این که آیا سعی می کنید بر کابوس ها غلبه کنید یا فقط می خواهید کمتر رویاپردازی کنید ، اقدام برای اجتناب از رویا ممکن است. آرامش یا مدیتیشن قبل از خواب می تواند خواب بدون رویا را تشویق کند. تعدیل شیوه زندگی و عادات شبانه برای داشتن خواب راحت تر نیز می تواند زمینه ای برای رویاهای کمتر زنده یا ناراحت کننده ایجاد کند. با گذر زمان و تمرین ، ممکن است بتوانید جلوی رویاها را در هنگام خواب بگیرید یا اهمیت احساسی آنها را محدود کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تشویق به خواب بدون رویا
مرحله 1. مدیتیشن را تمرین کنید تا خود را در خواب بدون رویا آرام کنید
مدیتیشن عمیق می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و با دور شدن از خواب ، خواب آرام و بدون رویا را تشویق کنید. سعی کنید هنگام خواب مدیتیشن کنید تا احتمال خواب عمیق و آرام را افزایش دهید.
- مدیتیشن شامل تمرکز ذهن شما بر روی یک کلمه ، فکر یا احساس برای ایجاد حس قوی تر آگاهی یا آرامش است.
- مدیتیشن اسکن بدن به ویژه برای خواباندن شب مفید است.
- برای کاهش استرس ، که می تواند باعث ایجاد کابوس شود ، شل شدن ماهیچه ای و تنفس عمیق را امتحان کنید.
مرحله 2. به رویاها بعد از دیدن آنها توجه نکنید
تمرکز بر رویاها می تواند آنها را در آینده دوباره تکرار کند ، چه از نظر موضوعی و چه از نظر اهمیت احساسی. پس از بیدار شدن از خواب ، سعی کنید به جای تصور رویای خود ، حواس خود را با کار یا فعالیت های دیگر پرت کنید.
- هرچه کمتر به آنها توجه کنید ، احتمال محو شدن آنها در طول زمان بیشتر است.
- استثنا در این مورد یک کابوس است ، زیرا بررسی اهمیت آن ممکن است از تکرار آن جلوگیری کند. بعد از بیدار شدن از خواب درباره کابوس یادداشت کنید.
مرحله 3. هنگام چرت زدن خود را با یک تایمر بیدار کنید
اگر در طول روز می خوابید و نمی خواهید خواب ببینید ، حدود 30-45 دقیقه یک تایمر تنظیم کنید. به این ترتیب ، می توانید قبل از خواب REM بیدار شوید ، یعنی زمانی که به احتمال زیاد در خواب هستید.
این روش برای خوابیدن در شب ، زمانی که بدن شما نیاز به خواب REM دارد تا روز بعد احساس آرامش کند ، چندان مفید نیست
مرحله 4. در صورت لزوم با پزشک خود در مورد مصرف داروی خواب مشورت کنید
اگر رویاهای واضحی را مشاهده می کنید ، برخی از داروها می توانند شدت یا دفعات آنها را کاهش دهند. لیستی از علائم رویایی و سابقه پزشکی خود تهیه کنید تا بهترین برنامه درمانی را با پزشک خود در میان بگذارید.
پزشک خود را در مورد هرگونه دارویی که مصرف می کنید نیز اطلاع دهید ، زیرا برخی از آنها می توانند باعث رویاهای واضح یا ناراحت کننده احساسی شوند
روش 2 از 3: داشتن آرامش بیشتر
مرحله 1. از مصرف کافئین ، الکل یا نیکوتین قبل از خواب خودداری کنید
کافئین ، نیکوتین و الکل همگی می توانند سیستم عصبی شما را تحریک کرده و چرخه خواب شما را مختل کنند. سعی کنید حداقل 5-6 ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید هیچ کدام از آنها را مصرف نکنید.
اگر هر کدام از اینها را عصرها مصرف می کنید ، سعی کنید آنها را با معده خالی میل نکنید زیرا این کار می تواند تأثیر آنها را بر بدن شما تقویت کند
مرحله 2. فعالیت های بدنی را در برنامه هفتگی خود برنامه ریزی کنید
فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت کلی شما را تقویت کرده و باعث ایجاد خواب راحت تر شود. حداقل 2-3 جلسه ورزشی را که بین 30 تا 60 دقیقه در هفته طول می کشد ، به ویژه در شب هایی که می خواهید خواب آرام داشته باشید ، هدف گذاری کنید.
سعی کنید فعالیت بدنی را حداکثر 1-2 ساعت قبل از خواب برنامه ریزی نکنید ، زیرا این امر می تواند بدن شما را تحریک کرده و احساس بیقراری بیشتری در شما ایجاد کند
مرحله 3. برنامه خواب منظم را رعایت کنید
سعی کنید هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و از خواب بیدار شوید. این کار بدن شما را تربیت می کند که شب ها سریعتر بخوابد بدون این که زیاد تکان بخورد و بچرخد.
میزان توصیه شده برای خواب در شب 7-8 ساعت در شب است. سعی کنید تقریباً به این میزان برسید تا سالم و استراحت کنید
مرحله 4. تمام قطعات الکترونیکی را قبل از خواب قطع کنید
صفحه نمایش های روشن می توانند مغز شما را فریب دهند که صبح شده است و چرخه خواب شما را مختل می کند. حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب ، همه لوازم الکترونیکی اتاق خود را خاموش کنید تا خواب راحت تری داشته باشید.
