برای چند روز تا چند هفته ، می توانید با روزه گرفتن ، بدن خود را شاداب کنید و از انواع غذاهای جامد جدا شوید. شما می توانید با نوشیدن آب میوه یا آب ، یا با اجتناب از مصرف کلی آن برای مدت زمان معینی ، ناشتا بنوشید. صدها سال است که فرهنگ های سراسر جهان از روزه به عنوان راهی برای پاکسازی بدن استفاده می کنند. قبل از شروع ، باید مطمئن باشید که از سلامت کامل و روشهای ایمن روزه داری برخوردار هستید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای روزه خود
مرحله 1. مطمئن شوید که برای روزه داری به اندازه کافی سالم هستید
در حالی که هدف روزه کمک به پاکسازی بدن است ، این بدان معنا نیست که همه می توانند این کار را انجام دهند. اگر شرایط سلامتی خاصی دارید یا آنقدر سالم نیستید که بدون غذای جامد برای چندین روز بمانید ، روزه می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد.
- اگر بیماری کلیوی دارید روزه نگیرید. پاک کننده ها سطح بالایی از پتاسیم و سایر مواد معدنی را در خون شما ایجاد می کنند. از آنجا که کلیه های شما به درستی کار نمی کنند ، این می تواند برای شما خطرناک باشد.
- اگر دیابتی هستید ، بهتر است آب میوه را سریع نخورید. تکیه بر آب میوه ها برای تغذیه شما شامل مصرف زیاد قندها می شود. این می تواند باعث افزایش قند خون شما شود ، که منجر به خستگی ، کاهش وزن بدون دلیل ، تاری دید ، گرسنگی و تشنگی بیش از حد و کاهش زمان بهبود آسیب ها و عفونت ها می شود.
- اگر تحت شیمی درمانی هستید سریع آب میوه نخورید. بدن شما مقدار بیشتری آنتی اکسیدان از آب میوه ها و سطوح پایین پروتئین دریافت می کند.
مرحله 2. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود ، باید آن را با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید نگرانی های احتمالی دیگری وجود ندارد. آنها می توانند به شما اطلاع دهند که آیا جنبه های خاصی از سلامت شما وجود دارد که باید نگران آنها باشید.
اگر به دلایل بهداشتی خاصی روزه می گیرید ، باید این کار را زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام دهید. آنها به شما کمک می کنند تا اهداف فیزیکی خود را پیگیری کرده و همچنین علائم هشداردهنده سایر مشکلات سلامتی را زیر نظر داشته باشید
مرحله 3. تصمیم بگیرید که چه مدت قصد دارید روزه بگیرید
هیچ راهی برای انجام روزه پاکسازی وجود ندارد و بسته به تجربه و علاقه شما به برنامه ، می توانید به مدت یک روز یا حداکثر چند ماه روزه بگیرید. وقتی به طول روزه داری فکر می کنید ، به سلامتی ، هزینه و توانایی خود برای پایبندی به برنامه توجه کنید.
- انواع مختلفی از برنامه های پاکسازی وجود دارد که هر کدام توصیه های خاص خود را برای زمان روزه داری دارند. هر کدام را که انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که از دستورالعمل های آنها پیروی می کنید. تمدید روزه فراتر از توصیه های آنها باعث نمی شود که کار بهتر انجام شود.
- اگر تازه وارد روزه هستید ، باید با یک روزه کوتاه یک روزه یا آخر هفته شروع کنید. اگر می خواهید برای مدت زمان بیشتری روزه بگیرید ، باید در این راه تلاش کنید.
مرحله 4. مشخص کنید که قصد دارید چه چیزی را خرج کنید
پاکسازی ، از طریق برنامه یا با استفاده از آب میوه گیری ، می تواند گران باشد. برنامه های پاکسازی می تواند در حدود 65 تا 70 دلار در روز اجرا شود ، که برای چند روز یا هفته ای که در برنامه هستید جمع می شود. قیمت آبمیوه گیری از 30 تا 300 دلار به علاوه هزینه میوه و سبزیجات تازه برای فشردن است. مطمئن شوید که پولی را که برای پاکسازی خود نیاز دارید ذخیره کرده اید.
مرحله 5. آنچه را که نیاز دارید ذخیره کنید
اگر سریع در حال نوشیدن آب یا آب میوه هستید ، مطمئن شوید که قصد دارید در طول روزه خود چقدر مایعات بنوشید. این شامل تعداد دفعاتی است که قصد نوشیدن دارید و مقدار آن در هر وعده. شما همچنین می خواهید برای موارد بعدی آماده باشید.
