بسیاری از افراد به دلیل افکار یا نگرانی های مسابقه ای در خوابیدن مشکل دارند. اگر روزمره شلوغی دارید یا طبیعتاً نگران هستید ، خواب همیشه برای شما آسان نیست. گام های مختلفی وجود دارد که می توانید برای کاهش سرعت ذهن و خوابیدن بر اساس یک برنامه منظم انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک روال
مرحله 1. هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
بدن شما تمایل عادی دارد و با چرخه خواب و بیداری منظم سازگار می شود. اگر برنامه شما اجازه می دهد ، سعی کنید هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید.
- اگر هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید ، بدن شما به طور طبیعی در ساعتی که به زمان خواب منتهی می شود ، کند می شود. شما به طور طبیعی احساس خواب آلودگی می کنید و این به شما کمک می کند تا افکار خود را پاک کنید و شما را برای استراحت آماده کند.
- سعی کنید زمان خواب را انتخاب کنید و حتی در آخر هفته ها به آن پایبند باشید. همچنین هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شوید. شنبه ها و یکشنبه ها دیر خوابیدن می تواند شب های یکشنبه را پر استرس و صبحهای دوشنبه را دشوار کند.
- اگر زمان خواب شما کمی منعطف است اشکالی ندارد-اگر زود خسته شدید ، آن وقت بخوابید. اگر کمی طول می کشد تا آرام شوید ، صبر کنید تا دراز بکشید تا دراز بکشید.
مرحله 2. قبل از خواب فعالیتهای منظمی داشته باشید
علاوه بر زمان خواب معمولی ، گنجاندن فعالیت های خاص در برنامه خواب قبل از خواب می تواند به بدن شما سیگنال بدهد که زمان استراحت فرا رسیده است. این به شما کمک می کند ذهن خود را پاک کرده و به طور طبیعی آرامش پیدا کنید. کنار گذاشتن یک ساعت قبل از خواب برای انجام برخی مراسم و برنامه های آرامش بخش می تواند به ذهن شما کمک کند قبل از خواب آرام شود.
- سعی کنید هر شب قبل از خواب فعالیتی انجام دهید. بدن شما یاد می گیرد که این فعالیت را به عنوان یک خواب قبلی بخواند و برای استراحت خاموش می شود. می توانید یک جدول کلمات متقاطع بسازید ، یک داستان کوتاه بخوانید یا یک میان وعده سبک میل کنید.
- اکثر متخصصان خواب از تماشای تلویزیون خودداری می کنند ، زیرا نور تلویزیون شما یک محرک است. با این حال ، اگر تماشای تلویزیون به شما کمک می کند قبل از خواب استراحت کنید ، مشکلی نیست که نیم ساعت وقت تلویزیون را در برنامه شبانه خود قرار دهید. به نمایش هایی که به شما در آرامش کمک می کنند ، مانند کمدی های کمدی یا کارتون های سبک دل ، پایبند باشید تا درام ها یا اخبار که ممکن است باعث ایجاد اضطراب شوند.
- این عادت را داشته باشید که قبل از خنک شدن کاملاً برای خواب آماده شوید. به این ترتیب ، وقتی احساس خستگی می کنید ، می توانید مستقیماً بخوابید.
مرحله 3. ورزش را در برنامه خواب خود برنامه ریزی کنید
ورزش منظم می تواند به چرخه خواب شما کمک زیادی کند. با این حال ، باید مطمئن شوید که برنامه های خود را به گونه ای برنامه ریزی می کنید که خواب شما را مختل نکند.
- یکی از دلایلی که ورزش برای خواب عالی است این است که باعث کاهش اضطراب فوق العاده می شود. بیست یا سی دقیقه فعالیت بدنی روزانه ، حتی ایروبیک سبک مانند پیاده روی سریع ، می تواند به کنترل اضطراب کمک کند و این می تواند ذهن روشن تری را قبل از خواب به دنبال داشته باشد.
- شما همیشه باید چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید ، به خصوص اگر برنامه تمرینی شما شدید باشد. آدرنالین که در فعالیت بدنی سنگین دخیل است می تواند محرک باشد و ممکن است شما را در خوابیدن دچار مشکل کند.
مرحله 4. تمرینات ذهنی شبانه را امتحان کنید
سعی کنید هر شب تمرینات ذهنی ایجاد کنید تا به شما در آماده شدن برای خواب کمک کند.
- سعی کنید قبل از خواب روی نکات مثبت تمرکز کنید. بر خاطرات مثبت و شاد تمرکز کنید تا افکار تحریک کننده اضطراب. داشتن یک لیست ذهنی در حال اجرا از خاطرات که باعث می شود احساس امنیت و اطمینان کنید تا قبل از خواب دوباره ملاقات کنید.
- تجسم همچنین می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند. تصور از تختخواب خود به عنوان یک چیز گرم و آرامش بخش ، مانند یک سبد بزرگ یا ابر ، می تواند به شما در خوابیدن کمک کند. شاید بتوان قبل از خواب تصاویر آرامش بخش را فاش کرد و سپس هنگام تکان دادن سر از آنها استفاده کرد.
