درد مچ پا در اثر استفاده بیش از حد و خستگی پاها ایجاد می شود: این معمولاً به معنی پوشیدن یک جفت کفش جدید یا راه رفتن بیش از حد معمول است. درد مچ پا متمایز از درد شدید ، کبودی ، بی حسی ، سوزن سوزن شدن یا احساس سوزش است. این دستورالعمل ها درد مچ پا را کاهش می دهند. اگر بیش از این احساس درد می کنید ، از جمله ناتوانی در راه رفتن روی پای خود بدون کمک ، ممکن است دچار پیچ خوردگی یا سایر آسیب های پزشکی شوید که نیاز به توجه متخصص دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: اقدام فوری
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه استراحت کنید. دراز بکشید یا بنشینید و وزن خود را از پاها و پاها بردارید
آنها را روی یک شی نرم قرار دهید و تا زمانی که لازم است از حرکت آنها خودداری کنید. بسته به درد ، ممکن است بخواهید بیش از 30 دقیقه استراحت کنید ، حتی تا یک روز کامل. در نظر بگیرید که فعالیتی را که باعث درد شما شده است متوقف کنید یا بین جلسات فعالیت ، استراحت بیشتری انجام دهید.
- اگر پای شما بطور باورنکردنی درد می کند ، بی حرکت شده و از لمس آن در چند ساعت اول خودداری کنید.
- مچ پاهای خود را بالاتر از قلب خود قرار دهید. این امر باعث می شود که جریان خون در ناحیه دردناک شما کمی مشکل شود و خطر تورم را کاهش می دهد.
- در مکانی استراحت کنید که دیگران مزاحم شما نشوند ، مانند صندلی در اتاق نشیمن یا تخت خواب شما.
- اگر مچ پای شما همچنان درد می کند ، روش RICE را که در قسمت 2 ذکر شده است ، اعمال کنید.
مرحله 2. مچ پای درد خود را بررسی کنید
آیا چیزی متفاوت به نظر می رسد یا احساس می شود؟ به تورم ، تغییر رنگ ، عدم تقارن بین هر دو پا ، حرکت غیرطبیعی یا درد توجه کنید. تورم خفیف معمولاً با درد مچ پا همراه است اما نباید ناتوان کننده باشد. اگر متوجه چیزی بیش از درد و تورم خفیف شدید-نمونه هایی که در زیر ذکر شده است-آن را ثبت کرده و با پزشک تماس بگیرید. هر یک از این علائم ممکن است مستلزم اشعه ایکس مچ پا باشد:
- تورم سریع و ناگهانی که انتظار نمی رفت
- تغییر رنگ
- زخم های واقعی پوست ، کبودی ، زخم باز یا عفونت
- عدم تقارن بین هر دو پا یا ساق پا
- حرکت غیر عادی مفصل
- کیفیت متفاوت از درد (تیز ، سوزش ، سرما ، سوزن سوزن شدن)
- تفاوت شدید دما در پا یا مچ پا و بقیه بدن
- عدم احساس در پا یا مچ پا
مرحله 3. تعیین کنید که آیا به کمک پزشکی بیشتری نیاز دارید یا خیر
بیشتر اوقات ، درد مچ پا در نتیجه استفاده بیش از حد است: راه رفتن یا دویدن زیاد. با این حال ، درد مچ پا ، تورم و سایر دردها می تواند نتیجه بیماری های جدی تری باشد. اگر هر یک از موارد زیر برای مچ پا درد می کند ، با پزشک تماس بگیرید:
- شما بیش از 20 هفته باردار هستید و مچ پای شما به سرعت و بیش از حد متورم می شود. تورم ناگهانی مچ پا ممکن است نشان دهنده پره اکلامپسی یا فشار خون بالا باشد. پره اکلامپسی نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
- فقط در یکی از مچ پای شما درد وجود دارد ، اگرچه از هر دو به طور مساوی استفاده کرده اید. این می تواند نشانه این باشد که مشکلی در یک مچ پای شما وجود دارد که بیش از حد استفاده نمی شود.
- این درد با گذشت زمان ادامه می یابد یا بدتر می شود.
- درد مچ پا و پا به عنوان عارضه جانبی دارویی که مصرف می کنید ذکر شده است.
- درد مچ پا و درد پا به عنوان علائم یک بیماری پزشکی جدی تر ذکر شده است. این شامل دیابت است.
- تا زمانی که نتوانید با راه رفتن معمولی راه بروید ، باید از عصا استفاده کنید.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
چه زمانی باید در مورد درد مچ پا به پزشک مراجعه کرد؟
اگر متورم باشد.
