خواب برای سلامت جسمانی و بهزیستی ذهنی ضروری است. گاهی اوقات ، خوابیدن به موقع و افتادن یا خوابیدن دشوار است. با بهینه سازی شرایط خواب و حفظ روال قبل از خواب ، که به عنوان "رعایت بهداشت خوب" نیز شناخته می شود ، می توانید خود را آموزش دهید که به موقع به رختخواب برود و شب بخوابد. همچنین می توانید همه چراغ ها را خاموش کنید ، مطمئن شوید تلفن شما خاموش است و سر و صدا را در اتاق خواب خود کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 2: تعیین نیازهای خواب خود
مرحله 1. مشخص کنید که چقدر به خواب نیاز دارید
همه افراد برای عملکرد مناسب و سالم ماندن به خواب کافی احتیاج دارند ، اما شرایط خواب بسته به سن و سطح فعالیت متفاوت است. درک میزان نیاز به خواب می تواند به شما در برنامه ریزی برای یک خواب خوب کمک کند.
- نوزادان 0-3 ماهه هر روز به 14-17 ساعت خواب نیاز دارند.
- نوزادان 4-11 ماهه روزانه به 12-15 ساعت خواب نیاز دارند.
- کودکان نوپا 1-2 ساله هر روز به 11-14 ساعت خواب نیاز دارند.
- کودکان پیش دبستانی 3-5 ساله هر روز به 10-13 ساعت خواب نیاز دارند.
- کودکان مدرسه ای 6 تا 13 ساله هر روز به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند.
- نوجوانان 14-17 ساله هر روز به 8-10 ساعت خواب نیاز دارند.
- بزرگسالان 18 تا 64 ساله به 7-9 ساعت خواب روزانه نیاز دارند.
- افراد مسن بالای 65 سال ، روزانه به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند.
- هر کسی که بسیار فعال ، استرس یا بیمار است ، ممکن است نیاز به چرت زدن کوتاه در طول روز برای استراحت و شارژ مجدد داشته باشد.
مرحله 2. اهمیت یک خواب خوب شبانه را بشناسید
صرف نظر از سن و توصیه های کلی خواب ، بدن شما برای استراحت در بهترین حالت به استراحت کافی نیاز دارد.
- خواب را اولویت زندگی خود قرار دهید. این به عملکرد مطلوب بدن و ذهن شما کمک می کند.
- پیامدهای منفی متعدد خواب ناکافی شامل بیماری ، التهاب مزمن ، فشار خون بالا و استرس ، دیابت ، چاقی و اختلالات خلقی است.
- کم خوابی بر عملکرد ذهنی مانند توانایی تمرکز نیز تأثیر می گذارد. ممکن است بر توانایی شما در انجام کار خوب تأثیر بگذارد.
مرحله 3. یک دفتر خاطرات داشته باشید
وقتی هر روز از خواب بیدار می شوید ، در یک دفتر خاطرات بخوابید که چقدر خوب و خوب خوابیده اید و بعد از بیدار شدن چه احساسی داشته اید. خاطرات خواب شما می تواند به شما در شناسایی الگوهایی که مانع خواب شما می شوند (یا به آنها کمک می کند) کمک کند.
- خاطرات خواب شما ممکن است عواملی را نشان دهد که بر خواب شما تأثیر می گذارد. این موارد را در صورت لزوم حذف یا تنظیم کنید و به نوشتن در دفتر خاطرات خود ادامه دهید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که در روزهایی که چرت می زنید ، شب ها به این خوبی نمی خوابید. اگر چنین است ، سعی کنید چرت خود را کنار بگذارید و ببینید آیا این به شما کمک می کند تا به موقع بخوابید.
- در صورت داشتن مشکل در خواب طولانی مدت یا مشاهده الگوهای مشخص در خواب با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. الگوهای خواب خود را در صورت لزوم تنظیم کنید
شرایطی پیش می آید که شما باید عادات خواب خود را تغییر دهید. از حوادث استرس زای شدید گرفته تا بیماری و حتی تشخیص مشکلات عادات خواب با خاطرات خواب ، تنظیم خواب در این شرایط به شما کمک می کند تا به اندازه کافی بخوابید و سلامت خود را حفظ کنید.
- برای موقعیت هایی که نیاز به تغییر خواب دارند ، سازگار شوید. در برنامه و عادات خواب خود انعطاف پذیر باشید تا رویدادهایی را که خواب شما را مختل می کند ، در نظر بگیرید. با تنظیم برنامه های خواب خود قبل و بعد از رویداد ، می توانید مطمئن شوید که تحت تأثیر این تغییرات قرار نگرفته اید.
- اگر می دانید که قرار است در یک زمان استرس زا در محل کار ، خانه یا مدرسه وارد شوید ، همچنین می خواهید الگوهای خواب خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که کمبود خواب باعث ایجاد استرس بیشتر نمی شود.
