هر زنی که یائسه می شود به دنبال راه هایی برای مقابله با این گرگرفتگی های مزاحم است. برخی از خانمها گرگرفتگی را به عنوان کمی گرم احساس می کنند ، در حالی که برخی دیگر به طرز ناراحت کننده ای قرمز ، داغ و عرق می کنند. گرگرفتگی ثانویه به دلیل کاهش سطح استروژن در یائسگی رخ می دهد. با ایجاد تغییر در شیوه زندگی ، استفاده از روش های درمانی و استفاده از داروهای گیاهی ، می توانید شدت و دفعات گرگرفتگی خود را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. لباس خود را لایه لایه کنید
هنگامی که یک گرگرفتگی ظاهر می شود ، شما نمی خواهید در یک ژاکت سنگین و بدون هیچ چیزی در زیر آن محبوس شوید. از یک پیراهن یا شلوار مجلسی سبک با یک ژاکت کش دار یا پلوور در بالا استفاده کنید ، سپس در زمستان یک کت روی آن بپوشید. با پوشیدن لایه هایی که می توانید به راحتی و سریع در مواقع ضروری برطرف کنید ، برای گرگرفتگی آماده شوید.
لباس های مناسب دوران یائسگی برای زنان وجود دارد که به تنظیم دمای بدن اصلی آنها کمک می کند. پوشیدن پیراهن های دوران یائسگی می تواند به عرق کردن کمک کرده و شما را خنک نگه دارد
مرحله 2. دمای خانه خود را کنترل کنید
پایین نگه داشتن گرما و حرکت هوا می تواند به شما در مقابله با گرگرفتگی کمک کند. درجه حرارت را به کمترین دمای ممکن کاهش دهید که در آن شما و خانواده هنوز در آن راحت هستید.
همچنین می توانید تهویه مطبوع را روشن کرده یا از فن ها برای تنظیم هوای خانه خود استفاده کنید
مرحله 3. هنگام خواب از پنکه استفاده کنید
خوابیدن در شرایط گرم و ناراحتی می تواند مشکل باشد. با روشن کردن پنکه در شب که تخت گرم شما خواب را مشکل می کند ، از بی خوابی و بی خوابی جلوگیری کنید.
- همچنین می توانید یک کیسه یخ زیر بالش خود قرار دهید تا دمای بدن شما هنگام خواب کاهش یابد. صبح بالش خود را به طرف دیگر بچرخانید تا شب در طرف سردتر بالش بخوابید.
- ملافه های مناسب یائسگی موجود است که هرگونه رطوبت را جذب کرده و از خوابیدن روی سطح مرطوب جلوگیری می کند. برخلاف ورقه های نخی یا پلی پنبه ، هنگام عرق کردن روی پوست شما نرم تر است.
- در صورتی که با عرق شب بیدار می شوید و نمی خواهید با لباس های خیس بخوابید ، لباس های خود را در کنار تخت خود قرار دهید. برخی از زنان پوشیدن جوراب در رختخواب برای تنظیم دمای بدن خود مفید است.
مرحله 4. تنفس عمیق را تمرین کنید
مطالعات نشان می دهد که تمرین تنفس عمیق می تواند دفعات گرگرفتگی را کاهش دهد. یک تکنیک خاص به نام تنفس گام به گام می تواند بسیار مفید باشد.
برای انجام تنفس سریع ، نفس های عمیق آرام را از طریق بینی خود بکشید و دیافراگم خود را گسترش دهید. سپس ، به آرامی بازدم کنید و دیافراگم خود را منقبض کنید. این کار را حدود شش تا هشت تنفس در دقیقه انجام دهید. این تکنیک را دوبار در روز ، یکبار صبح و یکبار شب قبل از خواب ، به مدت 15 دقیقه تمرین کنید. هنگامی که شروع گرگرفتگی را احساس کردید ، می توانید تنفس سریع انجام دهید
مرحله 5. در کلاس یوگا یا مدیتیشن شرکت کنید
بسیاری از رشته های یوگا بر تکنیک های تنفس مناسب در طول کلاس تأکید می کنند. شرکت در کلاس یوگا یا مدیتیشن به شما این امکان را می دهد که تنفس سریع را تمرین کرده و درباره تنفس عمیق بیشتر بیاموزید.
یوگا همچنین می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. استرس محرک بزرگی از گرگرفتگی است و رسیدگی به سطح استرس شما می تواند سطح هورمون شما را کاهش داده و در نتیجه گرگرفتگی شما را کاهش دهد
مرحله 6. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن خطر گرگرفتگی را افزایش می دهد. اگر می توانید سیگار را به طور کامل ترک کنید. اگر ترک سیگار برای شما غیرممکن به نظر می رسد ، سعی کنید تا حد ممکن سیگار را در دوران یائسگی قطع کنید.
