کاهش وزن یک هدف مشترک برای بسیاری از افراد است. کاهش وزن و مدیریت وزن سالم می تواند به کاهش مواردی مانند آپنه خواب و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند ، انرژی شما را افزایش داده و به شما کمک کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید. با این حال ، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی موجود در بازار به سختی دنبال می شوند یا بسیار گران هستند. ایجاد برنامه کاهش وزن خود ممکن است مفیدتر باشد زیرا ممکن است چیزی باشد که شما تمایل بیشتری به رعایت آن دارید. برنامه خود را با شیوه زندگی خود مطابقت دهید از جمله آنچه که می توانید هزینه کنید ، چه چیزی را دوست دارید یا در رژیم غذایی دوست ندارید و چند بار ورزش کنید. این اجزای رژیم غذایی شما به شما در کاهش وزن کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 3: برنامه ریزی برای کاهش وزن
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
با مشورت با پزشک خود می توانید بفهمید که دقیقاً چه میزان از وزن خود را باید کاهش دهید. علاوه بر این ، پزشک شما هر گونه دارو یا شرایط فعلی سلامتی را بررسی می کند و ایمنی کاهش وزن را برای شما تعیین می کند.
- پزشک شما همچنین می تواند به شما در تعیین اینکه آیا از نظر جسمانی قادر به انجام تمرینات و تمرینات شدید هستید کمک کند.
- آنها همچنین می توانند نکات اساسی در مورد شمارش کالری را به شما ارائه دهند و تصمیم بگیرند که چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.
مرحله 2. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
هر زمان که برنامه کاهش وزن (تجاری یا خود) را شروع می کنید ، مهم است که با تعیین اهداف واقع بینانه برای خود شروع کنید. این به شما کمک می کند تا مشخص کنید که چه نوع رژیم غذایی ، طول و طول و اینکه آیا شما نیاز به فعالیت بدنی دارید یا خیر. اهداف بسیار بزرگ یا بلند معمولاً باعث دلسردی می شوند و ممکن است باعث تسلیم شدن شما شوند. برنامه ای در تقویم خود قرار دهید تا به شما انگیزه دهد.
- تاریخ را انتخاب کنید و آن را معنی دار کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هدف خود را کاهش وزن تا اول ژوئن ، هنگامی که هوا گرم می شود ، تعیین کنید. به یاد داشته باشید-فوریت منجر به عمل می شود!
- به طور کلی ، توصیه نمی شود بیش از یک تا دو پوند در هفته وزن کم کنید. این کاهش وزن بی خطر ، واقعی و پایدار در نظر گرفته می شود.
- رژیم هایی که نوید کاهش سریعتر یا بیشتر وزن را می دهند ممکن است بی خطر نباشند و به طور کلی برای مدت طولانی پایدار نیستند. بر اهداف کوچکتر و دست یافتنی تمرکز کنید.
- اگر وزن زیادی برای کاهش دارید ، ممکن است بخواهید چندین هدف را برای خود تعیین کنید. شما می توانید یک هدف بلند مدت و چند هدف کوچک قبل از آن داشته باشید. به عنوان مثال: در طول شش ماه 30 کیلو وزن کم کنید به عنوان یک هدف بلند مدت. اهداف کوتاه مدت ممکن است شامل موارد زیر باشد: از دست دادن پنج پوند در دو هفته ، 10 پوند در چهار تا پنج هفته و غیره.
- برای دنبال کردن اهداف خود ، تقویم خود را بخرید یا بسازید. روزی را که برای شروع و پایان برنامه کاهش وزن برنامه ریزی کرده اید حلقه کنید. به این ترتیب ، شما یک مهلت مشخص برای دیدار دارید که راهی را برای پیگیری به شما می دهد.
- همچنین می توانید با علامت گذاری در تقویم خود مشخص کنید که چه روزی را تمرین خواهید کرد.
- تقویم خود را در جایی ارسال کنید که همیشه آن را ببینید و فراموش نکنید که آنچه را که می گوید انجام دهید. اگر می گوید باید کاردیو انجام دهید ، این کار را انجام دهید.
