وقتی از روزه بیرون می آیید ، مهم است که بدن خود را در روند هضم غذاهای معمولی قرار دهید. از آنجا که سیستم گوارشی شما به احتمال زیاد تولید آنزیم را کاهش داده و مخاط مخاط معده را تحت تاثیر قرار داده است ، پرخوری یا خوردن سریع برخی غذاها ممکن است باعث مشکلات سلامتی مانند تهوع ، معده یا اسهال شود. معرفی غذاهای معمولی به آرامی و استراتژیک به شما کمک می کند تا بدون هیچ گونه اختلال در سیستم گوارش ، روزه خود را با خیال راحت باز کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: افطار روزه (روز اول)
مرحله 1. بسته به مدت زمان روزه داری ، جدول زمانی تعیین کنید
می خواهید مطمئن شوید که زمان بازکردن افطار چقدر است. بیشتر اوقات ، طول روزه تعیین کننده مدت زمان صرف شده برای افطار است. افطار اولیه روزه را کنار نگذارید مگر اینکه بخواهید احساس بیماری کنید و تمام زحمات خود را به طور کامل لغو کنید.
- برای روزه های طولانی تر (بیش از 7 روز) ، می خواهید چهار روز را برای افطار خود اختصاص دهید. چند روز اول قبل از شروع به افزودن موارد بیشتر به موارد اساسی محدود می شود.
- اگر روزه کوتاهی دارید (حدود یک هفته) یک تا سه روز برای افطار کردن وقت بگذارید. روز اول فقط برای آب میوه و شاید مقداری آبگوشت خواهد بود. بسته به احساس شما ، می توانید طی 2 روز آینده مراحل را به سرعت طی کنید.
- برای یک روزه یک روزه ، یک تا دو روز را برای بهبودی از آن اختصاص دهید. سیستم شما آنقدرها تحت فشار قرار نخواهد گرفت ، اما این بدان معنا نیست که می توانید فقط وارد شوید و غذای ناخواسته بخورید.
مرحله 2. برنامه غذایی تهیه کنید
یکی از راه هایی که می تواند برنامه ریزی راحت تر را شروع کند و غذاهایی را که نباید شروع کنید ، آسان تر می کند این است که یک برنامه غذایی خاص برای مدت زمان لازم برای بازگرداندن غذا به سیستم خود تهیه کنید. یک مثال از برنامه غذایی (برای افطار چهار روزه) ممکن است موارد زیر باشد:
- روز اول: دو فنجان 8 اونس میوه/سبزیجات (هویج ، مقداری سبزیجات ، موز ، سیب) که 50/50 با آب به فاصله 4 ساعت رقیق می شود.
- روز دوم: آب سبزیجات/آب میوه رقیق تر ، با آب گوشت استخوان و 1/2 فنجان میوه (گلابی و هندوانه) هر 2 ساعت).
- روز سوم: یک فنجان ماست و آب میوه برای صبحانه ، میان وعده 1/2 فنجان آب هندوانه و سبزیجات ، ناهار سوپ سبزیجات و آب میوه ، میان وعده 1/2 فنجان سیب ، سبزی شام با ماست به عنوان پانسمان و آب میوه
- روز چهارم: یک تخم مرغ نرم برای صبحانه با آب میوه ، ماست و انواع توت ها به عنوان میان وعده ، مقداری لوبیا و سبزیجات پخته شده برای ناهار ، یک سیب و مقداری آجیل به عنوان میان وعده ، یک سوپ سبزیجات مقاوم برای شام با آب میوه.
مرحله 3. در روز اول ، بیشتر بر نوشیدن آب میوه یا سبزیجات تمرکز کنید
برای استراحت اولیه ، به ویژه اگر مدتی ناشتا بوده اید ، باید با آبرسانی مجدد بدن خود شروع کنید. برای این منظور ، در یک یا دو روز اول ، فقط باید آب میوه رقیق شده/آب سبزیجات بنوشید.
- برای افطار کردن ، یک فنجان 8 اونس میوه رقیق شده یا آب سبزیجات بنوشید. از مصرف انواع قندها و مواد افزودنی خودداری کنید. پس از همه ، شما فقط آن موارد را از سیستم خود خارج کرده اید.
- در 4 ساعت ، یک فنجان دیگر از 8 میلی گرم میوه رقیق شده یا آب سبزیجات بنوشید.
