ترس یک احساس جهانی انسانی است که برای هشدار به مردم در مورد موقعیت های خطرناک یا تهدیدهای قریب الوقوع طراحی شده است. در حالی که باید ترس یا اضطراب مزمن را با کمک یک متخصص برطرف کنید ، شرایطی وجود دارد که فقط باید ترس خود را پشت سر بگذارید تا بتوانید ادامه دهید. در چنین مواقعی می توانید با استفاده از یک روش آرامش بخش ، ذهن خود را از افکار ترسناک پاک کنید ، یا با تمرکز بر فعالیت های دیگر جهت تغییر روحیه خود را منحرف کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرکز بر فعالیت های دیگر
مرحله 1. کمدی تماشا کنید یا مجله بخوانید
شاید متوجه شده باشید که اتاق های انتظار مطب دندانپزشکی و پزشکان مملو از مجلات شایعات و مد مشهور است. برخی از درمانگران این نظریه را مطرح می کنند که این انتخاب عمومی به طور خاص برای حواس پرتی بیماران ترسناک از روش های آینده آنها محاسبه شده است: ژانر و موضوع بسیار دور از وضعیت و ترس فعلی است ، بنابراین به ویژه به عنوان یک عامل حواس پرتی عمل می کند.
- به عنوان مثال ، اگر هنگام خوابیدن در رختخواب احساس ترس می کنید ، برنامه کمدی مورد علاقه خود را روشن کنید یا مجله مورد علاقه خود را بیرون آورید و آن را بخوانید تا زمانی که کمتر احساس ترس کنید.
- اگر مجلات را دوست ندارید ، پادکست خنده دار ، ویژه کمدی استندآپ ، یا یک فیلم کمدی سبک دل بگذارید. شگفت زده خواهید شد که واکنش طبیعی خندیدن چقدر می تواند شما را منحرف کرده و حتی ترسی را که تجربه می کنید به طور مستقیم کاهش دهد.
مرحله 2. فعالیت متمرکز مانند آشپزی یا ورزش را امتحان کنید
مطالعات نشان داده است که حواس پرتی می تواند راه موثری برای غلبه بر ترس یا اضطراب باشد ، اما برخی حواس پرتی ها بهتر از دیگران است. به جای این که اجازه دهید ذهن شما به موضوعات مختلف بپردازد ، به طور خاص روی یک چیز تمرکز کنید ، مانند فعالیت بدنی ، کتاب خوب ، نظافت خانه ، شرکت در کلاس یا انجام وظیفه از محل کار خود.
- یوگا می تواند یک تمرین بدنی خوب برای حواس پرتی باشد ، زیرا به تقویت مهارت های تمرکز و توسعه استراتژی های ذهن آگاهی کمک می کند.
- به عنوان مثال ، اگر در فینال مدرسه احساس ترس می کنید ، برای کلاس یوگا به باشگاه بدنسازی خود بروید. یا با تهیه وعده غذایی در خانه از ترس از درس خواندن جلوگیری کنید.
مرحله 3. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید
مطالعات نشان داده است که بیان ترس های شما می تواند به غلبه بر آنها کمک کند. اما اگر در مورد ترس های خود به صراحت صحبت نمی کنید ، نمی توانید با معاشرت با کسی از این ترس خود را منحرف کنید. شما باید بر مکالمه جاری تمرکز کنید ، بنابراین تقریباً پهنای باند ذهنی کافی برای اختصاص دادن به ترس خود نخواهید داشت.
- اگر شب می ترسید ، یک دوست بیایید و شب را بگذراند. حتی اگر مستقیماً از طریق ترس های خود صحبت نمی کنید ، متوجه خواهید شد که این ارتباط توجه شما را هدایت می کند.
- اگر تنها هستید و هیچکس نمی تواند شما را ملاقات کند ، با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست سرگرم کننده با تلفن تماس بگیرید. حتی موضوعات پیش پا افتاده یک مکالمه گاه به گاه شما را از ترس های شما منحرف کرده و به شما در زنده ماندن از این موقعیت کمک می کند.
