ما همه آنجا بوده ایم. شما عزم خود را جزم کرده اید که صبح زود و روشن بیدار شوید. و روز بعد ، متوجه می شوید که دکمه چرت زدن را فشار می دهید. و دوباره ضربه زدن بهش و دوباره. خیلی زود ، یک ساعت گذشت ، و شما هنوز عصبانی هستید و دیر می کنید. بنابراین چگونه می توانید این عادت را تغییر دهید و یاد بگیرید زودتر از خواب بیدار شوید؟ خوب ، شما باید با ایجاد یک برنامه روزانه سالم در روز و شب شروع کنید. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و زودتر از خواب بیدار شوید بدون آنکه دکمه چرت زدن را بزنید. برای شروع به "مرحله 1" مراجعه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: زود بیدار شدن
مرحله 1. دکمه تعویق را فشار ندهید
اگر چرت بزنید ، واقعاً ضرر می کنید. زمان هشدار چرت زدن شما به اندازه کافی طولانی نخواهد بود تا بتوانید استراحت بیشتری داشته باشید ، و زدن چرت زدن فقط باعث می شود که دوباره به خواب بیقرار فرو رفته و مقدار زیادی از وقت گرانبهای خود را هدر دهید. اگر یک روال صبح ثابت دارید ، نباید برای شما سخت باشد که یکبار زنگ هشدار خود را بزنید و بلند شوید و روز خود را شروع کنید. خوب ، با چه کسی شوخی می کنیم - البته در ابتدا سخت خواهد بود ، اما می توانید راه خود را برای سهولت کار بسازید.
- یکی از کارهایی که می توانید برای ایجاد انگیزه در خود انجام دهید این است که دکمه تعویق را فشار ندهید این است که به کاری دست پیدا کنید که منتظر انجام آن هستید و تنها در صورت داشتن زمان کافی می توانید آن را انجام دهید. شاید بتوانید به خودتان بگویید که اگر بدون بیدار شدن از خواب بیدار شوید ، می توانید ده دقیقه از برنامه صبحگاهی مورد علاقه خود را تماشا کنید ، می توانید مقاله ای را که برای خواندن آن قصد داشتید بخوانید ، یا می توانید یک پیاده روی سریع و شاداب در اطراف انجام دهید. بلوک اگر به خود بگویید تنها در صورت بلند شدن سریع می توانید این کار را انجام دهید ، در این صورت انگیزه بیشتری برای انجام آن خواهید داشت.
- زودتر و زودتر بیدار شوید. به جای تنظیم زنگ هشدار برای 1 ساعت زودتر از حد معمول ، سعی کنید هر روز 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.
مرحله 2. یک لیوان بزرگ آب سرد بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب تازه باعث بیدار شدن شما و منظم شدن بدن شما می شود. وقتی این لیوان را می نوشید بلند شوید و احساس کنید بدن و حواس شما به آرامی زنده می شوند. اگر آب خوب و سرد باشد ، می توانید راحت تر بیدار شوید. حتی می توانید یک بطری آب در کنار تخت خود منتظر شما باشید تا به شما انگیزه بدهد که زود از خواب بیدار شوید.
مرحله 3. آب سرد را به صورت خود بمالید
این همچنین به شما کمک می کند تا هنگام انجام کارهای روزمره خود هوشیار و بیدار بمانید. آن پوسته ها را از چشمان خود بیرون بیاورید ، به گونه های خود به آرامی سیلی بزنید و هنگامی که شروع به بیدار شدن می کنید ، سر خود را از این طرف به آن طرف تکان دهید. اگر در ابتدا اثرات آن را احساس نمی کنید ، مقداری آب بیشتر به آن صورت زیبای خود بپاشید!
مرحله 4. کمی هوای تازه بگیرید
به ایوان جلویی یا بالکن خود بروید و چند هوای تازه بخورید. این به شما کمک می کند تا بیدار ، هوشیار و آماده برای شروع روز خود باشید. تغییر چنین محیطی همچنین می تواند انگیزه ای برای بیدار شدن شما ایجاد کند. اگر افرادی خارج از خانه هستند ، آنها را در شروع روزهای مدرسه و کار تماشا کنید و بدانید که شما در مبارزه برای بیدار شدن زود هنگام تنها نیستید. این می تواند به شما در ارتباط بیشتر و انگیزه بیشتر برای بلند شدن کمک کند.
