زنانی که کم وزن هستند یا دارای شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 هستند ، ممکن است بخواهند برای حفظ سبک زندگی سالم ، به افزایش وزن فکر کنند. کمبود وزن می تواند منجر به مشکلات زیادی برای زنان از جمله ضعف سیستم ایمنی بدن ، کاهش توده عضلانی ، موهای ناسالم ، پوست و ناخن ها ، ضعیف شدن استخوان ها و ناتوانی در قاعدگی شود. افزایش وزن و حفظ یک شیوه زندگی سالم می تواند احتمال بروز این مشکلات سلامتی را کاهش دهد. زنان باید به جای افزایش وزن از طریق افزایش چربی بدن ، به دنبال راه های سالم برای افزایش وزن باشند. برای کسب اطلاعات مفید در مورد چگونگی افزایش وزن برای زنان ، از مرحله 1 زیر شروع کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: افزایش میزان کالری دریافتی
مرحله 1. 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید
500 کالری اضافی در روز برای افزایش وزن کافی است ، اما نباید باعث کندی ، نفخ یا بیماری شود.
- فقط با افزایش 500 کالری اضافی در روز (که اگر دستورالعمل های زیر را دنبال کنید بسیار آسان است) می توانید بین 1 تا 1.5 کیلوگرم در هفته وزن خود را افزایش دهید.
- با این حال ، مهم است که آگاه باشید که این 500 کالری اضافی باید به شیوه ای سالم ، با خوردن غذاهای غنی از کالری که هنوز سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی هستند ، به دست آورید.
- افزایش وزن با خوردن غذاهای ناخواسته بیشتر ایده خوبی نیست ، زیرا باعث می شود احساس ناخوشی کرده و انرژی خود را از دست بدهید و می تواند به مشکلات سلامتی بعدی منجر شود.
- همچنین ممکن است با افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی خود ، کالری دریافتی خود را افزایش دهید. پودرهای پروتئینی سرشار از پروتئین بدون چربی و کالری اضافی هستند و می توان آنها را در غذاهایی مانند اسموتی ، ماست ، غلات داغ و غیره ترکیب کرد.
- قبل از شروع برنامه افزایش وزن ، همیشه باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
مرحله 2. چربی های سالم بیشتری مصرف کنید
غذاهای حاوی چربی های سالم سرشار از مواد مغذی و همچنین کالری بالایی هستند و آنها را به یک گزینه عالی برای افزایش وزن تبدیل می کند.
- غذاهای حاوی چربی گیاهی باید اولین گزینه شما باشد - این شامل مواردی مانند آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، آووکادو و روغن زیتون است.
- کره بادام زمینی (یا کره بادام) را روی نان تست بریزید ، نصف آووکادو را با هر وعده غذا بخورید ، یک مشت آجیل یا دانه را به عنوان میان وعده بخورید و روغن زیتون را روی سالاد و سبزیجات بپاشید.
- شما همچنین می توانید برخی از چربی های سالم را از منابع حیوانی به دست آورید ، با این حال این غذاها همچنین حاوی چربی های اشباع شده (نوع ناسالم) هستند ، بنابراین باید فقط در حد اعتدال غذا بخورید.
- غذاهای حاوی چربی های حیوانی سالم شامل گوشت بدون چربی و لبنیات پرچرب است - اگرچه اگر کلسترول بالا دارید ، احتمالاً باید از گزینه های کم چرب استفاده کنید.
مرحله 3. پروتئین بیشتری بخورید
وقتی سعی می کنید به طور سالم وزن خود را افزایش دهید ، غذاهای غنی از پروتئین بهترین دوست شما هستند. آنها به جای افزودن چربی زیاد به ساختن عضلات بدون چربی کمک می کنند. اگر قصد دارید تمرینات قدرتی را تمرین کنید ، خوردن پروتئین بسیار مهم است.
- منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی ، ماهی و مرغ ، علاوه بر تخم مرغ ، غلات کامل ، محصولات لبنی و حبوبات است. هدف شما این است که روزانه حدود 5 اونس پروتئین از ترکیبی از این منابع بخورید.
- همچنین می توانید با نوشیدن شیک های پروتئینی ، یا افزودن مکمل پروتئین به آب میوه ها و اسموتی ها ، میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
مرحله 4. با استفاده از روغن یا کره بپزید
یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی در هر وعده بدون نیاز به خوردن غذای بیشتر ، پختن با روغن یا کره است.
- سعی کنید سبزیجات خود را در یک کره تفت دهید یا کمی روغن زیتون روی سالاد و سبزیجات پخته شده بریزید. با افزودن یک قاشق غذاخوری از این چربی ها به هر ظرف ، می توانید 100 کالری اضافه کنید!
