آیا برای بیدار شدن به موقع صبح مشکل دارید؟ آیا می ترسید که شغل خود را از دست بدهید یا در کلاس شکست بخورید زیرا نمی توانید از تخت بلند شوید؟ اگر به طور مداوم برای کار دیر کرده اید یا فقط باید مطمئن شوید که فردا صبح زود پرواز خود را از دست نداده اید ، چندین کار را می توانید انجام دهید تا از بیدار شدن به موقع اطمینان حاصل کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: حداکثر استفاده را از شب خود
مرحله 1. عادات خوب را در پیش بگیرید
اگر درست نخوابید ، بیرون آمدن از رختخواب دشوار است. قبل از ایجاد تغییرات اساسی ، باید چند قانون ساده را در نظر بگیرید. برخی از مواردی که برای داشتن یک خواب راحت باید در نظر داشته باشید عبارتند از:
- حداقل چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. اثبات شده است که هر دو اثرات مضری بر خواب دارند.
- از خوردن غذاهای چرب ، تند یا چرب در عصر خودداری کنید. این غذاها می توانند باعث ناراحتی معده شوند که ممکن است خواب شما را مختل کند.
- قبل از خواب از تلفن یا رایانه لوحی مطالعه نکنید. تحقیقات نشان می دهد که نورها و تابش آنها می تواند خواب شما را مختل کرده و باعث سردرد شود.
مرحله 2. قبل از خواب به فعالیتهای آرام و آرامش بخش بپردازید
مهم این است که برای شب آماده شوید. خواندن کتاب یا انجام یک معما به احتمال زیاد شما را برای خوابیدن آماده می کند تا بازی های رایانه ای خشن. بدن شما هورمون خواب را تولید می کند و شما را سریعتر خسته می کند.
- درست قبل از خواب کار یا مطالعه نکنید. هرگونه فعالیتی که شامل استرس برنامه ریزی باشد ، احتمالاً شما را بیدار نگه می دارد.
- تلویزیون همچنین منبع هیجان است و باید قبل از خواب از آن اجتناب کرد.
- سعی کنید کتاب بخوانید یا با همسرتان گپ بزنید. همچنین می توانید به موسیقی آرامش بخش یا کلاسیک گوش دهید.
- همچنین می توانید قبل از خواب تمرینات ذهنی را امتحان کنید. فکر کردن در مورد شهرهایی که با یک حرف خاص شروع می شوند شما را به سرعت خسته می کند!
- روی افکار و خاطرات مثبت تمرکز کنید.
- نفس عمیق بکشید تا بدن شما آرام شود.
مرحله 3. وارد ریتم شوید
اگر ریتم شما به درستی تنظیم شده باشد ، ممکن است بتوانید مرتباً بدون سر و صدا از خواب بیدار شوید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. اگر با شیفت کاری کار می کنید یا در غیر این صورت مجبورید برنامه خود را تنظیم کنید ، ریتم شما برای مدتی از بین می رود ، اما می توانید آن را در چند روز تنظیم کنید.
- شما باید حداقل هشت ساعت در روز بخوابید. برخی نسبت به دیگران به خواب کمتری احتیاج دارند اما مطمئن شوید که مناسب شماست.
- برنامه خواب خود را در یک روز کاملاً تغییر ندهید. سعی کنید در مدت زمان طولانی الگوی خواب خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، هر روز پانزده دقیقه زودتر بخوابید.
مرحله 4. محیط خواب خود را بهبود بخشید
کیفیت تخت یا چیدمان اتاق خواب شما ممکن است دلیلی باشد که شما نمی توانید صبح از خواب بیدار شوید. اگر شب بدی داشتید ، بدن شما فقط نیاز به خواب دارد. نکات زیر را بررسی کنید:
- شما باید روی یک تشک خوب بخوابید. به دنبال دارویی باشید که پشتی خوبی را پشتیبانی می کند و میکروب ها و باکتری ها را ذخیره نمی کند.
- به دمای اتاق فکر کنید. شما نباید در یک اتاق گرم بخوابید.
- با بستن پنجره ها ، خاموش کردن تلویزیون یا استفاده از دستگاهی که "صداهای سفید" تولید می کند ، صداهای خارجی را کاهش دهید.
- در برابر پشه ها و سایر مزاحمت های خارجی محافظت کنید. می توانید تور خریداری کنید یا از عطرهای ضد پشه استفاده کنید.
- اگر همسرتان یا همسرتان شما را با پرت کردن و چرخاندن بیدار کرد ، یک تخت بزرگتر بخوابید یا در تخت های جداگانه بخوابید. بهتر است تشکی تهیه کنید که حرکت را جذب کند و توسط شریک زندگی شما احساس نشود.
- اتاق را تاریک کنید چراغ های روشن شما را بیدار نگه می دارد.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
اگر می خواهید سریعتر بخوابید ، کدام یک از فعالیتهای زیر را باید قبل از خواب انجام دهید؟
نوشیدن یک لیوان شراب.