- اگر مذهبی هستید ، بسیاری از مردم دعا را یک روال روانی مهم قبل از خواب می دانند. خواندن دعا قبل از لغزش زیر پوشش ممکن است مفید باشد. حتی اگر یک فرد مذهبی نیستید ، زمزمه افکار مثبت یا آرزوهای خوب می تواند در آماده شدن برای خواب مفید باشد.
روش 2 از 3: کاهش استرس
مرحله 1. مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن می تواند راهی مفید برای استراحت قبل از خواب و پاکسازی ذهن باشد. سعی کنید مدیتیشن را در ساعت قبل از خواب تمرین کنید. می توانید آن را در آیین های موجود قرار دهید تا به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
- تکنیک های مدیتیشن متفاوت است ، اما مطالعات نشان می دهد مدیتیشن منظم به افراد در مدیریت بهتر استرس و اضطراب کمک می کند. آموزش خود برای مدیتیشن شبانه می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه مغز خود را بعد از یک روز طولانی خاموش کنید. می توانید دستورالعمل های مدیتیشن را به صورت آنلاین یا از طریق خواندن مطالب در کتابخانه محلی خود بیابید.
- تنفس عمیق یکی از انواع رایج مدیتیشن است. این زمانی است که شما نفس عمیق و مداوم می کشید ، در قفسه سینه و معده خود نفس می کشید و به هر نفس کشیدن خود توجه می کنید. با تمرکز بر بدن و ریتم آن ، می توانید توجه را از افکار نگران کننده که ممکن است باعث اختلال در خواب شوند ، دور کنید.
- اگر تلاش برای مدیتیشن باعث ایجاد اضطراب می شود ، اشکالی ندارد به جای آن چیز دیگری را امتحان کنید.
مرحله 2. مدیتیشن اسکن بدن را امتحان کنید
مدیتیشن اسکن بدن شکلی از مدیتیشن است که در آن شما هر قسمت از بدن خود را از سر تا پای خود بررسی می کنید. با حرکت از مثلاً شانه ها چشم های خود را می بندید و هر قسمت از بدن خود را تجربه می کنید. این قسمت های بدن را تجسم نکنید ، فقط احساسات آنها را بررسی کنید. هنگامی که بخشی از بدن را بررسی می کنید ، اجازه دهید آن را از آگاهی خود محو کنید تا زمانی که احساس کنید خالی شده اید. هنگامی که تمام بدن خود را اسکن کردید ، دوباره قسمت های بدن خود را احساس کرده و آنها را به هم متصل کنید. بسیاری می دانند که آگاهی بیش از حد بر بدن آنها را در لحظه حال قرار می دهد ، ذهن را پاک می کند و اضطراب شبانه را کاهش می دهد.
مرحله 3. آرام سازی پیشرونده عضلات را تمرین کنید
PMR تمرینی است که شامل حرکت از یک قسمت بدن به قسمت دیگر ، تمرکز انرژی بر روی گروه های کششی و سپس آرامش بخش عضلات است. به آرامی از انگشتان پا به سمت سر حرکت می کنید. بسیاری از افراد این را برای خوابیدن در شب مفید می دانند.
مرحله 4. زمانی را برای نگرانی اختصاص دهید
ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما اگر شما یک نگرانی مزمن هستید ، زمانی را به خود اختصاص دهید که بر افکار مزاحم خود تمرکز کنید ، ممکن است به شما در مدیریت بهتر اضطراب کمک کند.
- سعی کنید اندکی قبل از خواب افکار خود را ثبت کنید. 10 تا 15 دقیقه وقت بگذارید تا هر چیزی که شما را آزار می دهد یا هر چیزی که باعث ناامیدی شما شده است را در طول روز یادداشت کنید. تصفیه افکار خود قبل از خواب می تواند مانع از اختلال در خوابیدن شما در شب شود.
- همچنین ممکن است کمی قبل از خواب 20 دقیقه را کنار بگذارید تا به آنچه که شما را آزار می دهد بپردازید. 20 دقیقه به ذهن خود فرصت دهید تا نگران شود. گاهی اوقات ، بیرون کشیدن نگرانی های خود از سیستم م thanثرتر از تلاش برای نادیده گرفتن اجباری آنها است.
مرحله 5. چای گرم را امتحان کنید
چای گرم می تواند قبل از خواب آرامش بخش باشد ، به شرطی که فاقد کافئین باشد.
- چای بابونه و چای گل شور برای برخی افراد آرام بخش است و حتی ممکن است حاوی عناصری برای تقویت خواب باشد. چای هایی در سوپرمارکت ها فروخته می شود ، مانند SleepyTime Tea ، که برای ایجاد آرامش و خواب طراحی شده است.
