بیدار شدن در صبح می تواند نبرد سختی باشد. بدن ما به طور طبیعی مستعد ساعت های منظم خواب و بیداری است. اما جنبه های مختلف زندگی روزمره می تواند ریتم طبیعی ما را مختل کند. برای سهولت بیدار شدن در صبح ، مهم است که از بیوریتم طبیعی خود و همچنین پاسخ به رنگ ، نور و صدا استفاده کنیم. هنگامی که ما فضای خواب خود را بر اساس نیازهای خود طراحی می کنیم ، عادات خواب منظم را رعایت می کنیم و فرایند طبیعی بیداری مغز را برآورده می کنیم ، این توانایی را ایجاد می کنیم که صبح ها با خیال راحت بیدار شویم.
مراحل
قسمت 1 از 3: بیدار شدن راحت تر در صبح
مرحله 1. یک ساعت زنگ دار بهتر تهیه کنید
ساعت های زنگ دار که بتدریج ما را بیدار می کنند ، م thanثرتر از ساعت های زنگ دار سنتی نشان داده شده است ، که با ایجاد صدای بلند ، تکان دهنده یا سوراخ کننده ، ما را بیدار می کند.
- بیداری با فعالیت در مغز پیشین همراه است ، که نور ، صداها و سایر محرک ها را در محیط نزدیک ما جذب می کند.
- اگر ما به طور ناگهانی از خواب REM بیدار شویم ، در واقع برای بیداری مضر است ، زیرا مغز پیشین ما فرصتی برای دریافت تحریک قبل از بیدار شدن نداشته است.
- زنگ هشدار که در طی 10-15 دقیقه قبل از بیدار شدن ، صدای کم و آرامش بخشی را افزایش می دهد ، مغز پیشانی را تحریک می کند ، به تدریج چرخه خواب را متوقف می کند و به ما اجازه می دهد بیداری را راحت تر بپذیریم.
مرحله 2. "به تعویق نیاندازید
”" اینرسی خواب "ناشی از بیدار شدن مکرر و خوابیدن در فواصل کوتاه است. این باعث عصبانیت شما می شود و بلند شدن از رختخواب را دشوار می کند.
برای مقاومت در برابر وسوسه چرت زدن ، ساعت زنگ دار خود را روی میز یا کمد دور از تخت بگذارید و مجبور شوید برای خاموش کردن آن بلند شوید
مرحله 3. پرده ها را باز کنید
ریتم شبانه روزی ساعت داخلی بدن است که با الگوهای روزانه نور تنظیم می شود.
اگرچه نور زیاد عصرها می تواند ما را بیدار نگه دارد ، اما مطالعات نشان داده است که نور صبح باعث شروع ملاتونین در نور کم می شود که فواید ضد افسردگی دارد
مرحله 4. آب را روی صورت خود بمالید یا دوش آب گرم بگیرید
افزایش گردش خون نیز راه خوبی برای افزایش بیداری است. بالا بردن بدن در زیر دوش آب گرم باعث افزایش گردش خون می شود و به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید.
اگر هنوز در انتهای دوش آب گرفتگی دارید ، با 30 ثانیه آبکشی سرد کار را تمام کنید. این مویرگ ها را باز می کند ، بیداری را افزایش می دهد و مزایای دیگری مانند تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش افسردگی و مقابله با استرس دارد
مرحله 5. به بدن خود سوخت دهید
خواب به این معنی است که بدن شما 8 تا 10 ساعت بدون غذا بوده است. شروع روز بدون صبحانه مانند راه اندازی خودرویی است که فقط بخار در آن وجود دارد. شما واقعاً مطمئن نیستید که چقدر طول می کشد تا سوختش تمام شود.
خوردن صبحانه باعث می شود که انرژی کافی برای شروع روز داشته باشید و از خواب آلودگی ظهر که می تواند منجر به چرت زدن ، مصرف زیاد کافئین و اختلال در خواب شب شود جلوگیری می کند
قسمت 2 از 3: داشتن یک خواب خوب
مرحله 1. اتاق خود را برای خواب طراحی کنید
آیا تقاطعی در بیرون پنجره شما با سر و صدای زیاد وجود دارد؟ آیا قسمت اتاق خواب خانه شما رو به چراغ خیابان است؟ آیا شب ها اتاق شما احساس گرفتگی می کند؟ با موارد زیر اقامت کنید:
- پرده های کم نور را خریداری کنید. این دستگاه ها تقریباً از طریق هر خرده فروشی اثاثیه منزل در دسترس هستند و می توانند نفوذ نور خارجی را از منابع مصنوعی حذف کنند.
