بسیاری از افراد برای کاهش وزن تلاش می کنند ، اما افزایش وزن نیز می تواند یک چالش باشد. کلید افزایش سریع وزن این است که هر روز بیشتر غذا بخورید و به یک برنامه تمرینی پایبند باشید. با پشتکار و تعهد می توانید به اهداف وزن خود برسید و اعتماد به نفس خود را ارتقا دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: غذا خوردن برای افزایش وزن
مرحله 1. بیش از سه وعده غذا در روز بخورید
اگر به طور طبیعی متابولیسم بسیار سریعی دارید ، خوردن سه وعده غذا در روز ، صرف نظر از محتوای آن ، به شما در افزایش حجم کمک نمی کند. بدن شما سریع کالری می سوزاند ، بنابراین شما باید بیش از آنکه بتوانید فوراً مصرف کنید ، آن را تغذیه کنید. این بدان معناست که نه تنها هنگام گرسنگی ، بلکه در طول روز غذا بخورید. برای افزایش وزن ، پنج وعده غذا در روز بخورید.
- منتظر نمانید تا شکم شما شروع به غر زدن برای خوردن کند. پنج وعده غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که هرگز وقت گرسنه ماندن نداشته باشید.
- خوردن این مقدار زیاد می تواند تلاش زیادی را به دنبال داشته باشد ، زیرا شما باید غذای کافی ذخیره کنید تا بیشتر اوقات خود را تغذیه کنید. بسته بندی کنید میان وعده های سرشار از کالری که می توانید در حین حرکت بخورید ، مانند موز و کره بادام زمینی یا میله های گرانولای متراکم.
مرحله 2. در هر وعده غذایی مقدار زیادی کالری مصرف کنید
خوردن پنج وعده غذایی کوچک و کم کالری باعث کاهش آن نمی شود. آنها باید بزرگ و سرشار از کالری باشند. هر بار یک وعده غذایی به اندازه رستوران ، با بخشهای زیادی از گوشت ، سبزیجات و یک کربوهیدرات مصرف کنید. خوردن این مقدار زیاد ممکن است احساس راحتی نکند ، اما این بهترین راه برای افزایش سریع وزن است.
- یک صبحانه به اندازه کافی بزرگ می تواند شامل املت سه تخم مرغ ، دو برش بیکن یا سوسیس ، یک فنجان سیب زمینی سرخ شده صبحانه و یک لیوان آب پرتقال باشد.
- برای ناهار ، یک کلوچه بوقلمون کاملا پوشیده را روی نان گندم کامل ، دو موز و یک سالاد امتحان کنید.
- شام می تواند یک استیک کبابی ، سیب زمینی پخته شده و چند فنجان سبزیجات کبابی باشد.
مرحله 3. به غذاهای کامل مملو از مواد مغذی پایبند باشید
برای افزایش وزن سالم ، غذای غنی از مواد مغذی و مغذی بخورید. در حالی که می توانید با نوشیدن نوشابه های شیرین و خوردن هر روز پیتزای بزرگ به راحتی وزن خود را افزایش دهید ، این امر می تواند متابولیسم شما را خراب کرده و باعث افزایش چربی به جای ماهیچه شود. هنگام انتخاب غذا برای خوردن ، موارد زیر را امتحان کنید:
- به دنبال غذاهایی باشید که نسبتاً فرآوری نشده اند. به عنوان مثال ، به جای فوری ، بلغور جو دوسر قدیمی را انتخاب کنید و به جای گوشت فرآوری شده ناهار ، به سراغ مرغ تازه بروید.
- تا جایی که می توانید وعده های غذایی را از ابتدا طبخ کنید. از خوردن شام های یخ زده ، فست فودها و غذاهای میان وعده ، که حاوی مقدار زیادی نمک ، شکر و سایر مواد پرکننده غیر مغذی هستند ، خودداری کنید.
مرحله 4. بر پروتئین ، چربی ها و کربوهیدرات ها تمرکز کنید
اینها سه درشت مغذی هستند که به شما در افزایش وزن کمک می کنند و برای سالم ماندن به هر یک از آنها مقدار زیادی نیاز دارید. بر گنجاندن پروتئین ، چربی ها و کربوهیدرات ها در هر وعده غذایی که می خورید تمرکز کنید تا رژیم غذایی شما متعادل بماند. در اینجا چند نمونه از انتخاب های خوب در هر دسته آورده شده است:
- پروتئین ها: تخم مرغ ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، و ماهی های دیگر ؛ کباب خوک ، گوشت خوک و ژامبون ؛ سینه مرغ و ران ؛ همبرگر و استیک گوشت گاو بدون چربی ؛ و گوزنی
- چربی ها: روغن زیتون ، روغن گلرنگ ، روغن کانولا ، روغن نارگیل و روغن انگور ؛ آووکادو ، گردو ، بادام ، دانه کتان.
