اگر به دنبال این هستید که بیشتر با درون خود ارتباط برقرار کنید ، یوگا و مدیتیشن بهترین جفت هستند. این تمرینات پشت سر هم انجام می شود ، راهی عالی برای رهایی از تنش ، کاهش اضطراب و رفع افسردگی است. آماده سازی فضا برای اطمینان از بیشترین مزایای تمرین شما بسیار مهم است. گرم کردن با چند حرکت کششی و حرکات یوگا اختیاری است ، اما باعث شل شدن ماهیچه های شما می شود تا بتوانید به راحتی حالت مدیتیشن ایده آل را حفظ کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، احساس بهتری خواهید داشت و بیشتر می توانید احساسات سختی را که ممکن است در زندگی روزمره شما ایجاد شود ، تسکین دهید.
مراحل
روش 1 از 4: تنظیم فضای خود
مرحله 1. اتاقی آرام و بی سر و صدا پیدا کنید که فضا برای تشک باشد
به اتاقی بروید که برای شما راحت است. اگر فضایی است که در آن احساس آرامش و آرامش می کنید ، می تواند اتاق خواب ، اتاق نشیمن ، اتاق کار یا حتی دفتر خانه شما باشد. در صورت نیاز ، کمی وقت بگذارید تا اتاق را تمیز و مرتب کنید تا فضای وسیع و جذاب به نظر برسد.
- اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق برای شما راحت است تا خیلی سرد یا خیلی گرم نباشید. با این حال ، اگر هوا خیلی گرم یا خیلی سرد است ، اجازه ندهید که شما را از مدیتیشن باز دارد-همه چیز در مورد تمرکز ذهن شما حتی با حواس پرتی های جزئی است.
- همچنین می توانید مدیتیشن یوگا را در بیرون انجام دهید ، به شرطی که از نشستن و بستن چشمان خود احساس راحتی کنید. حیاط ، باغ یا منطقه خلوت در یک پارک عمومی انتخاب خوبی است.
نکته:
اگر می خواهید اتاق تمرین خود را مرتب کنید ، آن را نه به عنوان یک کار سخت ، بلکه به عنوان فرصتی برای تمرکز حواس در عمل ببینید. بدن خود را آرام کنید ، عجله نکنید و تمرکز خود را بر روی حرکتی که انجام می دهید متمرکز کنید (به عنوان مثال ، هنگام پاک کردن میز ، ممکن است بر این فکر تمرکز کنید: "من عمل پاک کردن هستم.") همه چیز می تواند باشد با آگاهی انجام شده است!
مرحله 2. تشک یوگا را با حداقل 2 فوت (0.61 متر) اتاق در اطراف آن پهن کنید
تشک خود را باز کنید و مطمئن شوید که از هرگونه اثاثیه یا دیوار دور است تا در صورت تمایل به انجام کشش های طولانی در هر جهت ، به آنها ضربه نزنید. فرش یا چوب چوبی دارید ، مطمئن شوید که تشک یوگا به خوبی به سطح می چسبد تا از حرکت شما دور نزند یا از حرکت خارج نشود.
- اگر مدتی است که حصیر خود را تمیز کرده اید ، آن را با مخلوطی از قسمت مساوی آب و سرکه اسپری کرده و پاک کنید.
- اگر حصیر یوگا ندارید ، می توانید از یک تکه فرش فوم یا زیر هیچ چیزی استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که پای برهنه شما به خوبی روی زمین چسبیده است.
- اگر در بیرون تمرین می کنید استفاده از تشک اختیاری است زیرا چمن جاذب زیادی دارد.
مرحله 3. اگر داخل خانه هستید ، گیاهان را در فضای مدیتیشن خود قرار دهید
گیاهان می توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشند ، بنابراین در صورت داشتن گیاهان کوچک داخلی را به فضای مدیتیشن خود منتقل کنید. آنها را در مقابل خود یا در اطراف خود قرار دهید تا احساس آرامش و یکپارچگی با طبیعت ایجاد شود.