- اگر از طریق برنامه ای پاکسازی می کنید ، ممکن است آب میوه برای شما تهیه کنند. اطمینان حاصل کنید که به مکمل های اضافی آن آب احتیاج ندارید ، و در صورت نیاز ، به اندازه کافی برای طول کل روزه بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که غذایی را دارید که با آن افطار می کنید. خرید مواد غذایی بعد از نخوردن چند روز یا هفته می تواند منجر به خرید بیش از حد چیزهای اشتباه شود. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی غذای قابل هضم مانند میوه ها و سبزیجات تازه و همچنین غذاهای مایع مانند سوپ دارید.
قسمت 2 از 3: انجام روزه
مرحله 1. طبق برنامه بمانید
اگر روزه شما شامل مصرف چای یا مایعات در نقاط خاصی از روز است ، حتماً این کار را انجام دهید. در بیشتر موارد ، شما از آب پاک کننده به عنوان جایگزین وعده های غذایی معمولی خود استفاده می کنید. رعایت برنامه ، سیستم گوارش شما را منظم و در مسیر مناسب نگه می دارد و به شما کمک می کند تا با برنامه منظم بمانید.
در صورتی که دستورالعمل دیگری گفته نشود ، یک قانون خوب این است که در طول هر وعده غذایی معمولی یک لیوان آب یا آب (بسته به نوع تمیز کردن) بخورید. این بدان معناست که یک لیوان هنگام بیدار شدن (برای صبحانه) ، یک لیوان ظهر (برای ناهار) و یک عصر (برای شام). می توانید بین وعده های غذایی از لیوان های کوچکتر استفاده کنید تا هیدراته نگه دارید
مرحله 2. راه هایی برای آرامش پیدا کنید
روزه تنها بخشی از پاکسازی بدن شما از سموم است. از این فرصت برای انجام سایر فعالیت های آرامش بخش برای کاهش استرس و احیای بدن استفاده کنید. مدیتیشن و یوگا هر دو روش خوبی برای کمک به پاکسازی ذهن شما هستند.
- مدیتیشن کنید. یک مکان آرام پیدا کنید و در یک موقعیت راحت نشسته قرار بگیرید. چشمان خود را ببندید تا به دنیا نگاه نکنید و روی چیزی غیر از استرس خود تمرکز کنید. این می تواند تنفس شما را کنترل کند ، در مورد حرکت آهسته هر یک از ماهیچه های بدن خود فکر کنید ، یا حتی فقط روی یک شیء دور تمرکز کنید بدون این که بقیه را کنار بگذارید. اگر کمک می کند ، می توانید یک مانترا را تکرار کنید تا ذهن شما پاک شود.
- یوگا را امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که یک فضای شفاف و آرام دارید که می توانید بدون مانع یا وقفه در آن حرکت کنید. چندین حرکت را به تنهایی انجام دهید و آنها را امتحان کنید. اگر برای خودتان راحت نیستید ، همیشه می توانید در کلاس شرکت کنید. اگر مبتدی هستید ، سبک شروع کنید و به آرامی دفعات و شدت تمرین خود را افزایش دهید.
- سبک تمرین کنید. روزه گرفتن به این معنی است که کالری و مواد مغذی موجود در غذا را دریافت نمی کنید. اگر نیاز به ورزش و حرکت دارید ، به تمرینات با شدت کم پایبند باشید. مواردی مانند پیاده روی یا شنای مختصر می توانند به شما تمرین کنند بدون اینکه بدن خود را زیاد فشار دهید. از کارهایی مانند تمرینات با وزنه یا دویدن های طولانی خودداری کنید.
مرحله 3. به طور منظم بخوابید
متابولیسم شما با مصرف کمتر کاهش می یابد ، بنابراین باید انرژی خود را حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی خوب خوابیده اید ، حدود هفت تا هشت ساعت در هر شب ، و اینکه در یک برنامه معمولی می خوابید. پاکسازی در حال حاضر یک شوک برای سیستم شما است. شما نمی خواهید با تغییر نحوه خواب ، مورد دیگری را اضافه کنید.
در چند روز اول ، حتی ممکن است کمی زودتر از حد معمول بخوابید. این به بدن شما کمک می کند تا با سطوح متغیر انرژی خود سازگار شود
مرحله 4. روزه خود را تمام کنید
روزه داری باید موقتی باشد و در نهایت باید به خوردن غذاهای جامد بازگردید. وقتی روزه می گیرید ، کالری و مواد مغذی کمتری مانند پروتئین دریافت می کنید. کاهش تعداد کالری ها باعث کاهش انرژی و کاهش متابولیسم بدن می شود. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید ، بدن شما شروع به تجزیه بافت ماهیچه ای برای دریافت انرژی می کند و باعث می شود به جای چربی ماهیچه ها را از دست بدهید.