- اما مستقیماً قبل از خواب چای ننوشید ، زیرا مایع زیاد قبل از خواب می تواند باعث بیدار شدن شما و نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی چند بار شود. چنین وقفه هایی در چرخه خواب می تواند خوابیدن را دشوارتر کرده و کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
مرحله 6. حمام گرم کنید
بسیاری از مردم حمام گرم را آرامش بخش می دانند. حمام گرم و آرامش بخش قبل از خواب می تواند ذهن شما را در آماده سازی برای خواب راحت کند.
- حمام گرم می تواند ماهیچه های شما را شل کرده و همچنین می تواند دمای مرکزی بدن شما را افزایش دهد. این می تواند به افزایش خواب آلودگی کمک کند.
- می توانید صابون های خاصی را که دارای رایحه آرامش بخش هستند به حمام خود اضافه کنید. بوی آرامش بخش مانند وانیل می تواند به ذهن شما کمک کند تا با خواب راحت شود.
روش 3 از 3: جستجوی کمک خارجی
مرحله 1. روی برنامه های تلفن سرمایه گذاری کنید
در حالی که نباید به طور معمول از تلفن هوشمند خود قبل از خواب استفاده کنید ، زیرا چراغ های صفحه نمایش برای مغز تحریک کننده است ، برنامه های تلفن متنوعی وجود دارد که به افزایش خواب آلودگی کمک می کند.
- اندرویدها و آیفون ها دارای برنامه های مختلفی هستند که می توانند نویز سفید ایجاد کنند. سر و صدای سفید می تواند به جلوگیری از صداهای مزاحم کمک کند و به آرامش شما برای خواب کمک کند. اکثر برنامه های نویز سفید انواع صداها و زمان سنج را ارائه می دهند تا بتوانید نویز سفید را پس از چند ساعت خاموش کنید تا باتری گوشی شما خالی نشود.
- یک برنامه Android و iPhone وجود دارد که با نام "Calm" شناخته می شود و موسیقی دلخواه و صداهای دلخواه شما را تولید می کند. می توانید صداهایی را تنظیم کنید که در مدت زمان مشخصی هنگام خوابیدن پخش شوند.
- از آنجا که داشتن یک دفتر خاطرات یا یک مجله یک راه عالی برای به خواب رفتن است ، یک برنامه Android به نام خاطرات وجود دارد. این به شما امکان می دهد متن ها ، عکس ها و فیلم های روز خود را در تلفن هوشمند خود ذخیره کرده و مشاهدات خود را بنویسید. استفاده از این برنامه یک ساعت قبل از خواب می تواند به شما کمک کند از روز خود حساب کنید و آرامش داشته باشید. بیرون راندن افکار مزاحم از سیستم قبل از خواب می تواند مفید باشد. یک برنامه مشابه برای iPhone ها وجود دارد که به Diaro معروف است.
- همچنین می توانید برنامه های مدیتیشن هدایت شده را به صورت آنلاین خریداری کرده و آنها را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. استفاده از آنها قبل از خواب می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید.
مرحله 2. اگر استرس مشکل ساز است به درمانگر مراجعه کنید
اگر مشکلات خواب شما مربوط به استرس است ، مراجعه به درمانگر می تواند به شما کمک کند تا مشکلات خود را با اضطراب به نحو موثری حل کنید. معمولاً با مراجعه به ارائه دهنده بیمه خود می توانید یک درمانگر پیدا کنید. به صورت آنلاین ، ارائه دهنده شما باید لیستی از مشاوران و درمانگران تحت پوشش برنامه شما داشته باشد. اگر دانشجو هستید ، ممکن است بتوانید از طریق کالج یا دانشگاه خود مشاوره رایگان دریافت کنید.
اگر به مدت طولانی با خوابیدن مشکل داشتید ، به دنبال درمانگری باشید که متخصص CBTI یا درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی است
مرحله 3. با یک متخصص خواب تماس بگیرید
اگر مشکلات خواب شما به مدت طولانی ادامه داشته است ، ممکن است بخواهید به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا نحوه خواب م effectiveثرتر را بفهمد.
- درمان شناختی رفتاری در درمان مشکلات خواب بسیار مثر است و یک متخصص خواب خوب با این تکنیک تجربه خواهد داشت. CBT شامل برداشتن گام های فعال و آگاهانه برای تغییر الگوهای فکری و عادات شخصی است که برای سلامت روان شما مضر است.
- بسیاری از اختلالات خواب نیازی به دارو ندارند و می توانند در چندین جلسه به طور م treatedثر درمان شوند. شما می توانید یک متخصص خواب را به همان روشی که یک درمانگر پیدا کرده اید ، پیدا کنید. از طریق ارائه دهنده بیمه خود یا کالج یا دانشگاه خود بروید.
نکات
- قبل از خواب از نور زیاد یا صفحه نمایش خودداری کنید. سعی کنید لپ تاپ و تلفن خود را نیم ساعت قبل از خواب خاموش کنید. اگر از تلفن هوشمند خود برای زنگ هشدار استفاده می کنید ، زنگ هشدارهای خود را تنظیم کرده و سپس آن را وصل کرده و کنار بگذارید.
- بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