مرحله 3. برای خود پاداش تعیین کنید
ایجاد پاداش های هیجان انگیز ممکن است به شما کمک کند تا در طول برنامه کاهش وزن خود انگیزه داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که این پاداش ها چیزهای خاص و خاصی هستند که پس از دستیابی به این نقاط عطف ذخیره می کنید.
- برای رسیدن به اهداف موقت کوچکتر و بیشتر ، پاداش های کوچکتر تعیین کنید. پاداش بزرگتر و لذت بخش تری برای رسیدن به اهداف بزرگتر و بلند مدت خود در نظر بگیرید.
- به طور کلی توصیه نمی شود پاداش هایی مرتبط با غذا داشته باشید - مانند بیرون رفتن برای شام یا خوردن یک دسر. سعی کنید پاداشهای غیر غذایی مانند: مانیکور ، کفش جدید یا لباس جدید ، ماساژ ، دور گلف در زمین مورد علاقه خود یا کتاب جدید انتخاب کنید.
مرحله 4. برای تغییر شیوه زندگی برنامه ریزی کنید
هر زمان که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، معمولاً توصیه می شود رژیم های مد روز را کنار بگذارید و در عوض تغییرات طولانی مدت در شیوه زندگی خود ایجاد کنید.
- ثابت شده است که تغییرات جزئی در رژیم غذایی و شیوه زندگی شما در مدت زمان طولانی تر آسان تر است. شما نمی خواهید تغییرات سریع را برای کاهش وزن ایجاد کنید. کمتر احتمال دارد که آنها را در دراز مدت نگه دارید.
- وقتی رژیم غذایی خود را طراحی می کنید ، بیش از حد افراط نکنید و برنامه ای را دنبال کنید که می دانید برای شما واقعی نیست. شما می خواهید یک رژیم غذایی ، الگوی غذا خوردن یا شیوه زندگی ایجاد کنید که بتوانید در دراز مدت از آن پیروی کنید.
روش 2 از 3: ایجاد برنامه کاهش وزن
مرحله 1. محدودیت کالری روزانه خود را تنظیم کنید
صرف نظر از برنامه کاهش وزن که دنبال می کنید ، برای کاهش وزن ناگزیر باید کالری خود را حذف کنید. تصمیم بگیرید که چه مقدار کالری باید هر روز بخورید تا بتوانید با خیال راحت یک تا دو پوند در هفته وزن کم کنید.
- به طور کلی ، شما باید هر روز 500 تا 1000 کالری را کاهش دهید ، بسوزانید یا ترکیبی از کاهش و سوزاندن کالری را انجام دهید تا منجر به کاهش وزن یک تا دو پوندی شوید.
- می توانید با محاسبه میزان کالری که معمولاً در یک روز "بدون رژیم" مصرف می کنید ، شروع کنید. از برنامه ژورنال غذا یا ماشین حساب آنلاین استفاده کنید تا به شما در تشخیص این مقدار کمک کند. 500-750 کالری از این عدد کم کنید تا بدانید که میزان مصرف روزانه شما چقدر باید باشد.
- همچنین برخی از ماشین حساب ها یا برنامه های آنلاین وجود دارد که می توانند میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را بر اساس سن ، جنس ، وزن و سطح فعالیت خود تعیین کنند.
مرحله 2. بخش ها را اندازه گیری کنید
برای حفظ رژیم غذایی کم کالری ، رعایت اندازه وعده های غذایی مناسب برای وعده ها و میان وعده ها مفید خواهد بود. خدمت به خودتان یا مصرف قسمت های خیلی بزرگ ممکن است کاهش وزن شما را کند کند.
- روی مقیاس غذا یا مجموعه ای از لیوان های اندازه گیری سرمایه گذاری کنید تا به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید. هر وعده غذایی و میان وعده را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که در هدف هستید.
- با یافتن ظروف غذاخوری ، کاسه ، ظروف و فنجان در اندازه یک اندازه زندگی را آسان کنید. به عنوان مثال ، بسته بندی ناهار در ظرف ظروف ظروف غذاخوری به اندازه یک فنجان.
- اندازه مناسب برای اکثر غذاها به شرح زیر است: پروتئین: سه تا چهار اونس ، میوه: 1/2 فنجان خرد شده یا یک قطعه کوچک ، سبزیجات: یک فنجان یا دو فنجان سبزیجات برگ دار و غلات: یک اونس یا 1/2 فنجان.