- کربوهیدرات ها: میوه ها و سبزیجات ؛ لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ؛ برنج قهوه ای ، نان سبوس دار ، ماکارونی غلات کامل و سایر محصولات غلات کامل ؛ و عسل
مرحله 5. مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید
آب به بدن شما در پردازش پروتئین و کالری اضافی که مصرف می کنید کمک می کند. برای جلوگیری از کم شدن آب بدن با هر وعده غذایی چند لیوان بنوشید. از آنجا که برای افزایش وزن بیشتر ورزش می کنید ، هر روز 10 لیوان آب بنوشید.
- همچنین می توانید چای بدون شیرین ، 4 تا 8 اونس آب میوه ، آب طعم دار و سایر نوشیدنی های سالم بنوشید.
- از نوشیدن بیش از حد Gatorade و سایر نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید ، زیرا حاوی مقدار زیادی قند هستند.
قسمت 2 از 3: ایجاد توده عضلانی
مرحله 1. بر تمرینات با وزنه تمرکز کنید
بدنسازان می دانند که راه برای بزرگتر شدن ، تمرین با وزنه است. این نوعی تمرین است که برای بزرگتر و قوی تر شدن ماهیچه ها طراحی شده است. می توانید تمرینات ورزشی با وزنه را در سالن بدنسازی انجام دهید یا وسایل مورد نیاز برای انجام آن را در خانه تهیه کنید. از آنجا که این جزء لاینفک افزایش وزن است ، برنامه هایی را برای انجام آن چندین بار در هفته برنامه ریزی کنید.
- اگر نمی خواهید برای پیوستن به باشگاه هزینه کنید ، ببینید آیا می توانید هالتر و مجموعه وزنه تهیه کنید تا بتوانید در خانه تمرین کنید.
- همچنین می توانید تمرینات مقاومتی را امتحان کنید که بدون استفاده از وزنه ، عضلات شما را فعال می کند. فشردن یک راه آسان برای شروع فوری است. همچنین می توانید یک میله کششی در ورودی درب نصب کنید تا بتوانید بازوها و سینه خود را تمرین دهید.
مرحله 2. گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین کنید
ممکن است قسمتی از بدن شما وجود داشته باشد که بخواهید آن را حجیم کنید ، اما از کارکردن همه گروه های عضلانی خود به جای یک ناحیه سود خواهید برد. زمان مساوی را برای تمرین بازوها ، پشت ، سینه ، شکم و پاها اختصاص دهید. به جای تمرین همه گروه های عضلانی در یک روز ، بین آنها بچرخید تا هر گروه فرصتی برای استراحت در بین جلسات داشته باشد.
- هفته خود را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید هر گروه عضلانی را به طور مساوی هدف قرار دهید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید روزی دست ها و قفسه سینه خود را تمرین دهید ، روز بعد روی پاها و شکم خود تمرکز کنید ، سپس روز سوم پشت و سینه خود را انجام دهید.
- با یک مربی شخصی کار کنید تا برنامه و برنامه ورزشی متناسب با نیازهای شما تهیه کنید.
مرحله 3. برای عضله سازی بدون ایجاد آسیب ورزش کنید
توده عضلانی زمانی ایجاد می شود که شما بر الیاف موجود در بافت عضلانی خود فشار بیاورید و آنها را از مرز روزانه خود عبور دهید. این کار با بلند کردن وزن کافی و انجام تکرارهای کافی برای ایجاد احساس خستگی و درد در عضلات شما انجام می شود ، اما نه آنقدر دردناک که بتوانید به خود آسیب برسانید. با تعیین اینکه چقدر می توانید برای هشت تا 10 تکرار قبل از اینکه مجبور به توقف شوید ، وزن مناسب را برای هر ورزش مشخص کنید. اگر به راحتی می توانید بیش از 10 تکرار انجام دهید ، وزن بیشتری اضافه کنید. اگر باید بعد از 5 متوقف شوید ، مقداری از وزن خود را کم کنید.
- تمرینات ترکیبی دوست شما هستند. بر تمرینات پیچیده و ترکیبی متمرکز شوید که تا آنجا که ممکن است عضلات را به کار گیرند: پرس نیمکت ، پرس دمبل ، اسکوات ، ددلیفت ، کشش ، چانه بالا و دیپ.
- مهم نیست که در حال حاضر فقط می توانید دمبل 10 پوندی را روی نیمکت فشار دهید. هر کجا که شروع می کنید ، تمرکز خود را بر قوی تر شدن هر بار ورزش بگذارید. به خودتان فشار بیاورید ، قوی شوید ، بیشتر بلند شوید و قبل از اینکه بدانید پاره خواهید شد.
- هنگام ورزش ، استراحت خود را بین ستها به مدت یک دقیقه یا کمتر نگه دارید و بیش از 12 تکرار را در یک ست انجام ندهید.
