اگر با یک فک سفت ، سفت یا دردناک روبرو هستید ، می دانید که این امر می تواند مخصوصا شب ها آزاردهنده باشد. برای شل شدن عضلات فک قبل از خواب ، یک سری کشش های سریع و آسان انجام دهید ، سپس صبح چند تمرین ساده تقویتی را دنبال کنید. سعی کنید ماهیچه های توده ای که به فک شما نیرو می دهند را نیز ماساژ دهید و استرس را که ممکن است در ابتدا باعث ناراحتی فک شما شود فراموش نکنید!
مراحل
روش 1 از 3: کشش و تقویت فک
مرحله 1. یک سری 3 کشش فک ساده را هر شب تکرار کنید
هنگام آماده شدن برای خواب هر یک از موارد زیر را به مدت 5-10 ثانیه انجام دهید:
- زبان خود را به سقف دهان خود لمس کنید ، سپس دهان خود را تا جایی که می توانید بدون درد باز کنید.
- زبان خود را در برابر سقف دهان نگه دارید ، سپس فک پایین خود را تا آنجا که می توانید بکشید. پس از آن ، آن را تا جایی که می توانید بکشید.
- دهان خود را تا آنجا که می توانید باز کنید و زبان خود را در حالت خنثی باز کنید. سپس دهان خود را ببندید و کمی باز کنید ، فک خود را به مدت 5-10 ثانیه به سمت چپ بکشید ، سپس آن را به مدت 5-10 ثانیه به سمت راست بکشید.
مرحله 2. کشش فک را با استفاده از مداد به برنامه روزانه خود اضافه کنید
مداد ، برس رنگ یا شیء مشابهی را بین دندانهای جلویی خود محکم ، اما نه به زور محکم کنید. تا جایی که می توانید فک پایین خود را به آرامی به جلو بکشید ، بدون اینکه اجازه دهید جسم از دهان شما خارج شود. موقعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.
- سعی کنید این کار را 2-3 بار شب قبل از خواب انجام دهید.
- با گذشت زمان ، ممکن است بتوانید این تمرین را با یک جسم ضخیم تر ، مانند مداد محکم کودک انجام دهید.
مرحله 3. انگشت شست خود را به عنوان تمرین بیداری به چانه فشار دهید
انگشت شست خود را محکم در قسمت زیر چانه نگه دارید. انگشت شست خود را با نیروی متوسط به بالا فشار دهید و دهان خود را تا جایی که راحت باز شود ، در برابر مقاومت انگشت شست باز کنید. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- مقاومت ارائه شده توسط انگشت شست شما این تمرین را تقویت کننده فک می کند.
- سعی کنید این ورزش را 2-3 بار در صبح انجام دهید.
مرحله 4. هر روز صبح با استفاده از انگشت اشاره خود تمرین فک دوم را ادامه دهید
انگشت اشاره خود را بین لب پایین و چانه خود لمس کنید ، سپس دهان خود را به راحتی باز کنید. انگشت خود را با فشار متوسط به جلوی فک خود فشار دهید و در مقابل این مقاومت به آرامی دهان خود را ببندید.
- این تمرین تقویت کننده نواحی مختلف ماهیچه های فک شما را نسبت به تمرین انگشت شست هدف قرار می دهد.
- این تمرین را 2 تا 3 بار در صبح تکرار کنید.
روش 2 از 3: ماساژ ماهیچه های ماساژور
مرحله 1. شکاف را جلوی گوش خود و زیر استخوان گونه خود قرار دهید
نوک انگشت خود را به قسمت زیرین استخوان گونه خود ، حدود 1 اینچ (2.5 سانتی متر) در جلوی گوش خود فشار دهید. پس از کمی بررسی ، باید یک تورفتگی یا بریدگی کوچک پیدا کنید. این یک نقطه فشار است که می توانید از آن برای ماساژ عضله توده ای خود استفاده کنید.
- ماهیچه های توده ای که در دو طرف صورت شما قرار دارند ، فک شما را تقویت می کنند ، به ویژه هنگام گاز گرفتن یا جویدن.
- ماهیچه های توده بر اساس اندازه ، قوی ترین ماهیچه های بدن شما هستند.
مرحله 2. انگشت ، شست یا بند انگشت خود را در شکاف فشار دهید
با نوک انگشتان خود را به سمت داخل و کمی به سمت بالا فشار دهید تا یک "درد شیرین" احساس کنید-به عبارت دیگر ، احساس آرامش بخش اما کمی دردناکی که احتمالاً با ماساژ همراه می کنید. اگر فشار آوردن به اندازه کافی با نوک انگشتان برای شما مشکل است ، انگشت شست یا انگشتان دست خود را امتحان کنید.
در اینجا به دنبال درد مستقیم نباشید-تا زمانی که فقط کمی احساس ناراحتی نکنید
مرحله 3. فشار ثابت یا دایره های ورز دادن را روی شکاف اعمال کنید
هنگامی که فشار را به درستی انجام دادید ، می توانید انگشت ، انگشت شست یا بند انگشت خود را در جای خود نگه دارید. از طرف دیگر ، سعی کنید حلقه های کوچکی با انگشت ، شست یا بند انگشت خود ایجاد کنید ، در حالی که فشار روی شکاف را حفظ می کنید.
- ناحیه مورد نظر را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه ماساژ دهید ، سپس به گونه دیگر خود بروید.
- این ماساژ را هر شب قبل از خواب انجام دهید. همچنین می توانید این کار را هنگام بیدار شدن از خواب و هر زمان دیگری که فک شما سفت شده است انجام دهید.
