ساعت زنگ دار شما شروع به زنگ زدن می کند و شما را از خوابی شاد و عمیق بیرون می آورد ، اما به نظر نمی رسد که خودتان را از رختخواب بیرون بکشید. شاید سعی می کنید بوق های تحریک کننده را نادیده بگیرید ، یا شاید هر چند دقیقه یکبار روی "تعویق" کلیک کنید ، تا متوجه شوید که دیر می کنید یا فرصت دیگری را برای استفاده م thoseثر از آن ساعات صبح از دست داده اید. با نحوه بلند شدن از رختخواب به محض شروع زنگ ساعت آشنا شوید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد ریتم
مرحله 1. با ارزش خواب خوب بر سلامت و وضعیت روحی خود آشنا شوید
آگاهی بیشتر در مورد اینکه خواب چگونه می تواند به زندگی بیداری شما کمک کند می تواند به شما در تلاش بیشتر برای داشتن خواب کافی کمک کند.
- داشتن خواب کافی با کیفیت بالا ، بیدار شدن را با مشکل کمتری مواجه می کند.
- تشخیص اهمیت خواب ممکن است برای شما یک هدف مشخص برای کار فراهم کند ، که به شما کمک می کند تا ریتم خواب و بیداری را با سهولت بیشتری تعیین کنید.
- تحقیقات علمی را بخوانید و نه تبلیغات مربوط به ساعت های زنگ دار. تمرکز بر داشتن یک خواب سالم برای یک صبح بهتر.
مرحله 2. عادات خواب خود را ارزیابی کنید
مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید. مدت زمان خواب پیشنهادی برای بزرگسالان سالم بین 7-8 ساعت در شب است و خواب کمتر می تواند منجر به "کمبود خواب" شود ، که بیدار شدن از صبح را با چالش بیشتری مواجه می کند.
- از برنامه تلفن هوشمند یا رایانه لوحی که چرخه خواب شما را ردیابی می کند برای تعیین مدت و کیفیت خواب خود استفاده کنید.
- برای تجزیه و تحلیل الگوهای خواب و بررسی اینکه آیا عوامل خارجی در خواب شما اختلال ایجاد می کنند ، یک گزارش خواب داشته باشید.
مرحله 3. یک زنگ ساعت م orثر یا تنظیم زنگ تلفن را انتخاب کنید
الگوهای خواب برای هر فرد منحصر به فرد است ، بنابراین باید تعدادی از گزینه ها را بررسی کنید که ممکن است با عادات شما مطابقت داشته باشد. ممکن است قبل از تعیین بهترین انتخاب برای نیازهای خود ، چندین نوع مختلف را امتحان کنید.
- ساعت های زنگ دار بسیار بلند می توانند فشار خون شما را بالا ببرند و سریعتر بیدار شوند ، اگرچه برخی از کارشناسان این روش را توصیه نمی کنند.
- برخی از آلارم ها قبل از خاموش کردن زنگ به تمرینات ذهنی مانند حل یک معما یا پاسخ به سوالات نیاز دارند. تحریک شناختی مناطق مختلف مغز شما را مجبور به درگیر شدن می کند ، بنابراین با اینرسی خواب مبارزه می کند.
مرحله 4. هشدارهایی را بیدار کنید که بیداری تدریجی را تشویق می کند و نه وقفه ناگهانی خواب
این زنگ هشدارها در بازه زمانی تعیین شده توسط چرخه خواب معمولی یا انتخاب خود ، با استفاده از صدا یا شبیه سازی سپیده دم کار می کنند و می توانند به هوشیاری صبح کمک کنند. تحقیقات نشان می دهد که این آلارم ها برای سلامت کلی شما بهتر هستند.
- دزدگیرهای سحر از لامپ ها یا لامپ های مخصوص استفاده می کنند و روی زمان بیداری انتخابی شما تنظیم می شوند. نورها به تدریج در طول چند دقیقه افزایش می یابد و ریتم طبیعی شبانه روزی شما را فعال می کند ، درست مانند نور خورشید.
- آلارم های هوشمند خواب شما را کنترل می کنند و هنگامی که در مرحله سبک تری از خواب هستید بیدارتان می کند. آنها همچنین کیفیت خواب شما را در طول زمان پیگیری می کنند و می توانند به شما در تعیین سالم ترین زمان بیدار شدن برای بدن و عادات شما کمک کنند. در نتیجه ، شما کمتر دچار "اینرسی خواب" می شوید و سریعتر هوشیار می شوید و آماده شروع روز خود می شوید.
