اگر سعی می کنید وزن سالم داشته باشید ، تعطیلات می تواند استرس زا باشد. بسیاری از مردم احساس می کنند افزایش وزن در تعطیلات اجتناب ناپذیر است ، اما این چنین نیست. با کمی کنترل خود و تغییر در شیوه زندگی ، می توانید در این فصل تعطیلات وزن اضافی خود را دور نگه دارید. بر محدود کردن مصرف غذاهای ناسالم در مهمانی های تعطیل تمرکز کنید. در خانه ، هنگام تهیه غذاهای تعطیل ، انتخاب های سالم داشته باشید. در طول روزهای تعطیل ، روال تمرین خود را دنبال کنید و قدم هایی برای مدیریت استرس ناشی از تعطیلات بردارید که می تواند منجر به خوردن احساسی شود.
مراحل
قسمت 1 از 3: حرکت در مهمانی های تعطیلات
مرحله 1. قبل از مهمانی ها غذاهای سالم بخورید
هرگز گرسنه در یک مهمانی تعطیل شرکت نکنید. این امر به ناچار منجر به پرخوری می شود. شما می خواهید بیشتر کالری شما از غذاهای خوب و سالم تامین شود و نه میان وعده های ناسالم که احتمالاً در یک مهمانی پیدا می کنید.
- بسیاری از مردم فکر می کنند منطقی است که در روز مهمانی از وعده های غذایی خود صرف نظر کنند یا غذای کمی بخورند. به این ترتیب ، مردم احساس می کنند با صرفه جویی در کالری خود می توانند بیشتر میل کنند. با این حال ، اگر گرسنه هستید ، به احتمال زیاد در طول مهمانی به سراغ میان وعده های ناسالم می روید که کالری زیادی دارد.
- در عوض ، تغذیه سالم را در اولویت قرار دادن در مهمانی قرار دهید. به این ترتیب ، وقتی حضور دارید ، بعید است که کوکی ها و چیپس ها را میل کنید. سه وعده غذایی سالم قبل از مهمانی بخورید.
مرحله 2. بشقاب خود را بیشتر میوه و سبزیجات درست کنید
به نسبت بشقاب خود توجه کنید. بشقاب شما باید بیشتر از غذاهای سالم پر شود. غذاهای بی ارزش فقط باید در حد اعتدال مصرف شوند.
- حدود نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. یک چهارم بشقاب شما باید حاوی کربوهیدرات باشد. سه ماهه آخر را با غذاهای غنی از پروتئین پر کنید ، زیرا اینها به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
- قبل از اینکه خود را با تنقلات تعطیلات درمان کنید ، ابتدا این غذاهای سالم را مصرف کنید. اگر بدن شما احساس سیری و رضایت از خوردن غذاهای سالم می کند ، کمتر احتمال دارد که غذاهای فوری بخورید.
مرحله 3. هنگام حرکت در جدول دسر مراقب باشید
پخت و پز یک سنت تعطیلات سرگرم کننده برای بسیاری است ، بنابراین ممکن است میزهای بوفه مملو از دسرهای خوشمزه را پیدا کنید. این غیرمنطقی است که انتظار داشته باشیم از دسرها به طور کامل خودداری کنید ، اما هنگام میل به خوردن ، انتخاب عاقلانه ای انجام دهید.
- اندازه قسمت ها را محدود کنید سراغ نصف تکه کیک یا طعم بیسکویت ها و سایر خوراکی ها به اندازه نمونه بروید. به یاد داشته باشید که بعد از لقمه دوم ، دیگر واقعاً طعم غذا را نمی چشید - فقط کالری را جمع می کنید.
- ببینید آیا گزینه های سبک تری در میز دسر وجود دارد یا خیر. کیک های سبک ، مانند کیک غذای فرشته ، کیک میوه ای و کیک اسفنجی ، کالری و قند کمتری نسبت به سایر گزینه ها دارند.
- بین لقمه های دسر آب یا نوشیدنی کم کالری میل کنید. به این ترتیب ، سریعتر احساس سیری می کنید و کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید.
مرحله 4. از کالری مایع دوری کنید
ممکن است در مهمانی نوشیدنی های تعطیلات وجود داشته باشد. نوشیدنی های الکلی اغلب در مهمانی ها سرو می شوند ، و چیزهایی مانند تخم مرغ تخم مرغ و شکلات داغ نیز ممکن است یک گزینه باشند. بسیاری از مردم به کالری مایع فکر نمی کنند ، اما می توانند به سرعت جمع شوند ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود. از میزان نوشیدن خود آگاه باشید و سعی کنید برخی از کنترل های اولیه خود را تمرین کنید.
- برای الکل محدودیت هایی را برای خود تعیین کنید. سعی کنید در روزهای تعطیل فقط 1 تا 2 وعده الکل مصرف کنید. به دنبال الکلهای سبک مانند آبجو سبک و شراب ، از چیزهایی مانند تخم مرغ تند یا نوشیدنی های مخلوط استفاده کنید.