روش 2 از 4: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. یک رژیم غذایی سالم و متعادل را حفظ کنید
زنانی که اضافه وزن دارند بیشتر مستعد گرگرفتگی هستند. حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل ، همراه با ورزش روزانه ، می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
- بیشتر سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی مصرف کنید. وعده های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حاوی یک منبع پروتئین ، یک منبع کم چرب و یک منبع گیاهی کم کربوهیدرات باشد. رژیم کم کربوهیدرات می تواند به شما در حفظ شیوه زندگی سالم و بهبود علائم یائسگی ، از جمله گرگرفتگی کمک کند.
- منابع پروتئینی سالم شامل سفیده تخم مرغ ، محصولات سویا و مرغ است. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا و صدف هایی مانند میگو و خرچنگ نیز منابع خوبی از پروتئین در رژیم غذایی سالم هستند. ماست یونانی بدون چربی نیز راه خوبی برای دریافت پروتئین و لبنیات در رژیم غذایی است.
- رژیم غذایی شما همچنین باید بر منابع غذایی ویتامین E تمرکز کند که می تواند شدت گرگرفتگی را در زنان کاهش دهد. سبزیجات برگ دار ، میوه های گرمسیری و آجیل همه منابع خوبی از ویتامین E هستند.
- سبزیجات کم کربوهیدرات عبارتند از: کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکسل ، کلم ، چای سوس ، کاهو ، خیار و کرفس. بخارپز کردن یا پختن سبزیجات ، به جای سرخ کردن آنها ، باعث می شود همه مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را در سبزیجات کم کربوهیدرات در هفته دریافت کنید.
- منابع چربی سالم شامل آووکادو و آجیل و همچنین روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن آووکادو است. پخت و پز با این روغن ها بدون افزایش وزن باعث افزایش سطح چربی شما می شود.
- کربوهیدرات ها ، قندها و چربی های حیوانی را حذف کنید. غذاهای سرشار از کربوهیدرات و قند باعث ترشح انسولین در بدن می شوند که هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است. هنگامی که سطح انسولین شما کاهش می یابد ، بدن شما می تواند چربی سوزی را شروع کند. همچنین به کلیه های شما کمک می کند تا سدیم و آب اضافی خود را دفع کنند ، که به شما در کاهش وزن کمک می کند.
- از خوردن غذاهای حاوی نشاسته و کربوهیدرات زیاد مانند چیپس سیب زمینی ، سیب زمینی سرخ کرده و نان سفید خودداری کنید. همچنین باید از مصرف غذاهای حاوی قند بالا مانند نوشابه ، آب نبات ، کیک و سایر غذاهای ناخواسته خودداری کنید. چربی های حیوانی موجود در گوشت قرمز و گوشت گاو بازی مانند گوسفند می تواند چاق کننده بوده و متابولیسم شما را کند کند زیرا هضم آنها دشوار است.
مرحله 2. از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
کافئین یک محرک رایج برای گرگرفتگی و نوسانات خلقی در زنان یائسه است. در صورت امکان کافئین را با آب جایگزین کنید. به جای قهوه یا چای سیاه ، چای گیاهی یا آب گازدار را با کمی آب لیمو یا لیمو ترش انتخاب کنید. شکلات تلخ را نیز مصرف کنید زیرا حاوی کافئین است.
مانند کافئین ، الکل می تواند گرگرفتگی و نوسانات روحی را بدتر کند. در صورت امکان ، به جای نوشیدنی الکلی ، یک نوشیدنی غیر الکلی انتخاب کنید. هنگام انتخاب الکل ، مصرف خود را به بیش از یک نوشیدنی در روز محدود کنید
مرحله 3. استروژن های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
استروژن های گیاهی طبیعی ممکن است به کاهش شدت گرگرفتگی کمک کنند. تأثیر آنها به اندازه استروژن انسان قوی نیست ، اما ممکن است هنوز مفید باشد. استروژن های گیاهی را می توان در غذاهای زیر یافت:
- دانه های سویا
- نخود
- عدس
- توفو
- کتان خرد شده یا آسیاب شده
مرحله 4. از غذاهای تند خودداری کنید
غذاهای تند در بسیاری از زنان باعث گرگرفتگی می شوند. سعی کنید غذای خود را با چاشنی های ملایم تری مانند ریحان ، پیازچه و پونه کوهی چاشنی کنید ، به جای استفاده از ادویه های سیاه کننده ، فلفل ، کاری و سایر ادویه های تند.
