"کلوچه مافین" یا چربی اضافی در قسمت میانی بدن یکی از مشکل ترین قسمت های بدن برای شکل دادن است. رژیم غذایی ، ورزش ، خواب و استرس همگی می توانند بر چربی شکم تأثیر بگذارند و آن را بسیار سرسخت و خلاص شدن از آن را سخت می کند. اگرچه می تواند چالش برانگیز باشد ، اما با رعایت برنامه ورزشی ، تغییر رژیم غذایی و ایجاد عادات زندگی سالم ، می توانید درصد چربی بدن خود را کاهش داده و با موفقیت از شر مافین خود خلاص شوید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین کنید تا از شر مافین خود خلاص شوید
مرحله 1. حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید
زمانی که می خواهید کیک مافین خود را از بین ببرید و چربی اضافی بدن خود را از دست بدهید ، سازگاری بسیار مهم است. هر برنامه ورزشی که ایجاد کنید ، مطمئن شوید که می توانید حداقل 3 روز در هفته ورزش کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی برای مبارزه با چربی شکم حرکت می کنید.
در حالی که مدت زمان بسته به نوع بدن و اهداف خاص شما متفاوت است ، به احتمال زیاد باید هر جلسه 30 تا 60 دقیقه وقت بگذارید
مرحله 2. تمرینات خود را تغییر دهید تا از برخورد با فلات جلوگیری کنید
چربی شکم می تواند سرسخت باشد و دفع آن دشوار است. بنابراین ، مهم است که برنامه تمرین خود را تغییر دهید تا از برخورد با فلات پیشرفت جلوگیری کنید. همانطور که ماهیچه های شما به یک تمرین خاص عادت می کنند ، با گذشت زمان تأثیر آن کمتر می شود. با تغییر وضعیت ، انواع مختلفی از گروه های عضلانی را به کار خود ادامه می دهید و در نهایت ، چربی بیشتری می سوزانید.
- تغییر دادن تمرینات ورزشی نیز می تواند به شما کمک کند تا حوصله ورزش را دور کرده و انگیزه خود را حفظ کنید.
- به عنوان مثال ، اگر یک روز کلاس یوگا و روز دیگر کلاس HIIT انجام می دهید ، سعی کنید برای تمرین بعدی خود تمرین متفاوتی مانند یک جلسه تمرین قدرتی در باشگاه را برنامه ریزی کنید. در حالی که مطمئناً می توانید یک تمرین را دو بار متوالی انجام دهید ، سعی کنید آن را حداقل 2 بار در هفته تغییر دهید.
مرحله 3. تمرکز بر فواصل قلبی با شدت بالا
برای استفاده بیشتر از تمرین خود ، سعی کنید چندین تمرین کوتاه ، حدود 20 ثانیه تا 1 دقیقه ، هر کدام از تمرینات قلبی با شدت بالا را انجام دهید. در حالی که تمرینات مداوم و با شدت متوسط ، مانند پیاده روی و دویدن ، مطمئناً می تواند به کاهش درصد چربی بدن شما کمک کند ، تمرینات قلبی کوتاه مدت و با شدت بیشتر در مبارزه با چربی شکم م moreثرتر است.
- فواصل اسپرینت و کلاسهای HIIT (تمرین با شدت بالا) هر دو روش فوق العاده ای برای سوزاندن چربی و کالری در مدت زمان کوتاه هستند.
- می توانید تمرینات قلبی با شدت بالا را با انجام فواصل دویدن روی تردمیل ایجاد کنید.
مرحله 4. تمرینات قدرتی کل بدن را در برنامه ورزشی خود قرار دهید
برای خلاص شدن از شر مافین ، باید درصد کل چربی بدن خود را کاهش دهید - نه فقط مقدار چربی ذخیره شده در معده. بنابراین ، بسیار مهم است که شما تمرینات قدرتی کل بدن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. تمریناتی که بر کل بدن شما تأثیر می گذارد به شما در ساختن توده عضلانی بدون چربی کمک می کند ، که به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و میزان چربی ذخیره شده در ناحیه معده را کاهش می دهد.
