زندگی چالش های متعددی را ایجاد می کند که راه ما را به سوی خوشبختی پیچیده می کند. استرس شغلی ، مشکل در خانه یا بیماری ، مثبت ماندن و شروع هر روز با خوش بینی و انرژی دشوار است. با این وجود ، بارها و بارها ، مطالعات نشان می دهد که چگونه روز خود را آغاز می کنید ، تأثیر قابل توجهی بر بهره وری و موفقیت شما دارد. با یادگیری شروع روز خود با یادداشت مناسب ، خود را برای موفقیت آماده کنید. ممکن است از مشورت با این استراتژی های کلی در مورد نحوه بیدار شدن با خوشحالی بهره مند شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: داشتن یک خواب راحت
مرحله 1. در زمان معقول به رختخواب بروید
اولین قدم برای بیدار شدن از خواب صبحگاهی خوابیدن در شب قبل است. کارشناسان می گویند بزرگسالان باید بین شش تا هشت ساعت شبانه تلاش کنند ، بنابراین فعالیت های عصرانه خود را در مورد یک خواب کامل شبانه سازماندهی کنید. علاوه بر این ، کارشناسان همچنین توصیه می کنند که استفاده از وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا به مغز فرصت دهید تا خاموش شود و برای خواب آماده شود. اگر شما شیفت های عجیب و غریبی کار می کنید یا از نوزاد جدیدی برای مراقبت برخوردار هستید ، ممکن است این کار دشوار باشد ، اما بهترین کار را انجام دهید.
مرحله 2. با چراغ های روشن نخوابید
تحقیقات نشان می دهد که هنگام خوابیدن یا خوابیدن در نور ملایم تا متوسط ، کمتر استراحت می کنیم و با احساس شادی کمتری نسبت به حالت عادی بیدار می شویم. این شامل خوابیدن در نور ایجاد شده توسط تلویزیون ، رایانه ، چراغ های شب و چراغ خیابان می شود ، که همه آنها تأثیر منفی بر خلق و خوی افراد خوابیده دارند.
- ماسک خواب یا پرده های خاموش را امتحان کنید تا نور را در هنگام خواب نادیده بگیرید.
- قرار گرفتن در معرض نور ، مانع تولید ملاتونین در بدن ما می شود ، هورمونی که به کنترل چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. کم کردن نور هنگام آماده شدن برای خواب و تاریک کردن اتاق تا حد ممکن می تواند به حفظ تولید ملاتونین شما کمک کند.
مرحله 3. ذهن خود را با تکنیک های آرام سازی پاکسازی کنید
مدیتیشن ، تنفس عمیق یا شل شدن پیشرونده عضلات راه هایی برای کمک به آرامش اضطراب ، تنش یا افکار مزاحم است که ممکن است شما را بیدار نگه دارد. سعی کنید یک یا چند مورد از این شیوه ها را در برنامه شبانه خود قرار دهید.
مرحله 4. به پهلوی راست بخوابید
آیا می خواهید از رویاهای آرام لذت ببرید و شاد از خواب بیدار شوید؟ محققان دریافته اند که خوابیدن به پهلوی راست ، شانس خواب مثبت را افزایش می دهد و همچنین احتمال اختلال عملکرد خلقی را در طول روز کاهش می دهد. آیا در نگه داشتن موقعیت خواب در سمت راست مشکل دارید؟ خرید بالش بدن را در نظر بگیرید. داشتن آن در سمت چپ حالت خواب شما را شکل می دهد و از چرخش به چپ جلوگیری می کند.
مرحله 5. اتاق خود را طوری طراحی کنید که برای خواب مناسب باشد
آیا در نزدیکی تقاطع شلوغ با سر و صدای زیاد زندگی می کنید؟ آیا پنجره اتاق خواب شما رو به طلوع آفتاب است یا چراغ خیابان؟ خرید پرده های ضد نور و تهیه وسیله ای با نویز سفید تنها چند راه است که می توانید محیطی بهتر برای خواب عمیق و بیداری شاد ایجاد کنید.
- فن سقفی نصب کنید. اینها می توانند سر و صدای سفید ایجاد کنند و همچنین هوا را در یک اتاق گرفتگی به گردش در آورند.
