بین ذهن و بدن شما ارتباط پیچیده و منحصر به فردی وجود دارد. افکار شما قدرتمند هستند و می توانند بر بسیاری از جنبه های بدن و سلامت شما تأثیر بگذارند. برعکس ، احساسی که بدن شما دارد می تواند به ذهن شما اطلاع دهد که آیا شما نیاز به تعدیل اعمال یا روال خود دارید. وقتی تمرین می کنید این ارتباط را تقویت کنید ، می توانید نحوه تأثیر ذهن خود بر بدن خود را بهبود بخشیده و برعکس. یوگا یک تمرین و روش عالی برای تمرین است که به طور خاص بر ارتباط بین ذهن و بدن شما متمرکز است. این می تواند ذهن و اعصاب شما را درگیر کرده و آرام کند و می تواند رسانه فیزیولوژیکی بین ذهن و بدن شما باشد.
مراحل
قسمت 1 از 3: تقویت ارتباط ذهن و بدن با یوگا
مرحله 1. تمرین خود را با مدیتیشن شروع کنید
اگر قبلاً یوگا انجام داده اید ، ممکن است متوجه شده باشید که بسیاری از یوگی ها پیشنهاد می کنند تمرین خود را با مدیتیشن کوتاه شروع کنید. این یکی از مفیدترین راه ها برای تقویت ارتباط ذهن و بدن و آمادگی شما برای تمرین یوگا است.
- قبل از شروع تمرینات یوگا ، حدود 10 دقیقه آرام بنشینید. قبل از شروع تمرین ، از این زمان برای مدیتیشن استفاده کنید. این جلسه آرام می تواند به شما کمک کند تا تمرین تقویت ارتباط ذهن و بدن را آغاز کنید.
- قبل از انجام تمرینات ورزشی روی آرامش ذهن خود کار کنید. سعی کنید اجازه دهید روز ، لیست "کارهای شما" یا سایر مسائل از ذهن شما دور شود.
- ممکن است لازم باشد بر نفس خود یا رویه ای که برای خودتان ایجاد کرده اید تمرکز کنید. تمرین کنید که افکار را در هنگام بوجود آمدن کنار بگذارید و بر مدیتیشن خود تمرکز کنید.
مرحله 2. برای تمرین خود قصد داشته باشید
این مرحله دیگری از تمرین یوگا شماست و برای اجازه دادن به یوگا برای بهبود ارتباط ذهن و بدن ضروری است. وقتی تمرین خود را با مدیتیشن آغاز می کنید ، می توانید قصد خود را ایجاد کرده و بر آن تمرکز کنید. به خاطر داشته باشید که ممکن است به هدف خود نرسید ، اما می توانید رابطه خود را با آن کشف کنید.
- نیت تمرکز آگاهانه روی چیزی است که دوست دارید روی آن کار کنید. به عنوان مثال ، صبر ، ذهن آگاهی ، آگاهی از نفس ، یا حضور در لحظه نیت است.
- در حین انجام تمرینات یوگا در هر ژست ، روی نیت خود تمرکز کنید و سعی کنید آن را تجسم کنید. حتی ممکن است بخواهید هنگام حرکت در حالت های مختلف ، آن را به آرامی یا بی صدا تکرار کنید.
- هنگامی که بعد از اتمام تمرین ، از تشک خود بیرون می آیید ، بر تمایل خود برای آن روز تمرکز کنید. سعی کنید این کار را با نحوه رفتار با دیگران و وضعیت ذهنی خود در اولویت قرار دهید.
مرحله 3. با هر ژست نفس بکشید
تکنیک های تنفس مناسب برای یک تمرین موثر یوگا بسیار مهم است-به خصوص اگر می خواهید ارتباط ذهن و بدن خود را تقویت کنید. بر روی نفس خود تمرکز کنید و در طول تمرین توجه خود را به آن جلب کنید.
- اگر از کلاس یوگا استفاده می کنید یا حتی ویدیویی را به صورت آنلاین دنبال می کنید ، به احتمال زیاد مربی شما را در مورد تکنیک های تنفس مناسب راهنمایی می کند. بیشتر حالت هایی که در حال انقباض گروه عضلانی هستند با بیرون دادن نفس شما همراه است. آنهایی که گروه عضلانی را آزاد می کنند با استنشاق همراه هستند.