- سعی کنید اسکوات دمبل را با پرس چرخشی شانه برای یک تمرین قدرتی انجام دهید که تقریباً روی تمام ماهیچه های شکم و همچنین پاها و بازوها کار می کند.
- پرتاب توپ با چرخش هسته یکی دیگر از تمرینات قدرتمند کل بدن است که به سوزاندن چربی بدن و شکل دادن به هسته شما کمک می کند.
- لیفت دمبل یکی دیگر از تمرینات عالی کل بدن است که می تواند چربی ها را بسوزاند و به تقویت هسته شما کمک کند.
مرحله 5. برای تقویت شکم ، حرکات تقویت کننده را انجام دهید
در حالی که تمرکز تنها بر روی تمرینات شکمی باعث از بین رفتن مافین شما به تنهایی نمی شود ، انجام برخی از کارهای هدفمند در کنار تمرینات قلبی و کلی بدن مفید خواهد بود. تمرینات مخصوص آب ، مانند نشستن مورب ، می تواند تمرینات کل بدن را تکمیل کند و با شكل دادن عضلات شکم ، از شر مافین خلاص شوید.
- به عنوان مثال ، تنوع ژست پلانک می تواند تمام هسته شما را تحت تأثیر قرار دهد و به شکل دهی به وسط بدن شما کمک کند. جک پرشی پلانک ، تخته های کناری ، کشش پا و کوهنوردان همه تمرینات فوق العاده ای هستند که با کمی کار قلبی و عروقی مفید است.
- چرخش های ایستاده و خم شدن های کناری هر دو می توانند ماهیچه های مورب شما را هدف گرفته و میزان چربی آویزان را کاهش داده و جلوه مافین را به شما بدهند.
مرحله 6. سعی کنید بیشتر راه بروید
پیاده روی علاوه بر تمرینات قلبی و قدرتی با شدت بالا ، راهی عالی برای هدف قرار دادن چربی شکم است. در حالی که ممکن است به اندازه تمرینات شدیدتر سریع یا کارآمد عمل نکند ، اما پیاده روی بیشتر می تواند تفاوت بزرگی در اندازه کیک مافین شما در طول زمان ایجاد کند.
- سعی کنید درست زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید پیاده روی کنید. به این ترتیب ، شما وقت نخواهید داشت که در مورد آن زیاد فکر کنید و خود را از آن جدا کنید.
- برای کمک به پیاده روی بیشتر ، مکان هایی را که معمولاً رانندگی می کنید ، یا پارکینگ دورتر از در را امتحان کنید. بدون اینکه متوجه شوید این کار را انجام می دهید ، روزانه قدم های بیشتری بر می دارید.
مرحله 7. برای کاهش کل چربی بدن خود یوگا انجام دهید
در حالی که یوگا یک ورزش نسبتاً ملایم است ، اما در کاهش کل چربی بدن شما ، از جمله چربی ذخیره شده در شکم نیز م knownثر است. یوگا همچنین یک استرس قوی است که سطح کورتیزول شما را کاهش داده و به خلاص شدن از شر مافین شما کمک می کند.
- اگر می خواهید از شر مافین خود خلاص شوید ، وینیاسا و یوگای قدرتی گزینه های خوبی هستند. هر دوی این انواع یوگا باعث می شوند شما به طور مداوم حرکت کنید ، که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و کل چربی بدن خود را کاهش دهید.
- یوگا همچنین ممکن است به کاهش استرس کمک کند و به خواب بهتر کمک کند ، هر دو می تواند به کاهش چربی سرسخت بدن کمک کند.
روش 2 از 3: کاهش چربی شکم با تغذیه سالم
مرحله 1. پروتئین های بدون چربی را پر کنید
اگر می خواهید چربی شکم را از بین ببرید ، پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و ماهی ضروری هستند. پروتئین های بدون چربی با کیفیت بالا به تثبیت قند خون شما کمک می کند و شما را سیر می کند ، و شما را از میل به خوردن غذاهای ناسالم بعدا باز می دارد.