نه کاملا! طبیعی است که مچ پای شما کمی متورم شود حتی اگر آسیب یا درد جدی نباشد. سعی کنید پای خود را بالا ببرید تا تورم کاهش یابد و درد کاهش یابد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
در صورتی که فشار آوردن به آن آسیب می رساند.
نه دقیقا! حتی یک آسیب جزئی مچ پا ممکن است باعث ایجاد صدمه در هنگام سنگینی روی آن شود. اگر مچ پای شما درد می کند ، حداقل سی دقیقه از آن دور بمانید و سعی کنید آن را بالاتر از قلب خود قرار دهید. دوباره حدس بزن!
در صورت درد همراه با سوزن سوزن شدن.
دقیقا! اگر همراه با درد احساسات غیرمعمول مانند سوزن سوزن شدن یا بی حسی را تجربه کردید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است برای تعیین شدت و نوع آسیب به اشعه ایکس نیاز داشته باشید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
همه موارد بالا.
جواب منفی! دو پاسخ قبلی الزاماً نیازی به مراجعه به پزشک ندارد. اگر به نظر می رسد هیچ دلیل منطقی برای درد مچ پا وجود ندارد ، حتماً به پزشک مراجعه کنید حتی اگر درد کم باشد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: درمان مچ پا درد در خانه
مرحله 1. از روش درمانی RICE استفاده کنید
RICE مخفف استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع است. این روش استاندارد برای درمان درد مفصل است.
- در صورت عدم تحمل وزن حتماً مفصل را استراحت دهید و از عصا استفاده کنید.
- یخ را روی مفصل بمالید تا تورم محدود شود. استفاده از یخ به مدت 15 تا 20 دقیقه هر دو تا سه ساعت در 48 ساعت اول یا تا زمان بهبود تورم توصیه می شود. می توانید از کیسه یخ بسته ، یخ شیمیایی ، نخود فرنگی یخ زده ، گوشت یخ زده یا هر شی سرد دیگری استفاده کنید. اگر یخ را روی 1 مکان به مدت بیش از 30 دقیقه بگذارید ، احتمال آسیب طولانی مدت به قسمت بدن شما وجود دارد. قرار دادن یک حوله بین پوست و یخ می تواند آن را راحت تر کند ، اما مزایای یخ زدن را کاهش می دهد. هرچه فاصله زمانی بین شروع درد و استفاده از یخ کوچکتر باشد ، زودتر درد کاهش می یابد.
- برای محدود کردن تورم و التهاب از یک دستگاه فشاری مانند یک باند الاستیک استفاده کنید.
- مچ پا را بالای قلب قرار دهید تا خون و تخلیه لنفاوی به قلب افزایش یابد.
- همچنین استفاده از NSAIDS برای کاهش التهاب ضروری است.
مرحله 2. استفاده از گرما را در نظر بگیرید
مچ پای درد خود را با یک جسم گرم به مدت 10-15 دقیقه یک بار در روز بپیچید تا گردش خون افزایش یافته و سفتی مفاصل کاهش یابد. گرما می تواند انعطاف پذیری و آرامش عضلات را افزایش دهد.
- می توانید از بطری آب گرم ، حوله یا پتو برقی استفاده کنید.
- اگر از یک جسم گرم استفاده می کنید ، علاوه بر تحریک عضلات آسیب دیده اطراف مچ پا ، خطر سوزش یا تحریک پوست شما نیز وجود دارد.
- قرار دادن یک حوله بین پوست و جسم گرم می تواند باعث راحتی بیشتر و تنظیم بهتر گرمای جسم شود.
مرحله 3. مچ پای درد خود را به آرامی ماساژ دهید تا ماهیچه های اطراف آن شل شود
همچنین سعی کنید بقیه پا و ساق پا را ماساژ دهید تا سایر قسمت های بدن شما که ممکن است باعث درد مچ پا شود ، شل شود.
- از شخص دیگری بخواهید پاهای شما را ماساژ دهد ، اما اگر شخص دیگری نمی تواند این کار را انجام دهد به خودتان ماساژ دهید.
- یک توپ تنیس را در زیر پای درد خود قرار دهید و آن را دور خود بچرخانید. وزن خود را به آرامی اعمال کنید تا دچار لغزش و افتادن نشوید ، بلکه به اندازه ای است که ماساژ را تقلید کنید.
- قبل از انجام ماساژهای عمیق و شدید ، فیزیولوژی پا را به خوبی بشناسید.
مرحله 4. مچ پای خود را بالا و پایین بکشید
در حالی که نشسته اید ، از عضلات ساق پا و بالای پا استفاده کنید تا زاویه ای درست ایجاد کرده و انگشتان پا را به سمت بالا بیاورید. تا 10 بشمارید سپس پای خود را پایین بیاورید تا با ساق پا و بالای پا خط مستقیم ایجاد شود. تا 10 بشمارید 10 بار در 1 روز تکرار کنید.