- وقتی در حال تمرین یوگا هستید ، مجبور خواهید شد روی نفس خود تمرکز کنید. مهم این است که بر میزان تنفس خود و عمیق یا کم عمق بودن تنفس خود تمرکز کنید. این تمرکز اجباری می تواند به تقویت ارتباط ذهن و بدن کمک کند.
- حتی زمانی که یوگا تمرین نمی کنید ، در طول روز به تمرین تنفس خود اختصاص دهید. حتی اگر دو یا سه دقیقه روی تمرکز بر تنفس عمیق و آهسته تمرکز کنید ، این می تواند تمرین تقویت ارتباط ذهن و بدن شما را از تشک یوگا کمک کند.
مرحله 4. بر عضلات مورد نظر تمرکز کنید
وقتی ذهن خود را متمرکز کردید و قصد خود را تعیین کردید ، تمرین خود را آغاز خواهید کرد. علاوه بر تمرکز بر نفس در حین تمرین ، بر عضلات نیز تمرکز کنید. این امر ارتباط ذهن و بدن را مستحکم می کند.
- در حین انجام هر حالت ، مربی یوگا شما را راهنمایی می کند که چه ماهیچه هایی را باید منقبض کنید و کدام را باید شل کنید. از این به عنوان راهنمای آنچه باید روی آن تمرکز کنید استفاده کنید.
- وقتی در حالت ژست هستید ، تصور کنید که ماهیچه های شما در حال انجام چه کاری هستند. بر عضلات یا گروه عضلانی که در حال کار هستند تمرکز کنید و سعی کنید تمرکز کنید و آن ناحیه خاص را کنترل کنید.
- در بسیاری از مواقع که با گروه عضلانی قرارداد می کنید ، توصیه می شود به این فکر کنید که عضله استخوان شما را در آغوش گرفته است. یا اگر در حال بلند شدن هستید ، سعی کنید عضله را به شکل کشیده و بلند کشیده تصور کنید.
مرحله 5. تمرین ، تمرین ، تمرین
مانند هر نوع فعالیت بدنی ، باید به تمرینات یوگا خود ادامه دهید. علاوه بر این ، برای تقویت ارتباط ذهن و بدن از طریق یوگا ، تمرین مداوم لازم است.
- اکثر متخصصان انجام یوگا را حداقل 2-3 بار در هفته توصیه می کنند. این برای کسانی که مبتدی هستند و حتی کسانی که پیشرفته هستند مناسب است.
- با یک روال ساده شروع کنید و با مهارت بیشتر و قوی شدن ماهیچه ها به مرور زمان به پیشرفت خود ادامه دهید.
- همچنین به مدیتیشن و قصد خود ادامه دهید. این ممکن است در ابتدا حتی از حالت های واقعی دشوارتر باشد ، اما به همان اندازه مهم است که با گذشت زمان بهبود یابد.
مرحله 6. با ژست جسد پایان دهید
اکثر ، اگر نه همه ، تمرینات یوگا با ژست جسد یا ساواسانا به پایان می رسد. این حالت ، هرچند انجام آن آسان است ، اما در واقع می تواند بسیار چالش برانگیز باشد زیرا این تمرین کاملاً بر ارتباط ذهن و بدن متمرکز است.
- حالت جسد زمانی است که در پایان تمرینات یوگا روی زمین دراز کشیده اید. شما باید روی سکوت و تمرکز ذهن خود کار کنید. بسیاری از مربیان می گویند تمرکز خود را بر نیت خود در طول روز بگذارید و تمرکز کنید که چگونه می خواهید این نیت را خارج از تمرین یوگا ادامه دهید.
- اگر در سکوت یا تمرکز ذهن خود مشکل دارید ، قصد خود را مانند یک مانترا تکرار کنید یا بر تنفس خود تمرکز کنید.
- در پایان هر تمرین ، استراحت در حالت جسد را به مدت 5-10 دقیقه انجام دهید. این زمان را صرف کار روی رابطه خود با خود و گوش دادن به صدای درونی خود کنید.
