لگن بزرگترین مفصل بدن انسان است. بیشتر وزن بدن را تحمل می کند و برای حفظ تعادل کلیدی است. از آنجا که مفصل ران و ناحیه لگن برای حرکت بسیار مهم هستند ، آرتروز و بورسیت در ناحیه می تواند به خصوص دردناک باشد. درد مزمن مفصل ران با افزایش سن شایع است ، اما تمرینات مختلف و تغییر شیوه زندگی برای درمان دردناک مفصل ران وجود دارد. این مراحل را دنبال کنید تا به کاهش درد لگن کمک کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. قبل از هر چیز تشخیص دهید
این واقعا مهم است که بدانید چه چیزی باعث درد شما می شود. قبل از شروع هرگونه تمرین یا مصرف هرگونه دارو به پزشک مراجعه کنید. دلایل زیادی می تواند باعث درد لگن شود ، از جمله آرتروز ، آسیب های پشت ، مشکلات پا ، بورسیت یا صدمه ای که هنگام انجام یک ورزش دارید. با توجه به علت درد در ناحیه لگن ، همیشه از پزشک خود بپرسید که چه کارهایی را باید انجام دهید و نباید انجام دهید.
اگر پزشک شما مشکوک به دلیل پزشکی برای درد لگن شما باشد ، ممکن است از اشعه ایکس درخواست کند ، احتمالاً به دنبال MRI یا سی تی اسکن باشد
مرحله 2. از داروهای مسکن استفاده کنید
داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDS) برای تسکین درد مفصل ران (که اغلب در اثر التهاب مفاصل ایجاد می شود) بهترین است. ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین هر دو التهاب را کاهش می دهند و درد را برای چند ساعت کاهش می دهند. NSAIDS آنزیم هایی را که مواد شیمیایی ایجاد کننده التهاب در بدن ایجاد می کنند ، مسدود می کند.
اگر به نظر می رسد داروهای بدون نسخه مانند آسپرین تأثیر چندانی ندارند ، به پزشک خود مراجعه کنید. او ممکن است داروی ضد درد قوی تری تجویز کند. شما همچنین باید همیشه قبل از معرفی داروی جدید (حتی دارویی رایج مانند آسپرین) با زندگی خود با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. مفاصل خود را یخ بزنید
نگه داشتن یخ روی باسن شما التهاب مفاصل را کاهش می دهد. شما باید چندین بار در روز یک کیسه یخ را به مدت 5-10 دقیقه در منطقه آسیب دیده نگه دارید.
- اگر متوجه شدید که کیسه یخ به طرز ناخوشایندی سرد شده است ، آن را در یک حوله بپیچید و سپس آن را روی ناحیه دردناک قرار دهید.
- پس از یخ زدایی منطقه آسیب دیده ، حدود یک ساعت صبر کنید ، سپس دوباره آن را یخ بزنید. این کار را 3 یا 4 بار در روز در صورت نیاز انجام دهید.
مرحله 4. در صورت ابتلا به آرتروز در مفصل ران ، مفاصل خود را گرم کنید
گرم کردن مفاصل می تواند دردی را که احساس می کنید تسکین دهد. حمام یا دوش آب داغ را در نظر بگیرید یا اگر در وان آب گرم موجود است در حمام خود قرار دهید. همچنین می توانید یک پد داغ بخرید که می توانید مستقیماً روی لگن خود قرار دهید.
در صورت ابتلا به بورسیت از گرما برای تسکین مفاصل استفاده نکنید. گرما می تواند باعث التهاب بیشتر باسن مبتلا به بورسیت شود
مرحله 5. کمی استراحت کنید
اگر از ناحیه لگن آسیب دیده اید ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به سادگی به ران خود فرصت دهید تا بهبود یابد. از هر چیزی که باعث احساس درد در ناحیه لگن می شود خودداری کنید. در عوض ، یک بسته یخ ، یک کاسه پاپ کورن بردارید و چند فیلم تماشا کنید. شما باید حداقل 24 تا 48 ساعت به باسن خود استراحت دهید.