- با رنگهای آرامش بخش تزئین کنید. در صورت لزوم دوباره رنگ کنید.
- در صورت امکان از نورپردازی محیط برخلاف روشنایی بالای سر استفاده کنید. لامپ ها منبع خوبی برای این کار هستند ، اما نورپردازی داخل دیوارکوب نیز یک گزینه است. کلیدهای دیمر همچنین می توانند سطح نور مناسب را ایجاد کنند.
- ساعت زنگ دار مناسب را انتخاب کنید. برای اطمینان از بیدار شدن بدون شوک یا ناراحتی ، یک زنگ هشدار را در نظر بگیرید که به طور خاص برای بیدار شدن شما طراحی شده است.
- دستگاه تصفیه هوا را نصب کنید. برای مبتلایان به آلرژی ، این امر ضروری است و باعث بهبود کیفیت خواب می شود.
- یک تشک فوم در نظر بگیرید. به خصوص اگر با شخص دیگری بخوابید ، تشک های فوم در جدا کردن حرکات عالی هستند بنابراین طرف مقابل را بیدار نمی کند.
مرحله 6. به یاد داشته باشید که تختخواب ها برای خواب هستند
تحقیقات نشان داده است که استفاده از تختخواب برای فعالیت هایی مانند مطالعه یا تماشای فیلم می تواند از خواب جلوگیری کرده و به جای استراحت با تحریک ارتباطی ایجاد کند.
مرحله 7. نگرانی های خود را کنار بگذارید
اگر به دلیل نگرانی از روز خود با مشکل خواب روبرو می شوید ، داشتن دفتر خاطرات را در نظر بگیرید. در اوایل روز ، از خود بپرسید "چه چیزی مرا در شب بیدار می کند؟" و مطالبی را که در ذهن شماست بنویسید.
- یک دفترچه یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید تا افکار مزاحم را که در طول شب بیدار می شوند ثبت کنید.
- دستاوردها را حساب کنید. یکی از راه های کمک به کسب تعطیلی و تقویت اطمینان این است که آنچه را در طول روز انجام داده اید یادداشت کنید.
- لیست کارهای روز بعد را تهیه کنید. به جای اینکه بیدار بمانید ، سعی کنید به یاد داشته باشید که فردا چه اتفاقی باید بیفتد ، قبل از خواب فهرستی تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا در روز جاری تعطیل شوید و فشار را دوباره فشار دهید تا همه چیز را به یکباره به خاطر بسپارید.
- سعی کنید برای روز بعد قبل از خواب آماده شوید. لباس های خود را چیده ، ناهار را بسته و صبح روز بعد هر چیزی را که برای کار یا مدرسه به آن نیاز دارید جمع کنید. این می تواند به کاهش استرس در صبح کمک کند ، و با خوابیدن بهتر می دانید که این کار انجام شده است.
قسمت 2 از 3: بیدار شدن با طراوت
مرحله 1. دکمه تعویق را فشار ندهید
وقتی بدن شما به طور ناگهانی بیدار می شود و دوباره به خواب می رود ، فقط چند دقیقه بعد دوباره بیدار می شود ، نوعی ناهماهنگی به نام "اینرسی خواب" ایجاد می کند که باعث می شود احساس تنبلی ، خستگی کنید و می تواند تا دو ساعت ادامه یابد. بعد از بیدار شدن
- زنگ هشدار را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که کمتر بداخلاق هستید.
- برای اطمینان از این که وسوسه نمی شوید چند دقیقه دیگر بعد از به صدا در آمدن زنگ ساعت بخوابید ، زنگ هشدار خود را روی قفسه یا میز روبروی اتاق قرار دهید و مجبور شوید برای خاموش کردن آن بلند شوید.
مرحله 2. نور صبح را بگیرید
مطالعات نشان داده است که نور صبح بین ساعت شش تا ده صبح باعث ترشح ملاتونین در مغز ما می شود و دارای اثر ضد افسردگی است ، بیشتر از نور روز یا عصر. برای اطمینان از دریافت دوز روزانه خود ، نیم ساعت وقت بگذارید تا صبح بیرون از خانه بنشینید.