- ببینید آیا گزینه های کم کالری یا بدون کالری وجود دارد یا خیر. سعی کنید به جای نوشیدنی های پرکالری ، یک فنجان قهوه ، مقداری چای یا آب گازدار بنوشید.
مرحله 5. میزان مصرف سس ها و سس ها را مدیریت کنید
با محدود کردن مصرف سس و سس می توانید کالری را به راحتی کاهش دهید. هنگام تهیه یک بشقاب از چیزهایی مانند چکه گوشت ، سس گوجه و سایر سس های پرکالری خودداری کنید. هنگام ضربه زدن به سالاد ، به سراغ یک وینایگرت سبک بروید و از سس خامه ای استفاده کنید.
اگر بطری های سس سالاد روی میز است ، برچسب ها را اسکن کنید. بعضی اوقات ، پانسمان های خریداری شده حاوی چربی و قند اضافی هستند
مرحله 6. معاشرت را بر غذا و نوشیدنی در اولویت قرار دهید
به یاد داشته باشید ، مهمانی های تعطیلات فرصتی برای دیدار با دوستان و اعضای خانواده است. سعی کنید تمرکز اصلی خود را بر معاشرت بر خوردن و آشامیدن متمرکز کنید. ماندن در مکالمه در طول مدت مهمانی می تواند شما را از افراط در خوردن غذا دور کند.
سعی کنید فعالیت های اجتماعی مانند بازی های رومیزی را برای مهمانی برنامه ریزی کنید. به این ترتیب ، شما با مردم درگیر خواهید شد و ممکن است وسوسه برخورد با نوار یا بوفه را نداشته باشید
قسمت 2 از 3: انتخاب های سالم
مرحله 1. روغن را در دستور العمل های تعطیلات کاهش دهید
بسیاری از دستور العمل های تعطیلات به روغن نیاز دارند ، که می تواند مقدار زیادی کالری به دستور غذا اضافه کند. در اکثر دستور العمل ها ، می توانید سس سیب شیرین نشده را با روغن مخلوط کنید تا نیاز به روغن را کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر در یک دستور غذا نیاز به یک فنجان روغن گیاهی است ، از نصف فنجان روغن و نصف فنجان سس سیب استفاده کنید.
در کیک و نان ، به ازای هر فنجان آرد به 2 قاشق غذاخوری چربی نیاز دارید. هنگام تغییر دستور العمل های کاهش روغن ، این را در نظر داشته باشید
مرحله 2. آرد غلات کامل را به آرد سفید ترجیح دهید
اگر دستورالعمل نیاز به آرد سفید دارد ، معمولاً می توانید آرد گندم کامل را جایگزین کنید. اکثر دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کنند نیمی از غلات روزانه شما باید گندم کامل باشد ، بنابراین اجتناب از آرد سفید می تواند به شما در حفظ سلامتی در فصل تعطیلات کمک کند.
به یاد داشته باشید ، با این حال ، این تغییر در کالری شما صرفه جویی نمی کند. فقط مواد مغذی و فیبر را اضافه می کند که هر دو می توانند شما را سیر نگه دارند. شما هنوز هم باید از غذاهای غلات سبوس دار در حد اعتدال استفاده کنید
مرحله 3. از میزان کالری موجود در طعم های کوچک غذا مطلع باشید
در بسیاری از مواقع ، افراد در طول روز تعطیلات ، غذاهای کوچک و طعم غذاهایی را که می خورند پیگیری نمی کنند. این طعم های کوچک در واقع می تواند مقدار زیادی کالری اضافی را تا پایان روز اضافه کند.
- به عنوان مثال ، بگویید زمانی که شما در حال پختن هستید قسمتی از کوکی شکسته می شود. شما آن را می خورید و 30 کالری به میزان روزانه خود اضافه می کنید. شما یک تکه شکلات دارید که یکی از همکارانش به محل کار آورده است و 80 کالری اضافه می کند. اگر به طعم و مزه های کوچک در طول روز ادامه دهید ، می تواند سریع جمع شود. شما می توانید 600 کالری به میزان مصرف روزانه خود از طریق افراط های کوچک در طول روز اضافه کنید.
- از مزه های کوچک خود آگاه باشید و سعی کنید کالری موجود در سر خود را تقریبی کنید. اگر از میزان غذا خوردن خود آگاه باشید ، کمتر احتمال دارد که در طول روز به افراط بپردازید. از طعم های کوچک آگاه باشید و مقدار میان وعده را در طول روز محدود کنید.
مرحله 4. وسوسه را محدود کنید
گاهی اوقات ، دوری از وسوسه می تواند به شما در جلوگیری از افراط و تفریط کمک کند. راههایی برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض تنقلات و خوراکی ها در طول روز پیدا کنید.
- غذاهای تعطیلات را در خانه خود در قفسه ای بلند به جای قسمتی که به راحتی از انبار تهیه می شود ، نگهداری کنید. گاهی اوقات ، اگر چیزی دور از چشم باشد ، از ذهن خارج می شود.
- از نگهداری تنقلات روی میز کار یا دفتر کار خود اجتناب کنید. در عوض ، میان وعده ها را در اتاق استراحت نگه دارید تا از خوردن میان وعده های بی فکر در محل کار خودداری کنید.
