دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می شود فرد نتواند بخوابد. این ممکن است به دلیل محیطی است که بیش از حد تحریک کننده است ، یا به دلیل استرس روز گذشته یا آینده است. صرف نظر از آنچه منجر به بی قراری و بی خوابی شب می شود ، مشکل در به خواب رفتن اغلب مشکل ساز است. این بدان معناست که فرد مبتلا فرد دیگر خواب آلود ، بدحال و عموماً "خاموش" خواهد بود. خوشبختانه ، تعدادی استراتژی و تکنیک وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به خواب رفتن افراد استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد حالت خواب آلود
مرحله 1. چراغ ها را کم کنید
تقریباً یک ساعت قبل از خواب ، چراغ ها را کمی در خانه یا آپارتمان فرد کم کنید. نورهای روشن باعث تحریک در مغز می شود و در نتیجه می تواند خوابیدن را دشوارتر کند. با كاهش نور آنها ، فرد به احتمال زیاد بعداً شب ها به خواب می رود.
اگر نمی توانید چراغهای خانه یا آپارتمان را کم کنید ، یک راه دیگر این است که تمام نورپردازی سرپوش را خاموش کرده و چند لامپ کوچکتر روشن بگذارید تا جلوه ای کم نور ایجاد شود
مرحله 2. اتاق خواب را آماده کنید
اگر خانه یا آپارتمان دارای ترموستات است ، اتاق را روی دمای راحت تنظیم کنید. اگر اتاق خیلی سرد باشد ، فرد آنقدر راحت نخواهد بود که بخوابد زیرا احساس سرما می کند. اگر هوا خیلی گرم باشد ، عرق کرده و ناراحت می شود. معمولاً دمای 72 درجه فارنهایت (21 درجه سانتی گراد) ایده آل است. همچنین سعی کنید با بستن پنجره ها اتاق را تا آنجا که ممکن است ساکت نگه دارید.
در خانه یا آپارتمان بدون ترموستات ، سعی کنید پنکه ای برای خنک نگه داشتن فرد یا پتوهای اضافی برای گرم نگه داشتن او تهیه کنید
مرحله 3. یک سرگرمی آرامش بخش را هنگام خواب تشویق کنید
به جای اینکه به رختخواب بروید و بلافاصله چراغ ها را برای خواب خاموش کنید ، فرد را تشویق کنید تا به محض خواب به یک سرگرمی آرامش بخش بپردازد. این امر به پایان روز کمک می کند. با استراحت قبل از خواب با یک فعالیت مکرر ، فرد کمتر تحریک می شود و بنابراین بیشتر به خواب می رود.
- به عنوان مثال ، 30 دقیقه قبل از خواب مطالعه کنید.
- مطمئن شوید که آنها به رایانه لوحی یا تلفن خود دسترسی ندارند. هنگامی که در رختخواب هستید ، چراغ های روشن تبلت یا تلفن آنها مغز آنها را تحریک می کند و خوابیدن پس از خاموش شدن آنها دشوار می شود.
مرحله 4. برای آرامش ورزش کنید
پس از فعالیت های شبانه جدید آنها مانند مطالعه ، به فرد پیشنهاد می دهید که با ورزش آرامش بیشتری پیدا کند. یکی از تمریناتی که اغلب توصیه می شود شامل شل شدن پیش رونده عضلات است که شامل عبور از هر گروه عضلانی بدن و خم شدن و آرامش آن است. یکی دیگر از تمرینات پیشنهادی تنفس عمیق است که به آماده سازی فرد برای خواب نیز کمک می کند.
همچنین ممکن است ورزش ذهنی را پیشنهاد دهید که ذهن را منحرف کند ، برای مثال ، در مورد میوه ها و سبزیجاتی که با یک حرف شروع می شوند فکر کنید
روش 2 از 3: تشویق به تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. مصرف قهوه و غذاهای چرب را کاهش دهید
قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، چای و شکلات داغ محرک هستند. آنها خوابیدن را بسیار مشکل می کنند ، به ویژه اگر بعداً در طول روز مصرف شوند. اگر کسی که می شناسید با خواب مشکل دارد ، ممکن است به دلیل مصرف کافئین باشد. آنها را تشویق کنید تا نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار را در حدود ساعت 12 شب ترک کنند و به آنها یادآوری کنید که اثرات کافئین چهار تا هفت ساعت طول می کشد. به همین ترتیب ، هضم غذاهای چرب و شیرین برای بدن دشوار است و می تواند باعث سوء هاضمه و معده درد شود. این مسائل می تواند خواب را دشوار کند ، بنابراین نباید بعداً در طول روز مصرف شود.
