پذیرش خود توانایی ارزشیابی بی قید و شرط تمام اجزای خود است. این بدان معناست که شما برای قطعات خوب و همچنین قسمتهایی که فکر می کنید نیاز به بهبود دارند ، ارزش قائل هستید. فرایند پذیرش خود با پذیرش قضاوت علیه خود و نرم کردن آن قضاوت آغاز می شود ، به طوری که برای هر بخشی از خودتان ارزش قائل می شوید. علاوه بر این ، مهم است که خود را متعهد کنید که تمرکز خود را از قضاوت و سرزنش به مدارا و شفقت تغییر دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: تصدیق اینکه چگونه در مورد خود فکر می کنید
مرحله 1. نقاط قوت و ویژگی های خود را بشناسید
به رسمیت شناختن نقاط قوت خود ، یا ویژگی هایی که برای آنها ارزش قائل هستید ، به منظور ایجاد تعادل در کارهایی که برای پذیرفتن قسمت هایی از خود انجام می دهید که ارزش کمتری دارند. علاوه بر این ، درک نقاط قوت شما ممکن است به تغییر تصورات شما در مورد خود کمک کند. با لیست نقاط قوت خود شروع کنید ، یا اگر فکر کردن به آنها چالش برانگیز است ، روزانه یک مورد را ذکر کنید. مثلا:
- من فردی عاشق هستم.
- من یک مادر قوی هستم.
- من یک نقاش با استعداد هستم.
- من یک حلال مشکل خلاق هستم.
مرحله 2. لیستی از دستاوردهای خود تهیه کنید
با تهیه فهرستی از دستاوردهای خود ، نقاط قوت خود را شناسایی کرده و به آنها اعتراف کنید. اینها ممکن است شامل افرادی باشد که به آنها کمک کرده اید ، دستاوردهای شخصی شما ، یا زمانهایی که بر آنها غلبه کرده اید. این نوع مثالها می توانند به تمرکز شما بر اعمال یا اعمال کمک کنند. مثالهای ملموس تر به شما کمک می کند نقاط قوت خود را بشناسید. مثلا:
- مرگ پدرم برای خانواده ما سخت بود ، اما من افتخار می کنم که توانستم در این سختی به مادرم کمک کنم.
- من برای دویدن نیمه ماراتن هدف گذاشتم و پس از 6 ماه تمرین ، از خط پایان گذشتم!
- پس از از دست دادن شغل ، سازگاری و پرداخت صورتحساب ها دشوار بود ، اما چیزهای زیادی در مورد قدرت خودم آموختم و اکنون در مکان بهتری هستم.
مرحله 3. نحوه قضاوت خود را بشناسید
به رسمیت شناختن قضاوت خود در شناسایی زمینه هایی که بیش از حد نسبت به خود انتقاد دارید ، مهم است. انتقاد بیش از حد زمانی است که زمینه هایی را ایجاد می کنید یا ویژگی های خود را پیدا می کنید که نسبت به آن احساسات غیرمولد دارید. اینها ممکن است شامل شرم یا ناامیدی باشد و این احساسات می تواند پذیرش خود را از بین ببرد. با نوشتن لیستی از افکار منفی که ممکن است درباره خود داشته باشید شروع کنید. مثلا:
- من هرگز نمی توانم کاری را درست انجام دهم.
- من همیشه نظرات دیگران را اشتباه می گیرم ؛ چیزی باید با من اشتباه باشد
- من خیلی چاقم
- من در تصمیم گیری وحشتناک هستم
مرحله 4. تشخیص دهید که نظرات دیگران چگونه بر شما تأثیر می گذارد
وقتی دیگران درباره ما اظهار نظر می کنند ، ما اغلب این نظرات را درونی می کنیم و آنها را در نظرات خودمان در نظر می گیریم. اگر بتوانید ریشه قضاوت های خود را بشناسید ، می توانید در مورد نحوه تصور خود از خود تجدید نظر کنید.