مرحله 5: روزانه 7 وعده میوه و سبزیجات دریافت کنید
فقط به این دلیل که تعطیلات است به این معنی نیست که تغذیه باید نادیده گرفته شود. شما باید بر سالم ماندن و مصرف میوه ها و سبزیجات پر فیبر در طول روز تمرکز کنید.
- همیشه مطمئن شوید که میوه ها و سبزیجات بیشتر وعده های غذایی روزانه شما را تشکیل می دهند. برای ناهار به جای ساندویچ سالاد میل کنید. یک وعده سبزیجات بخارپز در وعده شام میل کنید.
- وعده های غذایی خود را بشمارید خوردن 7 وعده میوه و سبزیجات در روز می تواند به شما در احساس سیری کمک کند. به این ترتیب ، شما کمتر به دنبال کالری خالی هستید.
قسمت 3 از 3: حفظ سبک زندگی سالم
مرحله 1. برای سوزاندن کالری اضافی ، تغییرات کوچکی در برنامه معمول خود ایجاد کنید
حتی تغییرات کوچک نیز می تواند به هم اضافه شود. برای جلوگیری از افزایش وزن ، شما نباید کالری بیشتری از آنچه که روزانه می سوزانید مصرف نکنید.
- هنگام انجام وظایف یا رفتن به محل کار ، در پشت زمین پارک کنید. برای رسیدن به یک فروشگاه باید پیاده روی کنید. بهتر است به جای رانندگی پیاده روی یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
- تا جایی که می توانید از پله ها بالا بروید. از پله برقی و آسانسور خودداری کنید.
- وقتی فیلم تعطیلات مورد علاقه شما به تلویزیون می آید ، سعی کنید وقتی روی تردمیل اجرا می شود به جای نشستن روی مبل دوید.
مرحله 2. استرس تعطیلات را مدیریت کنید
استرس می تواند عامل اصلی خوردن احساسی باشد ، بنابراین در طول تعطیلات بر مدیریت سطح استرس خود کار کنید. مدیریت استرس سالم برای جلوگیری از افزایش وزن حیاتی است.
- وقتی استرس دارید با دیگران تماس بگیرید. در رویدادهایی مانند داوطلب شدن شرکت کنید که شما را از خانه خارج کرده و با افراد دیگر در تماس است.
- بودجه برای تعطیلات اگر بیش از حد هزینه کنید احساس استرس یا گناه می کنید ، بنابراین هنگام مدیریت وجوه مراقب باشید.
- از قبل برنامه ریزی کنید تا احساس خستگی نکنید. برای تکمیل خرید تعطیلات خود تاریخی تعیین کنید. روزهای خاصی را برای شرکت در فعالیتهایی مانند بسته بندی ، تزئین ، پخت و غیره اختصاص دهید.
مرحله 3. بر اساس یک برنامه ورزشی بمانید
شما می خواهید مطمئن شوید که تمرینات خود را حتی در تعطیلات انجام می دهید. اگر به طور منظم به ورزشگاه می روید ، اجازه ندهید حضور شما به خاطر این که مشغول رویدادهای تعطیل هستید ، از بین برود. ورزش می تواند به شما در حفظ وزن منظم با وجود فصل تعطیلات کمک کند.
- برای جبران کالری اضافی مصرف شده در تعطیلات ، می توانید برنامه ورزشی خود را کمی افزایش دهید. به جای سه بار در هفته پنج بار ورزش کنید. به جای 30 دقیقه 45 دقیقه روی تردمیل بروید.
- راه هایی برای لذت بخش تر شدن ورزش پیدا کنید. به عنوان مثال ، هنگام تمرین کردن به موسیقی یا کتاب روی نوار گوش دهید.
- اگر به مدت شش ماه به طور منظم ورزش نکرده اید ، قبل از شروع یک برنامه تمرینی باید با پزشک خود مشورت کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- سعی کنید آب بیشتری بنوشید. هیدراته ماندن فوق العاده (2 لیتر یا 67 اونس یا بیشتر) واقعاً می تواند به کنترل هوس کمک کند و حتی به شما کمک می کند کمتر یا وزن کم کنید. در مهمانی ها یک لیوان آب در دست بگیرید و برای نوشیدن از یک لیوان شراب خوب یا یک لیوان کوکتل استفاده کنید. جرعه های منظم بنوشید و به این فکر کنید که هر بار که یک جرعه می خورید چقدر از خود مراقبت می کنید.
- اگر پخت و پز یکی از فعالیت های مورد علاقه شما در تعطیلات است ، سعی کنید از دستورالعمل های کتاب آشپزی کم کالری استفاده کنید و از وسوسه نمونه گیری همه چیز در حین پخت اجتناب کنید. محصولات پخته شده خود را به عنوان هدیه هدیه دهید و هر نوع آب نبات تعطیلات را به محل کار یا مهمانی دیگر ببرید.
- خودتان را بپذیرید. از تعطیلات لذت ببرید بدون اینکه زیاد نگران کاهش وزن باشید.