- زنگ هشدارهای هوشمند را می توان به عنوان ساعت های مستقل ، فناوری پوشیدنی/تناسب اندام یا برنامه های کاربردی تلفن های هوشمند خریداری کرد ، در حالی که شبیه سازهای سپیده دم معمولاً زنگ هشدارهای مستقل یا برنامه های مرتبط با فناوری smarthome هستند.
مرحله پنجم: اجرای آزمایشی را در آخر هفته یا یک روز با مسئولیت های کمتر صبح انجام دهید
مطمئن شوید که ساعت زنگ دار و برنامه بیدار شدن شما برای شما و شریک زندگی یا هم اتاقی شما در صورت وجود م effectiveثر و قابل کنترل است.
- مطمئن شوید که میزان صدا ، در صورت وجود ، برای بیدار شدن شما کافی است.
- بررسی کنید که همه تنظیمات متناسب با شرایط شما هستند و طبق وعده عمل می کنند.
مرحله 6. متعهد شوید که هر روز صبح همزمان از خواب بیدار شوید
هر روز در ساعت مشخصی از رختخواب بیرون آمدن به بدن شما کمک می کند تا در زمان خاصی از خواب بیدار شوید. ریتم شبانه روزی چرخه خواب/بیداری شما را کنترل می کند و تنظیم یک ساعت زنگ دار ثابت می تواند به شما کمک کند بدن خود را آماده کنید تا در یک زمان خاص آماده بیدار شدن باشد.
- به کسی که به او اعتماد دارید در مورد تعهد خود برای عادات بهتر خوابیدن و بیدار شدن از خواب بگویید. ایجاد تغییر در عادات چالش برانگیز است ، بنابراین از عزیزان خود بخواهید در تلاش های خود از شما حمایت کنند.
- هر روز ارزش خواب خوب و پاداش های ذاتی شروع روز خود را به موقع ، مانند صبح راحت تر و سر وقت رفتن به مدرسه یا محل کار ، به خود یادآوری کنید.
روش 2 از 3: داشتن خواب با کیفیت بالا
مرحله 1. انتخاب غذای سالم
در طول روز غذاهای مغذی بخورید تا قند خون متعادل و سیستم گوارشی شما بدون مشکل کار کند.
- از مصرف قندهای ساده ، کافئین و غذاهای پرچرب خودداری کنید و در عوض روی کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین های بدون چربی ، چربی های خوب و گیاهان تازه تمرکز کنید تا هورمون سروتونین ، که خواب را تقویت می کند ، تحریک شود.
- حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا خوردن را متوقف کنید. خوردن بیش از حد نزدیک به خواب ممکن است باعث رفلاکس اسید یا سایر مشکلات گوارشی شود که بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد و بیدار شدن را دشوار می کند.
مرحله 2. هر روز در سطح نسبتاً شدید به مدت حداقل 20 دقیقه ورزش کنید
ورزش کالری می سوزاند و سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می کند تا به کاهش استرس که ممکن است شما را بیدار نگه دارد ، کمک کند و همچنین انرژی اضافی را صرف می کند تا بدن شما بتواند آرام شود.
- جلسات ورزش بعد از ظهر ممکن است بهترین باشد ، زیرا تمرین دمای بدن شما را افزایش می دهد ، و سپس به حالت عادی برمی گردد ، که ممکن است به خواب بهتر منجر شود.
- در صورت لزوم ، زمان برنامه ریزی شده برای بیدار شدن را تنظیم کنید تا یک برنامه ورزشی صبحگاهی اضافه کنید.
مرحله 3. ساعت زنگ دار خود را تنظیم کنید
تأیید کنید که زمان را بر روی دوره صحیح روز (صبح یا بعد از ظهر) تنظیم کرده اید و حجم ، اقدامات تعویق و منبع تغذیه شما در جای خود قرار دارد.
- اگر از زنگ هشدار صدا استفاده می کنید ، ساعت خود را در فاصله ای از تخت خود قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن بلند شوید.