اگر هیچ گونه گیاهی ندارید ، بسیار خوب است. تنها چیزی که واقعاً برای مدیتیشن نیاز دارید خود و نفس شماست
مرحله 4. هر چیز جادویی یا توتمی که دوست دارید با آن مدیتیشن کنید را در همان نزدیکی قرار دهید
اگر مجسمه بودا ، ژئود ، کریستال ، شمع ، بخور یا مریم گلی دارید ، آنها را در فضای مدیتیشن خود قرار دهید تا بتوانید پس از آماده شدن برای شروع به آنها دسترسی پیدا کنید. شمع ها ، بخور یا مریم گلی را روشن کرده و هر توتم یا سنگی را که دارید در یک شکل دلپذیر در اطراف جایی که قصد دارید بنشینید تا فضایی آرام و امن ایجاد کنید ، قرار دهید.
اینها ضروری نیستند ، اما می توانند به ایجاد روحیه برای تمرین شما کمک کنند
حقیقت خنده دار:
نشان داده شده است که بخور دادن باعث کاهش اضطراب و افسردگی می شود. رایحه ای آرامش بخش را انتخاب کنید که از آن مانند اسطوخودوس ، ناگ چامپا یا یاس لذت می برید.
مرحله 5. اگر از برنامه فشرده ای برای استراحت استفاده می کنید ، یک تایمر را در نزدیکی خود تنظیم کنید
اگر فقط 10 یا 20 دقیقه فرصت دارید تا به کارهای روزمره خود بازگردید ، تلفن یا تایمر آشپزخانه خود را در این نزدیکی داشته باشید تا بتوانید از اوقات فراغت خود بدون استرس برای تأخیر در انجام کاری لذت ببرید. اگر دوست دارید ، یک برنامه مدیتیشن که دارای یک زمان سنج است را بارگیری کنید تا بتوانید به جای یک بوق تند با صدایی آرامش بخش از مدیتیشن خارج شوید.
اگر از تایمر در تلفن خود استفاده می کنید ، مطمئن شوید که زنگ و اعلان های شما در صورت لزوم آن را در حالت هواپیما قرار داده اند
روش 2 از 4: راحت باشید
مرحله 1. لباس راحت و کششی بپوشید که بتوانید در آن حرکت کنید و در آن نفس بکشید
یک تی شرت گشاد و راحت و چند شلوار کشدار بپوشید تا جایی که می توانید آرامش داشته باشید. در قسمت پایین شکم خود نفس عمیق بکشید تا مطمئن شوید لباس های شما به هیچ وجه منقبض نمی شوند. دست ها و پاهای خود را به اطراف بچرخانید تا مطمئن شوید که دارای دامنه کامل حرکتی هستید و نیازی به تنظیم هیچ چیز به خاطر حیا یا راحتی ندارید.
- در صورت نیاز موهای خود را به پشت ببندید تا از بین برود و هرگونه جواهر را بردارید.
- اگر شلوار شما دارای بند است ، آن را کمی شل کنید تا هنگام تنفس احساس نکنید که به کمر شما سفت شده است.
- اگر مدتی مدیتیشن و استراحت یوگا را در محل کار انجام می دهید که باید در آن لباس بپوشید ، یک دقیقه وقت بگذارید تا کراوات خود را باز کنید ، دکمه های چند دکمه را باز کنید و کمربند خود را باز کنید. فقط مطمئن شوید که در منطقه ای خصوصی هستید که هیچ کس نمی تواند به شما وارد شود.
مرحله 2. از قبل به موسیقی آرامش بخش گوش دهید تا روحیه شما را بالا ببرد
موسیقی فلوت تبتی ، صداهای طبیعت یا هر چیزی را که می توانید تصور کنید یک ماساژور هنگام ماساژ در حال پخش است قرار دهید. رژیم غذایی رسانه ای شما به اندازه رژیم فیزیکی شما برای ایجاد تعادل بین ذهن و بدن شما اهمیت دارد ، بنابراین قبل از اینکه بخواهید روی تشک بنشینید ، از هیچ چیز مانند دث متال یا پانک استفاده نکنید.
- موسیقی می تواند بدن شما را آرام کند ، تنش را از بین می برد و به شما کمک می کند تا هنگام مدیتیشن با نفس خود در آنجا بمانید.
- اگر رایانه ای در این نزدیکی هست ، "موسیقی مدیتیشن" را جستجو کنید و بگذارید قبل و در حین تمرین با صدای کم پخش شود.