- خوردن مقدار زیادی پروتئین بدون چربی همچنین می تواند به تنظیم سطح انسولین و کورتیزول شما کمک کند ، که هر دو به خلاص شدن از شر مافین شما کمک می کند.
- ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با چربی شکم است.
- تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین بدون چربی است که نسبتاً کالری کمی دارد. تخم مرغ ها نیز به طور کلی ارزان هستند ، و آنها را به گزینه ای عالی برای مبارزه با چربی شکم با هزینه کم تبدیل می کند.
مرحله 2. فیبرهای سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
مانند پروتئین های بدون چربی ، خوردن فیبر بیشتر برای از بین بردن رویه مافین ضروری است. غذاهای فیبری به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر و سیر بمانید و میل به خوردن میان وعده و میزان کالری را کاهش دهید.
- سیب ، موز ، تمشک ، گلابی و توت فرنگی همگی از میوه های سرشار از فیبر هستند که می توانند به سیری شما کمک کرده و با چربی شکم مبارزه کنند.
- کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، سبزی شلغم و نخود سبز همگی چندین گرم فیبر در هر وعده دارند.
مرحله 3. چربی های سالم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در حالی که افزایش مصرف چربی ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، چربی های غیر اشباع سالم در واقع می توانند با چربی شکم مبارزه کنند نه اینکه به آن اضافه کنند. آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل خام و ماهی همه منابع عالی از چربی های غیر اشباع هستند که بدون افزایش چربی های ناخواسته بدن شما را سیر کرده و انرژی بیشتری به شما می بخشد.
برخلاف چربی های اشباع نشده ، که می توانند با چربی شکم مبارزه کنند ، چربی های اشباع و ترانس ، مانند چربی های موجود در پنیر فرآوری شده ، می توانند به چربی شکم کمک کرده و به راحتی پیشرفت شما را از مسیر خارج کنند
مرحله 4. از مصرف زیاد شکر فرآوری شده خودداری کنید
شکر به احتمال زیاد یکی از بزرگترین عوامل ایجاد کننده رویه مافین شما است. غذاهایی که سرشار از قند فرآوری شده هستند ، کالری بسیار بالایی دارند ، که سوزاندن آنها دشوار است. قند فرآوری شده نیز می تواند اعتیاد آور باشد و باعث شود که بیش از حد میل کنید و میزان چربی ذخیره شده در شکم خود را افزایش دهید. بنابراین ، برای خلاص شدن از شر مافین خود ، بسیار مهم است که از مصرف زیاد شکر اجتناب کنید و در عوض ، بر روی پر کردن گزینه های سالم تمرکز کنید.
- در حالی که کاهش قند بسیار مهم است ، اما برای از بین بردن سطح مافین خود نیازی نیست که آن را کاملاً کنار بگذارید. سعی کنید فقط گهگاه شکر بخورید و در هنگام مصرف ، کنترل قسمت را تمرین کنید.
- وقتی هوس خوردن چیزهای شیرین می کنید ، به جای هر چیزی که از شکر فرآوری شده تهیه کنید ، میوه بخورید. در حالی که میوه ها هنوز سرشار از قند هستند ، قند طبیعی موجود در میوه ها به احتمال بسیار کم در چربی شکم نقش دارد.
مرحله 5. از کربوهیدراتهای فرآوری شده جدا شوید
برای کمک به خلاص شدن از شر مافین خود ، از خوردن کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده ، از جمله نان سفید ، شیرینی ، کلوچه ، کیک ، برنج سفید و محصولات سیب زمینی خودداری کنید. در حالی که خوردن برخی کربوهیدراتهای سالم به بدن شما برای تمرینات کمک می کند ، کربوهیدراتهای فرآوری شده می توانند سطح انسولین شما را افزایش داده و به نوبه خود ، میزان چربی ذخیره شده در شکم را افزایش داده یا حفظ کنند.