مرحله 4. بلافاصله پس از هر تمرین یک پروتئین شیک بخورید
بر اساس تحقیقی که در دانشگاه بیرمنگام انجام شده است ، لرزش انرژی به شما کمک می کند تا استقامت خود را هنگام ورزش افزایش دهید. بلافاصله پس از تمرین ، یک موز ، یک مشت میوه خشک یا یک شیک انرژی زا میل کنید.
- می توانید در ساعات دیگر در طول روز نیز از لرزش استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید همراه با صبحانه خود از یک غذای تقویتی یا تضمین جایگزینی وعده غذایی استفاده کنید. یا ، می توانید یک اسموتی پروتئینی با مقداری شیر کامل ، یک موز و یک پیمانه پودر پروتئین برای خود درست کنید.
- تقویت وعده های غذایی از راه های دیگر نیز ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند. به عنوان مثال ، می توانید افزودنی های پرچرب ، پرکالری یا پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود مانند پنیر ، شیر کامل ، خامه ترش پرچرب و آووکادو قرار دهید.
مرحله 5. استراحت کنید
بگذارید عضلات شما بین جلسات ورزشی استراحت کنند. این یک راه مهم برای کمک به ماهیچه های بزرگتر و قوی تر است. ماهیچه های شما در طول روزهای تعطیل بازسازی می شوند ، بنابراین هرگز قبل از آماده شدن عضله یکسانی را تمرین نکنید و دو روز متوالی هرگز گروه عضلانی یکسانی را تمرین نکنید. حداقل 48 ساعت صبر کنید تا دوباره روی همان ماهیچه کار کنید.
علاوه بر این ، مهم است که هر شب هشت تا نه ساعت بخوابید تا حداکثر سود را کسب کنید. اگر فقط شش ساعت یا کمتر وقت دارید ، نمی توانید از تمام مزایای ورزش و رژیم خود بهره مند شوید
قسمت 3 از 3: دانستن اینکه از چه چیزی باید اجتناب کنید
مرحله 1. در یک تنگنا گیر نکنید
بدن شما توانایی سازگاری سریع را دارد ، بنابراین اگر گاهی اوقات تمرینات ورزشی خود را تغییر ندهید ، به فلات برخورد خواهید کرد. هفته ای یکبار روال خود را تغییر دهید. می توانید تعداد تکرارها یا ست ها را افزایش یا کاهش دهید یا به سادگی ترتیب انجام کارهای معمول خود را تغییر دهید.
مرحله 2. جلسات کاردیو را محدود کنید
هنگامی که می دوید ، دوچرخه سواری می کنید ، شنا می کنید و سایر تمرینات قلبی را انجام می دهید ، در حال مصرف انرژی هستید که می تواند در جهت رشد ماهیچه ها باشد. هنگام تلاش برای افزایش وزن ، تمرینات قلبی را به 20 تا 30 دقیقه در روز محدود کنید. همچنین می توانید تمرینات با شدت کمتر مانند پیاده روی ، پیاده روی یا دوچرخه سواری کوتاه در مناطق مسطح را انتخاب کنید.
مرحله 3. به جای کم تحرکی حرکت کنید
یک روش دیگر نیز برای افزایش سریع وزن وجود دارد: خوردن هر آنچه که می خواهید و حرکت تا حد ممکن. با این حال ، افزایش وزن از این طریق به ظاهر ظاهری دلخواه شما را نشان نمی دهد و بدن شما را به جای قوی تر شدن ، ضعیف تر می کند. تلاش زیاد برای افزایش وزن با ساختن عضله ، باعث بهبود سلامت و ظاهر بهتر می شود.
مرحله 4. نشانه هایی را که به سرعت در حال پیشرفت هستید یا خیلی سخت تمرین می کنید نادیده نگیرید
با اشتیاق برای افزایش وزن در اسرع وقت ، ممکن است استرس زیادی به بدن خود وارد کنید. نباید مدام احساس خستگی و درد داشته باشید. در حقیقت ، بهبود رژیم غذایی و تمرینات ورزشی شما باید به شما کمک کند تا بیشتر از همیشه احساس مردانگی کنید. اگر به نظر می رسد بدن شما به شما می گوید که چیزی اشتباه است ، به آن گوش دهید.
- استخدام مربی شخصی را در نظر بگیرید. در عرض چند جلسه ، ایده بسیار خوبی از زمانبندی ، فرم ، شدت و مدت تمرینات و بینش عالی در اصلاح رژیم غذایی خود خواهید داشت.
- قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید و اگر در حین تمرین دچار آسیب دیدید فوراً به پزشک مراجعه کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- اگر هدف شما از افزایش وزن مبارزه با کاهش وزن ناخواسته است ، از پزشک و متخصص تغذیه ثبت نام کنید ، به ویژه اگر بالای 65 سال سن دارید. کاهش وزن ناخواسته می تواند برای سلامتی شما مضر باشد ، بنابراین بسیار مهم است. در مورد آن به پزشک خود بگویید
- قبل از شروع تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی یا ورزش ، با پزشک خود مشورت کنید.