قسمت 2 از 3: انجام حرکات یوگا برای بدن ذهن در خانه
مرحله 1. با ژست نیلوفر آبی شروع کنید
ژست نیلوفر آبی یکی از رایج ترین حالت های یوگا است ، اگرچه یک حالت پیشرفته است. این حالت می تواند به شما در تمرین یوگا کمک کند و ذهن و بدن خود را آرام کند.
- با نشستن روی زمین و پاهای صاف روبرو شروع کنید. ستون فقرات خود را روی لگن قرار دهید تا ستون فقرات شما تراز شود. نفس بکشید و به سمت آسمان بالا بروید ، بازدم کنید و اجازه دهید بدن شما مستقر شود. ادامه دهید تا راحت باشید.
- پای راست خود را به آرامی به سمت لگن بکشید. قسمت خارجی پای راست خود را روی قسمت داخلی ران پای چپ قرار دهید.
- سپس پای چپ خود را به آرامی به سمت بالا و روی پای خم شده خود خم کنید. باز هم ، هدف قرار دادن قسمت خارجی پای چپ بر روی ران داخلی راست است. برای باز کردن لگن ، زانوها را به سمت پایین و به طرف یکدیگر فشار دهید.
- بدن خود را در صورت نیاز تغییر دهید تا احساس راحتی کنید. می توانید پاها را صاف یا در حالت نشسته دیگر بنشینید. دست ها را ، کف دست ها رو به بالا به سمت سقف ، روی زانوها قرار دهید. عمیق نفس بکشید و بیرون دهید. این موقعیت را تا جایی که می توانید و تا زمانی که تمرکز خود را برای تمرین خود حفظ کرده اید حفظ کنید.
مرحله 2. در حالت صندلی راحت باشید
حالت صندلی می تواند به شما کمک کند تا بدن خود را به جای ذهن متمرکز کنید. ماهیچه های متعددی را درگیر می کند.
- حالت صندلی را با ایستادن بلند و پاها به عرض لگن از یکدیگر شروع کنید. بازوهای خود را در کنار خود ، آرام و در حالی که کف دست ها رو به داخل است ، پایین نگه دارید.
- به آرامی پایین بیایید طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. خم شدن را تا جایی ادامه دهید که ران ها تقریباً موازی با زمین قرار گیرند. زانوها را به هم فشار دهید و وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید.
- تنه خود را کمی به جلو خم کنید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. لگن خود را به زیر بچسبانید تا ماهیچه های اصلی شما درگیر شوند و در حالی که از قفسه سینه بالا می آیید ، سینه خود را به هم ببندید.
- بازوهای خود را به سمت بالا بکشید تا آرنج های شما در نزدیکی گوش شما قرار بگیرند. بازوهای شما باید صاف بمانند و کف دست ها رو به داخل به سمت یکدیگر قرار گیرند. شانه های خود را پایین بیاورید تا از ایجاد تنش در گردن جلوگیری کنید.
- این حالت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید. همچنان که این حالت را حفظ کرده اید ، نفس عمیق بکشید.
مرحله 3. در حالت عقاب بلند بایستید
ژست عقاب برای تقویت بدن و ارتباط بین ذهن و بدن بسیار عالی است. این امر به تعادل متکی است و شما را مجبور می کند تا بر حفظ تعادل خود تمرکز کنید ، نه تمرکز بر استرس روانی خود ، و بنابراین ذهن شما را آرام می کند.
- ژست عقاب را با ایستادن مستقیم و پاهایتان به عرض ران باز کنید. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید و کف دست ها رو به داخل باشد.
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید (تقریباً انگار در حال قرار گرفتن روی صندلی هستید) و سپس هنگام تمرکز مستقیم در جلوی خود ، پای راست خود را به سمت بالا و روی پای چپ خمیده خود بالا بیاورید. پای راست شما باید درست بالای زانو روی پای چپ شما قرار بگیرد.
- سعی کنید قسمت بالای پای راست خود را پشت ساق پا چپ قرار دهید. باید تا حدی پشت پای چپ پای شما "قلاب" شود.
- بازوهای خود را جلوتر بیاورید. بازوهای خود را طوری خم کنید که بالاتنه شما موازی زمین و ساعد شما عمود بر زمین باشد. بازوی راست خود را زیر بازوی چپ خود قرار دهید. آرنج های شما باید تقریباً روی هم قرار بگیرند. یا ، با پیچاندن بازوی راست خود در زیر دامن خود و رسیدن به تیغه شانه چپ ، قسمت فوقانی پشت خود را دراز کنید.