مرحله 3. گل دریافت کنید
نانسی اتکوف ، روانشناس دانشگاه هاروارد ، نه تنها در طول روز زیبا به نظر می رسد ، بلکه متوجه شده است زنانی که با دیدن گلها از خواب بیدار می شوند ، بهبود خلق و خوی ، اضطراب کمتر و انرژی بیشتری را در طول روز گزارش کرده اند. چیدمان روی میز از گلهای تازه یا مصنوعی ، اتاق خواب شما را درخشان می کند و مهمتر از همه ، به عنوان چیزی مثبت و شاداب برای بیدار شدن عمل می کند.
مرحله 4. دوش آب گرم بگیرید و با یک آبکشی خنک کننده کار را تمام کنید
فرضیه ترموژنیک استدلال می کند که افزایش دمای بدن باعث شل شدن ماهیچه ها می شود ، که باعث کاهش تنش می شود و باعث افزایش احساس رفاه می شود. دوش گرفتن در آب گرم باعث افزایش گردش خون نیز می شود. روانشناسان همچنین استدلال می کنند که اتمام دوش با یک شستشوی سرد و پنج دقیقه ای می تواند برخی از اثرات ضد افسردگی مثبت درمان با شوک الکتریکی ، افزایش عملکرد مغز و آزاد شدن سروتونین را تکرار کند.
مرحله 5. با یوگا یا حرکات کششی شروع کنید
افزودن چند حالت به برنامه صبحگاهی شما می تواند به شما کمک کند احساس انرژی کنید و توانایی خود را برای مقابله با استرس در طول روز افزایش دهید.
مرحله 6. عجله نکنید
در حالی که چند دقیقه خواب اضافی وسوسه انگیز است ، عجله ای که برای جبران آن لازم است می تواند استرس را افزایش دهد ، منجر به تنش ماهیچه ای شود و باعث شود فراموشکارتر از حالت عادی باشیم. همه این موارد بر روحیه تأثیر منفی می گذارد و ارتباط منفی با فعالیت های صبحگاهی ایجاد می کند. بنابراین مطمئن شوید که زود از خواب بیدار شده اید و صبح خود را با روشی مناسب و با فکر انجام می دهید.
قسمت 3 از 3: ایجاد شادی
مرحله 1. نکات مثبت را بیابید
همه تأثیر معناداری دارند. مال تو چیه؟ به یاد داشته باشید که خوشبختی چیزی نیست که فقط اتفاق می افتد یا جایی است که شما فقط یک روز به آن می رسید. خوشبختی یک انتخاب و یک تمرین است.
عمیقاً در مورد مکالمات روزانه خود با دوستان ، نعمت هایی که انجام داده اید و اقدامات انجام شده فکر کنید. به نتیجه این اقدامات فکر کنید. آیا آنها تأثیرات مثبتی دارند؟ اگر نه ، چگونه می توانستند؟ در صورت لزوم رفتار خود را تغییر دهید تا با اطمینان بتوانید تأثیر مثبتی بر زندگی دیگران داشته باشید
مرحله 2. جنبه های زندگی خود را در جایی که احساس می کنید بیشترین رضایت را دارید به خود یادآوری کنید
آیا در سرگرمی یا کار خاصی مهارت دارید؟ آیا شوخ طبعی خوبی دارید و باعث خنده دیگران می شوید؟ آیا شما یک حل کننده فوق العاده مشکل هستید؟ وقت بگذارید و به خودتان یادآوری کنید که در چه چیزی مهارت دارید و چرا این شما را به فردی شایسته تبدیل می کند.
لیستی از چیزهایی که شما را خوشحال می کند ، مانند فیلم های توله سگ احمقانه یا پیاده روی ، تهیه کنید و عادت هایی را در اطراف آنها ایجاد کنید. متعهد شوید که روزانه 3-5 کار را انجام دهید که باعث خوشحالی شما می شود
مرحله 3. کار خود را معنی دار ببینید
مطالعات نشان داده اند که تفکر در سطح "بزرگ" درباره شغل و معنای آن منجر به رضایت کلی بیشتر از شغل و افزایش توانایی لذت بردن از کاری که انجام می دهید ، می شود.