نکته:
اگر یک کاسه تبتی یا سنج تینگشا دارید ، یک یا دو دقیقه آنها را بنوازید تا به شما کمک کند تا قبل از جلسه یوگا و مدیتیشن حواس خود را به لحظه کنونی بیدار کنید.
مرحله 3. برای حفظ شفافیت به آب یا چای بدون کافئین بچسبید
اگر قبل از انجام تمرینات تشنه هستید ، 6 اونس مایع (180 میلی لیتر) آب یا چای گیاهی میل کنید. از مصرف هرگونه دارویی مانند کافئین (در مقادیر بیش از حد) ، نیکوتین یا الکل خودداری کنید زیرا آنها می توانند شما را در حالت بیش فعالی یا افسردگی قرار دهند و باعث آرامش یا تمرکز ذهن شما می شود.
- چای های آرام بخش و بدون کافئین مانند هیبیسکوس ، بابونه ، اسطوخودوس و نعناع همه گزینه های خوب قبل از مدیتیشن هستند.
- اشکالی ندارد اگر دوست دارید بعد از خوردن قهوه صبحانه مدیتیشن کنید ، فقط با خوردن بیش از 1 فنجان درست قبل از تمرین زیاده روی نکنید تا مجبور نباشید برای استراحت حمام مکث کنید.
- در حالی که ممکن است فکر کنید الکل قبل از شروع تمرین شما را آرام می کند ، آن را برای اوقات سرگرم کننده با دوستان خود ذخیره کنید. این یک افسردگی است که شما را از تجربه مزایای کامل یوگا و مدیتیشن باز می دارد.
مرحله 4. با معده خالی تمرین کنید یا یک میان وعده سبک و سالم بخورید
قبل از برنامه ریزی برای تمرین ، غذای سنگین نخورید. بهتر است با شکم خالی تمرین کنید. با این حال ، اگر تا حدی گرسنه هستید که احساس ضعف یا سرگیجه دارید ، تقریباً 20 دقیقه قبل غذای سبک مانند یک تکه میوه ، یک مشت آجیل یا یک فنجان کوچک ماست بخورید. همیشه می توانید بعد از آن یک مهمانی مقوی بخورید!
- به غذاهای کامل بدون روغن زیاد ، چربی های ترانس یا کربوهیدرات های ساده پایبند باشید زیرا اینها باعث می شود احساس تنبلی کنید و ممکن است باعث ناراحتی شکم شوید.
- قبل از تمرین اندازه وعده های غذایی خود را کنترل کنید زیرا خوردن زیاد می تواند نفس کشیدن عمیق در شکم را ناراحت کند.
مرحله 5. از حمام استفاده کنید و در صورت تمایل دست ها ، پاها و صورت خود را بشویید
چه نیاز به رفتن داشته باشید و چه نیاورید ، بهتر است قبل از نشستن برای مدیتیشن از سرویس بهداشتی استفاده کنید زیرا یوگا می تواند روده و مثانه شما را تحریک کند. به این ترتیب ، شما راحت تر هستید و مجبور نیستید جلسه خود را برای استفاده از حمام متوقف کنید. اگر به آرامش شما کمک می کند ، هرگونه عمل پاکسازی مانند شستن دست ها ، پاها یا صورت خود را انجام دهید.
اگر برای استفاده از سرویس بهداشتی مجبور هستید برخیزید ، این کار را انجام دهید. با خودتان ملایم باشید (یعنی خودتان را به خاطر مکث مجبور نکنید) و به نیازهای بدن خود رسیدگی کنید
روش 3 از 4: انجام حرکات کششی گرم کننده
مرحله 1: 5 بار به خورشید احترام بگذارید تا به کل بدن خود انرژی و کشش دهید
شروع به ایستادن در حالت کوه کنید ، سپس خم شوید و دستان خود را به سمت زمین دراز کنید. پاهای خود را به عقب حرکت دهید تا در حالت تخته قرار بگیرید و سپس خود را پایین بیاورید و سر خود را به سمت بالا به حالت کبرا بلند کنید. باسن خود را بالا بیاورید و از استخوان دنبالچه تا دستان خود یک خط مستقیم برای رفتن به داخل سگ رو به پایین ایجاد کنید. برای بازگشت به حالت خم شدن ، پاها را به جلو قدم بگذارید یا بپرید. سپس دستان خود را به طرف بالا به طرف بالا بلند کرده و به حالت اولیه خود بازگردید.
