عدم تناسب گردن یک مسئله رایج است ، به خصوص اگر تمام روز پشت کامپیوتر نشسته باشید. گردنی که هم تراز نیست می تواند باعث درد و ناراحتی شود. اگر گردن درد و تنش را تجربه کرده اید ، به احتمال زیاد به دنبال راه حلی هستید. خوشبختانه امکان تنظیم مجدد گردن با استفاده از کشش گردن ، تغییر شیوه زندگی یا کایروپراکتیک وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از کشش های گردن
مرحله 1. گردن خود را گرم کنید
گرم کردن عضلات گردن قبل از کشش از سفت شدن و درد عضلات جلوگیری می کند. گردن خود را به آرامی با چرخاندن سر به هر طرف بکشید. سر خود را به سمت راست متمایل کنید ، سپس سر خود را به آرامی در مقابل خود پایین بیاورید. این کار را ادامه دهید تا سر شما به چپ متمایل شود.
- تمرین را تکرار کنید ، سر خود را به آرامی از این طرف به آن طرف بچرخانید.
- هر زمان که گردن خود را دراز می کنید ، بسیار مراقب باشید که زیاد پیش نروید. از حرکات آرام و ملایم استفاده کنید.
مرحله 2. کشش گردن جلو را امتحان کنید
حرکت سر به جلو و عقب نامیده می شود ، حرکت سر به جلو و عقب می تواند به تنظیم مجدد گردن شما کمک کند. روی صندلی مستقیم بنشینید و به جلو نگاه کنید. چانه را به سمت سینه خم کرده و 15 ثانیه نگه دارید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید ، سپس ده بار این کار را تکرار کنید. پس از تکرار دهم ، سر خود را به عقب خم کنید ، سپس تمرین را ده بار از حالت عقب تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که حرکات شما صاف و ملایم است.
- هنگامی که سر خود را به عقب می برید ، بسیار آهسته حرکت کنید و به محض احساس مقاومت ، متوقف شوید. هرگز سر خود را به عقب عقب نیندازید.
مرحله 3. کشش گردن جانبی را انجام دهید
چرخش سر به پهلو که به آن کشش جانبی گردنی گفته می شود ، می تواند به تراز شدن کمک کند. سر را مستقیم با چانه موازی با زمین شروع کنید. سر خود را به راست بچرخانید و 15 ثانیه نگه دارید. آرام باشید و به موقعیت اولیه خود بازگردید. ده بار تکرار کنید.
- پس از اتمام کار در سمت راست ، این کار را برای سمت چپ خود تکرار کنید.
- به محض احساس مقاومت سر خود را متوقف کنید ، حتی اگر تمام راه را به طرف دیگر نپیچیده اید.
مرحله 4. از بازوی خود برای کشیدن گردن خود استفاده کنید
با پشت صاف بایستید یا بنشینید. سر خود را به راست بچرخانید ، سپس صورت خود را به سمت سقف بچرخانید. به جلو نگاه کنید و سر خود را به راست خم کنید. با استفاده از بازوی راست سر خود را به آرامی به سمت شانه راست فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید.
- حرکت کششی را در سمت چپ خود تکرار کنید.
- سر خود را به زور پایین نیندازید کج شدن سر شما باید اندک باشد.
مرحله 5. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید
شانه های خود را شل کنید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید. تیغه های شانه خود را به هم فشرده کرده و پنج ثانیه نگه دارید. رها کنید ، سپس کشش را برای ده بار تکرار کنید.
- هر روز سه ست ده تایی انجام دهید.
- کشش را با نگه داشتن ده ثانیه به جای پنج ثانیه تشدید کنید.
روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. مانیتور کامپیوتر خود را تنظیم کنید
اگر وقت خود را با رایانه سپری می کنید ، موقعیت مانیتور شما می تواند باعث ناهماهنگی گردن شما شود. مانیتور خود را طوری بالا ببرید که یک سوم بالای صفحه شما مستقیماً در خط چشم شما قرار بگیرد. مانیتور را 18 اینچ (46 سانتی متر) تا 24 اینچ (61 سانتی متر) از صورت خود قرار دهید.
مرحله 2. صاف بنشینید
وقتی روی صندلی می نشینید ، قسمت پایینی باسن خود را به پشت صندلی خود فشار دهید. اجازه دهید کمرتان کمی خم شود و قسمت بالای پشت خود را به صندلی فشار دهید. گردن و سر خود را صاف نگه دارید.
مرحله 3. روی بالشی بخوابید که از گردن شما پشتیبانی می کند
شما حدود یک سوم وقت خود را در خواب می گذرانید و بالش اشتباه می تواند باعث تراز نادرست گردن شما شود. بالش شما باید از گردن شما پشتیبانی کند و در راستای قسمت بالای کمر و سینه قرار بگیرد. بالشی که خیلی بلند یا خیلی پایین باشد ، بر عضلات شما فشار وارد می کند و در نتیجه باعث عدم هم ترازی و درد می شود.
- گزینه های عالی بالش برای تراز گردن شامل بالش های فوم حافظه یا بالش های رول گردن است.