هنگام استراحت ، سعی کنید هر چند وقت یکبار موقعیت خود را تغییر دهید. اگر به مدت طولانی در یک وضعیت دراز کشیده باشید می تواند درد شما را تشدید کند
مرحله 6. از فعالیتهای پرهیز خودداری کنید
اگر درد شدیدی دارید ، احتمالاً به هر حال حوصله دویدن یا پریدن را ندارید ، اما خوب است به خاطر داشته باشید که باید از این فعالیت ها اجتناب کرد. فعالیتهای با تأثیر زیاد باعث التهاب مفاصل شما می شود و در نتیجه درد شما بیشتر می شود. به جای دویدن ، پیاده روی سریع را امتحان کنید ، زیرا پیاده روی تأثیر بسیار کمتری بر مفاصل شما دارد.
مرحله 7. کاهش وزن را در نظر بگیرید
هرچه بدن شما بیشتر وزن داشته باشد ، باسن دردناک شما بیشتر از عهده حمایت بر می آید. کاهش وزن می تواند به سادگی با برداشتن مقداری از وزن که بر غضروف و مفاصل فشار می آورد ، به کاهش درد لگن کمک کند. در اینجا نحوه کاهش وزن را بیاموزید.
مرحله 8. کفش مناسب را انتخاب کنید
شما باید کفشی بخرید که تا حد امکان از شما حمایت می کند. به دنبال کفش هایی باشید که کوسن های عالی دارند ، یا کفی قابل جدا شدن دارند تا بتوانید ارتوپدی به آن اضافه کنید. کف باید جذب شوک خوبی داشته باشد ، پرونیشن (چرخاندن یا چرخاندن پا) را محدود کند و فشار را به طور مساوی در طول پای شما توزیع کند.
اگر به کفش های اصلاحی احتیاج دارید ، می توانید این کفش ها را از فروشگاه های مخصوص کفش یا از متخصص اطفال تهیه کنید
قسمت 2 از 2: ورزش و کشش
مرحله 1. روز خود را با ورزش آغاز کنید
جریان خون و شل شدن مفاصل می تواند بقیه روز شما را بسیار کمتر دردناک کند. در صورت ابتلا به آرتریت ، این امر بسیار خوب است. روز خود را با فعال کردن باسن خود با ورزش بریج شروع کنید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید. پاهای شما باید محکم به زمین فشرده شده و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- با فشار دادن مچ پا به پشت ، پشت خود را از زمین بلند کنید. شکم خود را محکم نگه دارید و زانوها را با مچ پاهای خود تراز کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها ایجاد کند. شما باید این موقعیت را برای سه تا پنج ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پشت خود را به سمت پایین پایین بیاورید. این روند را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 2. در آب ورزش کنید
شنا و تمرینات آبی راه بسیار خوبی برای تقویت باسن بدون فشار زیاد بر آنها است (مانند دویدن). دور شنا یا پیوستن به کلاس ایروبیک آبزی در باشگاه بدنسازی خود را در نظر بگیرید.
استفاده از جکوزی یا وان آب گرم بعد از ورزش نیز راه خوبی برای کمک به شل شدن باسن است
مرحله 3. تمرینات روزانه را انجام دهید
مجدداً ، همیشه قبل از شروع تمرینات ورزشی به منظور تسکین درد مفصل ران ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
صاف بایستید و پاها را جلوتر از خود قرار دهید. پای راست خود را تا جایی که راحت است به صورت افقی بالا بیاورید و برگردانید. همین کار را با پای مخالف خود انجام دهید. این تمرین باعث کشش ران ران می شود
مرحله 4. ماهیچه های داخلی ران خود را تقویت کنید
ران داخلی شما نقش مهمی در حمایت از باسن شما دارد. ضعف عضلات داخلی ران حتی می تواند به یک لگن سالم آسیب برساند. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- به پشت دراز بکشید در حالی که بازوها را از بدن خود دور کرده اید. یک توپ ورزشی بزرگ با پاهای خود بردارید و پاها را طوری بلند کنید که عمود بر زمین باشند.