- با این حال ، مهم است که هنگام پختن چربی زیاده روی نکنید ، زیرا بیش از حد آن می تواند ناسالم باشد. در صورت امکان ، به سمت چربی های سالم تری مانند زیتون ، کلزا یا روغن گلرنگ بروید و از استفاده از چربی های ناسالم مانند گوشت خوک یا مارگارین خودداری کنید.
مرحله 5. کالری بیشتری بنوشید
یک ترفند خوب دیگر برای افزایش کالری دریافتی شما این است که به سادگی نوشیدنی های حاوی کالری بیشتر مصرف کنید. این به شما کمک می کند بدون از بین بردن اشتها یا احساس نفخ ، وزن خود را افزایش دهید.
- سعی کنید صبح ها یک لیوان بزرگ آب پرتقال بنوشید (همراه با صبحانه معمولی) ، کالری بالایی دارد و همچنین خوشمزه و طراوت آور است!
- نوشیدن یک یا دو لیوان شیر در طول روز را در نظر بگیرید - گزینه کامل چربی کالری بالایی دارد اما پروتئین و کلسیم زیادی نیز تأمین می کند - که برای افراد لاغر و مستعد کاهش تراکم استخوان ایده آل است.
- شیک های پروتئینی به شما در افزایش توده عضلانی کمک می کنند ، به ویژه اگر در حال تمرین هستید ، در حالی که میلک شیک های خوشمزه برای درمان گاه و بیگاه مناسب هستند.
قسمت 2 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. اندازه سهم خود را افزایش دهید
سعی کنید با هر وعده غذایی کمی بیشتر از حد معمول غذا بخورید ، حتی اگر مجبور باشید کمی از منطقه راحتی خود عبور کنید.
- با گذشت زمان ، معده شما به اندازه بخش بزرگتر تنظیم می شود و دیگر متوجه تفاوت نمی شوید.
- یک ترفند خوب که به شما در این زمینه کمک می کند این است که سعی کنید غذای خود را در بشقاب های بزرگتر سرو کنید - این کار مغز شما را فریب می دهد که فکر می کند کمتر از آنچه در حال حاضر هستید غذا می خورید.
مرحله 2. مکرر غذا بخورید
سعی کنید بیشتر از حد معمول غذا بخورید و هرگز وعده غذایی را حذف نکنید. در حقیقت ، اکثر کارشناسان معتقدند خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز بهتر از خوردن سه وعده غذایی بزرگ است.
- این می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند زیرا بعد از هر وعده غذایی احساس نفخ کمتر می کنید.
- سعی کنید با هر وعده غذایی تعادل پروتئین ، نشاسته ، سبزیجات و چربی را بدست آورید.
مرحله 3. میان وعده های بیشتری بخورید
سعی کنید میان وعده های بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید ، زیرا اینها می توانند راهی عالی برای اضافه کردن کالری بدون نیاز به خوردن زیاد باشند.
هنگام تماشای تلویزیون ، یک مشت آجیل بردارید ، هنگام کار به محل کار موز بخورید یا مقداری هوموس روی کراکرهای سبوس دار بمالید در حالی که منتظر شام هستید
مرحله 4. طعم غذای خود را بهبود بخشید
افرادی که کم وزن هستند اغلب شکایت دارند که غذا برای آنها جذاب نیست.
- بنابراین ، ایده خوبی است که غذاهای خود را با آزمایش روی گیاهان و ادویه جات ترشح کنید و غذاهای جدیدی درست کنید که قبلاً آنها را امتحان نکرده اید.
- همچنین می توانید طعم غذا را با افزودن سس های خوشمزه افزایش دهید-مانند یک سس مایونز پر چرب به ساندویچ بوقلمون ، پاشیدن آجیل بادام هندی روی سرخ کرده یا سالاد ، یا یک مشت پنیر روی تاکوهای خانگی یا اسپاگتی بولونز به
مرحله 5. کمی سریعتر غذا بخورید
اغلب به رژیم غذایی توصیه می شود که آهسته تر غذا بخورند ، زیرا این امر به مغز آنها کمک می کند تا قبل از پرخوری ، سیر شوند. برعکس آنهایی که سعی در افزایش وزن دارند ، صادق است.
- خوردن کمی سریعتر از حالت عادی می تواند به شما کمک کند تا قبل از احساس سیری ، غذای بیشتری مصرف کنید ، بنابراین کالری دریافتی شما افزایش می یابد.
- هرچند زیاد تند نروید ، زیرا ممکن است احساس نفخ و بیماری کنید.