به عنوان مثال ، اگر مادر شما همیشه از ظاهر شما انتقاد می کرد ، ممکن است اکنون از ظاهر خود اطمینان چندانی نداشته باشید. اما درک کنید که انتقادات او ریشه در ناامنی های خودش دارد. هنگامی که متوجه این موضوع شدید ، می توانید اعتماد به نفس خود را در مورد ظاهر خود تجدید نظر کنید
قسمت 2 از 4: به چالش کشیدن منتقد داخلی خود
مرحله 1. وقتی به افکار منفی فکر می کنید ، خودتان را بگیرید
هنگامی که حوزه های خاص زندگی خود را که بیشترین انتقاد را نسبت به آنها دارید می شناسید ، زمان آن فرا رسیده است که "منتقد درونی" خود را خاموش کنید. منتقد درونی شما مواردی مانند: "من اندازه ایده آل بدن نیستم" از جمله "من هرگز نمی توانم کاری را درست انجام دهم" می گوید. ساکت کردن منتقد درونی شما باعث تقویت افکار منفی شما در مورد خود می شود که به شما در ایجاد فضایی برای شفقت ، بخشش و پذیرش کمک می کند. برای ساکت کردن منتقد درونی خود ، تمرین کنید که این افکار منفی را در هنگام بروز پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید "من چنین احمقی هستم" ، این موارد را از خود بپرسید:
- آیا این یک فکر مهربانانه است؟
- آیا این فکر به من احساس خوبی می دهد؟
- آیا این فکر را به یک دوست یا دوست عزیز می گویم؟
- اگر این پاسخ ها منفی است ، پس می دانید که منتقد درونی شما دوباره صحبت می کند.
مرحله 2. منتقد درونی خود را به چالش بکشید
وقتی متوجه شدید که در مورد خودتان افکار منفی دارید ، این منتقد درونی را به چالش بکشید و ساکت کنید. با یک تفکر مثبت یا مانترا آماده باشید. می توانید از نقاط قوتی که در مراحل قبلی مشخص کرده اید استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر خودتان را می گویید "من بی هوش هستم" ، این فکر را به یک جمله مهربان تبدیل کنید: "اگرچه ممکن است این موضوع را نمی دانم ، اما از جهات دیگر باهوش هستم و این اشکالی ندارد."
- به خودتان نقاط قوت خود را یادآوری کنید: "ما همه در کارهای یکسان استعداد نداریم. من می دانم که استعداد یا تخصص من در زمینه دیگری است و من به آن افتخار می کنم."
- به منتقد درونی خود یادآوری کنید که عبارت منفی درست نیست. "خوب ، منتقد داخلی ، من می دانم که شما عادت دارید بگویید که من باهوش نیستم ، اما این درست نیست. من در حال آموختن این هستم که از قدرت هوش به طرق مهم و خاص برخوردار هستم."
- مطمئن باشید که همیشه با منتقد درونی خود مهربان باشید. به خودتان یادآوری کنید و آموزش دهید ، زیرا هنوز در حال یادگیری تغییر افکار خود در مورد خود هستید.
مرحله 3. قبل از خودسازی بر پذیرش خود تمرکز کنید
پذیرش خود یعنی پذیرفتن خود در شرایط فعلی. خودسازی بر تغییراتی تمرکز دارد که برای پذیرفتن خود در آینده باید انجام شود. مناطقی را شناسایی کنید که قصد دارند برای آنها ارزش قائل شوند. سپس ، می توانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید آنها را در آینده بهبود دهید یا خیر.
به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید وزن خود را کاهش دهید. ابتدا ، با یک بیانیه پذیرش خود درباره وزن فعلی بدن خود شروع کنید: "با وجود اینکه می خواهم وزن کم کنم ، اما زیبا هستم و همانطور که هستم احساس خوبی دارم." سپس ، بهبود خود را در شرایط مثبت و مولد تنظیم کنید. به جای این فکر که "من فرم ایده آل بدن نیستم و وقتی 20 کیلو وزن کم کنم زیبا خواهم شد و احساس خوبی خواهم داشت" می توانید بگویید: "من می خواهم 20 کیلو وزن کم کنم تا سالم تر باشم و انرژی بیشتری داشته باشم.. »
مرحله 4. انتظارات خود را تغییر دهید
وقتی انتظارات غیر واقعی برای خود تعیین می کنید ، خود را برای ناامیدی آماده می کنید. این به نوبه خود پذیرش خود را دشوار می کند. انتظارات خود را از خود تغییر دهید.
به عنوان مثال ، اگر بگویید ، "من خیلی تنبل هستم. من حتی امروز آشپزخانه را تمیز نکردم ، "انتظارات خود را تغییر دهید و بگویید ،" من برای کل خانواده شام درست کردم. من می توانم بچه ها را برای نظافت آشپزخانه فردا بعد از صبحانه راهنمایی کنم."