مرحله 4. آب میوه و سبزیجات خود را با آب گوشت سبزیجات یا استخوان اضافه کنید
بسته به احساس بدن شما ، تا 4 ساعت دیگر ، می توانید مقداری آب سبزیجات یا استخوان را به رژیم خود اضافه کنید.
- اگر ماجراجو هستید این دستور غذا را برای آب مرغ یا آب گوشت گاو امتحان کنید و می توانید از خوردن گوشت در حین تهیه آن جلوگیری کنید.
- شما بین غذاها زمان کافی به بدن خود می دهید زیرا نمی خواهید سیستم خود را بیش از حد بار کنید. اگر بلافاصله یک دسته غذا در آن بریزید ، پردازش و هضم غذای جدید ، حتی آبگوشت ، با مشکل مواجه می شود.
قسمت 2 از 4: افطار روزه (روز دوم)
مرحله 1: میوه خام را به رژیم غذایی خود وارد کنید ، مخصوصاً اگر روزه شما کوتاهتر بود
اگر چند هفته یا بیشتر روزه گرفته اید ، احتمالاً رژیم خوبی است که رژیم غذایی ثابت از آب میوه و سبزیجات و آب میوه یا هر دو را ادامه دهید. در غیر این صورت ، زمان حرکت روی میوه کامل است. دلیل این امر این است که بسیاری از میوه ها دارای آب بالایی هستند و به راحتی هضم می شوند ، در حالی که مواد مغذی و انرژی بالایی نیز دارند. سیستم شما به غذایی نیاز دارد که به راحتی جذب می شود و سیستم گوارش شما را بدون نیاز به سختی زیاد کار می کند.
- شما می خواهید مقادیر کمی میوه را از پایان روز اول و روز دوم شروع کنید.
- برخی از بهترین میوه ها برای خوردن عبارتند از: خربزه (به ویژه هندوانه) ، انگور ، سیب و گلابی. اینها بر روی سیستم آسان است.
مرحله 2. در این مدت از مصرف مرکبات مانند لیمو یا پرتقال و میوه های فیبری مانند آناناس خودداری کنید
هضم میوه های فیبری برای بدن سخت تر است و میوه های بسیار اسیدی ممکن است باعث ناراحتی شوند.
مرحله 3. ماست را اضافه کنید
شما واقعاً می خواهید در هنگام افطار ، ماست بخورید. ماست به دستگاه گوارش شما کمک می کند تا باکتری ها و آنزیم های خوبی را که روزه از آن دور کرده است ، دوباره پر کنید. این پروبیوتیک ها به نوبه خود هضم غذا را برای شما آسان می کنند.
- این را در روز دوم یا هر زمان که میوه را معرفی کنید معرفی کنید. شما می خواهید آن آنزیم ها را در سیستم گوارش خود در اسرع وقت ، بدون بار اضافی در سیستم ، بخواهید.
- مطمئن شوید که از ماست شیرین نشده استفاده می کنید ، زیرا شکر (شکر فرآوری شده ، نه آن چیزی که در میوه وجود دارد) باعث بدتر شدن حال شما می شود.
مرحله 4. در این مدت به بدن خود توجه کنید
اگر شما خیلی سریع حرکت می کنید ، بدن شما به شما می گوید. برخی از چیزها طبیعی هستند ، مانند احساس گرسنگی فوق العاده یا سبکی سر ، زیرا مدتی است غذا نخورده اید. موارد دیگری نیز وجود دارد که به این معنی است که شما افطار خود را به طور اشتباه افطار کرده اید.
- اگر دچار یبوست شدید ، معده شما در حال گرفتگی است ، یا احساس می کنید که قصد دارید آب خود را بریزید (یا در واقع بالا می آورید) باید به نوشیدن آب و آب میوه رقیق شده بازگردید.
- شما باید حداقل یک حرکت مدفوع را بعد از اولین دو لیوان آب میوه انجام دهید. اگر نه ، ممکن است لازم باشد به سراغ میوه بروید.
- شما همچنین می خواهید به غذایی که دوباره در رژیم غذایی خود وارد می کنید توجه کنید ، زیرا ممکن است برخی از آلرژی های غذایی را کشف کنید. به احساسات غذا توجه کنید: حالت تهوع ، خواب آلودگی ، خارش دهان یا زبان ، احتقان شما.
