نمی توانید یک لحظه شرم آور یا یک باریستای زیبا را از ذهن خود دور کنید. این نوع افکار متداول هستند ، اما اگر بیش از حد حواس پرت کننده باشند ، می توانید قدم هایی برای خلاص شدن از افکار ناخواسته بردارید. با توجه کامل به این مقاله شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مشارکت در توقف فکر
مرحله 1. افکار خود را بنویسید
افکار شما شما را از فعالیت های روزانه خود منحرف کرده و باعث ناراحتی ، نگرانی یا نگرانی شما می شود ، بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید این است که آنها را روی کاغذ بیاورید. تمام افکار ناراحت کننده خود را به ترتیب از استرس زا ترین تا کمترین استرس زا بنویسید.
- به عنوان مثال ، اگر مدام فکر می کنید ممکن است شغل خود را از دست بدهید ، لیست شما می تواند چیزی شبیه به این باشد: 1. چگونه می توانم قبض هایم را پرداخت کنم و از فرزندم مراقبت کنم؟ 2. اگر نتوانم شغل جدیدی پیدا کنم ، چطور؟ 3. اگر من توسط نیروهای امنیتی از دفتر خارج شوم و وسایلم را در یک جعبه ببرم ، بسیار خجالت می کشم.
- شما قصد دارید تمرین خود را با کمترین استرس ترین فکر آغاز کنید.
مرحله 2. فکر را تصور کنید
در یک مکان خصوصی بنشینید یا دراز بکشید. چشمانت را ببند. موقعیتی را تصور کنید که در آن ممکن است این فکر استرس زا را داشته باشید.
مرحله 3. فکر را متوقف کنید
یک تایمر ، ساعت یا زنگ ساعت دیگر را به مدت سه دقیقه تنظیم کنید. سپس روی افکار ناخواسته خود تمرکز کنید. وقتی تایمر یا زنگ ساعت به صدا در آمد ، فریاد بزنید "بس کن!" این نشانه شماست که ذهن خود را از این فکر خالی کنید. به یک فکر عمدی (ساحل و غیره) فکر کنید و ذهن خود را به مدت 30 ثانیه بر روی آن تصویر یا فکر ثابت نگه دارید. اگر در این مدت فکر ناراحت کننده به ذهن شما رسید ، فریاد بزنید "بس کن!" از نو. تمرین مدیتیشن یا یوگا ممکن است به آرامش و روشن شدن ذهن شما کمک کند.
- در صورت تمایل یا انگشتان دست خود را بکشید یا دستان خود را بکشید ، می توانید هنگامی که می گویید "ایست" بلند شوید. این اقدامات فرمان "توقف" را تقویت می کند و افکار شما را بیشتر قطع می کند.
- به جای استفاده از تایمر ، می توانید خود را ضبط کنید و فریاد بزنید "بس کن!" در فواصل یک ، دو و سه دقیقه ای و از ضبط برای انجام تمرین متوقف کننده فکر استفاده کنید. وقتی صدای ضبط شده خود را می شنوید که می گوید "بس کن" ، ذهن خود را به مدت 30 ثانیه خالی کنید.
مرحله 4. تمرین کنید
این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا فکر به فرمان از بین برود. سپس دوباره تمرین را امتحان کنید و با گفتن "توقف" با صدای معمولی و نه فریاد ، فکر را قطع کنید. هنگامی که صدای عادی شما توانست جلوی این فکر را بگیرد ، سعی کنید "ایست" را زمزمه کنید. با گذشت زمان ، فقط می توانید تصور کنید که "توقف" را در ذهن خود بشنوید. در این مرحله ، شما باید بتوانید این فکر را در هر زمان و هر کجا که اتفاق می افتد متوقف کنید. هنگامی که به آن سطح کنترل دست یافتید ، فکر بعدی را در لیست خود انتخاب کنید و به توقف فکر ادامه دهید.