- در هر حالت حداقل 1 دم و بازدم کامل بمانید.
- این به خودی خود گرم کردن خوبی است ، اما اگر ترجیح می دهید به جای آن حرکات کششی ساده انجام دهید ، مشکلی نیست.
مرحله 2. 10 شانه بالا بیاورید تا شانه های خود را شل کنید
در حالت عمودی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هنگام دم ، شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید ، آنها را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس هنگام بازدم آنها را به سمت پایین رها کنید.
مطمئن شوید که با وضعیت مناسب ایستاده اید. اجازه ندهید گردن خود را به جلو بکشید یا پشت خود را بیش از حد قوس دهید
مرحله 3. گردن خود را از راست به چپ 5 بار و از چپ به راست 5 بار بچرخانید
سر خود را به جلو بکشید و چانه خود را به سمت قفسه سینه فشار دهید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید ، گویی گوش خود را با شانه خود لمس می کنید و سپس هنگامی که گوش شما مستقیماً روی تیغه شانه شما قرار گرفت ، متوقف شوید. سر خود را به آرامی به مرکز برگردانید و آن را به چپ بچرخانید. آهسته پیش بروید و هر رول را حداقل تا زمانی که به شما نیاز است دوبار دم و بازدم کامل انجام دهید ، دوام بیاورد.
- آن را خنک و آرام نگه دارید ؛ سعی نکنید گردن خود را تا جایی که درد می کند بکشید.
- پاهای خود را طوری حرکت دهید که زانوها هنوز به سمت بیرون خم شده و پاهایتان لمس شود. پاهای خود را به سمت خود بکشید. زانوها را به مدت 2 دقیقه بالا و پایین بیاورید ، در حالت پروانه.
مرحله 4. بین حالت گربه و گاو جابجا شوید تا گردن ، شانه ها ، پشت و تنه شما شل شود
دست ها و زانوها را در دست بگیرید ، دست ها را به اندازه عرض شانه ها و زانوها را به عرض لگن باز کنید. پشت خود را مانند گربه به آرامی قوس دهید و هنگام بازدم حالت را حفظ کنید. هنگام انجام این کار اجازه دهید سر و لگن شما بیفتد. هنگام دم ، وضعیت را برعکس کنید ، در حالی که پشت خود را خم کرده اید و سر و لگن خود را به سمت سقف قرار داده اید. این دنباله را به آرامی به مدت 2 تا 3 دقیقه انجام دهید.
اگر می خواهید آنها را بیشتر نگه دارید (بدون این که حالت گربه را برای 2 دم و بازدم کامل انجام دهید و سپس برای 2 دم و بازدم دیگر) حالت را بدون هماهنگی با تنفس انجام دهید
مرحله 5. با انجام ژست کودک ، باسن و ران خود را شل کنید
روی حصیر خود زانو بزنید و انگشتان پا را در کنار هم قرار داده و زانوها را به عرض لگن باز کنید. تنه خود را پایین بیاورید تا شکمتان بین زانوها قرار بگیرد و دست ها را به سمت جلو دراز کنید و کف دست ها را روی تشک بگذارید. آن را حداقل 2 تا 3 دقیقه نگه دارید. نفس کشیدن را فراموش نکنید!
سعی کنید زمانی که در حالت کودک هستید شانه های خود را به سمت زمین شل کنید تا بهترین حرکت کششی در قسمت فوقانی و میانی کمر را داشته باشید
روش 4 از 4: شروع تمرین مدیتیشن خود
مرحله 1. روی تشک خود بنشینید و پاهایتان را صاف کرده یا حالت نیلوفر آبی را بگیرید
پاها را در حالت ضربدری (سس سیب) بنشینید. مطمئن شوید که باسن شما روی زمین ثابت است و پشت شما صاف است. اگر کمی انعطاف پذیر هستید و می خواهید وضعیت نیلوفر آبی را انجام دهید ، پای راست خود را بگیرید و آن را روی ران چپ خود قرار دهید و پای چپ خود را روی ران راست خود بلند کنید.