قسمت 3 از 4: ایجاد دلسوزی برای خودتان
مرحله 1. بیاموزید که شایسته شفقت هستید
ممکن است عجیب یا ناراحت کننده به نظر برسد که بگوییم شما برای خود شفقت ایجاد خواهید کرد زیرا ممکن است خود محور به نظر برسد ، اما شفقت به خود بستر پذیرش خود است. این به این دلیل است که شفقت "آگاهی دلسوزانه از ناراحتی دیگران با تمایل به کاهش آن است". شما مستحق همین درک و مهربانی هستید! اولین قدم در شفقت به خود ، ارزیابی ارزش خود است. بسیار آسان و کاملاً متداول است که به افکار ، احساسات ، عقاید و باورهای دیگران اجازه دهیم تا تأیید خود را تعیین کنند. به جای این که اجازه دهید تصویب شما تصمیم دیگران باشد ، آن را با خود تصمیم بگیرید. بیاموزید که خود را تأیید و تأیید کنید بدون اینکه به دیگران احتیاج داشته باشید.
مرحله 2. تصدیق های روزانه را تمرین کنید
تأیید یک عبارت مثبت است که به منظور تشویق و تقویت کننده است. استفاده از این روش برای خود می تواند ابزاری قدرتمند برای کمک به ایجاد دلسوزی به خود باشد. دلسوزی نسبت به خود ، همدلی و بخشش خود گذشته را آسان تر می کند ، که به شما کمک می کند بر احساس گناه و پشیمانی غلبه کنید. تأییدیه های روزانه همچنین به تغییر آرام منتقد درونی شما کمک می کند. روزانه با گفتن ، نوشتن یا تفکر تأییدی ، شفقت ایجاد کنید. برخی از نمونه های تأیید عبارتند از:
- من می توانم روزهای سخت را پشت سر بگذارم ؛ من قوی تر از چیزی هستم که فکر می کنم.
- من کامل نیستم و اشتباه می کنم و این اشکالی ندارد.
- من دختری مهربان و متفکر هستم.
- یک استراحت دلسوزی داشته باشید. اگر برای پذیرفتن بخش خاصی از خودتان روز سختی را سپری می کنید ، یک لحظه وقت بگذارید و برای ایجاد دلسوزی به خود مهربان باشید. تصدیق کنید که قضاوت شما در مورد خود باعث درد می شود و قضاوت در مورد خود می تواند بیش از حد خشن باشد. به خود یادآوری کنید که مهربان باشید و تصدیق خود را تمرین کنید.
- به عنوان مثال: اگر فکر می کنید ، "من فرم بدن ایده آل نیستم. من چاق هستم ، "تصدیق کنید که این افکار برای خود شما نامهربان هستند:" اینها افکار نامهربانی هستند و من آنها را به یک دوست نمی گویم. آنها باعث می شوند احساس بی ارزشی و بی ارزشی کنم."
- یک چیز مهربانانه بگویید: "ممکن است بدن من کامل نباشد ، اما بدن من است و سالم است و به من اجازه می دهد کارهایی را که دوست دارم مانند بازی با فرزندانم انجام دهم."
مرحله 3. بخشش را تمرین کنید
تمرین بخشش خود می تواند به کاهش احساس گناه از گذشته کمک کند که ممکن است مانع پذیرش کامل حال شما شود. ممکن است شما بر اساس انتظارات غیرواقعی گذشته خود را قضاوت کنید. بخشش خود شرمساری شما را برطرف می کند و به شما فضایی می دهد تا دیدگاهی جدید ، دلسوزانه و پذیرفته تر از گذشته خود بسازید. گاهی منتقد درونی ما اکراه دارد که اجازه دهد خودمان را برای گذشته ببخشیم.
- گاهی اوقات با حمل گناه با خود بی مهری می کنیم. به گناه احتمالی خود توجه ویژه ای داشته باشید. سعی کنید عوامل خارجی دخیل در این وضعیت را ارزیابی کنید. گاهی اوقات حوادث خارج از کنترل ما هستند ، با این وجود ما آن احساس گناه را حفظ می کنیم. ارزیابی کنید که آیا اقدامات واقعاً از کنترل شما خارج بوده است و تصمیم بگیرید که به وفور ببخشید.