مرحله 3. رژیم غذایی با پروتئین بالاتر یا پروتئین متوسط را انتخاب کنید
بسته به انتخابی که دارید ، باید تصمیم بگیرید که رژیم پروتئینی بیشتری دارید یا رژیم پروتئینی متوسط. این کلید ایجاد طرحی است که می توانید بدون گرسنگی به آن پایبند باشید.
- رژیم 40-40-20 را امتحان کنید ، جایی که 40٪ کربوهیدرات ، 40٪ پروتئین یا 40٪ چربی می خورید. شما همچنین می توانید نسبت کربوهیدرات و پروتئین 50/50 را امتحان کنید.
- برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های پروتئینی بالاتر به شما کمک می کند تا کمی سریعتر وزن خود را کاهش دهید و در طولانی مدت از آن جلوگیری کنید.
- خوردن منبع پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی و میان وعده برای هر برنامه کاهش وزن عالی است. اگر از رژیم غذایی پروتئینی بیشتری پیروی می کنید ، ممکن است لازم باشد بیش از یک وعده در هر وعده غذا بخورید.
- اگر در رژیم غذایی قبلی احساس گرسنگی می کنید ، رژیم غذایی پروتئینی بیشتری را دنبال کنید. نشان داده شده است که مقادیر زیاد پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری در طول روز راضی باشید.
مرحله 4. از رژیم کم کربوهیدرات یا متوسط کربوهیدرات استفاده کنید
رژیم های غذایی به طور کلی در دو گروه کم کربوهیدرات یا متوسط کربوهیدرات قرار می گیرند. هر دو مزایای خود را دارند ؛ انتخاب کنید که برای سبک زندگی شما بهترین کار را می کند.
- رژیم های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط در ابتدا باعث کاهش سریعتر وزن می شوند. با این حال ، در دراز مدت ، رژیم های غذایی کم و متوسط کربوهیدرات به طور کلی کاهش وزن بسیار مشابهی را نشان دادند.
- رژیم های کم کربوهیدرات محدود کننده تر هستند. اگر رعایت این امر برای شما آسان است و کربوهیدرات ها را از دست نمی دهید ، رعایت رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای شما مناسب باشد.
- برخی افراد هوس کربوهیدرات می کنند یا احساس می کنند با کاهش وزن بهتر عمل می کنند ، هر روز مقدار متوسط کربوهیدرات را در بر می گیرند. باز هم ، انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
- اگر قصد دارید کربوهیدرات ها را محدود کنید ، ابتدا انتخاب خود را از گروه غلات (نان ، برنج ، ماکارونی ، کراکر و غیره) محدود کنید. بیشتر مواد مغذی این گروه غذایی را می توان از غذاهای دیگر مصرف کرد. همچنین اگر رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید ، می توانید سبزیجات نشاسته دار (حبوبات ، سیب زمینی ، کدو زمستانی و نخود فرنگی) را محدود کنید.
- کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید ، در غیر این صورت تمام روز در مه مغزی قدم می زنید.
مرحله 5. بر روی میوه ها و سبزیجات در وعده های غذایی خود تأکید کنید
انواع رژیم های غذایی برای انتخاب وجود دارد. با این حال ، بیشتر تأکید می کنند که شما روزانه چندین وعده میوه و سبزیجات می خورید.
- هر دو میوه و سبزیجات دارای کالری کم و مواد مغذی زیادی هستند. آنها حاوی انواع زیادی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و مقدار مناسبی فیبر هستند.
- روزانه حداکثر یک تا دو وعده میوه میل کنید. اگر رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید ، ممکن است کمتر غذا بخورید.
- حدود پنج وعده سبزیجات در هر روز مصرف کنید. باز هم ، اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، ممکن است تمرکز خود را بر سبزیجات غیر نشاسته ای بگذارید به جای سبزیجات با کربوهیدرات بالا (مانند سیب زمینی ، نخود فرنگی یا هویج).
مرحله 6. روزانه مایعات آبرسان بنوشید
یکی از اجزای بسیار مهم در برنامه های کاهش وزن ، مصرف کافی آب و سایر مایعات آبرسان است. این به سلامت عمومی کمک می کند ، اما ممکن است اشتهای شما را نیز کنترل کند.