مرحله 5. یک صبحانه مقوی بخورید
خوردن یک صبحانه سالم و مغذی می تواند به شما انرژی لازم را بدهد تا بتوانید ذهن و بدن خود را بیدار کنید بدون اینکه شما را سنگین کند. از خوردن غذاهای خیلی چرب یا چاق کننده مانند املت پر از پنیر یا بیکن چرب استفاده نکنید و گزینه های سالم تری را انتخاب کنید که می تواند شما را بیشتر بیدار نگه دارد. در اینجا چند گزینه عالی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- پروتئین های بدون چربی ، مانند بیکن بوقلمون ، ژامبون بدون چربی یا سفیده تخم مرغ
- سبزیجاتی مانند کلم پیچ ، کرفس یا اسفناج
- غلات کامل مانند بلغور جو دوسر یا غلات
- یک ماست کوچک
مرحله 6 کافئین مصرف کنید ، اما نه زیاد
یک فنجان قهوه یا چای نیز می تواند به شما کمک کند زود بیدار شوید و روز خود را شروع کنید - برخی از مردم قسم می خورند که حتی بوی قهوه نیز آنها را بیدار می کند! فقط یک فنجان جو می تواند به شما در هوشیاری بیشتر کمک کند ، اما باید از خوردن بیش از حد فنجان قهوه در طول روز خودداری کنید ، در غیر این صورت خوابیدن و زود بیدار شدن برای شما سخت تر می شود. اگر معتاد قهوه هستید ، سعی کنید فقط یک یا دو فنجان در روز خود را کاهش دهید و از خوردن کافئین بعد از ظهر اجتناب کنید. این به شما کمک می کند تا روز خود را با پای راست شروع کنید و شما را از سقوط در آینده در آینده باز می دارد.
ناگفته نماند: از نوشیدنی های انرژی زا پرهیز کنید! اگرچه این غذاهای شیرین ممکن است به شما در امتحان حساب کمک کند ، اما باعث ضربان قلب شما می شود و خوابیدن را برای شما بسیار سخت تر می کند
مرحله 7. دوش آب سرد بگیرید
دوش آب گرم ممکن است شما را بیشتر خسته کند ، اما یک دوش سرد خوب یا فقط ولرم می تواند به شما در هوشیاری بیشتر کمک کند. اگرچه بیشتر مردم دوست دارند شب ها دوش بگیرند ، اما دوش گرفتن صبحگاهی می تواند به شما در بیدار شدن کل بدن کمک کند. برخی از افراد دوست دارند کمی بعد از بیدار شدن دوش بگیرند ، در حالی که برخی دیگر دوست دارند ابتدا صبحانه بخورند. شما باید هر چیزی را که برای شما مفید است بیابید - و به آن پایبند باشید.
مرحله 8. در طول روز هوشیار باشید
اگر می خواهید به راحتی بخوابید و زود بیدار شوید ، باید عادات سالمی را در طول روز حفظ کنید. کارهای مختلفی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا در طول روز هوشیار بمانید ، اما در اینجا چند ایده برای سهولت روزهای شما آمده است:
- در صورت نیاز به چرت زدن قدرت داشته باشید. فقط 20 دقیقه چرت زدن می تواند به شما کمک کند احساس سرزندگی کنید. با این حال ، چرت زدن بیش از یک ساعت یا بیشتر می تواند در واقع باعث خستگی بیشتر شما شود و خوابیدن در شب را برای شما سخت تر کند.
- در اوایل روز ورزش کنید. ورزش به بدن شما کمک می کند تا مقداری از انرژی خود را آزاد کند و به شما کمک می کند تا عصرها برای خواب آماده باشید. فقط بعد از عصر زود ورزش نکنید وگرنه آدرنالین شما همچنان پمپاژ می کند و خوابیدن را برای شما سخت می کند.
- مدتی را بیرون از خانه بگذرانید. کمی هوای تازه بگیرید ، زیر نور آفتاب باشید ، و تمام روز را در محیط داخلی با هم سپری نکنید. انجام این کار مقداری انرژی در طول روز به شما می دهد و به شما کمک می کند تا زمان مناسب آماده خواب باشید.
