درد ماهیچه ها در اثر آسیب و التهاب ، اغلب در اثر ورزش یا ضربه ایجاد می شود. اسید لاکتیک همچنین می تواند باعث درد شود ، که اغلب در اثر ورزش ایجاد می شود. در حالی که درد عضلات اغلب پس از یک تمرین سخت اجتناب ناپذیر است ، راه هایی برای کنترل درد و بازگشت به حالت عادی وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 2: تسکین عضلات دردناک
مرحله 1. بلافاصله پس از ورزش یا آسیب ، یخ بمالید
یخ از التهاب دردناک جلوگیری می کند و استفاده از یخ مدت کوتاهی پس از تمرین می تواند روند التهاب را که باعث درد عضلات می شود ، کند کند. یک کیسه یخ را در یک حوله یا تی شرت بپیچید و به مدت 20 دقیقه روی عضلات آسیب دیده بمالید. به مدت 40 دقیقه استراحت کرده و سپس یخ را 20 دقیقه دیگر مجدداً بمالید.
- هرگز یخ را مستقیماً یا بیش از 20 دقیقه روی پوست نگذارید ، زیرا این می تواند باعث یخ زدگی شود.
- حمام یخ ، که در اکثر اتاقهای ورزشی حرفه ای یافت می شود ، راهی فوق العاده برای یخ زدن چندین عضله به طور همزمان است.
مرحله 2. در اطراف حرکت کنید
افتادن روی کاناپه وسوسه انگیز است ، حرکت به آرامی جریان خون را در عضلات دردناک افزایش می دهد و روند بهبود را تسریع می کند. در حالی که نباید ورزش کنید ، برخیزید و قدم بزنید یا یک دویدن 10-15 دقیقه ای سبک انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون جاری شود.
اگر واقعاً درد دارید ، به سادگی دستان خود را روی سر خود قرار دهید و به مدت 1-2 دقیقه نفس عمیق بکشید ، کمی خم شوید و برای کشش بپیچید
مرحله 3. عضلات دردناک را ماساژ دهید
ماساژ جریان خون را در ماهیچه های دردناک افزایش می دهد ، که اکسیژن را به ماهیچه هایی که سعی می کنند بهبود یابند می رساند. با نوک انگشتان خود نقاطی را که آسیب می رسانند به آرامی ماساژ دهید-ممکن است ماساژ در کوتاه مدت احساس خوبی نداشته باشد ، اما در صورت نشستن در کنار درد به بهبود سریعتر ماهیچه ها کمک می کند.
اگر نمی توانید از دوست خود کمک بگیرید ، یک رول فوم برای ماساژ ماهیچه های خود تهیه کنید. به سادگی از وزن بدن خود برای چرخاندن لوله روی ناحیه آسیب دیده استفاده کنید
مرحله 4. ماهیچه های دردناک یا سفت را بکشید
حرکات کششی با افزایش طول فیبرهای عضلانی ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و این می تواند در صورت انجام صحیح درد شما را محدود کند. تمرکز خود را روی کشش ماهیچه های آسیب دیده به مدت 20 تا 30 ثانیه قرار دهید. سبک بکشید - نمی خواهید احساس درد کنید.
با شل شدن ، کشش خود را عمیق کنید و با هر نفس خود را کمی دورتر فشار دهید
مرحله 5. گرما را روی ماهیچه ها بمالید
در حالی که این امر با توصیه "استفاده از یخ" متناقض به نظر می رسد ، گرما ماهیچه های شما را آرام می کند تا تسکین کوتاه مدت درد عضلات را فراهم کند. دوش یا حمام داغ بگیرید یا به مدت 20 دقیقه با حرارت به عقب برگردید تا فیبرهای عضلانی شما شل شود.
گرما به درد کمک می کند ، اما به التیام عضلات شما کمک نمی کند
مرحله 6. به خوبی آب دهید
آب برای از بین بردن ضایعات عضلات دردناک و خسته ضروری است و همیشه باید روزانه 4-6 لیوان آب بنوشید. پس از تمرین ، حتماً 16 تا 20 اونس آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را دوباره پر کنید.
مرحله 7. الکترولیت های خود را دوباره پر کنید
بسیاری از گرفتگی های عضلانی در نتیجه کمبود الکترولیت ها ایجاد می شود که باعث می شود ماهیچه های شما دردناک اسپاسم شوند. یک موز ، یک مشت یا پاستیل بخورید یا یک نوشیدنی ورزشی بنوشید تا الکترولیت های ضروری مورد نیاز ماهیچه ها را پر کنید.
مرحله 8. مقدار زیادی پروتئین بخورید
ماهیچه ها برای رشد مجدد بعد از تمرین به پروتئین نیاز دارند ، بنابراین برای جلوگیری از درد در عرض 1-2 ساعت بعد از تمرین از رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده کنید. منابع طبیعی مانند مرغ ، کره بادام زمینی ، ماهی تن و تخم مرغ به سرعت جذب می شوند ، اما برخی از افراد از راحتی پودر پروتئین لذت می برند.
