وحشت شدید یا ترس می تواند شما را کاملاً ناتوان کند. اما ، اگر برای غلبه بر ترس های خود تلاش می کنید ، می توانید خود را برای داشتن یک زندگی کامل و شاد قدرتمند کنید. با نامگذاری ترس خود و سپس روبرو شدن با آن بدون اجتناب از آن یا فرار شروع کنید. اگر باز هم رهایی شما برای شما دشوار است ، به کمک خارجی مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با ترس
مرحله 1. ترس خود را برچسب بزنید تا از ابهام آن بکاهید
اگر ترس شما مبهم است ، عدم تعریف ممکن است باعث شود در ذهن شما بزرگتر به نظر برسد. ترس خود را به زبان ساده تعریف کنید. این ممکن است به نظر برسد: "من از داشتن رابطه می ترسم زیرا فکر می کنم که رها خواهم شد."
- شما باید ترس خود را به سطح برسانید تا بتوانید برچسب آن را بزنید. در مورد آن با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید یا در مورد آن مجله بنویسید.
- تعریف ترس شما را کمی ترسناک تر می کند. به علاوه ، هنگامی که می دانید این چیست ، می توانید یک برنامه بازی برای غلبه بر آن تهیه کنید.
مرحله 2. از ذهن آگاهی برای نشستن با احساسات ناشی از ترس استفاده کنید
اجتناب یک واکنش رایج برای ترس است ، اما شما را به گروگان آنچه از آن می ترسید ، نگه می دارد. به جای دور انداختن افکار و احساسات ناشی از ترس ، آنها را بپذیرید و با دقت آنها را مشاهده کنید.
- دفعه بعد که احساس کردید ترس شما را بمباران کرده است ، با آن بنشینید. به آنچه فکر می کنید و آنچه در بدن شما اتفاق می افتد توجه کنید. بگذارید این احساسات بیایند و بروند بدون اینکه سعی کنید آنها را دور کرده یا از آنها دوری کنید.
- با اطمینان از اینکه افکار خود را از ترس دور نمی کند ، مراقب باشید. اگر ذهن شما سرگردان است ، خود را به تجربه موجود بازگردانید.
مرحله 3. بدترین سناریو را در نظر بگیرید
با فکر کردن در مورد بدترین اتفاق مطلق ، می توانید قدرت ترس خود را کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر از تحقیر خود در مکان های عمومی می ترسید ، در نظر بگیرید که اگر این کار را بکنید چه اتفاقی می افتد.
- مردم ممکن است بخندند یا اشاره کنند ، اما در نهایت ، آنها چیز جدیدی را پیدا خواهند کرد که روی آن تمرکز کنند. به احتمال زیاد ، برخی ممکن است به شما ترحم کنند و سعی کنند به شما کمک کنند. واقعا اینقدر بد است؟
- برای جلوگیری از اضطراب در طول این تمرین ، این کار را در حضور یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده انجام دهید که می تواند از شما حمایت کند.
مرحله 4. ترس را به چیزی واقعی تر تبدیل کنید
آنچه را که در مورد ترس "خودم را خجالت می کشم" یا "اگر سوار مترو شوم ، مورد سرقت قرار می گیرم" تشخیص دهید. از آنجا که ترس ناشی از افکار منفی خودکار است ، شناسایی این افکار به شما امکان می دهد بخش ترس را با فکر منطقی به چالش بکشید.
- س Questال کنید که در واقع هر چند وقت یکبار آنچه شما نگران آن هستید اتفاق می افتد. شواهد اثبات ادعای شما کجاست؟
- با استفاده از اطلاعات جدید ترس را تغییر دهید: "هیچ کس هرگز به مجامع نمی خندد. آنها احتمالاً به من نخندند. " و "روزانه هزاران نفر با خیال راحت از مترو سوار می شوند."
مرحله 5. گام های تدریجی برای رویارویی با آنچه شما را ترسناک می کند بردارید
برای غلبه بر ترس خود ، باید با آن روبرو شوید. به آرامی ، راه های خود را در سطوح مختلف مواجهه با ترس پیش ببرید. با هر سطح ، اعتماد به نفس بیشتری برای مقابله با سطح بعدی خواهید داشت.