اگر در اتاق خود یک ساعت زنگ دار دارید ، اگر در خواب مشکل دارید به جای یک ساعت با صفحه با نور پس زمینه از ساعت آنالوگ استفاده کنید
روش 3 از 3: جلوگیری از رویاهای ناراحت کننده
مرحله 1. اتاق خواب خود را به مکانی آرامش بخش و راحت تبدیل کنید
برای جلوگیری از کابوس ، اتاق خواب شما باید برای یک چیز استفاده شود: خوابیدن. از انجام فعالیتهای استرس زا مانند کار یا حل مسائل شخصی در اتاق خود اجتناب کنید تا بتوانید بدون احساس اضطراب به خواب بروید.
- یک تشک نرم و راحت نیز می تواند به شما در آرامش و کاهش ناراحتی های احساسی کمک کند.
- هرچه از نظر روحی هنگام خواب دچار مشکل شوید ، احتمال کابوس دیدن شما بیشتر می شود.
مرحله 2. به جای چپ به پهلوی راست بخوابید
موقعیت خواب شما می تواند بر کیفیت رویاهایتان تأثیر بگذارد و کسانی که به پهلوی چپ می خوابند ، بیشتر کابوس می بینند. اگر مکرراً کابوس می بینید ، برای رویاهای بهتر به پهلوی راست بخوابید.
اگرچه افرادی که به پهلوی راست خود می خوابند کابوس های کمتری را تجربه می کنند ، اما معمولاً کیفیت خواب کلی پایین تری را نیز گزارش می کنند
مرحله 3. قبل از خواب از خوردن غذاهای تند ، حاوی کربوهیدرات زیاد یا شیرین خودداری کنید
همه این غذاها می توانند معده شما را تحریک کنند و به احتمال زیاد باعث رویاهای عجیب یا ناراحت کننده می شوند. اگر شب ها احساس گرسنگی می کنید ، چیزی ملایم مانند گیلاس ، برنج یا سیب زمینی شیرین بخورید.
سعی کنید به طور کلی قبل از خواب غذاهای سنگین نخورید ، زیرا غذای زیاد می تواند معده شما را تحریک کند و باعث بی قراری یا کابوس شود
مرحله 4. سعی کنید اهمیت رویا را درک کنید
پس از یک رویا پریشان ، اختصاص دادن معنی به آن می تواند به شما کمک کند از آن درس بگیرید و بر کابوس خود غلبه کنید. به این فکر کنید که این رویا چه نمادگرایی می تواند در زندگی شما داشته باشد تا آن را بهتر بشناسید و از رویاهای تکراری جلوگیری کنید.
- به عنوان مثال ، اگر خواب دیدید که امتحان ریاضی خود را رد کرده اید ، ممکن است در کلاس کلافه شوید. با معلم خود در مورد راههای مدیریت بهتر حجم کار خود صحبت کنید.
- سعی کنید تصاویر را در سایت فرهنگ لغت رویایی جستجو کنید ، اگر نمی توانید معنی آن را دریابید.
مرحله 5. برای حل آنها کابوس های تکراری را تمرین کنید
اگر با کابوس های مکرر دست و پنجه نرم می کنید ، سعی کنید آن را در ذهن خود تصویر کنید و صحنه هایی را در ذهن خود مرور کنید. قبل از رسیدن به اوج کابوس ، رویدادهای کابوس را به گونه ای تغییر دهید که موقعیت ترسناک را تغییر داده و حل کند.
- یک روزنامه رویایی داشته باشید و پایان کابوس های خود را بازنویسی کنید. حتی می توانید رویای را با پایان جدید قبل از خواب با صدای بلند بخوانید تا کنترل داستان را در دست بگیرید.
- به عنوان مثال ، اگر خواب مکرر می بینید که متوجه می شوید فقط در محل کار لباس زیر می پوشید ، خودتان را تصور کنید که قبل از رسیدن به آنجا متوجه شده اید که در ماشین لباس نپوشیده اید و لباس کار تغییر می دهید.
مرحله 6. اگر کابوس ها بر خواب شما تأثیر می گذارد ، با یک مشاور صحبت کنید
اگر در نتیجه کابوس های خود با بی خوابی یا اضطراب برخورد می کنید ، ممکن است برای غلبه بر آنها به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید. برای کاهش کابوس های خود در طول زمان ، با مشاور یا درمانگر قرار ملاقات بگذارید.
با پزشک خود نیز قرار ملاقات بگذارید ، زیرا برخی از اختلالات خواب و داروها می توانند باعث کابوس های مکرر شوند
نکات
- در میان کسانی که خواب بدون رویا را تجربه می کنند ، بسیاری هنوز خواب می بینند اما ممکن است صبح آن را به خاطر نیاورند. این تکنیک ها می تواند خطر به خاطر سپردن رویاها یا تجربه رویاهای ناخوشایند را کاهش دهد ، اما ممکن است آنها را به طور کامل از بین نبرد.
- به جای رهایی از رویاها ، راه دیگری برای غلبه بر رویاهای تحریک کننده این است که آنها را از طریق رویاهای شفاف کنترل کنید. اگر می خواهید در هنگام خواب بیشتر از خود آگاه باشید ، رویای شفاف را امتحان کنید.