- توپ را با استفاده از عضلات داخلی ران 10 بار فشار دهید. این روند را برای دو یا سه ست با 10 فشار هر کدام تکرار کنید.
مرحله 5. عضلات خارجی ران خود را تقویت کنید
رانهای بیرونی قوی می تواند در هنگام مواجهه با آرتریت مفصل ران بسیار مفید واقع شود ، زیرا برخی از وزن بدن شما را تحمل می کند.
- در قسمت بدون درد بدن خود دراز بکشید. دراز کشیدن روی فرش یا تشک یوگا به شما کمک می کند تا فقط روی سطح سخت کف خود دراز نکشید.
- پایی که درد مفصل ران دارد را شش اینچ از زمین بلند کنید. آن را برای دو یا سه ثانیه در هوا نگه دارید و سپس آن را به سمت پایین بکشید تا روی پای دیگر شما تکیه کند (پاهای شما باید موازی یکدیگر و زمین باشند.)
- این روند بلند کردن ، نگه داشتن و پایین آوردن را 10 بار تکرار کنید. در صورت امکان ، این کار را در طرف دیگر نیز انجام دهید ، اما اگر بسیار دردناک است ، آن را متوقف کنید.
مرحله 6. ماهیچه های لگن خود را بکشید
قبل از شروع تمرینات کششی با فیزیوتراپ صحبت کنید. کشش می تواند به کاهش درد لگن کمک کند ، در حالی که ماهیچه های لگن را نیز تقویت می کند تا بتوانید از درد های آینده جلوگیری کنید.
- کشش چرخش مفصل ران: به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. پای مورد نظر خود را خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید. پای دیگر خود را صاف و روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید. پای خم شده خود را بیرون و دور از بدن خود بچرخانید. پای خود را بیش از حد راحت فشار ندهید و اگر واقعاً شروع به درد کرد ، کشش آن را متوقف کنید. کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به عقب بیاورید تا پای شما دوباره روی زمین صاف شود. این کار را 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.
- کشش خم شدن لگن: صاف به پشت دراز بکشید. پایی را که می خواهید روی آن کار کنید انتخاب کنید و سپس آن را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد. دستان خود را دور پای خم شده خود بپیچید ، ناحیه ساق پا را نگه دارید و پای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. فقط تا آنجا که بدن شما اجازه می دهد پیش بروید-اگر شروع به درد کرد ، پای خود را رها کنید. پا را به مدت پنج ثانیه روی سینه نگه دارید و سپس رها کنید. این روند را 10 تا 15 بار در هر دو طرف تکرار کنید.
- فشردن گلوت: حوله را داخل استوانه ای محکم بچرخانید. به پشت دراز بکشید و هر دو پایتان را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد. حوله را بین زانوها قرار دهید. زانوها را به هم فشار دهید تا باسن و ران داخلی خود را درگیر کنید. فشار را سه تا پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید و دریابید که آنها چه توصیه هایی برای تسکین درد دارند. همیشه قبل از شروع مصرف دارو ، ورزش یا حرکات کششی باید با یک متخصص مشورت کنید
هشدارها
- حرکتی را که بیشتر به باسن شما آسیب می رساند ادامه ندهید. اگر هر یک از تمرینات تقویت کننده عضلات یا حرکات ذکر شده در بالا دردناک است ، تمرینات یا حرکات مختلفی را امتحان کنید.
- مفصل مبتلا به بورسیت را گرم نکنید. این می تواند التهاب را بدتر کند.
- اگرچه این مقاله اطلاعات مربوط به درد مفصل ران را ارائه می دهد ، اما نباید به عنوان توصیه پزشکی مورد استفاده قرار گیرد. همیشه در مورد بهترین روش درمان بیماری خاص خود با پزشک خود مشورت کنید.