مرحله 9. مسکن های بدون نسخه را در حد اعتدال مصرف کنید
استامینوفن (تیلنول) یا NSAID (داروی ضد التهابی غیر استروئیدی) مانند Advil ، Motrin یا Aleve می تواند ناراحتی را در کوتاه مدت کاهش دهد. با این حال ، استفاده مکرر از آنها می تواند توانایی عضلات شما در بهبود خود را مختل کند. فقط از داروهای مسکن به ندرت برای بهترین نتیجه استفاده کنید.
مرحله 10. استراحت کنید
بهترین کار برای از بین بردن درد ماهیچه ها استراحت است. در تمرین خود به مدت 2-3 روز به همان گروه های عضلانی باز نگردید تا به آنها زمان بهبودی بدهید. اگر خوب غذا می خورید ، گاهی اوقات کش می آورید و بعد از تمرینات سخت یخ می زنید ، باید بتوانید درد خود را کنترل کرده و به زودی به ورزشگاه یا اتاق وزنه برگردید.
اگر باعث ایجاد درد می شود ، به ورزش باز نگردید ، زیرا این می تواند نشانه آسیب باشد
روش 2 از 2: جلوگیری از درد عضلات
مرحله 1. فعالیت خود را به آرامی گرم کنید
یکی از ساده ترین راه ها برای صدمه زدن به ماهیچه ها این است که مستقیماً وارد ورزش شوید. چه در حال دویدن از بالای تپه ، چه با سرعت بالا ، و چه مستقیما به سمت زمین باشید ، باید کشش کنید. ماهیچه های شما برای گرم شدن به زمان نیاز دارند ، که به آنها اجازه می دهد بدون پارگی کشیده شده و منقبض شوند. قبل از انجام حرکات ، گرم کردن زیر را امتحان کنید.
- به آرامی به مدت 10-15 دقیقه دوید.
- برای فعال شدن ماهیچه های خاص ، 5 تا 5 دقیقه بپرید ، پرش کنید ، به هم بزنید یا قدم بلند بگذارید.
- بازوهای خود را به صورت دایره های کوچک در طرفین بچرخانید و به تدریج بزرگتر شوید.
- 10-20 لانج ، حرکات کششی انجام دهید.
مرحله 2. کشش دهید ، اما نه زیاد
در حالی که همه شنیده اند که کشش چقدر مهم است ، در واقع در مورد اثربخشی آن در جلوگیری از درد ماهیچه ها بحث شده است. با این وجود ، کشش سبک پس از گرم شدن ، باعث افزایش الیاف عضلانی شما و افزایش انعطاف پذیری می شود. هر کشش را حدود 10-15 ثانیه نگه دارید.
- در صورت احساس درد ، کشش را متوقف کنید - کشش هرگز نباید درد کند.
- روی عضلاتی که قصد تمرین آنها را دارید تمرکز کنید. اگر می خواهید بدوید ، چهار سر و همسترینگ خود را دراز کنید. اگر در حال بلند کردن هستید ، بازوها ، شانه ها و پشت خود را دراز کنید.
مرحله 3. مکمل های قبل از تمرین مانند گلوتامین و پروتئین را امتحان کنید
در حالی که این موضوع مورد بحث دانشمندان ورزشی است ، برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل های گلوتامین و پروتئین می توانند به بازسازی ماهیچه ها کمک کرده و از درد جلوگیری کنند. آنها را از فروشگاه بهداشت محلی خود یا به صورت آنلاین تهیه کرده و 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین وقت بگذارید.
همیشه مقدار زیادی آب همراه مکمل بنوشید
مرحله 4. غذاهای غنی از امگا 3 بخورید
امگا 3 یک عامل ضد التهابی طبیعی است که تورم و آسیب اطراف ماهیچه های شما را کاهش می دهد. برخی از منابع خوب عبارتند از:
- ماهی سالمون
- تخم کتان و چیا
- آووکادوها
- گردو
مرحله 5. بدانید که درد عضلات طبیعی است
حتی بدنسازان حرفه ای نیز دچار درد عضلانی می شوند. در حالی که ناراحت کننده نیست ، ظرف 2-3 روز از بین می رود. هرچه بیشتر ورزش کنید احتمال زخم شدن شما کمتر است. بیشتر دردهای عضلانی به دلایل زیر رخ می دهد:
- تغییر در شدت تمرین
- شروع به تمرین بعد از دوره های طولانی عدم فعالیت.
- تمرینات جدید یا کار بر روی گروه های عضلانی جدید.
نکات
- هنگام ماساژ ماهیچه ها باید بسیار مراقب باشید.
- اگر عضله پاره شده یا کشیده شده ورزش نکنید. این فقط اوضاع را بدتر می کند.
هشدارها
- اگر ماهیچه را ماساژ می دهید ، آن را خیلی سخت انجام ندهید.
- هنگام استفاده از پد های گرمایشی مراقب باشید زیرا می توانند شما را بسوزانند.
