برخی از افراد با ژنی به نام ژن hDEC2 متولد می شوند که به آنها اجازه می دهد در حدود 6.25 ساعت خواب فعالیت کنند. این افراد "کوتاه خواب" می توانند چرخه خواب بسیار کوتاه تری نسبت به سایرین داشته باشند و بدون خمیازه کشیدن یا خوابیدن در طول روز خوب شوند. اما برای اکثر ما ، 4 ساعت خوابیدن می تواند یک چالش باشد. یک خواب بد شبانه ، به دنبال یک روز طولانی در محل کار یا در کلاس ، می تواند منجر به خستگی بیش از حد و عدم آمادگی شود. با مکانیزم های مناسب مقابله ، می توانید روز خود را بدون خوابیدن روی میز بگذرانید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با کمبود خواب
مرحله 1. تمرینات بیدار شدن را انجام دهید
با انجام حداقل دو تا سه تمرین بیداری بدن خود را به حرکت درآورید. یک دویدن کوتاه ، پیاده روی ، دویدن یا انجام حرکات کششی اولیه انجام دهید. ورزش باعث افزایش دمای بدن شما و ترشح هورمون ها و اندورفین ها در بدن شما می شود که باعث افزایش انرژی شما می شود.
- یک حرکت کششی فن بالا تنه انجام دهید. به پشت دراز بکشید در حالی که دستان خود را به دو طرف دراز کرده و کف دست ها رو به بالا است. زانوها را تا سینه بالا بیاورید و به سمت راست بچرخانید. زانوها باید روی هم چیده شوند و باسن شما روی هم چیده شوند.
- سر خود را به چپ بچرخانید. سعی کنید هر دو شانه زمین را لمس کنید. کف دست چپ خود را با قوس 180 درجه روی قفسه سینه خود بکشید تا کف دست راست شما لمس شود. بگذارید سرتان بازوی شما را دنبال کند. سپس حرکت را به آرامی برعکس کنید.
- این کشش را 10 بار تکرار کنید ، سپس طرف را تغییر دهید و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
- کرانچ ملایم انجام دهید. با صورت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاهای خود را روی زمین نگه دارید. کف دست های خود را روی زمین ، نزدیک باسن خود فشار دهید. شکم خود را منقبض کرده و هر دو تیغه شانه خود را از زمین بلند کنید.
- کرانچ را برای یک نفس کامل نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. در حین نگه داشتن هر کرانش ، حتماً یک نفس کامل بکشید.
- اسکات اولیه را انجام دهید. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید ، در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند. هنگام نشستن پشت و رو ، وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید ، انگار روی صندلی نشسته اید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوها فراتر از انگشتان پا نیستند. اسکوات را برای یک نفس کامل نگه دارید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را برای 5 تا 10 تنفس تکرار کنید.
مرحله 2. دوش بیدار شوید
در پایان دوش معمولی خود ، ترفندی برای بیدار شدن سریع انجام دهید. شیر آب را به مدت 30 ثانیه به آب بسیار سرد ، سپس به مدت 30 ثانیه برای آب بسیار گرم و به مدت 30 ثانیه برای آب بسیار سرد تغییر دهید. این 90 ثانیه تغییر در دوش شما می تواند به شما کمک کند تا برای روز احساس طراوت و انرژی کنید.
مرحله 3. غذاهای تقویت کننده انرژی داشته باشید
از کربوهیدراتهای سنگین مانند ماکارونی یا نان دوری کنید ، زیرا هضم آنها به بدن زمان می برد و می تواند باعث خواب آلودگی شود. همچنین باید از خوردن غذاهای سرشار از قند مصنوعی مانند آب نبات ، کیک یا نوشابه خودداری کنید ، زیرا اینها می توانند منجر به افزایش قند خون شما و به دنبال آن سقوط قند و کاهش انرژی شما شوند. در عوض ، به سراغ غذاهایی بروید که قند خون شما را بالا می برد و به شما انرژی می دهد تا روز خود را گذرانده باشید.
- یک مشت بادام خام یک میان وعده خوب و پر از ویتامین E و منیزیم است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که در طول روز به شما انرژی می دهد.
- یک کاسه ماست یونانی مملو از پروتئین است ، اما لاکتوز و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. این کار شما را سیر نگه می دارد ، بدون آنکه سرعت شما را کم کرده و یا شما را بیشتر خسته کند.
- پاپ کورن یک میان وعده خوب در دفتر است که منبع خوبی از کربوهیدرات است و کالری کمی دارد ، به ویژه هنگامی که در کره غوطه ور نشده باشد.
- برای افزایش سطح آهن خود به سراغ سالادی پر از سبزیجات برگ دار مانند اسفناج یا کلم پیچ بروید. این باعث می شود هوشیاری بیشتری داشته باشید و سطح تمرکز خود را بهبود ببخشید.
مرحله 4. در طول روز قهوه مصرف کنید
نوشیدن یک فنجان قهوه می تواند به مقابله با خستگی کمک کرده و احساس هوشیاری بیشتری در شما ایجاد کند. سعی کنید هر چهار ساعت یکبار یک فنجان قهوه بنوشید تا به بیدار ماندن شما کمک کند.