- هیدراته بمانید. نوشیدن حداقل 10 8 اونس. یک لیوان آب در طول روز انرژی شما را بالا نگه می دارد و به شما کمک می کند تا سالم بمانید.
- در طول روز غذای سالم بخورید. حداقل سه وعده غذایی متعادل که پروتئین ، میوه و سبزیجات به شما می دهند بخورید و برای خوردن میان وعده های کوچک مانند میوه ، آجیل یا ماست در طول روز وقت بگذارید تا بدن شما هرگز احساس نکند در حال خالی است. بین هیچ گاه احساس گرسنگی و احساس ناراحتی کامل نکنید ، تعادل برقرار کنید و تغذیه سالم را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
قسمت 2 از 2: آماده شدن برای خواب
مرحله 1. از مصرف کافئین خودداری کنید
اگر می خواهید زود از خواب بیدار شوید ، باید برنامه ریزی کنید که زود بخوابید یا حداقل زودتر از آنچه انتظار داشتید بخوابید. یکی از کارهایی که باید انجام دهید این است که عصرها از کافئین اجتناب کنید - در حالت ایده آل ، باید بعد از ظهر از آن اجتناب کنید. حتی اگر ممکن است احساس خستگی کنید ، راه های دیگری برای بازگرداندن این انرژی اضافی وجود دارد و کافئین فقط باید آخرین راه حل باشد. اگر می خواهید به رختخواب بروید و بدون مشکل بیدار شوید ، بعد از ظهر و عصر دفعه بعد که هوس کردید کافئین را کنار بگذارید.
مرحله 2. حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید
اگرچه یک لیوان شراب یا یک آبجو ممکن است به شما کمک کند بعد از یک روز طولانی بیهوش شوید ، اما الکل در واقع خواب عمیق را برای شما سخت می کند ، به همین دلیل است که می توانید 8 ساعت پس از نوشیدن الکل از حال برود و همچنان بیدار شوید. احساس خستگی و درد می توانید با شام یک لیوان شراب بخورید ، اما مطمئن شوید که حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب چیزی برای نوشیدن ندارید ، در غیر این صورت خوابیدن برای شما سخت تر خواهد شد ، بنابراین ، زود بیدار شدن سخت تر است
مرحله 3. 2-3 ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی کامل اما سالم بخورید
اگر شام خود را دیر بخورید و یک ساعت بعد بیهوش شوید ، خوابیدن برای شما سخت تر خواهد بود زیرا بدن شما هنوز غذا را هضم می کند. از ترکیب سبزیجات سالم ، پروتئینی مانند ماهی یا مرغ و کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی غلات کامل استفاده کنید. مطمئن شوید غذای کافی دریافت می کنید که نصف شب گرسنه بیدار نشوید ، اما آنقدر غذا نخورید که احساس سیری کنید و نتوانید به خواب بروید.
- از خوردن غذاهایی که بسیار تند ، سنگین یا خامه ای هستند اجتناب کنید ، در غیر این صورت هضم آنها برای بدن شما سخت تر شده و خوابیدن برای شما حتی سخت تر خواهد بود.
- در حالی که هیدراته ماندن در طول روز مهم است ، شما باید میزان نوشیدن آب خود را بعد از 7 شب یا حدود 3-4 ساعت قبل از خواب محدود کنید. شما نمی خواهید برای استفاده از حمام در نیمه های شب بیدار بمانید.
مرحله 4. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید
اگر می خواهید خوابیدن را تا حد ممکن برای خود آسان کنید ، باید از تخت خود فقط برای خواب و خواب استفاده کنید. اگر در رختخواب خود کار می کنید ، تلویزیون را در رختخواب تماشا می کنید ، یا حتی در رختخواب خود با تلفن با بهترین دوست خود دعوا می کنید ، تخت خود را با محلی برای بیدار شدن اشتباه می گیرید به جای مکانی که باید استراحت کنید. اگر می خواهید یک خواب آرام داشته باشید ، از این مبلمان مهم چند منظوره استفاده نکنید.