به عنوان مثال ، اگر از سوار شدن در مترو می ترسید ، ممکن است ابتدا به عکس افراد مترو نگاه کنید. سپس ، فیلم ها را تماشا کنید. در مرحله بعد ، ممکن است به مترو بروید (با یک دوست) و فقط مدتی در آنجا بایستید. سپس ، ممکن است سوار قطار شوید ، اما پس از اولین توقف پیاده شوید. سرانجام ، ممکن است تمام راه را تا محل کار سوار شوید
مرحله 6. کاری شجاعانه انجام دهید
یکی از قوی ترین راه های مبارزه با ترس ، انجام کاری شجاعانه است. لیستی از اقداماتی که می توانید انجام دهید تا شجاع تر و قدرتمندتر باشید انجام دهید. سعی کنید هفته ای یکبار این کار را انجام دهید تا آرام آرام به خود اعتماد بیشتری پیدا کنید.
به عنوان مثال ، اگر می ترسید نوشته های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید ، ممکن است یک شعر یا داستان را به مسابقه ارسال کنید یا آن را در وبلاگ عمومی کنید
روش 2 از 3: مقابله با ترس در لحظه
مرحله 1. برای فروکش کردن اضطراب نفس عمیق بکشید
اگر ترس شما را به طور موقت فلج کرده است ، با تنفس عمیق واکنش استرس طبیعی بدن خود را فعال کنید. حدود 4 بار از بینی خود هوا بکشید. نفس را برای مدت کوتاهی حبس کنید. سپس ، حدود 8 بار از دهان خود بازدم کنید.
این تمرین تنفس عمیق را برای هر سیکلی که نیاز دارید برای احساس آرامش تکرار کنید
مرحله 2. اگر ارتباط خود را با واقعیت از دست دادید ، خود را تقویت کنید
ترس می تواند باعث شود احساس کنید از اینجا و اکنون خارج شده اید. با ارتباط مجدد با 5 حس خود ، در زمان حال خود را تقویت کنید. به اطراف خود نگاه کنید و 5 چیز را که می توانید ببینید ، 4 مورد را که می توانید لمس کنید ، 3 را می توانید بشنوید ، 2 را می توانید بویید و 1 را می توانید بچشید.
مرحله 3. از دوستان و خانواده برای حمایت بخواهید
وقتی می ترسید با عزیزان خود تماس بگیرید. در مورد آنچه فکر می کنید یا احساس می کنید با آنها صحبت کنید. از آنها بخواهید تا حواس شما را از ترس شما منحرف کنند. یا ، درخواست عملی کنید.
ممکن است چیزی شبیه این بگویید: «من می ترسم اینجا تنها بخوابم. آیا با من می مانی؟ »
مرحله 4. یک مانترا را تکرار کنید تا به خود یادآوری کنید که ایمن و توانا هستید
در صورت بروز ترس ، از یک تأیید مثبت برای تقویت خود استفاده کنید. ممکن است جملاتی مانند "شما در خانه کاملاً ایمن هستید" یا "این نیز بگذرد" را تکرار کنید تا به خود یادآوری کنید که می توانید از هر چیزی عبور کنید.
اگر از چیزی مثل اینکه از کسی در یک قرار ملاقات بیرون بروید یا در جمع صحبت کنید می ترسید ، با گفتن این جمله که "ترس را احساس کنید و به هر حال این کار را انجام دهید" خود را جسور کنید
مرحله پنجم: برای تقویت مثبت روی چیزهای خوب زندگی خود تمرکز کنید
ترس می تواند دیدگاه شما را تیره کند و به شما این احساس را بدهد که هیچ چیز جز منفی در زندگی شما وجود ندارد. با جستجوی عمدی خیر ، آن را نادیده بگیرید. وقتی احساس ترس می کنید ، سعی کنید آنچه را که درست پیش می رود تشخیص دهید.