قسمت 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. افزایش توده عضلانی
این ایده خوبی است که به ورزش خود ادامه دهید در حالی که سعی می کنید از راه سالم وزن خود را افزایش دهید. با این حال ، احتمالاً بهتر است کاردیو را کنار بگذارید (که کالری های به دست آمده را می سوزاند) و به جای آن روی تمرینات قدرتی (که باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش وزن می شود) تمرکز کنید.
- تمرینات قدرتی شامل کار با وزنه و انجام حرکاتی مانند اسکوات ، ددلیفت ، پرس روی نیمکت ، فر ساق بازویی ، کرانچ ، چانه بالا و پیچش ساق پا است.
- اگر قبلاً هرگز تمرینات قدرتی انجام نداده اید ، بهتر است از یک مربی شخصی کمک بگیرید که می تواند نحوه انجام تمرینات را با خیال راحت و صحیح به شما نشان دهد.
- فقط به خاطر داشته باشید که هرچه بیشتر ورزش کنید ، کالری بیشتری نیاز خواهید داشت تا جایگزین آنهایی شود که هنگام تمرین از دست داده اید. این جایی است که تکان های پروتئینی و میله ها واقعاً مفید هستند. خوشبختانه ورزش باید اشتهای شما را نیز افزایش دهد.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند ، ایده بدی است زیرا اشتها را سرکوب می کند.
- اگرچه آسان نخواهد بود ، ترک سیگار سالم ترین گزینه است - نه تنها اشتهای شما را افزایش می دهد ، بلکه ظاهر کلی شما را نیز بهبود می بخشد ، چه برسد به سلامت ریه های شما.
- اگر ترک سیگار بسیار شدید به نظر می رسد ، حداقل یک یا دو ساعت قبل از غذا از کشیدن سیگار خودداری کنید.
مرحله 3. یک مجله غذایی تهیه کنید
نگه داشتن یک مجله غذایی به شما این امکان را می دهد که میزان وزن خود را پیگیری کرده و به شما این امکان را بدهد که ببینید کدام روش ها م workingثر هستند و کدامیک یا نه.
- هر کالری که آن روز مصرف کرده اید و هر کالری که سوزانده اید (تا آنجا که می دانید) یادداشت کنید. همچنین وزن خود را بعد از هر بار وزن کشی هفتگی بنویسید.
- مشاهده اعدادی که به صورت سیاه و سفید نوشته شده اند به شما کمک می کند تا بفهمید چه اشتباهی می کنید یا در چه مواردی می توانید پیشرفت کنید.
- هنگامی که پیشرفت را مشاهده کردید ، به شما انگیزه می دهد.
مرحله 4. استرس خود را کاهش دهید
استرس همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. وقتی افراد تحت فشار هستند ، می توانند از موارد اساسی مانند غذا خوردن منظم و خوب و ورزش غفلت کنند. سعی کنید سطح استرس خود را پایین نگه دارید. هر روز زمانی را برای استراحت و استراحت اختصاص دهید.
- ممکن است از تکنیک های آرامش ، یوگا یا مدیتیشن برای کنترل سطوح استرس خود استفاده کنید. اگر کمک کرد ، می توانید به یک کلاس بپیوندید.
- برای چیزهایی که از آنها لذت می برید نیز وقت بگذارید. برای خواندن یا تماشای فیلم عصرها وقت بگذارید. قبل از خواب حمام گرم بگیرید.
مرحله 5. متعهد بمانید
افزایش وزن یک فرآیند آسان نیست - در واقع ، افزایش وزن بسیار سخت تر از کاهش آن است. با این حال ، مهم است که متعهد بمانید و چشم خود را بر روی جایزه نگه دارید.
- اهداف کوچک و قابل کنترل برای خود تعیین کنید - مانند افزایش وزن در یک ماه. این امر به شما ملموس تر می دهد تا به سمت آن کار کنید.
- اگر اهداف خود را بیش از حد بالا تعیین کنید ، به راحتی تحت فشار قرار می گیرید و احساس تسلیم شدن می کنید.
مرحله 6. سالم بمانید
مهمترین چیز در کل فرایند افزایش وزن این است که سالم بمانید - داشتن رژیم غذایی متعادل و ادامه ورزش در کل.
- به نظر می رسد که خوردن غذاهای ناخواسته گزینه ساده تری است ، اما سلامت کلی شما آسیب می بیند و شما نمی توانید وزن خود را در طولانی مدت حفظ کنید.
- به یاد داشته باشید که شما فقط سعی در افزایش وزن ندارید ، بلکه سعی دارید کل نگرش خود را نسبت به غذا اصلاح کنید.
مواد غذایی و ورزش برای افزایش وزن
برای افزایش وزن غذاهای سالم بخورید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نمونه منوی هفتگی برای افزایش وزن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمریناتی برای افزایش حجم عضلات
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