قسمت 3 از 4: افطار روزه (روزهای سوم و چهارم)
مرحله 1. سبزیجات را اضافه کنید
برای شروع از سبزیجات برگ دار مانند کاهو و اسفناج استفاده کنید. این سبزیجات را خام بخورید و ماست را به عنوان سس اضافه کنید. همچنان که بدن دستگاه گوارش خود را تنظیم می کند ، به خوردن میوه و نوشیدن آب میوه ادامه دهید.
- پس از خوردن کاهو و اسفناج ، به سراغ سبزیجات دیگر بروید. آنها را خام و پخته بخورید. شما حتی می توانید سوپ سبزیجات درست کنید (اما سوپ های خریداری شده در فروشگاه را نخورید ، زیرا آنها دارای مقدار زیادی قند و نمک هستند و چیزهایی که بدن شما از آنها تشکر نمی کند).
- جوانه ها همچنین یک سبزی بسیار م effectiveثر هستند ، زیرا حاوی مقدار زیادی مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد و به راحتی هضم می شود.
مرحله 2. مقداری غلات و حبوبات را اضافه کنید
شما باید آنها را خوب بپزید و علاوه بر سبزیجات و میوه های خود آنها را بخورید. با ادامه دادن غذاهای مختلف به رژیم غذایی ، اشتهای شما قوی تر می شود.
هنگامی که به خوردن عادت کردید آجیل و تخم مرغ را امتحان کنید (روز چهارم برای روزه طولانی تر ، روز دوم برای روزه یک روزه و روز سوم برای روزه های متوسط). ساده ترین راه برای خوردن تخم مرغ این است که آنها را به آرامی بجوشانید یا هم بزنید. هضم تخم مرغ های پخته شده برای بدن سخت تر است
مرحله 3. قبل از معرفی مجموعه ای از چیزها ، مطمئن شوید که بدن شما خوب کار می کند
اگر سبزیجات و میوه ها را بدون مشکل پردازش می کند (مانند گرفتگی ، حالت تهوع و غیره) ، می توانید غذاهای هضم سخت تری را شروع کنید. اما اگر تا کنون مشکلی پیش آمده است ، از غذاهایی استفاده کنید که کمترین مشکل را برای شما ایجاد کرده اند. به غذاهایی که سابقه خوبی در بدن شما دارند اعتماد کنید.
مرحله 4. وعده های کوچک بخورید
شما می خواهید هر دو ساعت یا بیشتر در ابتدا (پس از اتمام 4 ساعت آب میوه های رقیق شده) غذا را شروع کنید. شما به سمت وعده های غذایی بزرگتر پیش می روید ، زیرا بدن شما با غذای بیشتر سازگار می شود.
در نهایت ، برنامه غذایی مطلوب روزانه 3 وعده غذایی و 2 میان وعده است. وقتی به این مرحله رسیدید ، بدن شما باید به حالت عادی برگردد و امیدوارم بعد از پاکسازی احساس بهتری داشته باشید
مرحله 5. غذا را خوب بجوید
جویدن غذای شما آن را تجزیه می کند تا به راحتی توسط سیستم شما هضم شود. بنابراین به آرامی غذا بخورید و اجازه دهید بدن خود را برای هضم آماده کند. سعی کنید هر لقمه غذا را حداقل 20 بار بجوید تا به سراغ لقمه بعدی بروید.
قسمت 4 از 4: عیب یابی مشکلات رایج
مرحله 1. بدانید که اسهال و تخلیه مکرر پس از معرفی مجدد جامدات شایع است
در روز اول به آب هندوانه چسبیده اید و در روز دوم انگور و گلابی را معرفی کرده اید. سپس ، بلافاصله پس از خوردن فقط بخشهای کوچکی از انگور و گلابی ، دچار اسهال می شوید و مواد جامد از طریق شما عبور می کنند. مشکلی هست؟
- فاسترها این را اغلب پس از وارد کردن مواد جامد به بدن خود تجربه می کنند. در طول روزه ، دستگاه گوارش شما در حال استراحت و غیر فعال است. آنزیم های موجود در روده شما به کار عادت ندارند. ناگهان ، آنها غذای کامل دریافت می کنند و مجبورند در مدت زمان کوتاهی از 0 تا 60 را افزایش دهند. جای تعجب نیست که آنها خراب می شوند و می سوزند.