- یک دستگاه نویز سفید تهیه کنید. دستگاههای تجاری موجود هستند که دارای انواع مختلفی از صدا هستند (به عنوان مثال ، جنگل بارانی ، رعد و برق ، جیرجیرک ، امواج اقیانوس). همچنین می توانید فن جعبه یا پنکه شخصی کوچک تهیه کرده و آن را در اتاق خود هنگام خواب اجرا کنید.
- فن سقفی نصب کنید. اینها هوا را به گردش در می آورند و می توانند بدن را خنک کنند ، که به خنک کننده طبیعی مرتبط با چرخه خواب ما کمک می کند.
- رنگهای آرامش بخش را انتخاب کنید. از رنگهای روشن و اشباع شده برای دیوارها ، مبلمان و کتانی خودداری کنید. در عوض ، روی لحن های ملایم و خنک تمرکز کنید که باعث آرامش می شود.
- از نورپردازی محیط استفاده کنید. نورپردازی بالای سر می تواند برای خواب سخت و مضر باشد. لامپ ها منبع خوبی برای این کار هستند ، اما نورپردازی داخل دیوارکوب نیز یک گزینه است.
- سوئیچ دیمر را نصب کنید. این به شما کنترل بیشتری بر سطح روشنایی می دهد ، که می تواند تأثیر مثبتی در آماده سازی بدن شما برای خواب داشته باشد.
- از نور شدید خودداری کنید. برای محیط اتاق خواب لامپ های بیش از 60 وات نصب نکنید.
- هوا را تصفیه کنید برای مبتلایان به آلرژی ، دستگاه تصفیه هوا علائمی را که مانع تنفس می شوند ، تسکین می دهد و باعث بهبود کیفیت خواب می شود.
- از مرطوب کننده استفاده کنید. در آب و هوای خشک ، دستگاه مرطوب کننده شرایط سینوسی را کاهش می دهد که مانع خواب می شود. آنها همچنین می توانند موارد خروپف را کاهش دهند.
مرحله 2. در زمان معقول به رختخواب بروید
اولین قدم برای بیدار شدن راحت در صبح در صورت خواب شب قبل. متخصصان می گویند که بین 6 تا 8 ساعت شبانه هدف داشته باشید ، بنابراین فعالیت های عصرانه خود را در اطراف یک خواب کامل شبانه سازماندهی کنید.
- زمان خواب را فراموش نکنید. هنگامی که می خواهید شروع به خنثی شدن و رفتن به رختخواب کنید ، یک یادآوری برای خود تنظیم کنید.
- قطعات الکترونیکی را خاموش کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از تلفن ، رایانه یا سیستم بازی خود را متوقف کنید. به مغز خود فرصت دهید تا با عدم تحریک سازگار شود ، که می تواند باعث آرامش و خواب آلودگی شود.
مرحله 3. تخت خود را برای خواب طراحی کنید
کارهایی که در رختخواب انجام می دهید و انواع ملحفه و پتوهایی که استفاده می کنید می تواند بر میزان و کیفیت خواب شما تاثیر داشته باشد. در زیر مواردی است که باید در نظر بگیرید:
- به یاد داشته باشید که تخت خواب برای خواب است. مطالعات نشان می دهد که خواندن یا تماشای فیلم در رختخواب می تواند از خواب جلوگیری کند و رختخواب ما را به جای استراحت با تحریک مرتبط می کند.
- ملافه را به صورت فصلی عوض کنید. بیش از حد گرم یا سرد بودن می تواند روی خواب تأثیر منفی بگذارد. اطمینان حاصل کنید که ملافه شما به اندازه ای سبک است که بدن شما را در ماه های گرم خنک نگه دارد و به اندازه کافی گرم است تا هنگام سرما از لرزیدن جلوگیری کنید.
- بالش مناسب تهیه کنید. آیا شما طرف خواب هستید؟ معده خواب؟ آیا مشکل گردن دارید؟ بالش هایی طراحی شده اند که از هر نوع خواب استفاده می کنند. نوع مناسب خود را انتخاب کنید و خواب راحت را تضمین کنید.
- یک تشک فوم دار تهیه کنید. تشک های فومی نسبت به تشک های معمولی ساکت تر هستند و اگر با یک همراه بخوابید در حرکت خفه کننده عالی هستند.