نه کاملا! شما باید از کافئین و الکل قبل از خواب اجتناب کنید ، زیرا هر دو می توانند خواب شما را مختل کنند! برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
تماشای تلویزیون.
لازم نیست! تماشای تلویزیون مغز شما را تحریک می کند و شما را بیشتر از آنچه می خواهید بیدار نگه می دارد. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که نور تلویزیون می تواند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارد! گزینه بهتری وجود دارد!
تمرینات بدنی.
نه دقیقا! ورزش کردن درست قبل از خواب می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و خوابیدن را برای شما سخت کند. جواب دیگری را امتحان کنید…
تمرینات ذهنی.
آره! سعی کنید به حیوانات یا شهرهایی فکر کنید که هر حرف حروف الفبا را شروع می کنند. با کمک این تمرینات ذهنی ، در مدت زمان کوتاهی خواب خواهید بود! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: بیدار شدن به موقع
مرحله 1 ساعت زنگ دار مناسب تهیه کنید.
برخی از مردم به یک زنگ خطرناک و شدید نیاز دارند ، برخی نمی توانند با رادیو از خواب بیدار شوند و برخی معتقدند بیداری تدریجی بهترین کار را می کند. حتی انواع مختلفی از زنگ هشدارها به شما نزدیک می شوند که برای بیدار شدن شما مرتعش می شوند ، از جمله بالش ارتعاشی ، بند مچ دست و وسایلی که روی بالشتان چسبانده می شوند یا بین تشک شما قرار می گیرند.
- در نظر بگیرید که چه نوع ویژگی هایی را می خواهید ساعت زنگ دار داشته باشد ، مانند صداها ، روشنایی و غیره.
- آزمایش کنید و تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر است. از دوستان خود بپرسید و سعی کنید قبل از هزینه زیاد دستگاهی را قرض بگیرید.
- همسایگان خود را فراموش نکنید برخی از ساعت های زنگ دار واقعا بلند هستند و ممکن است برای یک آپارتمان مناسب نباشند.
- در مورد زنگ هشدار با شریک خود (در صورت داشتن آن) صحبت کنید. شما نمی خواهید چیزی را انتخاب کنید که او از آن متنفر است.
- مطمئن شوید که ساعت زنگ دار قبل از خواب تنظیم شده است. در صورت امکان آن را برای کل هفته از قبل تنظیم کنید.
مرحله 2. ساعت زنگ دار را دور از تخت قرار دهید
بسیار عادی است که افراد سنگین خواب آلارم را در خواب خاموش کنند. اگر برای خاموش کردن نیاز به بلند شدن از تخت دارید ، احتمال بیدار ماندن خود را در حال حاضر افزایش می دهید.
- همچنین می توانید چندین ساعت زنگ دار در اتاق تنظیم کنید. آنها را بین پنج تا ده دقیقه فاصله بگذارید تا مطمئن شوید که نمی توانید آنها را در یک دور دور کنید.
- زنگ هشدار خود را زودتر از مواقع ضروری تنظیم کنید. به عنوان مثال ، بگویید که می خواهید ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید ، بنابراین حدود 10-15 دقیقه زودتر زنگ خود را مانند 6:45 صبح تنظیم می کنید.
مرحله 3. از شخصی بخواهید که به شما کمک کند
اگر همسر یا شریک زندگی شما ، یا فقط یک هم اتاقی ، در بیدار شدن به موقع با مشکل روبرو نیست ، از او بخواهید که به شما در بیدار شدن کمک کند و از بیدار ماندن شما اطمینان حاصل کند.
- همچنین می توانید از یکی از دوستان خود بخواهید تا صبح با شما تماس بگیرد و یک دقیقه یا بیشتر با شما صحبت کند تا کاملا بیدار شوید. تماس های بیدار با خانه یا تلفن همراه شما اکنون با اشتراک یا تماس های یک بار در دسترس است.
- شخص معتبری را انتخاب کنید شما نمی خواهید مصاحبه شغلی خود را از دست بدهید زیرا هم اتاقی شما به شما اجازه می داد تا ظهر بخوابید خنده دار بود.
- دستورات دقیقی به او بدهید و زمانی را بنویسید که باید شما را در یک پست بعد از خواب بیدار کند.
مرحله 4. اگر چند دقیقه قبل از به صدا در آمدن زنگ از خواب بیدار شدید ، از رختخواب خارج شوید
به دلیل تغییرات هورمونی شبانه در چرخه طبیعی خواب ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که آنها چند دقیقه قبل از به صدا در آمدن زنگ از خواب بیدار می شوند. اگر این اتفاق افتاد ، آن را نشانه ای از آماده بودن برای بلند شدن در نظر بگیرید.
اگر دوباره بخوابید و منتظر زنگ باشید ، به احتمال زیاد احساس خواب آلودگی بیشتری خواهید کرد
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
اگر از خواب بیدار شوید قبل از به صدا در آمدن زنگ هشدار شما به چه معناست؟
اتاق شما برای خوابیدن ایده آل نیست.