مرحله 5. به راحتی غذا بخورید
وقتی روزه داری را تمام کردی ، نمی توانی مثل قبل از تمیز کردن غذا بخوری. در عوض ، با چند روز غذاهای کم چرب شروع کنید و به آرامی میزان پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده خود را افزایش دهید. ممکن است یک هفته تا 10 روز طول بکشد تا مانند قبل از روزه داری غذا بخورید.
- در یکی دو روز اول ، خوب است که غذاهایی بخورید که مشابه چیزی است که قبلاً مصرف کرده اید. اینها میوه ها و سبزیجات تازه هستند ، این بار به شکل جامد ، و همچنین غذاهای طبیعی مانند آجیل و دانه ها. غذاهای مایع مانند سوپ نیز راه های خوبی برای راحت تر کردن وعده های غذایی معمولی است.
- به عنوان یک راه دیگر برای بازگشت به برنامه معمول ، یکی از وعده های غذایی خود را با یک لیوان آب میوه جایگزین کنید. این یکی دیگر از راه های خوب برای جلوگیری از اضافه بار سیستم گوارش پس از اتمام پاکسازی است.
قسمت 3 از 3: امتحان انواع مختلف روزه داری
مرحله 1. سریع روی آب بروید
یکی از ساده ترین روزه هایی که می توانید انجام دهید ، روزه آب است که در آن جز آب چیزی به عنوان راهی برای کاهش سریع وزن مصرف نمی کنید. یک تا دو چهارم آب در روز بنوشید ، در فاصله زمانی معمول وعده غذایی. می توانید آن را با یک تکه لیمو تکمیل کنید.
- روزه شما نباید زیاد باشد ، ترجیحاً زیر 72 ساعت. همچنین اطمینان حاصل کنید که بین روزه ها حداقل 3 هفته فاصله بیندازید تا قدرت خود را تقویت کنید.
- وقتی می خواهید سریع روی آب بمانید ، می خواهید از انجام هر کاری اجتناب کنید ، بنابراین مطمئن شوید که آماده استراحت مکرر هستید. در صورت امکان ، گذراندن سریع آب در یک مرکز درمانی یا کلینیک ، که در آن می توانید توسط متخصصان تحت نظارت دقیق قرار بگیرید ، امن ترین گزینه است.
- هنگامی که تحت نظارت پزشک انجام شود ، روزه گرفتن آب می تواند وسیله ای ایمن و م ofثر برای عادی سازی فشار خون شما باشد. معمولاً به عنوان دروازه ای برای تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی بهتر عمل می کند ، به ویژه اینکه شما نمی توانید بیش از چند روز سریع از آب زندگی کنید.
مرحله 2. روزه داری متناوب را امتحان کنید
این یک تمرین روزه داری است که اصلاً در مورد نخوردن نیست ، بلکه بیشتر در مورد استراحت طولانی تر بین وعده های غذایی است. انعطاف پذیری زیادی در این نوع روزه داری وجود دارد ، زیرا شما تصمیم آگاهانه ای برای حذف وعده های غذایی خواهید گرفت. این یک روش رایج برای فکر کردن در مورد غذا خوردن در بین افرادی است که رژیم پالئو دارند.
- یک برنامه خوب برای شروع روش 16/8 است ، جایی که شما زمان غذا خوردن را محدود می کنید. یک پنجره هشت ساعته پیدا کنید ، مثلاً از 10 صبح تا 6 بعد از ظهر ، و فقط در این مدت غذا بخورید. این به شما 16 ساعت زمان می دهد که در بقیه روز روزه بگیرید.
- در برخی از برنامه های روزه داری ، از خوردن در روزهای خاص اجتناب نمی کنید ، بلکه فقط غذای کمتری مصرف می کنید. به عنوان مثال ، در رژیم غذایی 5: 2 ، می توانید یک شام کامل را با یک چیز کوچک مانند یک فنجان ماست یا یک تکه میوه دو روز در هفته جایگزین کنید. بخشی از ترفند این است که میزان کالری دریافتی خود را در روزهای دیگر ثابت نگه دارید تا مطمئن شوید که میزان کالری مناسب را دریافت می کنید.
- این نوع روزه داری به رژیم غذایی سالم تر مرتبط است. اطمینان حاصل کنید که از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات تازه و گوشت های غنی از پروتئین استفاده می کنید. از غذاهای فرآوری شده و چیزهایی که نمک و شکر زیادی دارند اجتناب کنید.
- این رژیم غذایی مناسب افرادی نیست که دوست دارند هر چند ساعت یکبار میان وعده بخورند. علاوه بر این ، بیماران دیابتی باید اجتناب کنند زیرا دوره های طولانی بدون غذا می تواند سطح قند خون آنها را بسیار پایین بیاورد.