- یک قانون خوب برای شروع این است که روزانه هشت لیوان آب بنوشید. با این حال ، ممکن است روزانه به 13 لیوان نیاز داشته باشید. این بستگی به جنسیت ، وزن و سطح فعالیت بدنی شما دارد.
- خرید بطری آب را در نظر بگیرید تا بتوانید کل مایعات خود را در طول روز پیگیری کنید.
مرحله 7. شامل فعالیت بدنی منظم باشید
اگر به کاهش وزن علاقه دارید ، ممکن است بخواهید فعالیت بدنی منظم را در هفته خود لحاظ کنید. به خاطر داشته باشید که تغییر رژیم غذایی و همچنین شروع یک رژیم ورزشی به طور همزمان می تواند دلهره آور باشد. سعی کنید یک چیز را در یک زمان تغییر دهید.
- مطالعات نشان داده اند که فعالیت منظم به کاهش وزن و حفظ وزن طولانی مدت کمک می کند.
- توصیه می شود 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته و دو روز حدود 20 دقیقه تمرینات قدرتی در هفته در نظر بگیرید.
- اگر در فعالیت بدنی منظم شرکت نکرده اید ، به آرامی شروع کنید. تا مدت زمان توصیه شده در طول چند هفته یا چند ماه کار کنید.
مرحله 8. رژیم های تجاری یا تحت نظارت را در نظر بگیرید
اگر نمی خواهید برنامه غذایی خود را تهیه کنید ، ممکن است برنامه رژیم غذایی تجاری موجود یا تحت نظارت را دنبال کنید. یا ممکن است رژیم غذایی خود را بر اساس یکی از موارد زیر تنظیم کنید:
- رژیم های کم کربوهیدرات/پروتئین بالا را امتحان کنید. برخی از برنامه های تجاری بر الگوهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پروتئین بالا تمرکز می کنند. اینها ممکن است منجر به کاهش سریعتر وزن شوند ، اما به دلیل محدودیت بیش از حد معمولاً دنبال کردن آنها در طولانی مدت دشوار است.
- رژیم های کم چرب را در نظر بگیرید. این الگوی غذایی خاص بر محدود کردن میزان چربی رژیم غذایی شما متمرکز است. به طور خاص ، اکثر رژیم های کم چرب چربی های ترانس و اشباع شده را محدود می کنند ، اما برای چربی های سالم قلب نیز محدودیت ایجاد می کنند.
- رژیم غذایی غنی از پروتئین برای ساختن ماهیچه ضروری است.
- از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید. رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، ماهی و مقادیر کمتر پروتئین حیوانی (مانند گوشت گاو یا مرغ) تمرکز دارد. ثابت شده است که این رژیم غذایی برای افرادی که مشکلات قلبی دارند ، یک گزینه سالم است و می تواند از بیماری های قلبی نیز جلوگیری کند.
- برنامه های کاهش وزن پزشکی را بررسی کنید. رژیم های تحت نظارت پزشکی توسط پزشکان و متخصصان رژیم تسهیل می شود. آنها ممکن است از شما بخواهند یک برنامه غذایی محدود را دنبال کنید یا از غذاهای جایگزین پروتئین بالا و کم کالری برای مدت کوتاهی استفاده کنید. علاوه بر این ، آنها همچنین ممکن است از داروهای تجویزی و/یا تزریق ویتامین و مکمل ها برای سرکوب اشتها و افزایش انرژی استفاده کنند.
روش 3 از 3: حفظ وزن دراز مدت
مرحله 1. یک مجله غذایی شروع کنید
نگه داشتن یک مجله می تواند جزء عالی از برنامه کاهش وزن شما باشد. این می تواند به شما توانایی ردیابی عوامل مختلفی را بدهد که ممکن است بتواند شما را در مسیر طولانی مدت نگه دارد.
- مطالعات نشان می دهد افرادی که غذای خود را دنبال می کنند ، بیشتر به رژیم غذایی خود پایبند هستند و کاهش وزن خود را در دراز مدت حفظ می کنند. بنابراین مهم نیست که از چه رژیمی پیروی می کنید ، غذای خود را برای بهترین شانس موفقیت پیگیری کنید.
- شما همچنین می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. هفته ای از وزن و کاهش کل وزن خود یادداشت کنید.