به عنوان مثال ، اگر از سخنرانی عمومی می ترسید ، ممکن است موارد "خوبی" مانند "من خوب لباس پوشیده ام" را ذکر کنید. من تمام شب را برای این کار آماده کردم. دوستان من در تماشاگران حضور دارند ، بنابراین می توانم به دنبال جسارت آنها باشم."
مرحله 6. وقت خود را در طبیعت بگذرانید تا به شما در آرامش کمک کند
به بیرون بروید و هوای تازه بخورید تا به شما در آرامش هنگام ترس کمک کند. سگ خود را برای پیاده روی ببرید ، برای پیاده روی با دوستان برنامه ریزی کنید یا کتابی به دریاچه نزدیک ببرید.
روش 3 از 3: کمک گرفتن
مرحله 1. توسط پزشک تشخیص داده شود
اگر راهبردهای خودیاری به شما در متوقف ساختن ترس کمک نمی کند ، گام بعدی ممکن است مراجعه به پزشک باشد. با پزشک خانواده خود قرار ملاقات بگذارید و توضیح دهید که چه اتفاقی افتاده است. برای مراجعه به ارائه دهنده خدمات بهداشت روانی ، درخواست مراجعه کنید.
روانپزشک یا روانشناس می تواند مورد شما را تشخیص داده و تعیین کند که آیا شما دچار اختلال اضطرابی مانند وسواس فکری اجباری یا هراس اجتماعی هستید. تشخیص دقیق می تواند شانس موفقیت درمان شما را افزایش دهد
مرحله 2. برای تغییر الگوهای فکری خود در درمان شرکت کنید
درمان شناختی-رفتاری ، که بر چالش افکار غیرواقعی درباره ترس شما متمرکز است ، یک انتخاب عالی برای درمان اختلالات اضطرابی است. همچنین ممکن است از قرار گرفتن در معرض نور ، که شامل قرار گرفتن تدریجی در موقعیت هایی است که شما را می ترساند ، بهره مند شوید.
از ارائه دهنده سلامت روان خود بخواهید تا مزایای هر نوع درمان را به شما معرفی کند و به شما کمک کند تصمیم بگیرید که برای درمان ترس و اضطراب شما مناسب است
مرحله 3. اضطراب و افکار وسواسی را با دارو کاهش دهید
با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد اضطراب انتخاب خوبی برای شما هستند. بسته به شدت اضطراب شما ، یک دوره ترکیبی از درمان و داروها ممکن است به شما در متوقف کردن ترس کمک کند.
برخی از مواد شیمیایی در مغز می توانند نامتعادل شوند و باعث تشدید احساس ترس شوند. داروهای روانپزشکی ممکن است به تعادل مجدد این مواد شیمیایی کمک کنند تا بتوانید اضطراب را بهتر مدیریت کنید و زندگی رضایت بخش تری داشته باشید
مرحله 4. در جلسات گروه پشتیبانی شرکت کنید
به جلساتی با دیگران در منطقه خود یا آنلاین بپیوندید که با ترس و اضطراب سروکار دارند. در گروه های حمایتی ، می توانید استراتژی های مقابله را به اشتراک بگذارید و از افرادی که درک می کنند در حال گذراندن چه چیزی هستید تشویق شوید.
برای ارائه مشاوره برای گروه های کمک اضطراب و خودیاری در مجاورت ، از ارائه دهنده سلامت روان خود بخواهید
مرحله 5. به دوستان و خانواده اعتماد کنید
هنگامی که احساس کردید ترس بر شما غلبه کرده است از افراد نزدیک خود درخواست حمایت کنید. ممکن است بگویید: "من با جمعیت درگیر هستم. آیا شما در کنسرت با من می نشینید؟"
- با عزیزان خود تماس بگیرید تا به شما در کسب اعتماد به نفس لازم برای مقابله با ترس های خود کمک کنند.
- در صورت امکان ، سعی کنید درخواست های خاصی را مطرح کنید تا آنها درک روشنی از نحوه کمک به آنها داشته باشند.