قسمت 2 از 2: بهینه سازی شرایط خواب
مرحله 1. اگر در خواب مشکل دارید از چرت زدن اجتناب کنید
چرت زدن یک روش رایج برای استراحت و شارژ مجدد در طول روز است. اما آنها همچنین می توانند عوارض جانبی داشته باشند که شما را از افتادن و خوابیدن باز می دارد. اجتناب از چرت زدن در طول روز ممکن است به شما در افتادن و خوابیدن کمک کند.
- اگر متوجه شدید که به چرت زدن یا چرت زدن احتیاج دارید ، قبل از ساعت 5 بعد از ظهر آن را بگیرید و کوتاه نگه دارید. سی دقیقه کافی است تا به شما در تازه سازی و شارژ مجدد کمک کند.
- اگر متوجه شدید که در طول روز به چرت زدن های متعدد نیاز دارید یا در مواقعی که باید بیدار باشید به طور کلی خسته شده اید ، برای رد شرایط پزشکی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. زمان خواب ثابت را تنظیم کنید
در اکثر روزها ، از جمله تعطیلات آخر هفته ، زمان معقولی برای خوابیدن تعیین کنید. داشتن این زمان خواب مشخص به تنظیم ریتم شبانه روزی یا ساعت بدن شما کمک می کند و همچنین ممکن است به خواب رفتن و خوابیدن در طول شب کمک کند.
- وقتی زمان خواب خود را تعیین می کنید ، مطمئن شوید که عواملی مانند ورزش ، غذا خوردن و مصرف الکل را در نظر بگیرید. شما می خواهید مطمئن شوید که بدن شما حداقل دو تا سه ساعت زمان دارد تا این فعالیت ها را قبل از خواب انجام دهد.
- بهترین راه برای تنظیم ساعت داخلی بدن این است که هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید ، حتی اگر خواب بدی داشته باشید.
- زمان خواب را خیلی دیر یا زمانی که با خستگی احساس می کنید تنظیم نکنید تا هوشیار نمانید و به نوبه خود خسته نشوید.
- تا آنجا که ممکن است به این برنامه پایبند باشید و در صورت لزوم آن را تنظیم کنید.
مرحله 3. یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
اگر اتاق خواب شما راحت نباشد ، نمی خواهید یا نمی توانید بخوابید. با کنترل عواملی مانند دما و تاریکی ، داشتن ملافه راحت و حذف لوازم الکترونیکی محرک ، به خود کمک می کنید که به موقع به رختخواب بروید و به خواب بروید و در خواب بمانید. از طرف دیگر ، از نرم افزار و ویژگی هایی مانند Night Shift و F.lux استفاده کنید.
- دمای اتاق خواب را بین 60 تا 75 درجه فارنهایت (15.6 تا 23.9 درجه سانتی گراد) برای شرایط مطلوب خواب تنظیم کنید.
- برای تقویت ارتباط بین اتاق خواب و خواب ، رایانه ، تلویزیون و مواد کار را خارج از اتاق نگه دارید.
- نور شما را تحریک می کند تا بیدار باشید ، بنابراین مطمئن شوید که اتاق شما به اندازه کافی تاریک است تا بخوابید. برای کمک به اتاقهایی که در معرض نور زیاد هستند می توانید از پرده یا ماسک چشم استفاده کنید.
- سر و صدا همچنین شما را از خوابیدن باز می دارد. اتاق خود را تا آنجا که ممکن است ساکت نگه دارید و برای مقابله با صداهای بلند که ممکن است به اتاق خواب شما نفوذ کند ، از دستگاه سر و صدای سفید استفاده کنید.
- یک تشک راحت ، بالش و ملافه می تواند باعث شود که بخواهید به موقع به رختخواب بروید.
مرحله 4. در اوایل روز ورزش کنید
ورزش در اوایل روز می تواند به شما کمک کند تا بخوابید و بخوابید زیرا بدن شما را خسته می کند و همچنین شما را آرام می کند. اما از ورزش بیش از حد نزدیک به خواب خود اجتناب کنید ، زیرا ممکن است شما را تحریک کند و شما را از خواب باز دارد.
- حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا دمای بدن و سطح کورتیزول شما به حالت عادی بازگردد. دمای بالاتر بدن می تواند خواب را با مشکل مواجه کند و داشتن کورتیزول بیشتر در سیستم بدن هنگام ورزش ممکن است شما را تحریک کند.
- بهتر است ورزش قوی انجام دهید ، اما هر فعالیتی بهتر از هیچ است.
- با هزینه خواب ورزش نکنید
مرحله 5. از نوشیدنی ها و سیگارهای کافئین دار و الکلی خودداری کنید
کافئین ، الکل و سیگار محرک هایی هستند که خواب شما را مختل می کنند. اجتناب از آنها قبل از خواب به شما کمک می کند تا به خواب بروید و بمانید.
- اگر نیکوتین یا کافئین مصرف می کنید ، چهار تا شش ساعت از زمان خواب خودداری کنید.
- خود را به یک تا دو نوشیدنی الکلی در روز یا کمتر محدود کنید و تا سه ساعت قبل از خواب از نوشیدن پرهیز کنید.