- همچنین یادداشت برداری در مورد کارکردن و آنچه در رژیم غذایی شما موثر نیست را در نظر بگیرید. وقتی زمان ارزیابی مجدد برنامه رژیم غذایی شما فرا رسید ، یادداشت های خود را مرور کرده و تغییرات لازم را اعمال کنید.
مرحله 2. هر ماه برنامه خود را دوباره ارزیابی کنید
چه از رژیم غذایی تجاری پیروی کنید و چه برنامه ای دارید ، مهم است که پیشرفت خود را به طور منظم ارزیابی کنید. این به شما کمک می کند تعیین کنید که آیا برنامه شما به درستی برای شما کار می کند یا خیر.
- کاهش وزن خود را در نظر بگیرید. خود را هفتگی وزن کنید و سپس میزان از دست رفته خود را در طول یک ماه برآورد کنید. اگر کارتان خوب است ، می توانید برنامه فعلی خود را ادامه دهید. اگر وزن زیادی از دست نداده اید ، ممکن است لازم باشد به دفتر خاطرات غذایی یا میزان کالری خود نگاهی بیندازید و در صورت نیاز تنظیم کنید.
- همچنین در نظر بگیرید که برنامه شما چقدر آسان دنبال شده است. آیا از نظر غذا از نظر جسمی راضی بوده اید؟ آیا در طول روز احساس گرسنگی می کنید؟ آیا هوس های زیادی دارید؟ در صورت نیاز تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی بسازید
هنگامی که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید و هنگامی که سعی می کنید وزن و شیوه زندگی سالم خود را حفظ کنید ، یک گروه حمایتی پیدا کنید. داشتن یک گروه حمایتی ممکن است به شما کمک کند وزن خود را در دراز مدت نگه دارید.
- بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادی که از گروه حمایتی دوستان ، اعضای خانواده یا سایر رژیم گیرندگان استفاده می کردند ، موفق تر بودند و توانستند وزن خود را در دراز مدت حفظ کنند.
- در مورد رژیم غذایی جدید خود با دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران خود صحبت کنید. بپرسید آیا آنها مایل به پیوستن به شما هستند.
- همچنین می توانید گروه های حمایتی را به صورت آنلاین پیدا کنید یا گروه هایی را که شخصاً ملاقات می کنند ، پیدا کنید.
نکات
- برخی از مردم طعم آب را دوست ندارند. اگر این کار را نمی کنید ، سعی کنید یک تکه لیمو یا لیمو به آن اضافه کنید تا کمی تند شود. ویتامین C نیز یک مزیت است.
- اگر در شمارش کالری با مشکل مواجه هستید ، بشقاب خود را با اندازه وعده هایی که معمولاً دارید جمع کنید. سپس همه چیز را با چنگال یا چاقو از وسط نصف کنید - این کار را با هر ظرف اصلی ، هر غذای جانبی و حتی نوشیدنی خود (به جز آب یا شیر) انجام دهید. نصف دیگر را روی ظرف بگذارید و روی آن را با کاغذ قلع بپوشانید و در یخچال بچسبانید.
- هنگام خرید مواد غذایی ، نگاهی دوباره به همه چیزهایی که در سبد خرید خود می اندازید بیندازید و از خود بپرسید: "آیا این به من کمک می کند وزن کم کنم؟" اگر پاسخ منفی است ، آن را دوباره در قفسه قرار دهید.
- اگر برای تمرین کردن بسیار شلوغ هستید ، تمرینات را در قرارها و فعالیت های خود قرار دهید. اگر نیاز به خرید مواد غذایی دارید ، به جای آن به نزدیکترین اغذیه فروشی بروید و فقط مایحتاج مطلق را خریداری کنید. اگر مجبورید به یک جلسه در سراسر شهر بروید ، کمی زودتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید بروید. چند بلوک دورتر پارک کنید و از پله ها بروید.
- سعی کنید هر روز خود را وزن کنید. این به شما کمک می کند تا وضعیت بدن خود را در مسیر مناسب و به روز نگه دارید. با این حال ، به یاد داشته باشید که وزن بدن شما هر روز حدود دو پوند در نوسان است ، بنابراین اگر این اعداد بالا و پایین رفت ، تعجب نکنید.
