اکثر مردم یک چرخه خواب ثابت دارند ، که ممکن است تا زمانی که اختلال ایجاد نشود به آن فکر نکنند. خواب با ریتم شبانه روزی روزانه در بدن شما تنظیم می شود. اجزای مختلفی وجود دارد که از جمله آنها می توان به ژن ها ، هورمون ها ، اعصاب و دمای بدن اشاره کرد. الگوی خواب شما ممکن است به دلیل جت لگ ، بی خوابی ، یا تغییر برنامه کار یا مدرسه مختل شود. هنگامی که چرخه خواب شما مختل می شود ، می توانید خواب کافی در شب را برای عملکرد در روز دشوارتر کنید. اگر متوجه شدید که چرخه خواب شما مختل شده است ، می توانید آن را دوباره تنظیم کنید تا هر شب به حالت عادی بازگردید.
مراحل
روش 1 از 2: تنظیم مجدد یک چرخه با تغییر رفتار
مرحله 1. برای خود وقت کافی بگذارید
چرخه خواب شما باید میزان خواب مناسب هر شب را شامل شود. اگر چرخه خواب شما قطع شود ، این حالت معمولاً تغییر می کند. اگر نوجوان هستید ، به حدود 9 تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارید. اگر شما بزرگسال هستید ، باید هفت تا نه ساعت در شب وقت بگیرید.
اگر زمان زیادی در شب ندارید ، باید به فکر تغییر اولویت های خود باشید تا بتوانید میزان خواب توصیه شده را هر شب دریافت کنید. اگر کارایی خود را انجام ندهید و سلامت کلی شما آسیب می بیند. این ممکن است به معنای تعهدات کمتری باشد - ممکن است مجبور شوید به شام های شبانه با دوستان خود نه بگویید یا برنامه خود را تغییر دهید ، مانند تغییر تمرین فوق العاده اولیه در باشگاه به بعد از کار. همچنین ممکن است بخواهید اگر در خانه بیش از حد به وظایف خود مشغول هستید ، با شریک زندگی خود صحبت کنید - تقسیم کار باعث کاهش بار شما می شود تا هر دوی شما به موقع بخوابید
مرحله 2. به آرامی شروع کنید
اگر می خواهید برنامه خواب خود را به زمان دیگری بازگردانید ، باید کمی و به آرامی شروع کنید. با شروع زمان خواب و بیدار شدن ، زمان را 15 دقیقه تغییر دهید. این به شما امکان می دهد آن را به آرامی تغییر دهید ، که به مرور زمان انجام آن را آسان تر می کند.
- به عنوان مثال ، اگر قبلاً ساعت 11:30 شب به رختخواب می رفتید و ساعت 7:30 صبح از خواب برمی خیزید ، اما اکنون بخاطر یک کار جدید مجبورید ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار شوید ، خوابیدن را ساعت 23:15 شروع کنید و ساعت 7:15 صبح بیدار شدن بعد از یک یا دو شب از این برنامه جدید ، آن را 15 دقیقه دیگر تغییر دهید و این کار را تکرار کنید تا به زمان خواب جدید خود برسید.
- اگر نیاز دارید برنامه خود را سریعتر از این تغییر دهید یا مقدار زیادی آن را تغییر دهید ، می توانید زمان خواب خود را 30 دقیقه تغییر دهید.
مرحله 3. ثابت قدم باشید
یکی از مهمترین عواملی که می توانید برنامه خواب خود را به حالت قبلی برگردانید این است که با زمان خواب و زمان بیدار شدن هماهنگ باشید. اگر ثابت قدم باشید ، بدن شما به احتمال زیاد چرخه خواب معمولی خود را دوباره انتخاب می کند.
- در طول هفته یا بیشتر طول می کشد تا چرخه خواب خود را تنظیم کنید ، سعی کنید حتی در آخر هفته ها نیز نخوابید. هرچه در این مدت با برنامه خود سازگارتر باشید ، چرخه خواب شما سریعتر تنظیم می شود. اگر می خواهید در طول تنظیم مجدد بخوابید ، فقط یک ساعت در هفته به خودتان یک ساعت خواب اضافی بدهید.
- پس از تنظیم مجدد چرخه خواب ، می توانید آخر هفته حدود دو ساعت بخوابید.
مرحله 4. چرت بزنید
در حالی که سعی می کنید برنامه خواب خود را تنظیم کنید ، سعی کنید از چرت زدن اجتناب کنید. این باعث می شود چرخه خواب شما اشتباه گرفته شود و بازگشت به برنامه ای که قبل از اختلال داشتید را دشوار کند.
اگر خیلی خسته هستید یا در شغلی کار می کنید که باید هوشیار باشید ، می توانید چرت بزنید. با این حال ، این کار را کم انجام دهید تا چرخه خواب شما مرتباً مختل نشود و تنظیم مجدد آن بیشتر طول بکشد
مرحله 5. از مکمل های ملاتونین استفاده کنید
اگر برای تنظیم چرخه خواب جدید خود مشکل دارید ، ممکن است بتوانید از مکمل های ملاتونین برای تنظیم مجدد چرخه خواب خود استفاده کنید. بسته به میزان تولید طبیعی شما ، ممکن است دوز مورد نیاز شما متفاوت باشد. بزرگسالان باید با دو دهم میلی گرم شروع کنند و در صورت نیاز تا 5 میلی گرم افزایش دهند. کودکان باید با دوز حتی کوچکتر شروع کنند - ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- فقط در حین تلاش برای تنظیم مجدد چرخه خواب از ملاتونین استفاده کنید. نباید استفاده شود مگر برای مدت کوتاهی.