- به عنوان مثال ، اگر در آپارتمان خود احساس ترس می کنید ، با یکی از دوستان خود تماس بگیرید و از او بخواهید تا با شما شام بخورد. یا با یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید و تلفنی با او چت کنید تا حواس شما را از ترس منحرف کند.
مرحله 4. از حیوان خانگی ، دوست یا کودک مراقبت کنید
شاید این اصل را شنیده باشید که بهترین راه برای خلاص شدن از شر بلوز ، تشویق دیگران است. یک اصل مشابه زمانی کار می کند که هنگام ترس یا اضطراب به شخص دیگری توجه می کنید: به جای تمرکز بر افکار درونی ، توجه خود را به بیرون معطوف می کنید.
- به عنوان مثال ، از یک دوست بپرسید که آیا او به پرستار بچه احتیاج دارد ، سگ خود را برای پیاده روی ببرید ، با گربه خود بازی کنید یا به یک دوست کمک کنید تا در درگیری صحبت کند. اگر اغلب با ترس دست و پنجه نرم می کنید ، داوطلب شدن برای یک موسسه خیریه محلی را در نظر بگیرید.
- مطالعات نشان داده است که حیوانات خانگی خانگی در کاهش اضطراب و بهبود کیفیت زندگی حتی برای افرادی که دارای سبک زندگی و مشاغل پر استرس هستند مثر هستند.
روش 2 از 3: جایگزینی ترس با طرز فکر آرام
مرحله 1. تنفس عمیق را تمرین کنید
برخی از ناخوشایندترین علائم جسمانی ترس شامل تپش قلب ، تعریق و گره خوردن یا ناراحتی معده است. با تنفس عمیق و آهسته می توانید این علائم را کاهش دهید. با تمرکز بر یک فرایند فیزیکی که می توانید کنترل کنید ، خود را از فرآیندهای مارپیچ و روحی پیچیده در سر خود منحرف می کنید.
هنگام تمرین تنفس عمیق ، می توانید به صورت راست بنشینید یا به پشت دراز بکشید. نفس خود را به آرامی از طریق بینی خود بکشید تا احساس کنید ریه ها و شکم شما بزرگ می شود ، سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید
مرحله 2. چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در مکانی امن و آرام هستید
تخیل شما می تواند ابزاری قدرتمند در برابر ترس باشد. با تصور خود در مکانی که با شادی و امنیت شخصی در ارتباط هستید ، از اضطراب فعلی فاصله می گیرید و احساسات منفی را با احساسات مثبت جایگزین می کنید.
به عنوان مثال ، یک ساحل با شانه غروب آفتاب ، تختخواب دنج خود در خانه ، یک مکان مورد علاقه از دوران کودکی یا یک کابین خلوت در وسط جنگل را تصویر کنید
مرحله 3. از طریق ترس خود مدیتیشن کنید
کمی تمرین لازم است ، اما مدیتیشن یکی از بهترین راه ها برای منحرف کردن خود و در نهایت غلبه بر ترس است. این به شما کمک می کند ذهن خود را از افکار منفی یا نگران کننده خالی کنید ، بر احساسات جسمانی کنونی تمرکز کنید و به حس تعادل و کنترل خود دست پیدا کنید.
اگر تازه وارد مدیتیشن شده اید ، با تمرین در سه تا پنج دقیقه تمرین را شروع کنید و بر تنفس و احساسات بدنی دقیقه به دقیقه تمرکز کنید
مرحله 4. در مورد ویژگی های مثبت خود فکر کنید
یکی از بهترین راه ها برای رهایی از افکار منفی و احساس ترس ، تغییر جهت دادن به لحن این افکار است. به جای نگرانی از اتفاقات بد ، روی جنبه های مثبت زندگی و خودتان که قبلاً دارید تمرکز کنید. این روش نه تنها می تواند برای زنده ماندن و غلبه بر حملات موقت ترس م ،ثر باشد ، بلکه می تواند تأثیرات دراز مدتی بر اعتماد به نفس اجتماعی و کنترل خود داشته باشد.