- حتی اگر الکل به خواب رفتن شما کمک کند ، بعد از چند ساعت به عنوان یک محرک عمل می کند.
مرحله 6. از وعده های غذایی دیر یا سنگین خودداری کنید
خوردن بیش از حد نزدیک به زمان خواب یا خوردن وعده های غذایی سنگین می تواند بر توانایی شما در خواب تأثیر بگذارد. برنامه ریزی کنید که غذای سبک تری در وعده شام و چند ساعت بعد از خواب بخورید تا مطمئن شوید که می توانید به خواب بروید و بمانید.
- سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید.
- غذاهای تند یا تند می توانند ناراحتی و سوء هاضمه ایجاد کنند.
- اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، حدود یک ساعت قبل از خاموش کردن چراغ ، میان وعده بخورید.
مرحله 7. شروع به خنثی شدن کنید
بدن شما به زمان نیاز دارد تا به حالت خواب برود. یک ساعت طول می کشد تا شروع به خنک شدن قبل از خواب کنید ، به بدن و مغز شما نشان می دهد که زمان خواب است و به شما کمک می کند بهترین استراحت شبانه را داشته باشید.
- تا یک ساعت بعد از خواب از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون ، لپ تاپ ، تبلت و تلفن های هوشمند خودداری کنید. نمایش ها ، کارها یا رسانه های اجتماعی نه تنها می توانند مغز شما را تحریک کنند ، بلکه نور این دستگاه ها نیز خوابیدن را برای بدن شما دشوار می کند.
- چراغ های خانه و اتاق خواب خود را کم کنید. نور شما را تحریک می کند ، بنابراین کم شدن نور در عرض یک ساعت قبل از خواب به مغز شما نشان می دهد که زمان خوابیدن به آرامی فرا رسیده است.
- داشتن یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب به شما کمک می کند تا یک خواب راحت داشته باشید.
مرحله 8. یک مراسم قبل از خواب ایجاد کنید
هنگامی که شروع به خنثی شدن کردید و نزدیک زمان خواب هستید ، داشتن یک مراسم مشخص بدن شما را بیشتر نشان می دهد که زمان خوابیدن فرا رسیده است. فعالیتهای مختلفی وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از مراسم خود انجام دهید ، مانند خوردن چای یا حمام گرم.
- خواندن کتاب در رختخواب با نور خاموش باعث آرامش و سرگرمی شما می شود در حالی که بیش از حد تحریک نمی کنید.
- یک فنجان گرم چای گیاهی مانند اسطوخودوس یا بابونه به شما آرامش می دهد و به خوابیدن شما کمک می کند.
- حمام گرم نه تنها آرامش بخش است ، بلکه افزایش و کاهش دمای بدن باعث خواب آلودگی می شود
مرحله 9. حتی اگر خسته نیستید به رختخواب بروید
هر شب خسته باشید یا خیر ، ساعت مشخصی بخوابید. رعایت این روال خواب ثابت به شما کمک می کند تا بخوابید و در طول شب بخوابید.
- قرار گرفتن در رختخواب راحت با چراغ خاموش ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید حتی اگر احساس خستگی نمی کنید.
- اگر 20 دقیقه بعد از خواب نمی توانید به خواب بروید ، به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که به اندازه کافی احساس خستگی نکنید ، یک کار آرامش بخش انجام دهید.
مرحله 10. در صورت ادامه مشکلات خواب به پزشک مراجعه کنید
اگر علیرغم تمام تلاش های خود برای داشتن یک خواب خوب ، نتوانستید بخوابید یا در خواب بمانید ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است دچار بی خوابی باشید ، یک اختلال خواب که در آن برای افتادن و/یا خواب ماندن مشکل دارید.
نکات
- چراغ ها را قبل از خواب ، از جمله روی مانیتور کامپیوتر ، به خوبی خاموش کنید تا بدن شما برای خواب آماده شود.
- سعی کنید یک کتاب یا مجله بخوانید تا چشمان شما خسته شود ، که می تواند به خواب رفتن شما کمک کند.
- تلفن خود را روی سر دیگر اتاق خود بگذارید.
- قبل از خواب ، حالت "مزاحم نشوید" را در تلفن هوشمند یا سایر دستگاه های رایانه لوحی خود روشن کنید. در صورت دریافت پیامک ، ایمیل یا هشدار دیگر ، تلفن صدا ایجاد نمی کند و خواب شما را مختل نمی کند.
- یک ساعت قبل از خواب ، موسیقی آرامش بخش پخش کنید. دستگاهی را که برای پخش موسیقی در طرف دیگر اتاق استفاده می کنید نگه دارید تا وسوسه نشوید از آن استفاده کنید.
- همه وسایل الکترونیکی خود را دور از اتاق خواب خود قرار دهید. این امر شما را از مرور وب در نیمه شب باز می دارد.
- راحت باشید و در صورت نیاز پنکه را روشن کنید تا تمام شب جابجا نشوید.