- راه حل این مشکل ماندن در دوره است. به احتمال زیاد ، مشکل از خود غذا نیست بلکه این واقعیت ساده است که شما از بدن خود می خواهید کاری را انجام دهد که کاملاً برای آن آماده نیست. به طور عمده با آب میوه و سبزیجات ، همراه آبگوشت و آب میوه بخورید و گهگاه مواد جامد آسانی به بدن خود بدهید. بدن شما باید ظرف یک یا دو روز تنظیم شود.
مرحله 2. بدانید که گاز و یبوست نیز نسبتاً شایع است
اگر در طرف دیگر طیف ، بعد از شروع دوباره وارد کردن مواد جامد به رژیم غذایی ، قادر به دفع مدفوع نیستید ، نگران نباشید. شما یک مورد حاشیه ای نیستید و هیچ اشتباهی انجام نمی دهید. این کاری است که شما انجام می دهید:
- 1 قاشق چایخوری متاموسیل (یا مکمل فیبر دیگر) و 1 قاشق چای خوری آب آلوئه را در 8 اونس آب مخلوط کرده و قبل از غذا بنوشید. مکمل فیبر و آلوئه ورا هر دو ملین ملایمی هستند که باید به شما در تخلیه کمک کنند.
- از خوردن غذاها یا نوشیدنی هایی که باعث یبوست می شوند یا حتی آن را بدتر می کنند ، دوری کنید. آجیل ، کلم پیچ و قهوه ، اگرچه خام و مفید هستند ، اما یبوست را بدتر می کنند. از میوه هایی که به راحتی هضم می شوند مانند آلو و سبزیجات مانند سبزیجات و کدو حلوایی استفاده کنید.
مرحله 3. بدانید که تنوع زیاد ، به ویژه هنگام بازگرداندن مواد جامد ، می تواند باعث مشکلات گوارشی شود
نام بازی برای افطار روزه سادگی است. یک نوشیدنی آبمیوه م thatثر پیدا کنید و یک روز با آن بمانید. روز بعد ، یک میوه ساده پیدا کنید که مثر باشد و فقط یک روز آن را بخورید. بسیاری از روزه داران تصور می کنند که هضم آنها سخت تر از آن چیزی است که وجود دارد و آن را با دادن آنچه که فکر می کنند - تنوع - در زمانی که واقعاً سادگی می خواهد مجازات می کنند. همه چیز را ساده نگه دارید و بدن شما به شما پاداش می دهد.
مرحله 4. در هفته اول افطار از غذاهای حاوی روغن زیاد مراقب باشید
حتی غذاهای حاوی روغن مفید ، مانند آووکادو و آجیل ، ممکن است باعث مشکلات گوارشی معده شود که اخیراً از مواد جامد جدا شده اند. از میوه ها و سبزیجات بدون روغن زیاد در اوایل استفاده کنید. به آرامی ببینید که چگونه به غذاهای پر روغن مانند آووکادو واکنش نشان می دهید وقتی آماده هستید تا دوباره آنها را معرفی کنید.
نکات
- عادات غذایی سالم را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که روزه شما یک تجربه پاک کننده برای بدن شما بود. بلافاصله آن را با غذاهای ناخواسته و غذاهای فرآوری شده پر نکنید. روزه خود را آغاز یک سبک زندگی سالم کنید.
- در حین افطار مشغول باشید. شما باید راه هایی را پیدا کنید که توجه شما را از فکر کردن در مورد گرسنگی شما منحرف کند. چند فیلم سرگرم کننده بگیرید ، با یک دوست معاشرت کنید ، بافتنی را یاد بگیرید.
- خود را هیدراته نگه دارید. در حین افطار به نوشیدن مقدار زیادی آب و آب میوه های تازه ادامه دهید.
هشدارها
- هشدار داده شود که هنگام پیاده روی احساس گرسنگی شدید می کنید ، اما باید نظم و انضباطی را تمرین کنید ، به ویژه هنگامی که معده و دستگاه گوارش فعال می شوند.
- هنگام افطار افراط نکنید. ممکن است وسوسه کننده باشد که تمام غذاهایی را که در هنگام روزه داری میل کرده اید ، سیر کنید. با این حال ، این می تواند شما را بیمار کند و به سیستم گوارش و روده شما بسیار آسیب برساند.