- یک بالش خوب همچنین به شما امکان می دهد در موقعیت های مختلف خواب راحت باشید.
- بالش های خود را سالانه تعویض کنید.
مرحله 4. استراحت بدنی داشته باشید
بسیاری از افراد روز خود را پشت میز نشسته می گذرانند که می تواند بر وضعیت بدن و سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. در طول روز استراحت خود را برای بلند شدن و قدم زدن در نظر بگیرید. در حالی که بیدار هستید ، روی راه رفتن با حالت خوب تمرکز کنید.
- صاف بایستید ، شانه های خود را به عقب بچرخانید و صورت را به جلو بگیرید.
- هنگام استراحت ، گردن خود را کشش دهید.
مرحله 5. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی است که از استخوان های سالم حمایت می کند ، مانند پروتئین ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، ویتامین K ، ویتامین C و ویتامین D3. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند ، که با سبک شدن بار استخوان ها به آنها کمک می کند.
- پروتئین بدون چربی ، میوه و سبزیجات فراوان بخورید.
- مصرف مولتی ویتامین را در نظر بگیرید.
مرحله 6. به طور منظم ورزش کنید
ورزش ملایم به جلوگیری از صدمات و درد در ناحیه گردن و کمر کمک می کند. هنگامی که ورزش می کنید ، مهره های شما با آب متورم می شوند و این باعث می شود مواد مغذی به استخوان های شما سرازیر شود. ورزش همچنین می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند ، که با کاهش فشار بر استخوان های شما کمک می کند.
روش 3 از 3: استفاده از متخصص کایروپراکتیک
مرحله 1. درباره ارائه دهندگان محلی خود تحقیق کنید
کمی درباره ارائه دهندگان محلی خود تحقیق کنید ، از جمله آنها را در وب جستجو کنید. بررسی ، رتبه بندی دفتر و وب سایت دفتر آنها را بررسی کنید. هرگونه خبر مرتبط با دفتر را جستجو کنید.
- تماس بگیرید و از خدمات آنها بپرسید.
- بپرسید آیا بیمه درمانی شما را می گیرند یا خیر.
- به آنها بگویید که مشکل گردن دارید و می خواهید گردن خود را مرتب کنید.
- برخی پیشنهاد می دهند که به یک متخصص Egoscue مراجعه کنید. این متخصصان از تمریناتی استفاده می کنند تا جاذبه به گردن و پشت شما تغییر شکل دهد.
مرحله 2. قرار ملاقات بگذارید
هنگامی که ارائه دهنده ای را انتخاب کردید که بتواند خدمات مورد نظر شما را ارائه دهد ، قرار ملاقات خود را تعیین کنید. ممکن است بتوانید این کار را به صورت تلفنی یا آنلاین انجام دهید.
- بپرسید آیا مدارکی وجود دارد که باید قبل از بازدید تکمیل کنید و چقدر زود باید بیایید.
- به دفتر بگویید که می خواهید گردن خود را مرتب کنید.
- شاید لازم باشد ابتدا به مشاوره بروید. پزشک شما را ارزیابی کرده و یک برنامه درمانی متشکل از ویزیت های متعدد و همچنین مراقبت از خود را که می توانید در خانه انجام دهید توصیه می کند.
مرحله 3. در قرار ملاقات خود شرکت کنید
در روز قرار ملاقات ، یک لباس گشاد و دو تکه بپوشید که در آن راحت هستید. شما روی یک میز دراز کشیده و احتمالاً در اطراف خود جابجا می شوید ، بنابراین این را در نظر داشته باشید.
هر سوالی دارید از پزشک ببرید
مرحله 4. در پایان اولین قرار ملاقات های خود را برنامه ریزی کنید
برای اینکه درمان شما مثر باشد ، ممکن است به بیش از یک نوبت نیاز داشته باشید. در مورد برنامه ریزی قرارهای مابقی قبل از خروج با دفتر مشورت کنید تا برنامه درمانی مناسب را دنبال کنید. شروع فرآیند اما به پایان نرساندن آن می تواند بیشتر از فایده باعث آسیب شود.
- تقویم یا زمانبندی شخصی خود را بیاورید.
- وقتی توصیه می کند که برگردید ، از پزشک بپرسید و سپس دستورالعمل های او را دنبال کنید.
مرحله 5. انتظار عوارض جانبی را داشته باشید
عوارض جانبی خفیف تا چند روز پس از درمان طبیعی است. در صورت آزار شما یا ادامه بیش از چند روز با پزشک خود تماس بگیرید. عوارض جانبی احتمالی عبارتند از:
- درد در ناحیه درمان.
- خستگی.
- سردرد
مرحله 6. دستورات پزشک را دنبال کنید
ممکن است پزشک مراحل بیشتری را برای حمایت از روش همسویی شما توصیه کند و مهم این است که از دستورالعمل های آنها پیروی کنید. این مراحل می تواند شامل موارد زیر باشد:
- ورزش.
- کشش.
- ماساژ.
- کاهش وزن.
- گرما یا یخ.
- غلتک فوم.
- درمان نقطه ای ماشه ای.
- تحریک الکتریکی
