بسیار سفت خواهد شد-با گذشت زمان و تمرین راحت تر می شود.
- پس از نوشتن الفبا ، سعی کنید الفبا را به صورت عقب بنویسید تا دامنه حرکت خود را افزایش دهید.
- این کار را 1 تا 3 بار ، حداکثر 5 بار در روز انجام دهید. می توانید این کار را هنگام کار یا تماشای تلویزیون انجام دهید.
مرحله 2. فرهای حوله ای را امتحان کنید
فرهای حوله ای ماهیچه های ساق پا را هدف قرار می دهند ، که می تواند به درمان پیچ خوردگی شدید شما کمک کند. روی صندلی بنشینید و پای آسیب دیده خود را روی حوله قرار دهید. با پیچاندن انگشتان پا ، حوله را به سمت خود بکشید و سپس با استفاده از انگشتان پا ، حوله را دور کنید.
- این کار را به مدت 2-3 دقیقه ، حداکثر 5 بار در روز انجام دهید. وقتی آمادگی آن را دارید ، می توانید به تمرینات دشوارتر بروید.
- شما می توانید با اضافه کردن یک وسیله وزن دار به حوله ، مانند یک کتاب یا یک قوطی کنسرو شده ، این کار را با گذشت زمان چالش برانگیزتر کنید.
مرحله 3. با پرس حوله ماهیچه های خود را تقویت کنید
تمرین پرس حوله گوساله های شما را هدف قرار می دهد که می تواند مچ پای شما را تحت تاثیر قرار دهد. در حالی که پاهایتان دراز شده روبروی شما نشسته است. یک حوله را در وسط کف پا بپیچید و هر دو دست حوله را در هر یک از دستان خود بگیرید. لبه های حوله را به سمت خود بکشید. با فشار دادن پای خود به حوله ، دور از بدن ، در برابر کشش مقاومت کنید.
- این موقعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید. پس از اتمام زمان ، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را 3 بار دیگر تکرار کنید. در صورت احساس درد ، ورزش را متوقف کنید.
- اگر یوگا یا بند ورزش دارید ، می توانید به جای حوله از آن استفاده کنید.
- این تمرینات را تا زمانی انجام دهید که احساس آمادگی برای حرکت روی حرکات کششی را نداشته باشید. این مورد در افراد مختلف متفاوت خواهد بود.
مرحله 4. ساق پا را بیرون بکشید
شما می توانید با قرار دادن پای آسیب دیده خود در پشت پای بدون آسیب ، کشش ساق پا انجام دهید. نزدیک یک دیوار بایستید تا بتوانید از آن برای تکیه گاه استفاده کنید. به جلو خم شوید و طوری به دیوار فشار بیاورید که احساس کنید عضله ساق پای مچ پای آسیب دیده شما در حال کشش است. هنگام انجام این تمرین نباید دردی احساس کنید-در صورت انجام آن ، آن را متوقف کنید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و دو ست را با 10 تا 15 تکرار ، 2-3 بار در روز انجام دهید.
- پزشک یا درمانگر به شما توصیه می کند که این کار را تا زمانی که برای تمرینات چالش برانگیزتر آماده نشده اید انجام دهید. مدت زمان واقعاً به فرد بستگی دارد.
روش 2 از 3: سعی کنید تمرینات تقویتی را انجام دهید
مرحله 1. قبل از شروع تمرینات تقویتی با پزشک خود مشورت کنید
مدت زمانی که باید قبل از شروع تمرینات صبر کنید بستگی به میزان پیچ خوردگی شما دارد. فشار آوردن به انجام تمرینات قبل از آمادگی می تواند منجر به صدمه بیشتر به خود شود. پیچ خوردگی متوسط مچ پا به طور کلی باعث می شود شما نتوانید به مدت 1 یا 2 هفته روی مچ پای خود وزن بگذارید. هنگامی که می توانید دوباره وزن خود را شروع کنید ، با پزشک خود صحبت کنید و تمرینات را شروع کنید.
اگر برای ترمیم پیچ خوردگی شدید مچ پا تحت عمل جراحی قرار گرفته اید ، به احتمال زیاد باید قبل از شروع توانبخشی بیش از 1 یا 2 هفته منتظر بمانید. از محدوده زمانی که پزشک به شما می دهد پیروی کنید
مرحله 2. برای تعیین بهترین تمرینات با یک فیزیوتراپیست کار کنید
مانند صحبت با پزشک خود در مورد زمان شروع ورزش ، صحبت با فیزیوتراپ در مورد تمرینات خاصی که انجام می دهید نیز ایده خوبی است. هر آسیب متفاوت است ، بنابراین فیزیوتراپ شما ممکن است برخی از تمرینات را به دیگران توصیه کند.
مرحله 3. برای محکم کردن مچ پای خود به یک جسم غیرقابل حرکت فشار بیاورید
در حالی که روی صندلی نشسته اید ، پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. با فشار دادن به بیرون ، پای خود را به یک جسم ثابت مانند در یا دیوار فشار دهید. این حالت را به مدت 6 ثانیه حفظ کنید ، سپس استراحت کنید.
بسته به شدت آسیب دیدگی ، هر روز 8 تا 12 تکرار را برای 2-4 هفته انجام دهید
مرحله 4. هنگامی که احساس کردید به اندازه کافی قوی هستید از یک نوار مقاومت استفاده کنید
از یک نوار ورزشی برای تقویت قسمت بالای مچ پا استفاده کنید. پای آسیب دیده خود را در مرکز لوله قرار دهید ، سپس پای خود را به سمت خارج فشار دهید. تا پای خود را به سمت مرکز لوله برگردانید تا 10 بشمارید.