روش 3 از 4: استفاده از درمان پزشکی
مرحله 1. هورمون درمانی را در نظر بگیرید
اگر گرگرفتگی شما شدید باشد ، هورمون درمانی ممکن است کمی تسکین دهد. پزشکان معمولاً دوزهای بسیار کمی از استروژن را برای جبران اثرات یائسگی تجویز می کنند. در مورد اینکه آیا این گزینه برای شما مناسب است یا خیر ، با پزشک خود مشورت کنید.
درمان جایگزینی هورمون خطرات و مزایای خاصی دارد. خطرات احتمالاً برای افراد 50-60 ساله بیش از حد بزرگ شده است. هورمون ها همچنین خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهند. در حالی که هورمون درمانی ممکن است به کاهش گرگرفتگی کمک کند ، همچنین با انواع مختلف مشکلات پزشکی شدید مانند سرطان سینه ، بیماری قلبی و سکته مرتبط است. قبل از انتخاب این گزینه ، حتماً تحقیقات کاملی انجام دهید و سوالات زیادی از پزشک خود بپرسید
مرحله 2. در مورد داروهای ضد افسردگی از پزشک خود بپرسید
برخی از زنان دریافتند که داروهای ضد افسردگی به کاهش علائم یائسگی کمک می کند. اگر ترجیح می دهید تحت هورمون درمانی قرار نگیرید ، این ممکن است گزینه مناسب برای نیازهای شما باشد.
- م effectiveثرترین درمان جایگزینی هورمون است. برخی از داروهای ضدافسردگی می توانند نیمی از هورمون ها را فعال کنند.
- عوارض جانبی احتمالی داروهای ضد افسردگی شامل تهوع ، سرگیجه ، خشکی دهان ، افزایش وزن یا اختلال عملکرد جنسی را در نظر داشته باشید.
مرحله 3. برای کنترل گرگرفتگی خود با پزشک خود در مورد داروهای ضد تشنج صحبت کنید
برخی از خانمها با مصرف داروهای ضد تشنج مانند گاباپنتین ، گرگرفتگی را تسکین می دهند. ممکن است هنگام مصرف این دارو عوارض جانبی مانند خواب آلودگی ، سرگیجه و سردرد را تجربه کنید.
همچنین ممکن است پزشک به شما توصیه کند داروهای فشار خون بالا را برای تنظیم گرگرفتگی خود امتحان کنید. داروی کلونیدین ، به صورت قرص یا وصله ، ممکن است تجویز شود. عوارض جانبی کلونیدین شامل سرگیجه ، خواب آلودگی ، خشکی دهان و یبوست است
روش 4 از 4: استفاده از داروهای طبیعی
مرحله 1. مکمل های ویتامین E مصرف کنید
توجه داشته باشید که مکمل های ویتامین توسط اداره فدرال دارو تنظیم نمی شود ، بنابراین همیشه در مورد مصرف مکمل های بدون نسخه محتاط باشید. در یک مطالعه ، نشان داده شد که مکمل های ویتامین E در کاهش علائم یائسگی ، از جمله گرگرفتگی مثر است.
اگر از دوزهای بالای این مکمل برای مدت طولانی استفاده کنید ، ممکن است در معرض نارسایی قلبی باشید. قبل از مصرف هرگونه مکمل طبیعی با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. از روغن کوهوش سیاه یا گل مغربی استفاده کنید
اینها درمان های گیاهی هستند که ممکن است گرگرفتگی شما را تسکین دهند. سیاه کوهوش یک مکمل است که می تواند اثرات مشابه استروژن را بر بدن شما ایجاد کند و از گرگرفتگی رهایی می بخشد. با این حال ، ممکن است ناراحتی خفیف معده را تجربه کنید و مکمل می تواند برای کبد شما مضر باشد و هیچ مدرکی مبنی بر عملکرد بهتر از قرص های دارونما وجود ندارد.
روغن گل مغربی یک مکمل است که می تواند گرگرفتگی شما را تسکین دهد ، اما ممکن است عوارض جانبی مانند تهوع ، اسهال و سردرد را تجربه کنید
مرحله 3. طب سوزنی و هیپنوتیزم را در نظر بگیرید
این درمان های جایگزین می تواند به کاهش دفعات و شدت گرگرفتگی شما کمک کند. برخی از زنان از طریق طب سوزنی تسکین یافته اند ، اما درمان می تواند پرهزینه باشد و ممکن است به چندین جلسه نیاز داشته باشد.