پیشنهاد کنید به تدریج میزان کافئین مصرفی فرد را در یک روز کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر آنها سه فنجان قهوه می نوشند ، آن را به دو هفته و نیم به مدت یک هفته و سپس به دو فنجان در هفته بعد کاهش دهید
مرحله 2. الکل را نزدیک زمان خواب حذف کنید
الکل قبل از خواب می تواند اضطراب را افزایش دهد و خواب را دشوارتر کند. اگر فرد از نوشیدن شب لذت می برد ، آخرین نوشیدنی او باید سه ساعت قبل از خواب باشد. علاوه بر این ، آنها باید خود را به دو یا سه نوشیدنی در طول روز محدود کنند.
مرحله 3. یک برنامه منظم تنظیم کنید
پیشنهاد کنید که فرد هر روز ، از جمله آخر هفته ها ، در همان ساعت از خواب بیدار شود. نکته مهم این است که آنها باید در همان زمان بیدار شوند بدون توجه به اینکه چه ساعتی موفق شده اند شب قبل به خواب بروند. این کار حتی اگر فرد به سختی از خواب بیدار می شود باید انجام شود. با رعایت همان زمان بیدار شدن ، بدن آنها شروع به تنظیم برنامه جدید می کند و هر شب در ساعت معینی خسته می شود. این به خواب رفتن شما کمک می کند.
مرحله 4. در طول روز ورزش کنید
یک ورزش منظم فواید متعددی برای خواب دارد. اولاً ، به کاهش اضطراب که می تواند باعث بی خوابی شود ، کمک می کند. ثانیاً ، به فرد کمک می کند تا خسته شود. پیاده روی به عنوان بهترین ورزش برای تقویت خواب شناخته شده است.
روش 3 از 3: به دنبال توجه پزشکی باشید
مرحله 1. با یک متخصص خواب مشورت کنید
اگر فرد همچنان در خوابیدن مشکل دارد ، ممکن است به او پیشنهاد دهید که به متخصص خواب مراجعه کند. افرادی که از متخصصان خواب دیدن می کنند کسانی هستند که از کمبود و/یا کمبود خواب شکایت دارند. 88 نوع مختلف از اختلالات خواب وجود دارد و یک متخصص می تواند به دوست یا دوست شما کمک کند تا مشکل خاص خواب آنها را برطرف کند.
یک پزشک مراقبت اولیه ممکن است شخصی را بر اساس علائم به متخصص خواب ارجاع دهد ، بنابراین پزشک او می تواند اولین ایستگاه او باشد
مرحله 2. انتظار آزمایش در متخصص خواب را داشته باشید
متخصص خواب تعدادی سوال می پرسد تا مشخص شود آیا بیمار به آزمایش بیشتر نیاز دارد یا خیر. این آزمایش که پلیسومنوگرام نامیده می شود ، فعالیت هنگام خواب را از طریق الکترودهای متصل به بدن اندازه گیری می کند.
پلی سومنوگرام ضربان قلب ، امواج مغزی ، حرکت چشم ، تنش ماهیچه ها ، جریان هوا و موارد دیگر را اندازه گیری می کند
مرحله 3. توصیه های متخصص را دنبال کنید
تعدادی پیشنهاد احتمالی وجود دارد که یک متخصص ارائه می دهد. ممکن است آنها رفتار درمانی را پیشنهاد کنند ، برای مثال تغییر شیوه زندگی و عادات (همانطور که در بالا ذکر شد). همچنین ممکن است آنها دارویی را برای کمک به بی خوابی پیشنهاد کنند ، یا وسایلی را پیشنهاد کنند که تنفس در شب را آسان تر می کند. پیشنهادات متخصص هرچه باشد ، اطمینان حاصل کنید که دوست یا عزیز شما دقیقاً از دستورالعمل ها پیروی می کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از نزدیک شدن به زمان خواب از موضوعات استرس زای گفتگو خودداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که محلی که فرد در آن می خوابد با انواع بالش ها و پتوهایی که ترجیح می دهند راحت باشد. برخی افراد خوابیدن روی بالش سفت را ترجیح می دهند ، برخی دیگر نرم را ترجیح می دهند. حتماً متوجه شوید.
- پیشنهاد می شود فرد نگرانی ها را قبل از خواب از بین ببرد ، شاید با مرور وقایع روز چند ساعت قبل از خواب و نه هنگام خوابیدن. [نیازمند منبع]