مرحله 3. برنامه آب میوه گیری مبتدی را امتحان کنید
اگر قبلاً هرگز شستشوی آب انجام نداده اید ، نباید فقط وارد شوید. یک روزه مبتدی را امتحان کنید که فقط برای مدت کوتاهی دوام می آورد. این به شما این امکان را می دهد که ببینید روزه برای شما مناسب است یا خیر و به شما کمک می کند تا شروع کنید.
- شما می خواهید انواع میوه ها و سبزیجات را برای رژیم مبتدی خود تهیه کنید. بدنبال غذاهای سفت با محتوای آب زیاد باشید. اینها شامل هویج ، سیب ، کرفس ، چغندر ، زنجبیل ، پرتقال ، لیمو و سبزیجات برگ دار هستند. برای به دست آوردن انواع مواد مغذی ، ترکیبی از رنگ ها را دریافت کنید. سبزیجات مختلف را مخلوط کرده و با هم ترکیب کنید تا طعم هایی را که دوست دارید پیدا کنید. اگر سبزیجات خاصی را دوست ندارید ، نیازی به خوردن آنها ندارید.
- به آرامی بنوشید. به جای تهیه آب میوه و آب آن در اسرع وقت ، با سرعت کم به خود کمک کنید. جرعه های کوچک بنوشید و بلافاصله قورت ندهید. هر جرعه را کمی در دهان خود بچکانید تا قبل از بلع با بزاق مخلوط شود.
- یک تا سه روز ناشتا باشید. اگر مبتدی هستید ، طولانی تر شدن کار سختی خواهد بود. روزه گرفتن در آخر هفته ، از جمعه تا یکشنبه ، به شما اجازه می دهد وارد رژیم غذایی شوید. از آنجا که آخر هفته است ، شما همچنین می توانید آزادی بیشتری در تهیه آب میوه های تازه و برنامه ریزی برای مصرف خود داشته باشید.
مرحله 4. Master Cleanse را امتحان کنید
یکی از رایج ترین و محبوب ترین رژیم های پاک کننده ، Master Cleanse راهی برای کاهش سریع وزن است. با مصرف یک نوشیدنی "لیموناد" مخصوص مخلوط ، ممکن است بتوانید وزن خود را کاهش دهید. حتماً برنامه خود را برای روزه گرفتن قبل از امتحان با پزشک خود در میان بگذارید.
- با فرایند سهولت شروع کنید. چند روز قبل از روزه ، می خواهید خود را از نظر جسمی و روحی برای پاکسازی آماده کنید. رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، وعده های غذایی خود را به میوه ها و سبزیجات ارگانیک و سپس آب میوه تغییر دهید.
- لیموناد درست کنید. 2 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه از نصف لیمو ، 2 قاشق غذاخوری شربت افرا ، 1/10 قاشق چای خوری فلفل قرمز و 1 تا 2 فنجان آب مخلوط کنید. لیمو را از وسط نصف کنید ، و هر نصف را جداگانه آب کنید. بقیه مواد را با آب لیمو در یک لیوان مخلوط کنید. فوراً آن را بنوشید ، اجازه ندهید بنشیند یا منتظر بمانید.
- 10 روز ناشتا باشید. اکثر تمرین کنندگان Master Cleanse توصیه نمی کنند کمتر از 10 روز بروید. برخی از افراد مایلند 14 روز یا حتی 30 روز فشار بیاورند. اولین باری که از روش پاکسازی اصلی استفاده می کنید ، بیش از 10 روز توصیه نمی شود. پس از چند بار گذراندن روزه ، درک بهتری از تأثیر آن بر بدن خود خواهید داشت و اگر می توانید بیشتر جلو بروید.
- پس از حدود 10 روز ، شما می خواهید از این کار راحت شوید. با آب پرتقال ، سوپ و آبگوشت شروع کنید. غذاهای خام و ارگانیک را افزایش دهید و سعی کنید از افزودن غذاهای فرآوری شده و لبنیات خودداری کنید.
نکات
- در حالی که هنوز مزایای سلامتی روزه داری مورد بحث است ، روزه گرفتن می تواند شروع خوبی برای ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا زندگی شما باشد. کنترل لازم برای یک روزه کوتاه می تواند به شما در ایجاد نظم و انضباط لازم برای کنترل بیشتر بر زندگی خود کمک کند.
- انرژی شما در طول روزه بسته به اینکه چقدر در آن هستید و هر چند وقت یکبار آن را انجام می دهید ، نوسان می کند. بسیاری از زمان سنج های اول در روز دوم بهترین حالت را خواهند داشت ، زیرا دستگاه گوارش سبک تر به آنها انرژی بیشتری می دهد.
- ممکن است تعدادی از عوارض جانبی را در هنگام روزه داری تجربه کنید ، به خصوص اگر مبتدی هستید. عوارض رایج شامل سردرد ، خستگی ، مشکل در فکر کردن ، بدخلقی ، درد معده و احساس گرسنگی است.