همچنین می توانید منابع دیگر کافئین مانند شکلات تلخ داشته باشید. هرچه شکلات تیره تر باشد ، قند کمتری دارد و بیشترین پتانسیل افزایش انرژی را دارد. در طول روز تکه های کوچک شکلات تلخ و بدون شکر اضافه کنید تا بیدار و هوشیار بمانید
مرحله 5. 10 تا 30 دقیقه چرت بزنید
یک فضای آرام پیدا کنید و یک چرت کوتاه بزنید ، بیشتر از 30 دقیقه. این امر باعث می شود که شما دچار اینرسی خواب نشوید ، یعنی زمانی که بعد از یک چرت طولانی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، احساس خستگی و بی نظمی می کنید. چرت های زیر 30 دقیقه نیز در برنامه خواب شما تداخلی ایجاد نمی کند و به شما این امکان را می دهد که شب ها خوب بخوابید.
زنگ ساعت را به مدت 30 دقیقه تنظیم کنید تا چرت شما تبدیل به چرت زدن 1 ساعته نشود
روش 2 از 3: بیدار ماندن در طول روز
مرحله 1. به موسیقی دلپذیر گوش دهید
از موسیقی آرامش بخش یا آرامش بخش مانند جاز کلاسیک یا روان لذت ببرید. به سراغ جدیدترین آهنگ پاپ یا ترکیبی از رقص الکتریکی بروید تا انگشتان پای شما ضربه بزنند و ذهن شما هوشیار باشد. به صورت آنلاین به دنبال مخلوط های خوش بین باشید که برخی از آنها ساعت ها طول می کشد و آنها را در هدفون خود قرار دهید.
مرحله 2. یک میان وعده پروتئینی بخورید
پروتئین یک انتقال دهنده عصبی در مغز شما به نام اورکسین را تحریک می کند. اورکسین برانگیختگی ، بیداری و اشتها را در بدن شما تنظیم می کند. خوردن میان وعده های پروتئینی در طول روز مغز شما را تحریک می کند و بدن شما را هوشیار و هوشیار نگه می دارد.
- از میان وعده های پروتئینی سالم مانند یک مشت بادام ، بادام زمینی یا بادام هندی استفاده کنید. کراکر برنج ، پنیر ، بوقلمون و ژامبون برش خورده نیز یک میان وعده پروتئینی سیر کننده تر است.
- میوه های سرشار از فیبر مانند سیب و قندهای طبیعی مانند پرتقال نیز میان وعده های خوبی برای بیدار و هوشیار نگه داشتن شما هستند.
مرحله 3. چراغ ها را روشن کنید
نور سطح ملاتونین شما را پایین می آورد ، که باعث خواب آلودگی می شود و با وجود کم خوابی ، چشمان شما را باز نگه می دارد. سعی کنید نور بالای سر روشن را با نور کم در میز کار خود متعادل کنید.
مرحله 4. هر 30 دقیقه پیاده روی سریع یا کشش انجام دهید
انجام ورزش های سبک هر 30 دقیقه باعث حفظ جسم و ذهن شما می شود ، به خصوص اگر پشت میز جلوی کامپیوتر نشسته اید. به پارک نزدیک بروید یا چند دور در اطراف بلوک انجام دهید. ورزش های شدیدتر مانند دویدن سریع یا دویدن سریع نیز می تواند سطح هورمون شما را بالا نگه دارد و تضمین می کند که در طول روز نخوابید.
روش 3 از 3: گذراندن روز کاری خود
مرحله 1. در صورت امکان برنامه خود را سازماندهی کنید
به جای تلاش برای انجام همه کارهای روزانه خود ، برنامه خود را طوری تنظیم کنید که قرارهای مهمتر شما در شروع روز شما باشد. اگر کم خوابی دارید ، احتمالاً سعی می کنید سطح بالاتری از انرژی را در صبح حفظ کنید و تا پایان روز احساس سوزش کنید. برنامه ای ایجاد کنید که در آن اول کارهای مهم را اولویت بندی کنید ، در حالی که هنوز انرژی دارید.
اگر نمی توانید برنامه خود را سازماندهی کنید ، بین جلسات یا کارها برای استراحت چرت زدن یا استراحت کافئین برنامه ریزی کنید تا بتوانید بیدار و هوشیار بمانید
مرحله 2. وظایف خود را برای روز تعیین کنید
اگر همکاران یا همسالان دیگری دارید که می توانند با کم خوابی شما ابراز همدردی کنند ، سعی کنید برخی از مسئولیت های خود را برای آن روز محول کنید. وضعیت خود را توضیح دهید و در ازای کمک در یک پروژه یا کار ، یک IOU قول دهید. این به شما این امکان را می دهد که هرگونه استرس یا اضطراب را به دلیل کمبود خواب مدیریت کنید و فقط روی یک یا دو کار در طول روز تمرکز کنید.
مرحله 3. از روال عادی خود استراحت کنید
در افت انرژی ، ممکن است به تغییر فعالیتی که از انجام آن لذت می برید یا احساس آرامش می کنید ، کمک کند. حرکت روزمره به احتمال زیاد باعث خستگی و خواب آلودگی بیشتر شما می شود. در عوض ، به پیاده روی سریع در خارج بروید یا با یک همکار استراحت کنید. بیرون راندن مغز شما از روال عادی شما را هوشیار و آماده برای مقابله با بقیه روز نگه می دارد.
مرحله 4. همکاران خود را در طول جلسات یا کلاسها درگیر کنید
اگر احساس می کنید در معرض خواب هستید در طول جلسه یا در طول کلاس ، خود را به کار در اتاق فشار دهید. از همسالان یا مشتریان خود س questionsال بپرسید ، دست خود را در طول کلاس بلند کنید و سعی کنید در مکالمه شرکت کنید. شرکت در بحث به شما کمک می کند تا هوشیار بمانید و مغز خود را مجبور به تمرکز کند.