به عنوان مثال ، در مورد کار خوبی که در روز یا هفته قبل برای شخصی انجام داده اید فکر کنید ، از اعضای خانواده یا دوستان خود که از آنها سپاسگزار هستید قدردانی کنید ، فهرست مطالبی را که در مورد خودتان دوست دارید مرور کنید یا خاطره ای سرگرم کننده را به خاطر بیاورید
مرحله 5. به موسیقی آرامش بخش یا صداهای طبیعی گوش دهید
در حالی که موسیقی آرام نمی تواند در شرایط استرس زیاد یا حملات وحشت به اندازه کافی حواس او را پرت کند ، اما می تواند حواس پرتی مفیدی در لحظات ناراحتی خفیف و معمولی باشد. به عنوان مثال ، هنگامی که منتظر سوار شدن در پرواز هستید و دچار حالت عصبی قبل از پرواز هستید یا در راه مصاحبه شغلی هستید ، چند آهنگ آهسته را روشن کنید.
کلاسیک ، جاز ، ترنس و بلوز همه می توانند ژانرهای موسیقی خاصی باشند
مرحله 6. از حواس پرتی های بالقوه مضر مانند الکل یا مواد مخدر اجتناب کنید
نوشیدن یک لیوان شراب وقتی می خواهید استراحت کنید اشکالی ندارد ، اما نباید برای اطمینان از ترس و اضطراب به این ماده اعتماد کنید. مواد مخدر و الکل نه تنها به طور موقت حواس را پرت می کنند ، بلکه می توانند ترس ها را بدتر کرده و الگوی اضطراب را به صورت دوره ای در آورند.
روش 3 از 3: ریشه ترس های خود را بیابید
مرحله 1. احساسات مبتنی بر ترس خود را بپذیرید
اگر متوجه شدید که حواس پرتی خود را از ترس های خود م effectiveثر نمی دانید ، ممکن است بخواهید علت اصلی ترس های خود را بیابید. برای انجام این کار ، با تشخیص احساسات مبتنی بر ترس خود شروع کنید. هر زمان که یک لحظه ترس دارید ، نفس عمیق بکشید و ترس خود را تصدیق کنید. با خود بگویید: "من در حال حاضر احساس ترس می کنم و این اشکالی ندارد." سعی کنید عادت خود را به رسمیت شناختن ترس داشته باشید ، نه اینکه سعی کنید از آن دوری کنید یا خود را از آن منحرف کنید.
به جای پاسخ احساسی به ترس ، به سادگی تصدیق کنید که وجود دارد و بیشتر از آن آگاه باشید. منطقی به عنوان احساسی که در حال تجربه آن هستید نگاه کنید و سعی کنید از آن فرار نکنید یا از آن اجتناب نکنید
مرحله 2. ترس های خود را پردازش کنید
هنگامی که ترس های خود را پذیرفتید ، می توانید به پردازش آنها بپردازید. از خود بپرسید: "چرا در حال حاضر احساس ترس می کنم؟" موقعیتی را که در آن هستید ، افراد اطراف خود ، در صورت وجود ، و سایر عوامل خارجی را در نظر بگیرید. به روز خود فکر کنید و اینکه آیا لحظات یا موقعیتهای خاصی در روز شما ممکن است در احساس ترس شما نقش داشته باشد. روی پردازش ترس های خود کار کنید تا بتوانید بر آنها کنترل داشته باشید.
ممکن است لازم باشد چند نفس عمیق بکشید و در جایی آرام بنشینید تا واقعاً ترس های خود را برطرف کنید. وقت بگذارید و در مورد احساس خود و همچنین علل ریشه ای احتمالی ترس خود مراقبه کنید
مرحله 3. در مورد ترس های خود با یک متخصص صحبت کنید
اگر ترس خاصی دارید ، مانند ترس از ارتفاع یا ترس از مکان های شلوغ ، می توانید با یک متخصص بهداشت روان برای درمان ترس خود با استفاده از درمان شناختی رفتاری و تکنیک های دیگر همکاری کنید. اگر به سختی می توانید ترس های خود را بشناسید و برطرف کنید ، در مورد ترس های خود با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید. از پزشک مراقبت اولیه خود برای درمانگر منطقه خود توصیه بگیرید. به کلینیک بهداشت روان محلی بروید تا با یک درمانگر صحبت کنید. اگر دانش آموز هستید و به حمایت حرفه ای نیاز دارید ، با مشاور مدرسه تماس بگیرید.