مرحله 5. مچ پای خود را به سمت داخل بکشید
در حالت نشسته ، پای خود را به سمت داخل بچرخانید تا مچ پای بیرونی شما نزدیک زمین باشد و بتوانید کناره انگشت شست پا را ببینید. این باعث می شود مچ پای شما کشیده شود. تا 10 بشمارید 10 بار در 1 روز تکرار کنید.
مرحله 6. مچ پای خود را بیرون بکشید
در حالت نشسته ، پای خود را به سمت بیرون بچرخانید تا انگشت بزرگ پاشنه پا و زمین را لمس کند ، اما شما از مچ پا و پای بیرونی خود برای بلند کردن انگشت شصت خود از روی زمین استفاده می کنید. این کار عضلات مچ پا را تمرین می دهد. تا 10 بشمارید 10 بار در 1 روز تکرار کنید.
مرحله 7. با پله ها کشش دهید
روی لبه پله بایستید ، مچ پای خود را چند سانت پایین بیندازید تا پشت پا و ساق پا کشیده شود. این موقعیت را برای شمارش 10 نگه دارید. به آرامی و پیوسته به موقعیت اولیه خود بازگردید. 10 بار در 1 روز تکرار کنید. نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
روش RICE شامل چه مواردی است؟
گرم کردن و استفاده از یک کیسه برنج روی مچ پا.
جواب منفی! در روش RICE هیچ عنصر گرمایش وجود ندارد. به جای اشاره به برنج واقعی ، RICE مخفف تکنیک های مختلف درمانی است که برای درمان و درمان مچ پا استفاده می شود. دوباره حدس بزن!
انجام ماساژ مچ پا.
نه کاملا! ماساژ می تواند راه خوبی برای شل شدن ماهیچه های اطراف مچ پا و ایجاد احساس بهتر باشد ، اما این بخشی از روش RICE نیست. اگر تصمیم می گیرید که ماساژ به احساس بهتر مچ پا کمک می کند ، انجام ماساژ حرفه ای ممکن است مفید باشد. دوباره امتحان کن…
یک سری کشش های خاص.
نه دقیقا! کشش می تواند به بهبود سریع مچ پا و احساس بهتر آن کمک کند ، اما بخشی از RICE نیست. قبل از انجام هر گونه کشش ، مطمئن شوید که مچ پای شما حداقل تا حدودی بهبود یافته است ، در غیر این صورت ممکن است خطر آسیب بیشتر به آن را داشته باشید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
بالا آوردن مچ پای شما.
کاملا! RICE مخفف استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع است. همچنین می توانید از NSAIDS بدون نسخه برای کاهش التهاب و مدیریت درد استفاده کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: جلوگیری از درد مچ پا در آینده
مرحله 1. اکنون برنامه ای برای کاهش یا درمان علت درد مچ پا ایجاد کنید
- اگر بیش از حد پیاده روی کرده اید یا ورزش می کنید ، می توانید ورزش های سبک تری انجام دهید یا به آرامی بار ورزشی خود را افزایش دهید تا از درد جلوگیری شود. از تمرینات ذکر شده در این مقاله حتی زمانی که مچ پای شما دیگر درد نمی کند برای تقویت عضلات پا استفاده کنید.
- اگر علت بیماری است ، یک برنامه درمانی با پزشک خود تهیه کنید. این ممکن است به معنی کاهش وزن ، مصرف دارو یا تغییر شیوه زندگی باشد.
مرحله 2. قبل از ورزش یا ورزش ، بدن خود را گرم کنید
حرکات کششی و گرم شدن می تواند آسیب و درد عضلانی را تا حد زیادی کاهش دهد. از مربی یا مربی خود بخواهید تا گرم کردن خاصی را برای ورزش شما انجام دهد.
گرم کردن معمولاً شامل تمرینات سبک است که روی مچ پای شما متمرکز شده اند و به معنای واقعی کلمه مچ پای شما را با حرارت گرم نمی کنند. با این حال ، برخی از رژیم های ورزشی که توسط متخصصان ابداع شده است شامل کنترل دما می شود
مرحله 3. برای اطمینان از مچ پا قوی و سالم ، اقدامات دیگری را در طول روز انجام دهید
- کفش های راحت و حمایتی بپوشید که ارتفاع پاشنه آنها از 1 اینچ (2.5 سانتی متر) بیشتر نباشد و پاهای شما را تحریک نکند. برای فعالیت هایی که ممکن است مچ پایتان را تحت فشار قرار دهد ، بالاتنه بالا را در نظر بگیرید.