همچنین می توانید کمی قبل از خواب در رختخواب خود مطالعه کنید. فقط مطمئن شوید که مواد آرامش بخش هستند - یا فرار می کند - و باعث ایجاد استرس برای شما نمی شود
مرحله 5. تمام محرک های بینایی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید
اگرچه ممکن است فکر کنید که تماشای تلویزیون یا خواندن شایعات مشهور به صورت آنلاین به شما کمک می کند تا به خواب بروید ، اما ممکن است هنگام بسته شدن چشمانتان در واقع به شما آسیب برساند. شما می خواهید هنگام آماده شدن برای خواب ، ذهن شما تا حد ممکن آرامش و آرامش داشته باشد ، بنابراین باید تلفن ، تلویزیون و رایانه خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا بدن شما زمان کافی برای قرار گرفتن در حالت خواب را داشته باشد.
هنگام آماده شدن برای خواب ، می توانید موسیقی سبک و آرامش بخش ، مانند موسیقی جاز یا موسیقی کلاسیک را پخش کنید. اما هیچکدام از دلمه های مورد علاقه خود را پخش نکنید ، در غیر این صورت ذهن شما را به چرخش در می آورد
مرحله 6. یک روال آرامش بخش برای از بین بردن داشته باشید
اگر می خواهید بتوانید به راحتی بخوابید ، باید روال مناسبی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. هر شخص متفاوت است ، اما شما باید بازی کنید تا زمانی که دقیقاً متوجه شوید که چه چیزی باعث می شود تا آنجا که ممکن است راحت به خواب بروید. این می تواند به معنی خوردن یک فنجان چای بابونه ، خواندن شعر ، انجام تمرینات کششی یا گوش دادن به موسیقی کلاسیک باشد. همچنین می تواند به معنای ترکیبی از این موارد باشد. شاید دوست دارید موهای خود را قبل از خواب مسواک کنید یا لباس خواب ابریشمی بپوشید. هر کاری را که برای شما مفید است پیدا کنید و هر شب آن را انجام دهید تا ذهن شما بفهمد چه زمانی می خواهید آن را خاموش کنید.
اگرچه برخی از افراد دوست دارند حمام گرم را درست قبل از خواب انجام دهند ، اما این کار را فقط در صورتی انجام دهید که چند ساعت قبل از خواب باقی مانده باشد. حمام گرم در واقع دمای بدن شما را افزایش می دهد و برای مدتی آن را حفظ می کند و این امر خوابیدن را برای شما سخت می کند
مرحله 7. هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید
اگر می خواهید زود بیدار شوید ، این بسیار مهم است. اگرچه خوابیدن بین 7 تا 9 ساعت در شب بسیار مهم است ، اما به همان اندازه مهم است که بخوابید و هر روز صبح تقریباً در همان ساعت بیدار شوید تا بدن شما به یک روال عادی برسد. پنجره ای نیم ساعته پیدا کنید که دوست دارید در آن بخوابید و از خواب بیدار شوید و به آن پایبند باشید. از اینکه بیدار شدن از خواب زودتر آسانتر می شود ، وقتی مدتی به آن پایبند باشید بسیار شگفت زده خواهید شد.
- اگر می دانید که باید زود بیدار شوید و سعی کنید آن روز سه ساعت زودتر بخوابید ، احتمالاً کار نخواهد کرد. باید بیدار شوید و زودتر بخوابید تا بدن شما عادت کند. بیدار شدن خیلی زود بعد از اینکه معمولاً خیلی دیر از خواب بیدار می شوید کاملاً دردناک خواهد بود ، بنابراین بهتر است با خیال راحت به آن بپردازید.
- برخی افراد دوست دارند از آخر هفته ها برای خواب خود استفاده کنند. قطعاً می توانید در آخر هفته کمی بیشتر بخوابید - تقریباً یک ساعت خوب خواهد بود - اما اگر میزان خواب خود را در آخر هفته به طور چشمگیری افزایش دهید ، بازگشت به روزهای هفته برای شما سخت تر خواهد بود. روتین زمانی که زمان آن فرا می رسد
مرحله 8. ساعت زنگ دار خود را دور از دسترس قرار دهید
ساعت زنگ دار خود را در طرف دیگر اتاق خود ، روی کمد خود یا آنقدر دور قرار دهید که برای خاموش کردن آن باید بلند شوید. اگر آنقدر به شما نزدیک است که می توانید به صورت بازتابی دست دراز کنید و آن را خاموش کنید ، هیچ چیز مانع از ضربه زدن به چرت زدن نمی شود. شما باید آن را دور از دسترس خود قرار دهید ، اما آنقدر نزدیک که البته می توانید آن را بشنوید.