- این روش فوراً افکار ناخواسته را متوقف نمی کند. کاری که انجام می دهد این است که به "ترمز کردن" این افکار و کاهش تدریجی تسلط آنها بر شما کمک می کند.
- در این عمل ، همچنین باید پذیرفت که این افکار در حال حاضر اینجا هستند و آنها را تحمل می کنیم. افکار می توانند بسیار پریشان کننده ، ناراحت کننده باشند ، و هنگامی که فرد احساس می کند از کنترل آن خارج است ، بدتر است. اما پذیرش این واقعیت که آنها در آنجا هستند ، در حال حاضر ، و واکنش کمتری نسبت به آن در واقع به آنها کمک می کند تا بروند.
روش 2 از 3: مشغول نگه داشتن
مرحله 1. فعال شوید
مشارکت در ورزشی که مستلزم تمرکز بر بدن و/یا هماهنگی چشم و دست است ، راه خوبی برای پاکسازی سر است. علاوه بر این ، ورزش مزایای بیشتری از تولید انتقال دهنده های عصبی مغز به نام اندورفین به همراه دارد که باعث بهبود خلق و خوی شما می شود.
مرحله 2. کاری را انجام دهید که از نظر ذهنی شدید است
با تکمیل سودوکو یا جدول کلمات متقاطع ، حل مسائل پیچیده ریاضی یا پیروی از مجموعه دستورالعمل های پیچیده برای تکمیل یک پروژه ، خود را از نظر ذهنی به چالش بکشید. تمرکز ذهنی که برای انجام این نوع فعالیتها لازم است ، شما را برای فکر کردن به افکار ناخواسته خود وقت و انرژی روانی نخواهد داشت.
مرحله 3. بخندید
خنده می تواند ذهن شما را از نگرانی ها دور کند. وقتی می خندیم ، مغز ما درگیر است-این به بدن ما دستور می دهد که یک سری حرکات و صدا را انجام دهد. خندیدن به کاهش استرس کمک می کند ، بنابراین اگر افکار مکرر شما باعث اضطراب شما می شوند ، خنده واقعاً داروی خوبی است. با دوستانی که به سادگی شما را مجبور می کنند ، فیلم خنده دار اجاره می کنند یا کلاس یوگای خنده را امتحان می کنند ، معاشرت کنید. شما حتی می توانید درمانگرانی پیدا کنید که در "خنده درمانی" تخصص دارند ، که به مردم می آموزد چگونه به چیزهایی که معمولاً خنده دار نیستند آشکارا بخندند و از طنز برای کنار آمدن با شرایط دشوار استفاده کنند.
مرحله 4. صحبت کنید
اغلب بهترین راه برای بیرون آوردن یک فکر این است که آن را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید. به یکی از دوستان یا اعضای خانواده که شنونده خوبی هستند مراجعه کنید و آنچه را که در ذهن دارید به آنها بگویید. اگر احساس می کنید مشکل شما در برخورد با افکار ناخواسته شما بیش از آن چیزی است که یک دوست می تواند به شما کمک کند ، به یک درمانگر یا مشاور حرفه ای مراجعه کنید که می تواند با شما همکاری کند.
روش 3 از 3: استفاده از مغز
مرحله 1. پذیرش را تمرین کنید
اگر سعی کرده اید فقط به کسی یا چیزی فکر نکنید ، می دانید که واقعاً امکان پذیر نیست-اگر به این راحتی بود ، این مقاله را نمی خواندید. در حقیقت ، تحقیقات نشان داده اند که بهتر است افکار ناخواسته خود را بپذیرید تا اینکه آنها را دور بریزید. در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که تمرین پذیرش می کردند وسواس کمتری داشتند ، سطوح افسردگی کمتری داشتند و نسبت به افرادی که سعی می کردند سرکوب می کردند ، اضطراب کمتری داشتند.