- دستان خود را طوری بچرخانید که کف دستان شما رو به یکدیگر باشد. کف دست های خود را به صورت صاف در مقابل یکدیگر قرار دهید.
- این موقعیت را حداقل به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که می توانید آن را نگه دارید یا تعادل خود را حفظ کنید ، نگه دارید. بدن خود را درگیر نگه دارید ، باسن خود را به سمت جلوی تشک بچرخانید و عمیق تر در پای خم شده خود فرو بروید. در حین نگه داشتن این وضعیت به تنفس عمیق خود ادامه دهید.
مرحله 4. ذهن خود را با ژست رزمنده متمرکز کنید
مانند ژست عقاب ، ژست جنگجو نیز به قدرت بسیاری از ماهیچه های بدن شما وابسته است. علاوه بر این ، برای حفظ حالت مناسب ، شما باید تعادل خود را حفظ کرده و بر انقباض مداوم ماهیچه ها تمرکز کنید.
- با ایستادن مستقیم و پاهای خود به عرض لگن شروع کنید. بازوهای شما باید به آرامی در کنار شما آویزان شوند.
- پای چپ خود را حدود 4-5 فوت جلو بیاورید (تقریباً مانند شروع یک لانج). انگشتان پای راست خود را با زاویه 45 درجه از بدن دور کنید.
- به سمت پایین حرکت کنید ، مانند رانش ، بنابراین ران ران چپ شما تقریباً موازی با زمین است.
- هنگام پایین آمدن ، دستان خود را به سمت بالا با سر خود بکشید و کف دست ها روبه روی یکدیگر باشند. بازوهای شما باید صاف باشند ، اما آرنج ها نباید قفل شوند.
- کمرتان را کمی قوس دهید و به سمت دستهایی که بالای سر شما هستند نگاه کنید. باسن و ماهیچه های پا را فشار دهید تا به شما در حفظ تعادل و حفظ این وضعیت کمک کند. برای قرار دادن باسن خود به سمت جلوی تشک ، ران پشت خود را به سمت بالا بچرخانید و باز کنید و از طریق پنجه پشتی پشت خود را فشار دهید.
- حداقل 30 ثانیه اینجا بمانید. وقتی این موقعیت را دارید ، نفس عمیق بکشید.
مرحله 5. با ژست جسد پایان دهید
بیشتر جلسات یوگا با حالت بدن به پایان می رسد. اگرچه یکی از ساده ترین حالت ها برای انجام جسمانی ، اما برای عملکرد صحیح به تمرکز و مراقبه ذهنی زیادی نیاز دارد.
- صاف روی زمین به پشت بخوابید. سر خود را صاف نگه دارید و چشمان خود را رو به جلو نگه دارید. سعی کنید تمام مفاصل و ماهیچه های بدن خود را شل کنید.
- پاهای خود را طوری قرار دهید که انگشتان پای شما از بدن شما خارج شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید.
- کف دست ها را به سمت بالا بچرخانید و انگشتان دست خود را از بدن خود دور کنید. بازوهای شما می توانند زاویه 45 درجه از تنه شما داشته باشند ، نزدیک به پهلوها.
- در حین دم و بازدم عمیق ، بر شل کردن یک قسمت از بدن یا یک عضله در یک زمان تمرکز کنید. سعی کنید ذهن خود را شفاف نگه دارید و بر رابطه خود با آرامش تمرکز کنید.
- حداقل 5 دقیقه در این وضعیت بمانید اما در صورت تمایل می توانید تا 10 دقیقه در اینجا بمانید.
قسمت 3 از 3: شامل روشهای دیگر تقویت ارتباط بدن ذهن
مرحله 1. بیرون بروید
علاوه بر تمرین یوگا ، روشهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید یا از آنها برای تقویت ارتباط ذهن و بدن خود استفاده کنید. ثابت شده است که بیرون رفتن برای سلامتی شما بسیار مفید است-به ویژه در ارتباط ذهن و بدن شما.