- هنگام نشستن ، وضعیت خوبی داشته باشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. هنگام نشستن ، مچ پاهایتان را دور نزنید و آنها را خم نکنید.
- با پاها و مچ پاهایتان به آرامی در حالت نسبتاً مستقیم بخوابید. مچ پای شما نباید خم یا کشیده شود.
- به طور منظم ورزش کنید تا دوره های شدید ورزشی باعث درد مچ پا نشود.
- از مواد مغذی مناسب در رژیم غذایی خود برای کمک به استحکام استخوان ها و ماهیچه ها استفاده کنید. کمبود کلسیم ، ویتامین ها یا سایر مواد معدنی می تواند باعث سفت شدن ماهیچه ها و ضعف استخوان شود.
- تمرینات کششی ، تقویتی و حس عمقی انجام دهید.
- به مچ پای خود چسب بزنید.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
در حین فعالیت هایی که ممکن است مچ پای شما را تحت فشار قرار دهد ، چه کفشی بپوشید؟
تاپ های بلند.
بله! کفش های پشتی با بالاتنه به ثبات قوزک پا در حین فعالیت های ورزشی کمک می کند. حتماً خود را گرم کنید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
کفش با پشتیبانی از قوس خوب.
نه کاملا! کفش هایی که از قوس قوی پشتیبانی می کنند به طور کلی به پاها و مچ پا کمک می کند ، اما اگر می دانید که فعالیت های مچ پا را انجام می دهید ، این تنها کیفیتی نیست که باید در کفش به دنبال آن باشید. اگر می دانید که ممکن است مچ پای شما در حین فعالیت دچار کشیدگی شود ، قبل از شروع کار ، علاوه بر انتخاب کفش مناسب ، برخی از کشش های مخصوص مچ پا را نیز در نظر بگیرید. دوباره حدس بزن!
هر کفش راحتی خوب است ، به شرطی که مچ پای شما پیچیده باشد.
دوباره امتحان کنید! اگر مکرراً مشکلات مچ پا دارید ، ممکن است ایده خوبی باشد که از روکش استفاده کنید ، اما این راحت ترین و بهترین انتخاب از نظر کفش نیست. ترکیبی از کفش های خوب و مچ پا پیچیده بهترین انتخاب شما خواهد بود. دوباره حدس بزن!
کفش هایی که به شما اجازه می دهد دامنه حرکتی کامل داشته باشید.
نه دقیقا! حرکت و کشش می تواند به تقویت ماهیچه های مچ پا کمک کند ، اما حرکات خاص می تواند باعث مشکلات مچ پا شود. فقط به این دلیل که کفش های شما انعطاف پذیر هستند و دامنه حرکتی کامل را برای پاها فراهم می کنند به این معنی نیست که آنها بهترین کفش ها برای جلوگیری از درد مچ پا هستند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- در صورت تشدید درد ، لطفاً با پزشک خود برای مشاوره یا قرار ملاقات احتمالی ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
- قانون کلی آسیب های سبک در ورزش R. I. C. E.: استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع است. این چهار روش درمانی برای رگ به رگ شدن ، راهنمای مفیدی برای درمان درد مچ پا است.
- اگر مجبور هستید با درد مچ پا با پای پیاده حرکت کنید ، در حال حاضر مچ بند را تهیه کنید. می توانید آنها را در بخش داروسازی/بهداشت اکثر فروشگاه ها پیدا کنید.
- درد مداوم مچ پا (و درد مفاصل عمومی) می تواند ناشی از تحمل وزن اضافی برای مدت طولانی باشد و ممکن است نشانه اضافه وزن نسبت به مفاصل بدن شما باشد.
- اگر هیچ یک از این درمان های فیزیکی امکان پذیر نیست ، داروهای ضد درد را بدون نسخه امتحان کنید.
- شما می توانید با تقویت مچ پا و تمرین بیشتر آنها به طور منظم از درد مچ پا جلوگیری کنید.
- لازم نیست هم مچ پای خود را یخ بزنید و هم گرم کنید. می توانید یکی را انتخاب کنید که برای شما بهتر کار می کند. همچنین ، یخ نزنید و مچ پای خود را پشت به پشت گرم نکنید. اجازه دهید مچ پای شما دمای اتاق را بین یخ زدگی و گرم شدن تجربه کند.
- پا را در یک سطل کوچک آب و یخ حداقل 5 دقیقه در یک زمان قرار دهید.
هشدارها
- اگر باردار هستید و درد همراه با تورم سریع است ، به پزشک مراجعه کنید.
- اگر درد همچنان ادامه داشت یا بدتر شد یا بیشتر از یک درد ساده بود ، به پزشک مراجعه کنید.
- در صورت ابتلا به دیابت و درد پا ، به پزشک مراجعه کنید.