- برای کمک به شما در بخشش خود ، تمرین نوشتن نامه می تواند یک ابزار عاطفی و شناختی قوی برای شروع این روند باشد. نامه ای خطاب به جوانتر یا گذشته خود بنویسید و از لحنی مهربان و محبت آمیز استفاده کنید. به خود جوان خود (منتقد درونی) یادآوری کنید که ممکن است اشتباه کرده باشید. اما شما می دانید که شما کامل نیستید ، و این اشکالی ندارد. اشتباهات ما اغلب فرصت های یادگیری ارزشمندی را ارائه می دهد. به خود یادآوری کنید که نحوه رفتار یا کاری که انجام داده اید ممکن است تنها چیزی باشد که می دانید در آن لحظه چگونه انجام دهید.
مرحله 4. افکار احساس گناه را به اظهارات قدردانی تبدیل کنید
به یاد داشته باشید که اغلب از اشتباهات گذشته درس می گیرید می تواند به شما کمک کند تا در مورد گذشته خود به شیوه ای سازنده فکر کنید. تمرین کنید تا از آموخته های خود سپاسگزار باشید و قبول کنید که اشتباه کردن بخشی از زندگی است. سپس ، گناه یا شرم گذشته شما را از پذیرفتن خود در زمان حال باز نمی دارد. عبارات/افکار گناهکاری را که دارید بنویسید و هر یک را به یک اظهار قدردانی تبدیل کنید. مثلا:
-
اندیشه ناخوشایند/منتقد داخلی: وقتی در 20 سالگی بودم برای خانواده ام وحشتناک بودم. خیلی خجالت می کشم که اینطور رفتار کردم.
اظهار قدردانی: از اینکه در آن سن در مورد رفتار آموختم سپاسگزارم ، زیرا در تربیت فرزندانم مفید بوده است
-
اندیشه نامهربان/منتقد درونی: من خانواده ام را از هم جدا کردم زیرا نمی توانستم مشروب را ترک کنم.
اظهار قدردانی: از اینکه می توانم روابط را اصلاح کنم و در آینده دوباره تلاش کنم ، سپاسگزارم
قسمت 4 از 4: کمک گرفتن
مرحله 1. خودتان را با افرادی دوست داشتنی احاطه کنید
اگر وقت خود را با افرادی بگذرانید که ارزش خود را نادیده می گیرند ، ممکن است پذیرفتن خود برای شما مشکل باشد. وقتی مردم دائماً از شما انتقاد می کنند ، متقاعد کردن خود برای داشتن نقاط قوت سخت تر خواهد بود. وقت خود را با افرادی بگذرانید که از شما حمایت می کنند و شما را دوست دارند. این افراد به شما این انگیزه را می دهند که باید خودتان را همانطور که هستید بپذیرید.
مرحله 2. به درمانگر مراجعه کنید
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند لایه هایی را که ممکن است مانع پذیرش خودتان شوند ، از بین ببرید. این شخص می تواند به شما کمک کند تا در گذشته خود تحقیق کنید تا بفهمید چرا در مورد خودتان به چیزهای خاصی فکر می کنید. او همچنین می تواند به شما در یافتن راه هایی برای صحبت با خود ، ارائه پیشنهاداتی برای تأیید خود و غیره کمک کند.
مرحله 3. مرزها را تعیین کرده و با دیگران قاطعانه ارتباط برقرار کنید
وقتی نیاز به تعامل با افرادی دارید که منتقد هستند یا حامی نیستند ، ممکن است لازم باشد با آنها مرزبندی کنید. با این افراد صحبت کنید تا بفهمند نظرات آنها چگونه بی ثمر و آزاردهنده است.
به عنوان مثال ، اگر رئیس شما همیشه از کار شما انتقاد می کند ، می توانید بگویید: "من احساس می کنم از پروژه خود پشتیبانی کافی دریافت نمی کنم. من می خواهم کارهای خوبی انجام دهم ، اما احساس می کنم رضایت شما سخت است. بیایید روی راه حلی کار کنیم که برای هر دوی ما مفید باشد."
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- قبل از در نظر گرفتن نظر دیگران و قضاوت خود بر اساس آن ، در نظر بگیرید که آیا به شخصی که آن را بیان کرده احترام می گذارید یا خیر.
- فرایند پذیرش خود می تواند مدتی طول بکشد. به هر حال ، شما خود را در مورد نحوه صحبت با خود بازآموزی می کنید. با خودتان صبور باشید.
- وقت طلاست. با کار با صبر و شفقت بی پایان برای خود ، تعداد روزمره خود را حساب کنید.
- به آنچه دیگران به شما می گویند اهمیت دهید. سعی کنید خود را بر این اساس ارتقا دهید ، اما خود را کاملاً تغییر ندهید. هیچکس مثل تو در دنیا نیست
