آیا تا به حال در مکانی بدون تخت یا جایی که سر خود را به زمین گذاشتن نامناسب است خسته شده اید؟ خوابیدن در حالت نشسته می تواند عادت کند ، اما این یک انتخاب است. اگر تا آنجا که می توانید کارها را راحت کنید ، می توانید از موقعیت به بهترین نحو استفاده کرده و حتی در حالت نشسته نیز کمی بخوابید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای خوابیدن نشسته
مرحله 1. ملافه جمع آوری کنید
اگر قبل از تلاش برای خوابیدن درست وقت دارید ، ملافه هایی مانند پتو ، بالش ، حوله یا حصیر را جمع کنید. این ملافه باعث راحتی بیشتر شما می شود و هرگونه درد ناشی از خواب عمودی را کاهش می دهد.
- پوشیدن لباس های گشاد و راحت و کفش های سبک نیز خوابیدن در حالت نشسته را آسان می کند.
- یک بالش مخصوص سفر می تواند از سر و گردن شما پشتیبانی کند. اینها انواع مختلفی دارند: برخی به گردن شما می آیند ، برخی روی شانه شما ، برخی به کناره صندلی متصل می شوند و برخی دیگر می توانند در چندین موقعیت استفاده شوند. به دنبال این نوع بالش ها در چمدان فروشی ها ، فرودگاه فروشی ها و غیره باشید.
مرحله 2. وسایلی را جمع آوری کنید که به خواب شما کمک می کند
برخی افراد برای جلوگیری از سر و صدا و/یا حواس پرتی هنگام خوابیدن هنگام استفاده از گوش یا هدفون راحت تر می شوند. به همین ترتیب ، بسیاری از مردم ماسک چشم را برای جلوگیری از نور مفید می دانند. اگر چیزهای دیگری دارید که جزء برنامه های معمول شما برای خواب است ، مانند کتاب برای خواندن یا یک لیوان چای ، سعی کنید آنها را با خود داشته باشید. عادی کردن خواب تا حد ممکن به شما کمک می کند که نشسته بخوابید.
مرحله 3. مکانی برای خواب پیدا کنید
اگر روی صندلی نشسته اید ، مانند هواپیما یا قطار ، می توانید از آن بهترین استفاده را ببرید و در آنجا بخوابید. اگر آزاد هستید که حرکت کنید و مکانی برای خواب پیدا کنید ، به دنبال سطحی عمودی مانند دیوار ، حصار یا پست باشید تا به آن تکیه دهید. اگر تخته یا سطح مسطح دیگری دارید ، می توانید آن را به چیزی تکیه دهید و در برابر آن استراحت کنید.
- سطحی که کمی به عقب شیب داشته باشد بهتر است.
- وقتی سعی می کنید نشسته بخوابید ، صندلی ، صندلی یا نیمکت می تواند راحت تر از یک سطح سخت مانند دیوار باشد. اگر فقط سطح سختی دارید ، می توانید با استفاده از بالش و پتو برای بالشتک ، آن را راحت تر کنید.
- اگر با یکی از دوستان خود در حال مسافرت هستید یا کسی در این نزدیکی هست ، می تواند کار را آسان تر کند. می توانید به یکدیگر تکیه دهید (یا به نوبت) و سعی کنید بخوابید.
قسمت 2 از 3: آماده سازی سایت خواب خود
مرحله 1. خود را دراز بکشید
هنگام تلاش برای خوابیدن عمودی توصیه می شود که خود را به زاویه ای حدود چهل درجه متمایل کنید. اگر در هواپیما ، قطار ، اتوبوس و غیره نشسته اید ، ممکن است کمی به عقب خم شود. اگر جایی دیگر هستید ، اگر بتوانید یک صندلی خوابیده پیدا کنید ، انتخاب خوبی است. در غیر این صورت ، فقط به زاویه ای کمی به سطحی تکیه دهید.
مرحله 2. سایت خواب خود را راحت تر کنید
اگر روی صندلی یا سطحی دیگر که خوابیده است نخوابیده اید ، می خواهید با استفاده از ملافه ای که جمع کرده اید کارها را راحت تر کنید. حتی اگر سایت شما از قبل محافظت شده باشد ، ممکن است یک روتختی پیدا کنید و بالش کارها را برای شما راحت تر می کند.
- یک پتو ، بالش یا حصیر روی زمین یا کف زیر خود قرار دهید.
- یک پتو ، بالش ، بالشتک یا بالشتک دیگر را پشت سر بگذارید. این کار پشت شما را پشتیبانی می کند.
- یک پتو یا حوله را رول کنید و آن را یا یک بالش کوچک پشت خود در قسمت پایین کمر خود قرار دهید. این کار از ناحیه کمر شما پشتیبانی بیشتری می کند و درد را به حداقل می رساند.
- یک بالش نازک پشت گردن خود قرار دهید. این باعث می شود سر شما کمی به عقب بیفتد ، که می تواند خواب شما را راحت تر کند. بالش های مخصوص گردن برای این منظور ساخته شده اند ، اما می توانید از هر چیزی که در دسترس دارید استفاده کنید.