- انسولین چربی را در جایی که در حال حاضر ذخیره شده است نگه می دارد. بنابراین ، اگر یک مافین دارید ، افزایش سطح انسولین می تواند چربی شکم شما را در همان جایی که هست نگه دارد.
- به جای کربوهیدراتهای فرآوری شده ، بر مصرف کربوهیدراتهای سالم و غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر تمرکز کنید.
مرحله 6. برای حفظ متابولیسم بدن خود به طور منظم وعده های غذایی سالم بخورید
حذف وعده های غذایی می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد ، که می تواند به چربی شکم کمک کند. بنابراین ، مهم است که سعی کنید به طور منظم غذا بخورید تا به مدیریت هورمون های استرس بدن کمک کنید.
- خوردن میان وعده های سالم و وعده های غذایی منظم نیز به شما کمک می کند که از خوردن بیش از حد یا خوردن میان وعده در اواخر شب جلوگیری کنید.
- خوردن منظم همچنین متابولیسم شما را از تأخیر باز می دارد ، که برای از بین بردن رویه مافین ضروری است.
روش 3 از 3: ایجاد عادات سالم
مرحله 1. فعالیتهایی را بیاموزید که به کاهش استرس شما کمک می کند
استرس یکی از عوامل موثر در چربی شکم است. وقتی استرس دارید ، سطح کورتیزول شما می تواند افزایش یابد و منجر به ذخیره بیشتر چربی در قسمت میانی شما شود. برای جلوگیری از این امر ، زمانی را برای فعالیتهایی که به کاهش استرس شما کمک می کند ، اختصاص دهید.
برای مثال ، خواندن ، نواختن یک ساز ، یا ضربه زدن به زمین گلف ، همه گزینه های فوق العاده ای برای فعالیت های رفع استرس هستند
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید تا انگیزه و مسیر خود را حفظ کنید
خواب بر توانایی شما در مبارزه با چربی شکم تأثیر زیادی دارد. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید ، به احتمال زیاد اشتها ، هوس ها ، خلق و خو و انگیزه خود را کنترل می کنید. با خواب کافی ، انرژی لازم را خواهید داشت تا به رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود پایبند باشید و از شر مافین خود خلاص شوید.
- خواب کافی همچنین به کاهش سطح کورتیزول کمک می کند ، که با کمک به بدن در مدیریت استرس به مبارزه با چربی شکم کمک می کند.
- خوابیدن همچنین به کاهش میان وعده های دیر هنگام شب کمک می کند ، که می تواند پیشرفت شما را از بین ببرد و به شکل مافین کمک کند.
مرحله 3. برای اندازه گیری پیشرفت خود به مقیاس تکیه نکنید
وقتی توده عضلانی اضافه می کنید و چربی شکم را از دست می دهید ، ممکن است عدد روی ترازو ثابت بماند یا حتی افزایش یابد. به جای تکیه بر وزن خود برای پیگیری پیشرفت خود ، برای ارزیابی احساس خود و تناسب لباس خود وقت بگذارید. این نشانگر دقیق تری برای کوچک شدن یا نبودن مافین شما خواهد بود.
مرحله 4. برای ایجاد یک برنامه سبک زندگی سالم با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید
در حالی که از دست دادن چربی شکم می تواند احساس بهتری به شما بدهد و به تناسب لباس های شما کمک کند ، همچنین می تواند نقش زیادی در بهبود سلامت شما داشته باشد. داشتن چربی اضافی شکم می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد. بنابراین ، اگر چربی اضافی شکم دارید و نگران سلامتی خود هستید ، با پزشک خانواده یا متخصص تغذیه در مورد ایجاد رژیم غذایی و برنامه ورزشی متناسب با نیازها ، سابقه پزشکی و شیوه زندگی خود صحبت کنید.
