بدن و ذهن شما برای عملکرد مناسب هر شب به خواب نیاز دارند. با این حال ، گاهی اوقات همه یک شب کامل را از دست می دهند. اگر قرار است کمی بخوابید ، مراحلی وجود دارد که می توانید برای بیدار نگه داشتن خود در ساعات صبح انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: بیدار شدن
مرحله 1 دکمه تعویق را فشار ندهید.
به محض اینکه زنگ هشدار شما به صدا در آمد بیدار شوید. دستیابی به دکمه چرت زدن ممکن است راهی عالی برای چند دقیقه خواب بیشتر به نظر برسد. با این حال ، ضربه زدن به چرت زدن در واقع باعث می شود هنگام بیدار شدن احساس خستگی بیشتری کنید.
- اگر با یک ساعت زنگ دار بیدار می شوید ، اغلب در اواسط خواب REM بیدار می شوید. این عمیق ترین مرحله از چرخه خواب شما است. این می تواند تکان دهنده باشد که ناگهان از خواب REM بیدار شوید. اگر دکمه چرت زدن را فشار دهید ، بدن شما یک چرخه خواب جدید را آغاز می کند ، اما یک بار دیگر ناگهان از خواب عمیق برانگیخته می شود. چرخه به خواب رفتن و بیدار شدن شما را هنگامی که بالاخره از تخت بلند می شوید خسته تر می کند.
- در حالی که ممکن است برای چند دقیقه اضافی به تعویق بیفتد وسوسه کننده باشد ، سعی کنید خود را مجبور کنید که به محض به صدا در آمدن زنگ ساعت بلند شوید. برای ایجاد انگیزه در کنار گذاشتن دکمه چرت زدن ، سعی کنید به خود یادآوری کنید که این کار در دراز مدت برای شما بهتر خواهد بود.
- اگر در برابر وسوسه ضربه زدن به دکمه چرت زدن مشکل دارید ، زنگ هشدار را در سراسر اتاق قرار دهید. به این ترتیب ، باید بلند شوید تا آن را خاموش کنید. این می تواند به بیدار شدن شما کمک کند.
مرحله 2. بلافاصله به دنبال نور باشید
مغز انسان به گونه ای طراحی شده است که به عنوان نشانه ای برای بیدار شدن از خواب به نور پاسخ دهد. به محض بیدار شدن ، سعی کنید خود را در معرض نورهای روشن و نور خورشید قرار دهید. این یک سیگنال به ذهن و بدن شما ارسال می کند که زمان بیدار شدن فرا رسیده است.
- نور طبیعی خورشید بهتر است. سعی کنید به محض برخاستن پرده های خود را باز کنید یا چند دقیقه صبح از ایوان خارج شوید.
- اگر قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار می شوید ، هنگام بیدار شدن از خواب همه چراغ ها را روشن کنید. نور مصنوعی می تواند جایگزین مناسبی برای نور خورشید باشد. ساعت های زنگ دار وجود دارد که طلوع مصنوعی را به عنوان زنگ هشدار برای شما فراهم می کند تا صبح از رختخواب بیرون بیایید.
مرحله 3. مقدار کافی قهوه بنوشید
کافئین یک محرک قوی است. هنگامی که در حد اعتدال (200 تا 400 میلی گرم کافئین یا حدود یک فنجان قهوه 8 اونس) استفاده می شود ، نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار در صبح می تواند به شما در طراوت در طول روز کمک کند.
- مطالعات نشان می دهد عملکرد شناختی کلی در خواب کم با استفاده از کافئین بهبود می یابد. در اولین ساعت پس از بیدار شدن یک فنجان قهوه بنوشید. این به شما کمک می کند در طول روز احساس انرژی کنید.
- زیاده روی نکنید. بسیاری از مردم احساس می کنند که مقدار زیادی قهوه می نوشند ، یا یک نوشیدنی انرژی زا با قند و میزان بالای کافئین به آنها کمک می کند تا از خواب بیدار شوند. اما کافئین زیاد می تواند باعث کم آبی بدن شود که منجر به خستگی می شود. همچنین ممکن است علائم فیزیکی دیگری مانند اضطراب و مشکل تمرکز را تجربه کنید.
- حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین بپرهیزید ، زیرا مشخص شده است که با خواب تداخل دارد.
روش 2 از 3: ادامه صبح
مرحله 1. هیدراته بمانید
هیدراتاسیون می تواند به جلوگیری از خستگی کمک کند ، به ویژه هنگامی که شما در خواب کم هستید. اطمینان حاصل کنید که در طول صبح آب بدن خود را حفظ کرده اید تا به خود در بیدار شدن کمک کنید.
- روز خود را با یک تا دو لیوان 8 اونسی آب شروع کنید. مصرف آب خود را در طول روز ادامه دهید. در طول روز به مدت 9 تا 13 8 اونس آب بنوشید. لیوان (2.2 تا 3 لیتر) ، که به طور کلی مقدار توصیه شده است. به یاد داشته باشید ، همه متفاوت هستند ، بنابراین ممکن است کمی بیشتر یا کمتر نیاز داشته باشید. یک بطری آب به محل کار یا مدرسه بیاورید و به صورت دوره ای جرعه جرعه بخورید.