مرحله 3. از پتو خود استفاده کنید
هنگامی که محل خواب خود را آماده کرده اید و پشتیبان را تقویت کرده اید ، به عقب تکیه دهید و از پتو برای پوشاندن خود استفاده کنید. این می تواند گرما و راحتی را ایجاد کند و خوابیدن را برای شما راحت تر کند. اگر پتو ندارید ، سعی کنید از کت ، ژاکت یا هر چیزی که در دسترس است استفاده کنید.
مرحله 4. سعی کنید روال خواب خود را تقریبی کنید
کتاب بخوانید ، موسیقی گوش دهید ، یا هر چیز دیگری به شما کمک می کند تا آرام شوید و بخوابید. حتی اگر نشسته اید ، این روال می تواند به شما کمک کند تا مثل همیشه بخوابید.
- بسیاری از مردم متوجه می شوند که نوشیدنی های گرم یا چای می تواند به راحتی و خواب آلودگی آنها کمک کند (فقط از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید). چای بابونه انتخاب خوبی است زیرا دارای اثر آرام بخشی است و به طور طبیعی فاقد کافئین است.
- مدیتیشن و/یا تمرینات تنفسی نیز به عنوان تکنیک های آرامش بخش شناخته می شوند. یک تمرین تنفسی ساده این است که برای تعداد 3 یا 4 نفس بکشید ، سپس برای شمارش شش یا هشت نفس خود را بیرون دهید. چند بار تکرار این می تواند هنگام تلاش برای آرام شدن و خوابیدن نشسته بسیار مفید باشد.
- اگر بلافاصله به خواب نرفتید ناامید نشوید. فقط سعی کنید آرام باشید و بهترین استراحت را داشته باشید.
قسمت 3 از 3: خوابیدن در حالت نشسته
مرحله 1. در صورت لزوم تغییر دهید تا راحت بمانید
تغییر وضعیت خود به صورت دوره ای در حالت نشسته به کاهش درد کمک می کند و خواب بهتر را تشویق می کند. اگر هنگام تلاش برای خواب بیدار می شوید ، پاهای خود را کمی دراز کنید و موقعیت خود را کمی تغییر دهید (به عنوان مثال ، سر خود را بچرخانید یا بدن خود را کمی به یک طرف بچرخانید).
مرحله 2. در صورت لزوم از سر خود پشتیبانی بیشتری بگیرید
نگه داشتن سر در موقعیت راحت برای خوابیدن مهم است. اگر سر شما به یک طرف می لغزد ، تکیه گاه خود (بالش ، پتو و …) را به پهلو ببرید تا سر شما بیشتر حمایت شود.
اگر سرتان همچنان افتاده است ، می توانید در صورت امکان روسری را دور آن و پشت تکیه گاه خود (صندلی ، صندلی و …) بپیچید. این امر به ثابت نگه داشتن سر در هنگام خواب بیشتر کمک می کند
مرحله 3. در اسرع وقت استراحت بهتری داشته باشید
خوابیدن نشسته می تواند برای یک چرت کوتاه کوتاه یا زمانی که چاره دیگری ندارید مفید باشد. با این حال ، "فعال" شدن ، خواب REM مورد نیاز بدن شما در حالت نشسته دشوار است. به محض این که می توانید ، در مکان راحت تری مانند تخت ، نیمکت ، یا پستانک بخوابید.
نکات
- اگر متوجه شدید که فقط می توانید به طور مستقیم به خواب بروید ، می تواند نشانه یک مشکل سلامتی مانند آپنه خواب ، COPD یا یک مشکل قلبی باشد. اگر فقط قادر به خوابیدن مستقیم هستید ، با پزشک خود تماس بگیرید.
- در برخی موارد ، پزشکان توصیه می کنند از خوابیدن مستقیم خودداری کنید. در صورت امکان ، قبل از تصمیم گیری برای خوابیدن عمودی ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر می خواهید این کار را عادت دهید.
- اگر در اتوبوس ، قطار ، ماشین یا هواپیما هستید احتمالاً مفید است که در صورت امکان روی صندلی پنجره بنشینید. به این ترتیب اگر می خواهید به خواب بروید می توانید به دیوار یا پنجره تکیه دهید.
هشدارها
- حتماً محیطی امن برای خوابیدن انتخاب کنید ، به خصوص اگر تنها هستید.
- زنگ خطر را تنظیم کنید تا بیش از حد نخوابید. اگر این محل خواب شما باشد ، ممکن است خطر از دست رفتن ایستگاه خود در اتوبوس یا قطار را کاهش دهید.
- هنگام خوابیدن در حالت نشسته ، خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی (DVT) افزایش می یابد. DVT یک بیماری جدی است که می تواند از نشستن بی حرکت بیش از چند ساعت رخ دهد. حتماً پاها را بکشید یا موقعیت ها را به صورت دوره ای تغییر دهید.