مرحله 4. هر روز چیزهایی را بیابید که منتظر آنها باشید
این می تواند به سادگی یک تماس تلفنی با یکی از عزیزان یا ناهار با همکاران شما باشد. یافتن نقاط عطف لذت روزانه یک راه مهم برای بهبود رضایت کلی از زندگی و قرار دادن کارهای کمتر لذت بخش است.
مرحله 5. PMA را در آغوش بگیرید
PMA مختصر اختصاری "نگرش مثبت ذهنی" است و بخش مهمی از ایجاد شادی شخصی است. داشتن PMA به این معنی است که بتوانیم زمان های خوب آینده را با وجود چالش های موجود باور کنیم. همچنین به این معنی است که اطمینان داشته باشید که در صورت بروز چالش ها بر آنها غلبه خواهید کرد. تحقیقات نشان داده است که این نه تنها وسیله ای برای تسهیل سلامت روانی و احساسی است ، بلکه PMA در واقع می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی نیز داشته باشد. در زیر هفت مرحله برای توسعه PMA وجود دارد:
- بر زمان حال تمرکز کنید. گذشته می تواند ما را به یاد قسمت هایی از ترس یا پشیمانی بیاندازد.
- از زبان مثبت استفاده کنید. شایعات و شایعات دیگران را زیر پا نگذارید. تا جایی که ممکن است از تحسین دیگران و خودتان استفاده کنید.
- انتظار کمال نداشته باشید. وقتی ما کامل را دشمن خیر می کنیم ، هرگز راضی نمی شویم. وقتی شرایط ایده آل نیست بپذیرید و به هر حال آنها را وادار به کار کنید.
- با افراد مثبت تعامل داشته باشید. دوستانی را پیدا کنید که تمایل شما به مثبت اندیشی را دارند. از یکدیگر حمایت کنید.
- هر جا و هر جا که می توانید کارهای خوب انجام دهید. چیزی به اندازه پرداخت قهوه یک غریبه می تواند تأثیرگذار باشد.
- یادگیرنده باشید. تصور نکنید که همه چیز را می دانید. همیشه ذهن باز داشته باشید و از تجربیات و ایده های جدید استقبال کنید.
- سپاسگزار باشید. چیزهای مهم زندگی خود را بررسی کنید و شادی را برای شما به ارمغان بیاورید. شانس خوب خود را به خود یادآوری کنید.
مرحله 6 یک تصویر مثبت از خود ایجاد کنید.
وقتی احساس کنیم که شایسته نیستیم و توانایی موفقیت را نداریم ، مقابله با چالش های زندگی به طور قابل درک دشواری است. بنابراین ، اولین قدم برای خوشبختی این است که یاد بگیرید خود را دوست داشته باشید و بتوانید برداشتی مثبت از ویژگی های منحصر به فرد خود داشته باشید.
- به "نسبت 1: 1" پایبند باشید: "انتقاد از خود بخش مهمی از خودسازی است. گفته می شود ، اگر تمرکز بیش از حد روی منفی داشته باشید ، به راحتی می توانید عزت نفس خود را از بین ببرید. برای مبارزه با این گرایش ، به ازای هر فکر منفی که درباره خود دارید ، سعی کنید آن را با یک مشاهده مثبت متعادل کنید.
- بیاموزید که چگونه فردی را که از آینه ، خطوط کششی ، سلولیت و همه چیز به شما نگاه می کند دوست داشته باشید. هرچه خود را شدیدتر دوست داشته باشید ، منبع شادی درونی شما بیشتر در درون شما ظاهر می شود.
- به خودتان این توانایی را بدهید که در کاری موفق شوید. همه به دنبال وظایفی هستند که ارزش خود را تأیید کند و فراهم آوردن فرصت هایی برای موفقیت منظم بسیار مهم است. به عنوان مثال ، اگر هفته سختی را در محل کار دارید ، سرگرمی یا پروژه ای را در خانه پیدا کنید که به شما اجازه می دهد از مهارت ها و توانایی های خود رضایت بگیرید.