پذیرش افکار خود به این معنا نیست که شما باید آنها را دوست داشته باشید یا حتی با افکار خود موافق باشید. شما فقط باید آنها را به عنوان بخشی از واقعیت کنونی خود بپذیرید. اجازه دهید آنها وجود داشته باشند و برای کنترل یا تغییر آنها هیچ تلاشی نکنید. با این کار ، قدرت آنها را از دست می دهید و کمتر شروع می شوند
مرحله 2. از حواس پرتی متمرکز استفاده کنید
ممکن است شما قبلاً سعی کرده اید حواس خود را پرت کنید تا افکاری را که می خواهید از آنها اجتناب کنید از ذهن خود دور کنید ، اما آیا سعی کرده اید حواس پرتی متمرکز شود؟ مطالعات نشان می دهند که بهتر است فقط با یک چیز حواس خود را پرت کنیم نه اینکه از چیزی به چیز دیگر بپردیم و سعی کنیم توجه خود را از افکار ناخواسته منحرف کنیم. سرگردانی بدون هدف با ناراحتی همراه است ، بنابراین یک کار ، کتاب یا قطعه موسیقی خاصی را انتخاب کنید تا روی آن تمرکز کنید و توجه کامل خود را به آن جلب کنید.
مرحله 3. آنها را بیرون بیندازید
در تحقیقی که در مجله Psychological Science منتشر شد ، محققان دریافتند وقتی مردم افکار خود را روی کاغذ می نویسند و سپس کاغذ را دور می اندازند ، افکار را نیز از نظر ذهنی دور می اندازند. برخی مشاوران ممکن است در عوض یک شیشه نگرانی را توصیه کنند که می توانید این افکار را در آن قرار دهید.
مرحله 4. یک درس را بررسی کنید
اگر افکار وسواسی دارید ، سعی کنید موقعیت را به عنوان یک درس تلقی کنید. از خود بپرسید درس چیست و از اشتباه خود چه می توانید بیاموزید. سعی کنید آن را فقط در یک جمله یا کمتر خلاصه کنید و بنویسید.
مرحله 5. به آن زمان بدهید
هنگامی که یک موقعیت یا شخص تأثیر زیادی در زندگی دارد ، اغلب پردازش واقعی آن زمان می برد. این امر می تواند به ویژه در صورتی صادق باشد که قبلاً موقعیتی را تجربه نکرده باشید ، مانند اینکه متوجه شوید کسی به شما خیانت کرده است ، شاهد مرگ یا تصادف رانندگی هستید. مرور و تکرار این مسئله در ذهن شما یک راه طبیعی برای پردازش آن است. و هر شخص متفاوت است-نیاز به زمان برای کنار آمدن با چیزی به این معنا نیست که شما ضعیف یا فقیر از کسی هستید که این کار را نمی کند.
نکات
- فکر نکنید "من باید درباره _ فکر کنم" یا "من نمی توانم به _ فکر کنم" زیرا باعث می شود شما بیشتر در مورد آن شخص یا چیز دیگر فکر کنید.
-
انتظار نتایج سریع را نداشته باشید.
این احتمال وجود دارد که حتی پس از امتحان همه این موارد ، افکار ناخواسته شخص یا موقعیت هنوز هم گاه به گاه در ذهن شما ایجاد شود. این را به عنوان بخشی طبیعی از هدف خود برای شروع حرکت بپذیرید ، با خودتان صبور باشید و با این علم ادامه دهید که در نهایت این شخص یا موقعیت با گذشت زمان از ذهن شما محو می شود.
- اگر به این موضوع فکر می کنید ، سعی کنید با شخصی صحبت کنید. به این ترتیب شما بر آنچه شخص می گوید تمرکز می کنید و نه وضعیت بد.
- اگر روزانه آنها را می بینید ، آنها را در ذهن خود به عنوان یک فرد متفاوت تصور کنید.
- آب بنوشید.
- سعی کنید Netflix را تماشا کنید. تقریباً همیشه افکار را از ذهن شما خارج می کند.