مرحله 4. فشاری را که به مرور وارد می کنید افزایش دهید
از آنجایی که ماهیچه های عضلانی شما دارای ماهیچه های متراکم و قوی هستند ، برای تسکین و شل شدن آنها می توان به فشار زیادی نیاز داشت. با گذشت زمان ، احتمالاً متوجه خواهید شد که برای به دست آوردن نتایج مشابه باید فشار بیشتری را اعمال کنید. این خوب است ، دستگاه های متراکم کننده شما می توانند آن را اداره کنند!
اگر نمی توانید با انگشت یا شست خود فشار کافی وارد کنید ، از انگشتان دست خود استفاده کنید
روش 3 از 3: رفع گرفتگی ، سنگ زنی یا درد
مرحله 1. استرس را با ورزش سبک ، یوگا یا روشهای دیگر برطرف کنید
به احتمال زیاد با فشار دادن فک یا دندان قروچه به استرس پاسخ می دهید ، حتی اگر متوجه آن نباشید. اینها پاسخهای استرس بسیار رایجی هستند که می توانند باعث سفتی و درد فک و همچنین مشکلات دندانی شوند. با مدیریت بهتر استرس در زندگی خود ، این رفتارها را کاهش می دهید.
- عوامل استرس زا را که برای شما مناسب است پیدا کنید. شما می توانید از مدیتیشن ، تمرینات تنفس عمیق ، شل شدن پیشرونده عضلات ، تکنیک های تجسم ، پیاده روی در طبیعت ، صحبت با یک دوست خوب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، در میان بسیاری از گزینه های دیگر استفاده کنید.
- از استرس های خود در 1-2 ساعت قبل از خواب و همچنین در طول روز استفاده کنید.
مرحله 2. خودتان را آموزش دهید تا در طول روز دندان های خود را از هم جدا نگه دارید
اگر تسکین استرس شما برای کاهش فشار دادن فک یا دندان قروچه کافی نیست ، سعی کنید در طول روز خود را در حالت عمل قرار دهید. هنگامی که متوجه آن شدید ، بر نگه داشتن دهان خود در موقعیت مناسب با فاصله کمی از دندان ها تمرکز کنید ، نوک زبان سقف دهان را درست پشت دندان های جلویی لمس کنید.
- در حالت ایده آل ، دندان های شما فقط هنگام غذا خوردن باید لمس شوند.
- همچنین می توانید سعی کنید دهان خود را کاملاً باز (اما نه به طرز دردناکی) به مدت 1-2 دقیقه در هر زمان که متوجه خود را در حال جمع شدن یا آسیاب شدن می کنید ، نگه دارید. اگرچه ممکن است در جلسه بودجه ایده خوبی نباشد!
مرحله 3. جویدن غذاهای سخت و فشردن اقلام غیر غذایی را کاهش دهید
در حالی که ماهیچه های توده ای که فک شما را تغذیه می کنند ، قوی ترین ماهیچه های بدن شما هستند ، با این حال می توانید با جویدن آنها را بیش از حد کار کنید. در طول روز ، و به خصوص هنگام نزدیک شدن به خواب ، از خوردن غذاهایی که به سختی مدیریت می شوند مانند استیک سفت ، آب نبات جویدنی یا هویج کامل خودداری کنید.
- از آدامس جویدن نیز خودداری کنید ، مخصوصاً هنگام عصر اگر دچار درد فک در شب می شوید.
- همچنین از فشار دادن دندان های خود در اطراف مواد غیر خوراکی مانند مداد ، نی یا خلال دندان خودداری کنید.
مرحله 4. برای کاهش استرس و تسکین عضلات ، حمام گرم بگیرید
خیساندن شبانه در حمام گرم مزایای بسیاری از جمله آرامش فک را به همراه دارد. برای مثال:
- آب گرم و هوای مرطوب به شل شدن و شل شدن عضلات فک (و دیگر ماهیچه ها) کمک می کند.
- حمام گرم آرامش بخش است و به کاهش سطح استرس شما کمک می کند.
- اگر حمام را جزء برنامه معمول شبانه خود قرار دهید ، به بدن شما علامت می دهد که زمان خواب است.
مرحله 5. گرمای مرطوب را به فک خود به عنوان جایگزین حمام بمالید
اگر نمی توانید یا نمی خواهید در وان خیس کنید ، می توانید فک خود را با آب گرم آرام کنید. یک پارچه نرم را در آب گرم خیس کنید ، آن را بچرخانید و آن را در فک خود ، درست زیر استخوان گونه خود نگه دارید ، تا زمانی که پارچه دیگر گرم نشود.
پس از اتمام کار ، طرف خود را تغییر دهید و در صورت نیاز این کار را تکرار کنید. می توانید حرارت مرطوب را در طول روز و عصر روی فک خود بمالید
مرحله 6. با پزشک خود در مورد درمان های دارویی مانند محافظ دهان و داروها صحبت کنید
اگر فک شما دائماً سفت ، سفت ، ناراحت کننده یا کاملاً دردناک است ، با پزشک خود ملاقات کنید تا این مسئله را مورد بحث قرار دهد. بسته به شرایط شما ، آنها ممکن است درمان هایی مانند:
- داشتن محافظ دهان مخصوص سفارشی که فک شما را در حالت آرام نگه می دارد.
- مصرف داروی شل کننده عضلات در عصر.
- برای کنترل استرس خود به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
- انجام آزمایش های بیشتر برای بررسی اینکه آیا شما دارای اختلال فک هستید.