- اگر زنگ هشدار شما به تمرینات ذهنی مانند پازل نیاز دارد ، ساعت خود را نزدیک منبع نوری قرار دهید تا در صورت لزوم بتوانید آن را واضح تر ببینید.
مرحله 4. خواب راحت داشته باشید
با استفاده از ارزیابی خواب ، زمان خواب مناسب برای خواب مورد نیاز خود را انتخاب کنید و زمانی را برای آماده سازی بدن خود برای استراحت اختصاص دهید.
- عادات آرامش بخش یا استرس زا را قبل از خواب مانند مدیتیشن ، دعا یا تکنیک های آرام سازی در نظر بگیرید.
- مطمئن شوید که تشک ، بالش و پتو راحت است و هرگونه مراسم قبل از خواب را انجام دهید ، مانند مسواک زدن و شستن صورت. اتاق خواب خود را تاریک ، خنک و ساکت کنید (یا نوعی نویز سفید داشته باشید).
روش 3 از 3: بیدار شدن
مرحله 1. فوراً بنشینید
روکش ها را به یک طرف فشار دهید و لبه تخت خود را بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین بکشید. هوای خنک موجود در وسایل اضافی شما ممکن است سریعتر احساس خواب آلودگی یا "اینرسی خواب" را کاهش دهد.
- اگر ساعت زنگ دار شما در کنار تخت خواب شما است ، در یک میز خواب ، قبل از خاموش کردن آن کاملاً ایستاده بایستید.
- اگر ساعت شما در فاصله ای از تخت شما قرار دارد ، به سمت آن بروید و آن را خاموش کنید.
مرحله 2. از محیط خود برای کمک به ادامه بیدار شدن استفاده کنید
اگر تنها هستید ، یا اگر شریک یا هم اتاقی شما نیز باید در این زمان بیدار شود ، همه چراغ ها را روشن کرده و پرده ها و پرده های خود را باز کنید.
- نور باعث تحریک گیرنده های نوری در شبکیه چشم شما می شود. و یک سیگنال "بیداری" به مغز خود ارسال کنید.
- در صورت امکان پنجره ها را باز کنید تا به خنک شدن دست ها و پاها و تشویق بیداری کمک کنید.
مرحله 3. برنامه صبح خود را بلافاصله شروع کنید
انتظار بیش از حد ممکن است شما را وسوسه کند که "فقط چند دقیقه دیگر" دراز بکشید.
سعی کنید ابتدا مسواک بزنید ، سپس دوش بگیرید یا صورت خود را بشویید. آب خنک و چراغ های حمام حواس شما را تحریک می کند و به کاهش احساس خواب آلودگی کمک می کند
مرحله 4. روز خود را با فعالیت بدنی آغاز کنید
حرکت کردن باعث تحریک سیستم عصبی و قلبی عروقی شما می شود.
- حرکات یوگا تنفس عمیق را تشویق می کند ، که اولین بیداری را در صبح کمک می کند ، و به شما کمک می کند تا بقیه روز احساس آرامش و هوشیاری کنید.
- ورزش هوازی ممکن است به شما کمک کند تا با افزایش ضربان قلب و بهبود جریان اکسیژن به مغز ، هوشیارتر شوید. علاوه بر این ، "ورزش ناشتا" ، قبل از صبحانه ، نحوه ذخیره چربی ها و سوزاندن کالری توسط بدن را بهبود می بخشد ، که باعث افزایش سلامت و انرژی (و خواب) شما می شود.
مرحله 5. یک صبحانه سالم درست کنید و بخورید
داشتن وقت برای تهیه یک غذای خوشمزه به عنوان پاداش برای بیدار شدن به موقع ، ممکن است تنها مشوق شما برای بلند شدن از رختخواب باشد.
- میوه های تازه می توانند انرژی را همراه با طعم دلپذیر به شما ارائه دهند تا روز خود را با یک نتیجه مثبت آغاز کنید.
- پروتئین های بدون چربی ، مانند تخم مرغ ، انرژی طولانی مدت و احساس سیری بیشتری را برای شما فراهم می کند تا از خوردن زیاد ناهار به دلیل گرسنگی جلوگیری کنید.
- کربوهیدراتهای پیچیده همچنین انرژی طولانی مدت را ارائه می دهند ، زیرا بدن آنها را آهسته تر هضم می کند ، و همچنین انرژی خوبی بلافاصله پس از خوردن آنها دریافت می کند.