- این تمرین را 1-2 بار در روز و هر بار 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
- پزشک یا درمانگر به شما اطلاع می دهد که چه زمانی این تمرینات را متوقف کنید.
مرحله 5. سعی کنید از پای دیگر خود به عنوان مقاومت استفاده کنید
در حالت نشسته خود بمانید و پاها را صاف روی زمین ، کنار هم قرار دهید. غذای آسیب دیده خود را به پای دیگر خود فشار دهید و قبل از استراحت ، 6 ثانیه نگه دارید.
- در مرحله بعد ، می توانید پاشنه پای قوی خود را در بالای پای آسیب دیده خود قرار دهید. سعی کنید پای آسیب دیده خود را بالا بیاورید و 6 ثانیه نگه دارید.
- 8 تا 12 تکرار ، 1-2 بار در روز ، تا بهبودی را امتحان کنید.
مرحله 6. برای انجام تمرینات واژگونی و وارونگی از یک نوار الاستیک استفاده کنید
واژگونی به چرخاندن یا حرکت پا به بیرون اشاره دارد ، در حالی که وارونگی به معنای چرخاندن پا به سمت بدن است. در حالی که انتهای دیگر را نگه دارید ، نوار الاستیک را روی پای خود حلقه کنید. هنگام انجام واژگونی ، پای خود را از بدن خود دور کنید. هنگام انجام وارونگی ، پای خود را به سمت مرکز بدن خود بچرخانید.
8 تا 12 تکرار انجام دهید. با پزشک خود در مورد مدت زمان لازم برای ادامه این تمرینات صحبت کنید
روش 3 از 3: تمرینات تعادل و کنترل
مرحله 1. برای افزایش ثبات ، یک پایه تک پا را امتحان کنید
پایه تک پا با ایستادن با یک دست روی میز یا هر تکیهگاهی که می توانید پیدا کنید انجام می شود. وزن بدن خود را با دقت به پای آسیب دیده منتقل کنید و سپس در صورت امکان آن را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. اگر نمی توانید ، فقط تا جایی که می توانید روی مچ پای آسیب دیده خود بایستید-با گذشت زمان و تمرین راحت تر می شوید.
- با پیشرفت ، سعی کنید 60 ثانیه روی پای آسیب دیده خود بایستید. 2 ست از این تمرین را با 10 تا 15 تکرار ، 2 یا 3 بار در روز انجام دهید. شما تا زمانی که پزشک یا درمانگر توصیه کند ادامه می دهید.
- برای اینکه پا تا حد ممکن محکم بایستد ، در حالی که روی یک بالشتک ایستاده اید ، چشمان خود را ببندید.
مرحله 2. مراحل جانبی را تمرین کنید
مرحله جانبی با قرار دادن یک حوله رول روی زمین انجام می شود. در سمت راست حوله رول شده بایستید و پای چپ خود را روی حوله بلند کنید. آن را در طرف مقابل حوله قرار دهید. پای راست و بقیه بدن را به سمت راست حوله رول شده بیاورید. با انجام همان مراحل با سمت چپ بدن خود ، به طرف دیگر حوله برگردید.
اگر می توانید این کار را بدون احساس درد انجام دهید ، سرعت خود را افزایش دهید. 2 ست 10 تا 15 تکراری ، 2 یا 3 بار در روز انجام دهید
مرحله 3. پس از تسلط بر مرحله جانبی ، هاپ جانبی انجام دهید
هاپ جانبی با قرار دادن یک حوله رول روی زمین انجام می شود. در سمت راست حوله رول شده بایستید ، سپس روی آن بپرید و روی پای چپ خود فرود بیایید. دوباره به طرف مقابل هاپ کنید ، این بار روی پای راست خود فرود بیایید.
-
2 ست با 10-15 تکرار ، 2-3 بار در روز انجام دهید.
درمان پیچ خوردگی مچ پا با تمرینات مرحله 16
نکات
- درمان PRICE را در 48 ساعت اول دنبال کنید: محافظت ، استراحت ، یخ ، فشرده سازی و مچ پا را بالا ببرید.
- در طول 48 ساعت اول ، مچ پای خود را چندین بار در روز و به مدت 20 دقیقه یخ بزنید. ادامه یخ زدن آن تا زمانی که تورم شروع به کاهش یا تثبیت کند.
- در چند روز اول پس از آسیب ، درمان شما باید بر محافظت از مچ پا در برابر آسیب بیشتر ، بازیابی دامنه حرکتی و به حداقل رساندن تورم متمرکز شود.
- با پزشک خود در مورد بهترین مسکن برای شما صحبت کنید. در بیشتر موارد ، استامینوفن و NSAID ها مانند ایبوپروفن ، ادویل یا موترین به خوبی کار می کنند.
- بهتر است تمرینات ذکر شده در بالا را با نظارت حرفه ای پزشک یا متخصص طب فیزیکی مجاز انجام دهید.
- تمرینات خود را تا زمانی که پزشک یا فیزیوتراپیست به شما بگوید می توانید قطع کنید ادامه دهید.
هشدارها
- زیاد به خود فشار نیاورید. به بدن خود گوش دهید و فقط حرکتی را انجام دهید که بتوانید بدون درد شدید انجام دهید.
- هنگامی که صدمه ای رخ می دهد ، مفصل هرگز مانند قبل از آسیب قوی نخواهد بود. این بدان معناست که شما در معرض آسیب مجدد قرار خواهید گرفت. مهم است که تمرینات تقویتی خود را ادامه دهید.