- اگر حامله یا تحت مراقبت هستید استفاده نکنید.
- اگر نمی خواهید مکمل مصرف کنید ، یک لیوان آب گیلاس را حدود دو ساعت قبل از خواب امتحان کنید. مطالعات نشان داده است که آب گیلاس می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد.
- همچنین سعی کنید حمام گرم یا دوش آب گرم بگیرید. برخی مطالعات وجود دارد که نشان می دهد سطح ملاتونین شما ممکن است بعد از حمام گرم افزایش یابد. این فعالیت همچنین می تواند به آرامش شما نیز کمک کند.
مرحله 6. ساعت غذایی داخلی خود را تنظیم مجدد کنید
یک مطالعه اخیر انجام شده است که نشان می دهد می توانید با تغییر زمان خوردن ، چرخه خواب خود را یک شبه تنظیم کنید. بدن شما به طور طبیعی فکر می کند وقت آن است که اولین چیزی را که صبح می خورید بیدار باشید. به منظور فریب بدن خود در تغییر این چرخه ، از خوردن 12 تا 16 ساعت قبل از بلند شدن اجتناب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر باید ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید ، از خوردن غذا بعد از 2 بعد از ظهر (16 ساعت) تا 6 بعد از ظهر (12 ساعت) روز قبل خودداری کنید. هنگامی که صبح روز بعد از خواب بیدار می شوید ، یک صبحانه بزرگ و سالم بخورید تا سیستم شما بیدار شود.
- در صورت داشتن هرگونه مشکل پزشکی ، قبل از این مدت طولانی بدون غذا از پزشک خود سوال کنید.
مرحله 7. گیاهان را امتحان کنید
بسیاری از گیاهان مختلف وجود دارد که می تواند به خواب بهتر کمک کند. اگر سازگاری با چرخه خواب جدید خود را برای شما دشوار می کند ، ممکن است مفید باشد. گیاهانی مانند بابونه ، بادرنجبویه و ریشه سنبل الطیب را می توان در مکمل ها یا به عنوان چای به خواب برد ، که به نوبه خود به تنظیم مجدد چرخه خواب شما کمک می کند.
همیشه قبل از استفاده از داروهای گیاهی با پزشک خود مشورت کنید
روش 2 از 2: تنظیم مجدد یک چرخه با تغییر محیط خود
مرحله 1. بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
اگر هیچ یک از این روش ها برای شما کار نمی کند ، ممکن است لازم باشد بهداشت خواب خود را بهبود بخشید تا چرخه خواب خود را بازنشانی کنید. این بدان معناست که شما باید فعالیت های مربوط به خواب و زمان خواب و بیدار شدن خود را یکنواخت و آرامش بخش کنید.
- سعی کنید فقط فعالیت های مرتبط با رختخواب را در تخت خود انجام دهید. این بدان معناست که شما باید از کار کردن یا تماشای تلویزیون در رختخواب خود اجتناب کنید.
- اتاق ، تخت و لباس خواب خود را هر شب راحت کنید.
- از ورزش بیش از حد نزدیک به رختخواب خودداری کنید و هرگز چند ساعت بعد از خواب کافئین یا الکل ننوشید.
مرحله 2. فعالیتهای آرامش بخش را انتخاب کنید
اگر به سختی می توانید با خواب قبلی خود هماهنگ شوید زیرا خسته نیستید ، قبل از خواب فعالیتهای آرامش بخش را امتحان کنید. این می تواند شامل گوش دادن به موسیقی آرام ، تماشای یک فیلم آرام ، یا انجام برخی حرکات ملایم باشد.
هرچه آرامش بیشتری داشته باشید ، به احتمال زیاد می توانید در زمان خواب قدیمی خود بخوابید
مرحله 3. اتاق خواب خود را شب تاریک و خنک نگه دارید
وقتی سعی می کنید برنامه خواب خود را تغییر دهید ، ممکن است زودتر خواب آلود شدن شما سخت باشد. برای کمک ، با نزدیک شدن زمان خواب ، اتاق خواب و اتاقی را که چند ساعت قبل از خواب می گذرانید ، تاریک تر کنید. این به افزایش تولید هورمون خواب ملاتونین کمک می کند ، که در هنگام تاریکی تولید می شود. علاوه بر این ، ترموستات را در حدود 67-68 درجه فارنهایت (19 تا 20 درجه سانتیگراد) پایین بیاورید.
- اگر بعداً در ناحیه شما روشن بماند یا در خارج از پنجره شما چراغ های خیابان وجود داشته باشد ، می توانید این کار را با استفاده از نورپردازی انجام دهید. این نیز در صورتی که نیاز به خوابیدن در هنگام روشنایی بیرون دارید مفید است.
- اگر سوئیچ کم نور روی چراغ های خود دارید ، سعی کنید با نزدیک شدن به زمان خواب ، اتاق را به تدریج تیره تر کنید.
- اگر واقعاً برای شما سخت است ، سعی کنید از عینک آفتابی استفاده کنید تا چشمان شما با تاریکی سازگار شود و شما را به تغییر حالت خواب عادت دهد.
مرحله 4. بدن خود را گول بزنید
اگر چرخه خواب جدید شما را ملزم می کند که قبل از روشنایی بیرون از خواب بیدار شوید ، ممکن است این انتقال سخت تر باشد. اگر به سختی از خواب بیدار می شوید ، تا آنجا که می توانید چراغ را در اتاق و خانه خود روشن کنید. این باعث کاهش تولید ملاتونین می شود که به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید.