جواب منفی! اگر بقیه شب را خوب می خوابیدید ، بیدار شدن قبل از به صدا در آمدن زنگ هشداردهنده نشان نمی دهد که اتاق شما برای خواب ایده آل نیست. وقت آن است که برخیزید و روز خود را آغاز کنید! دوباره حدس بزن!
خیلی زود خوابیدی
نه دقیقا! بیدار شدن از خواب قبل از اینکه زنگ ساعت شما به صدا در آید ، نشانه این نیست که شما خیلی زود به رختخواب رفته اید. بلکه نشانه این است که شما آماده شروع روز خود هستید! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
شما به اندازه کافی خوابید
درست است! اگر قبل از به صدا در آمدن زنگ از خواب بیدار می شوید ، نشانه آن است که آماده بیدار شدن هستید. اگر دوباره بخوابید و منتظر زنگ باشید ، احتمالاً خواب آلودگی بیشتری احساس خواهید کرد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
شما خواب بدی دیده اید.
لازم نیست! اگر با احساس آرامش و آرامش از خواب بیدار می شوید ، به احتمال زیاد خواب بدی ندیده اید. بدن شما آماده بیدار شدن است! دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: بیدار ماندن
مرحله 1. اتاق خواب خود را روشن کنید
بدن به طور طبیعی وقتی بیرون روشن است سریعتر بیدار می شود. پرده های خود را باز نگه دارید و از نور خورشید برای بیدار شدن کمک بگیرید.
اگر باید در تاریکی هوا از خواب بیدار شوید یا در مکانی تاریک و ابری زندگی می کنید ، از تایمر روی چراغ اتاق خواب خود استفاده کنید یا از چراغ قوه یا شبیه ساز سحر کنار رختخواب استفاده کنید
مرحله 2. حرکت کنید
وقتی از خواب بیدار می شوید ، بلافاصله از رختخواب بلند شوید و حرکت کنید. چند تمرین تأثیر مثبت بر کل روز شما خواهد داشت. برخی از مواد مغذی را انجام دهید یا سریع به کارهای روزمره خود بپردازید.
حرکات کششی در صبح بسیار مهم است. ماهیچه های شما اکسیژن رسانی شده و برای روز گرم می شوند
مرحله 3. به محض بلند شدن از رختخواب دوش بگیرید
درجه حرارت را بین گرم و سرد تغییر دهید تا گردش خون شما فعال شود.
- از ژل دوش با ترکیباتی مانند لیمو یا اسانس نعناع برای هوشیاری بیشتر استفاده کنید.
- به محض بیدار شدن آب سرد به صورت خود بمالید. دمای پایین باید سریع شما را از خواب بیدار کند.
- اگر دوش گرفتن امکان پذیر نیست ، سعی کنید چند قطره روغن ضروری را روی دستمال بریزید و عطر آنها را استنشاق کنید. برخی از ساعت های زنگ دار هم اکنون دارای اجزای آروماتراپی هستند.
مرحله 4. یک نوشیدنی بخورید
نوشیدن مقداری آب به محض بیدار شدن بدن را تحریک می کند و به بیدار ماندن شما کمک می کند. اگر به چیزی قوی تر نیاز دارید ، قهوه یا چای را امتحان کنید.
اگر برای بیرون آمدن از اتاق خواب بدون قهوه با مشکل روبرو هستید ، قهوه ساز خود را در اتاق خود قرار دهید و زمان سنج را طوری تنظیم کنید که وقتی از خواب بیدار می شوید یک فنجان جو منتظر شما باشد
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
چگونه می توانید از دوش خود برای هوشیاری بیشتر در صبح استفاده کنید؟
درجه حرارت را بین گرم و سرد تغییر دهید.
دقیقا! تغییر درجه حرارت دوش می تواند گردش خون شما را افزایش داده و باعث بیدار شدن بیشتر شما شود! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
از ژل دوش با رایحه اسطوخودوس استفاده کنید.
جواب منفی! اسطوخودوس عطری است که برای آرامش شما یا خواب آلودگی است. در عوض ، صبح ها از رایحه های تقویت کننده تر مانند لیمو یا نعناع استفاده کنید. گزینه بهتری وجود دارد!
چند دقیقه بیشتر زیر آب بمانید.
نه کاملا! ماندن بیشتر از زمان ضروری زیر آب ممکن است شما را آنقدر آرام کند که نمی خواهید بیرون بروید. بعلاوه ، انجام این کار می تواند زمان آماده سازی شما را کاهش دهد ، که باعث می شود صبح ها بیشتر استرس داشته باشید! گزینه بهتری وجود دارد!
حین دوش گرفتن حرکات کششی انجام دهید.
نه دقیقا! شما فضای زیادی برای کشیدن زیر دوش ندارید. حتی اگر این کار را انجام دهید ، لغزیدن کف می تواند برای شما خطرناک باشد. اگر می خواهید حرکات کششی انجام دهید ، این کار را در اتاق خواب خود هنگام اولین بیدار شدن انجام دهید. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