- مطالعات نشان داده است که پیاده روی در خارج ، به ویژه در منطقه ای آرام و پوشیده از درخت ، با جوانسازی ذهن و افزایش توانایی توجه و تمرکز همراه است.
- اگر می توانید ، مدتی را برای گذراندن مدتی در خارج از خانه قرار دهید. فقط می توانید قدم بزنید و از آرامش طبیعت اطراف خود لذت ببرید.
- همچنین ممکن است بخواهید تمرینات یوگا را در خارج انجام دهید یا حتی نشسته و مدیتیشن بیرون را نیز انتخاب کنید.
مرحله 2. در محل کار استراحت فعال داشته باشید
گاهی اوقات در طول هفته ممکن است احساس کنید ارتباط ذهن و بدن خود را از دست داده اید. استرس زندگی روزمره ، رفت و آمد و مشاغل روزانه ارتباط ذهن و بدن شما را آزمایش می کند. استراحت فعال در محل کار می تواند به جلوگیری از این امر کمک کند.
- اگر متوجه شدید که در شغل یا استرس روز خود گم شده اید ، یک استراحت فعال را در نظر بگیرید. از روی میز بلند شوید و کمی ورزش یا حرکت انجام دهید. می توانید پیاده روی کنید ، بنشینید و در دفتر کار خود مدیتیشن کنید ، مدتی را به روزنامه نگاری اختصاص دهید یا حتی چند حالت آرامش بخش یوگا انجام دهید.
- استراحت فعال ممکن است چیزی باشد که شما به طور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهید. این می تواند به شما در تمرکز مجدد و توجه به کار بدون از بین بردن ارتباط ذهن و بدن کمک کند.
مرحله 3. مجله
روزنامه نگاری به دلایل بسیار زیادی ابزار بسیار خوبی است. با این حال ، واقعاً می تواند بینش بسیار خوبی را در مورد ذهن خود به شما ارائه دهد و به تقویت ارتباط ذهن و بدن شما کمک کند.
- مطالعات نشان داده اند که افکار شما روی کاغذ ، به ویژه افکار استرس زا یا نگران کننده ، می تواند به کاهش استرس کلی شما کمک کند.
- برای شروع روزنامه نگاری ، خرید یک مجله زیبا را برای خود در نظر بگیرید. شما همیشه می توانید از رایانه یا برنامه آنلاین خود استفاده کنید ، با این حال نکته ای در مورد نوشتن وجود دارد. مجله ای را انتخاب کنید که شما را ترغیب به باز کردن و نوشتن کند.
- شما لزوماً نیازی به نوشتن هر چیز کوچک در هر روز ندارید ، با این حال اختصاص دادن زمان برای نوشتن بیشتر روزهای هفته مفید خواهد بود.
مرحله 4. استراحت شب خوبی داشته باشید
صرف نظر از این که چقدر یوگا انجام می دهید یا هر چند وقت یکبار تمرین می کنید که ارتباط ذهن و بدن خود را تقویت کنید ، اگر استراحت کافی نداشته باشید ، پیشرفت بسیار کندی را مشاهده خواهید کرد.
- متخصصان توصیه می کنند حداقل 7-9 ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان داشته باشند. بسیاری از بزرگسالان به طور قابل توجهی کمتر از این میزان دریافت می کنند.
- مطالعات نشان داده است که با خواب مناسب هر شب ، حافظه را بهبود می بخشید ، محدوده توجه بهتر و انرژی بیشتری دارید.
- خواب کافی هر شب به مغز و ذهن شما استراحت می دهد و به مرور زمان قوی تر می شود. سعی کنید زودتر بخوابید یا دیرتر بخوابید تا به شما در استراحت کافی هر شب کمک کند.
نکات
- سعی کنید آنچه را که برای شما مفید است انجام دهید و بدانید که ارتباط ذهن و بدن شما در طول زمان تکامل می یابد.
- بلند کردن یوگا دشوار است. با این حال ، هرچه بیشتر تمرین کنید ، نتیجه بهتری خواهید گرفت.
- اگرچه ممکن است برخی از حرکات یوگا آسان به نظر برسند ، اما مطمئن شوید که کلاس یا جلسه ای متناسب با سطح تناسب اندام خود پیدا کرده اید.