- از پارچه های مصنوعی خودداری کنید. پارچه های مصنوعی مانند پلی استر یا ابریشم ممکن است ارزان تر و به همان اندازه گرم باشند ، اما جذب نمی کنند و تنفس ضعیفی دارند ، به این معنی که هنگام استفاده از آنها می توانیم چرب و عرق کنیم. همیشه از پنبه ، بامبو ، کتان یا سایر پارچه های طبیعی برای اطمینان از راحتی مطلوب هنگام خواب استفاده کنید.
مرحله 4. در تاریکی بخوابید
خوابیدن یا خوابیدن در نور ملایم تا متوسط به این معناست که ما کمتر استراحت می کنیم و بیشتر از همیشه افسرده از خواب بیدار می شویم.
چراغ مخرب را خاموش کنید. نور مخرب شامل خوابیدن در اتاقی است که توسط تلویزیون ، رایانه ، چراغ شب و چراغ خیابان روشن می شود ، که همه آنها بر روحیه خوابندگان تأثیر منفی می گذارد
مرحله 5. به پهلوی راست بخوابید
تحقیقات نشان داده است که خوابیدن به پهلوی راست بر رویاها تأثیر مثبت دارد و اختلال خلقی را در طول روز کاهش می دهد.
آیا می خواهید وضعیت خواب خود را به سمت راست تنظیم کنید؟ یک بالش بدن بخرید و آن را در سمت چپ خود قرار دهید. این باعث می شود بدن شما به راست بچرخد
مرحله 6. ملاتونین مصرف کنید
بی خوابی یا تاخیر در خواب می تواند ناشی از اختلال در ریتم شبانه روزی باشد. مصرف ملاتونین می تواند به ایجاد الگوهای خواب سالم و طبیعی کمک کند. از پزشک یا داروساز خود بپرسید که آیا مصرف مکمل ملاتونین بدون نسخه قبل از خواب گزینه ایمن است.
قسمت 3 از 3: اجتناب از عادات جلوگیری از خواب
مرحله 1. سکوت را بپذیرید
معمولاً برای خوابیدن ابتدا به سکوت نیاز است. با این حال ، خوابیدن هنگام پخش موسیقی در پس زمینه مانع استراحت مغز پیشین ما می شود و به کم خوابی کمک می کند.
موسیقی را قبل از خواب خاموش کنید. اگر صداهای دیگری شما را بیدار نگه می دارد ، گوش گوش را در نظر بگیرید
مرحله 2. از چرت های طولانی خودداری کنید
اگر علیرغم خواب کافی ، هنوز خسته هستید ، به مدت 15 تا 30 دقیقه چرت بزنید.
مهم است که بیشتر نخوابید زیرا خستگی را افزایش می دهد و از رسیدن به اهداف قبل از خواب جلوگیری می کند
مرحله 3. از مواد محرک اجتناب کنید
محرک ها ضربان قلب و فعالیت مغز را افزایش می دهند و از پاسخ بدن ما به چرخه های طبیعی خواب و بیداری جلوگیری می کند. در زیر چند نمونه از نحوه مصرف مواد محرک ذکر شده است.
- از مصرف کافئین خودداری کنید. حتی در دوزهای کوچک ، کافئین می تواند از خوابیدن بدن جلوگیری کند ، به ویژه هنگامی که بعد از ساعت های صبح مصرف شود. اگر متوجه شدید که به نظر می رسد کافئین بر خواب شما تأثیر منفی می گذارد ، آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا فقط از نوشیدنی هایی استفاده کنید که "فاقد کافئین" هستند.
- مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید. قهوه (معمولی و بدون کافئین) ، شکلات ، بستنی هایی با طعم قهوه ، مشروب های قهوه ، بسیاری از نوشابه های غیر کولا (به عنوان مثال شبنم کوهستانی ، Sunkist و غیره) ، غذاهای "با انرژی بالا" و نوشیدنی های انرژی زا همه حاوی مقادیر کافئین و سایر مواد هستند. محرک ها
- نیکوتین را قطع کنید سیگار کشیدن نه تنها برای سلامتی مضر است ، نیکوتین می تواند تأثیر تحریک کننده ای روی مغز داشته باشد و باید قبل از خواب از آن اجتناب شود.
- مصرف الکل را کاهش دهید. اگرچه الکل در ابتدا می تواند باعث ایجاد خواب آلودگی در ما شود ، اما مانع از حرکت مغز به خواب REM می شود ، این بدان معناست که ما با احساس ناراحتی صبح از خواب بیدار می شویم. تا 3 ساعت قبل از خواب از الکل خودداری کنید و بیش از دو نوشیدنی در روز میل نکنید.
مرحله 4. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
بدن ما عادت دارد و می توان از آن برای اطمینان از خواب خوب استفاده کرد.