اگر واقعاً می خواهید خود را مجبور به بلند شدن کنید ، می توانید زنگ دوم را در اتاق دیگری قرار دهید. به این ترتیب ، مجبور می شوید برای خاموش کردن آن بلند شوید ، اما نگران نشنیدن آن نباشید
مرحله 9. تصور کنید که به راحتی از خواب بیدار می شوید
قبل از رفتن به رختخواب ، درست همانطور که احساس می کنید در حال دور شدن هستید ، تصور کنید روز آینده شما چگونه خواهد بود. تصور کنید که زنگ هشدار خود را می شنوید و در حالی که به دنبال آن هستید چشم های خود را باز می کنید. تصور کنید لبخند می زنید ، دستان خود را روی سر خود می کشید ، خمیازه می کشید و سریع خود را بلند می کنید. تصور کنید که در حال نوشیدن آب هستید ، به دستشویی می روید و روز خود را خوب و زود شروع می کنید. اگر بتوانید این اتفاق را تصور کنید ، صبح روز بعد ، واقعیت بخشیدن به این تصویر بسیار آسان تر خواهد بود.
همانطور که برای بلند شدن تلاش می کنید ، به خود یادآوری کنید که هنگام تصور خیزش چقدر آسان بود و سعی کنید آن را به وقوع بپیوندید
مرحله 10. برای خواب آرام آماده شوید
وقتی روال شبانه خود را از دست دادید ، تنها چیزی که باقی می ماند این است که به رختخواب بروید و چشمان خود را ببندید. اما چند نکته کوچک وجود دارد که باید قبل از انجام آنها توجه کنید. در اینجا می توانید برای اطمینان از آرامش کامل خواب خود اقدام کنید:
- عصرها هیچ کار استرس زا انجام ندهید. از دعوا با همسرتان ، پاسخ دادن به ایمیل های کاری یا گفتگوی تلفنی استرس زا خودداری کنید. اگر چیزی استرس زا می تواند تا روز بعد منتظر بماند ، آن را به تعویق بیندازید تا با احساس آشفتگی به رختخواب نروید.
- دما را کم کنید. اگر درجه حرارت 72 درجه یا کمتر باشد بدن شما راحت تر استراحت می کند. در صورت وزش نسیم در بیرون ، حتی می توانید پنجره را به صورت ترک باز کنید.
- با بچه گربه محبوب خود خداحافظی کنید. اگرچه مالکان عاشق خوابیدن با گربه های خود هستند ، اما ثابت شده است که خوابیدن آنها را سخت تر می کند.
نکات
- صبح سریعتر حرکت کنید. با حرکت مکرر خود را از خواب بیدار کنید. فقط راه نروید و دور هم بنشینید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق شما کاملاً تاریک است ، چراغ های آبی زنگ ساعت می تواند شما را بیدار نگه دارد. در صورت لزوم به نور نارنجی بچسبید.
- این کار را حداقل به مدت 2 هفته انجام دهید. پس از آن ، آسان خواهد بود.
- سعی کنید در حین تلاش برای خواندن یک کتاب بسیار خسته کننده یا تماشای یک برنامه خسته کننده در تلویزیون.
- کشش - کمک زیادی می کند!
- وقتی از خواب بیدار می شوید ، روی تخت ننشینید و به تلفن خود خیره شده باشید - این امر به سادگی زمان را هدر می دهد. اگر می خواهید سریع به تلفن خود نگاه کنید ، روشنایی کامل و صدا را روشن کنید تا بیدار شوید.
هشدارها
- اگر روزی را از دست دادید ، فقط از نو شروع کنید. خود را به خاطر آن مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
- بهانه نیاورید.
- داشتن بادبزنی که هنگام خوابیدن منفجر می شود می تواند به شما در خنک شدن و کاهش صدای سفید کمک کند.