- از غذاهایی که دارای آب بالایی هستند نیز استفاده کنید ، مانند کاهو کوهی یخی ، خیار ، فلفل سبز ، هندوانه و هویج بچه.
مرحله 2. کمی ورزش کنید
در طول صبح در حرکت باشید. ورزش گردش خون را تقویت می کند ، که به شما کمک می کند در طول روز احساس انرژی کنید.
- اگر زمان کافی برای تمرین صبحگاهی دارید ، این کار را انجام دهید. فقط انجام برخی از ایروبیک های سبک در خانه ، چیزی مانند پریدن از جک ، به مدت 20 تا 30 دقیقه می تواند به شما در بیدار شدن کمک کند.
- با این حال ، اگر وقت کافی برای تمرین شدید ندارید ، فقط پیاده روی سبک می تواند به شما کمک کند. در صورت امکان به جای رانندگی به محل کار یا مدرسه بروید. قبل از دوش گرفتن زیر دوش ، 15 دقیقه سریع در اطراف بلوک قدم بزنید. این مزیت بیشتری دارد که شما را در معرض نور طبیعی خورشید قرار می دهد ، که می تواند محرک باشد.
مرحله 3. صبحانه بخورید
اگر سعی می کنید با کمی خواب بیدار شوید ، صبحانه حیاتی است. بدن شما به تمام سوختی که می تواند بدست آورد نیاز دارد تا بتواند با وجود نداشتن استراحت ، بدون مشکل کار کند.
- سعی کنید صبحانه را یک ساعت پس از بیدار شدن بخورید. تحقیقات نشان می دهد این کار هوشیاری کلی شما را در طول روز افزایش می دهد.
- هنگامی که خواب آلود هستید ، تمایل به خوردن قند و کربوهیدرات ساده دارید. با این حال ، تمرین اراده به دنبال یک صبحانه سالم مانند بلغور جو دوسر ، ماست و میوه ، یا تخم مرغ آب پز سخت باشید. غذاهای فرآوری شده و غذاهای ناخواسته باعث می شوند بعداً تصادف کرده و خستگی بیشتری را به همراه داشته باشید.
روش 3 از 3: اقدامات احتیاطی را بعداً در روز انجام دهید
مرحله 1. تا جایی که ممکن است دراز بکشید
بعداً در روز سعی کنید دراز بکشید و درگیر فعالیتهایی نشوید که نیاز به پردازش ذهنی زیادی دارند. اگر کار یا مدرسه دارید ، این ممکن است دشوار باشد. سعی کنید در صورت امکان جلسات یا تماس های تلفنی را در محل کار برنامه ریزی کنید. تعامل با دیگران را محدود کنید زیرا افرادی که کم خواب هستند تمایل ندارند از نشانه های اجتماعی غیر کلامی استفاده کنند. با خیال راحت آن روز را کنار بگذارید. به خاطر داشته باشید که همه روزهای تعطیل دارند. اگر برای یک دوره کلاس یا یک روز کاری بهترین عملکرد را ندارید ، فردا همیشه می توانید بهتر عمل کنید.
هرچه می توانید در طول روز آرام تر باشید ، شب ها سریعتر به خواب می روید
مرحله 2. از انجام چند وظیفه اجتناب کنید
در صورت کم خوابیدن حافظه شما مختل می شود. انجام چند کار در محل کار و مدرسه ایده بدی است. اگر کم خواب هستید ، سعی کنید هر بار به یک کار پایبند باشید.
مرحله 3. برای بهبود بهداشت خواب گام هایی بردارید
اگر به طور دوره ای صبح هایی دارید که کم خواب هستید ، به دنبال راه حل های طولانی مدت باشید. سعی کنید بهداشت خواب خود را بهبود بخشید تا راحتتر بخوابید و هر شب استراحت با کیفیتی داشته باشید.
- هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید. بدن شما با یک ریتم شبانه روزی طبیعی عمل می کند. اگر هر شب ساعت 11 شب بخوابید و ساعت 8 صبح بیدار شوید ، بدن شما به طور طبیعی تنظیم می شود. قبل از خواب احساس خستگی می کنید و صبح پرانرژی هستید.
- زندگی خواب و بیداری خود را جدا نگه دارید. وسایل الکترونیکی را در اتاق خواب خود قرار ندهید و به غیر از خوابیدن (یا رابطه جنسی) در رختخواب خود مشغول نشوید. شما می خواهید بدن شما اتاق خواب شما را با زمان خواب مرتبط کند ، بنابراین هنگام خواب شما ذهن خود را برای استراحت آماده می کند.
- یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب داشته باشید. قبل از خواب ، فعالیت آرامش بخشی مانند مدیتیشن ، مطالعه یا حمام گرم را انجام دهید. انجام مراسم شبانه قبل از خواب به بدن شما کمک می کند که وقت خواب است.