- اگر وضعیت نیلوفر آبی را انجام می دهید ، روی زافو (بالشتک مدیتیشن) یا یک بالش کوچک و محکم بنشینید تا ثبات و راحتی بیشتری داشته باشید. می توانید zafus را در فروشگاه های تخصصی ، مراکز یوگا و مدیتیشن یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
- اگر مشکل زانو دارید ، زنجیرها یا پتوها را زیر زانوهای خود قرار دهید تا تحت فشار قرار نگیرند.
- اگر مشکل کمر دارید و نمی توانید مستقیم بنشینید ، به بالش یا پتو تکیه دهید تا یک موقعیت نیمه عمودی راحت پیدا کنید. تا زمانی که ستون فقرات شما صاف باشد ، خوب است بروید!
- اگر دوست دارید می توانید دراز بکشید ، فقط مطمئن باشید که خسته نمی شوید!
مرحله 2. دستان خود را در بالای زانو قرار دهید یا دستان خود را در دامان خود قرار دهید
به سادگی کف دست ها را رو به پایین روی زانو قرار دهید و انگشتان خود را شل کنید. اگر در دامان خود با آنها راحت تر هستید ، این نیز یک گزینه است. برای انجام این کار با سبک راهبانی ، انگشتان خود را روی یک دست در بالای انگشتان روی دست دیگر قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد. آنها را در بغل بدن خود قرار دهید و نوک انگشتان شست خود را روی هم فشار دهید تا مثلثی ایجاد شود.
در صورت تمایل ، موقعیت مهر و موم را با قرار دادن دستان خود به سمت بالا روی زانوها و نگه داشتن انگشت شست و شست خود در کنار هم امتحان کنید
حقیقت خنده دار:
در بیشتر تمرینات مدیتیشن ، موقعیت دستها "مودرا" نامیده می شود. بسیاری از موقعیت های مختلف وجود دارد که تصور می شود تمرین شما را عمیق تر می کند و انرژی های مسدود شده را در قسمت های مختلف بدن شما پاک می کند. موقعیت های مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما راحت تر است.
مرحله 3. در صورت تمایل 5 تا 10 بار شعار "OM" را بخوانید
یک نفس عمیق در شکم خود بکشید و نیمه حرف بزنید ، نیمه مانترا "OM" (که "اهم" یا "aum" تلفظ می شود) را بخوانید. مانترا را تا زمانی که می توانید بیرون دهید ، حفظ کنید.
تصور می شود که این مانترا بر پاکسازی و حل کردن منفی تمرکز دارد
حقیقت خنده دار:
ثابت شده است که انجام مانترا "OM" به مدت حداقل 30 دقیقه باعث افزایش قدرت تتا در هر قسمت از مغز شما می شود. امواج تتا با یادگیری ، حافظه و شهود ارتباط دارد و بیشتر اوقات در طول خواب عمیق یا مدیتیشن شدید در مغز رخ می دهد.
مرحله 4. از دیافراگم خود نفس بکشید ، روی هر دم و بازدم تمرکز کنید
از طریق بینی تا انتهای شکم نفس بکشید. هنگام بازدم و بازدم شکم خود را منبسط و منقبض کنید-شانه ها نباید بالا و پایین حرکت کنند. در حین انجام این کار ، ممکن است با خود فکر کنید: "نفس می کشم ، ذهن و بدنم را آرام می کنم ، نفس می کشم ، به بدنم لبخند می زنم."
- اگر از رویکردی ساختارمندتر خوشتان می آید ، سعی کنید 8 بار دم را به آرامی انجام دهید ، 8 بار نفس خود را حبس کنید و 8 بار بازدم را انجام دهید.
- هیچ راهی برای تنفس در مدیتیشن وجود ندارد ، بنابراین آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید.
- اگر احساس تنفس یا سبکی سر در تنفس به روش خاصی می کنید ، روش دیگری را امتحان کنید.
- پس از آشنایی با تکنیک های اساسی تنفس ، می توانید سبک های یوگایی تنفس را که به بدن انرژی می بخشد (مانند باستریکا یا کاپالاباتی) تمرین کنید.
نکات
- سعی کنید هر روز به طور همزمان مدیتیشن کنید ، مانند صبح بعد از بیدار شدن یا عصر قبل از خواب ، بنابراین این به یک عادت تبدیل می شود.
- همیشه یوگا را با پای برهنه انجام دهید تا بتوانید تشک را بهتر بگیرید.
- در صورت امکان یک فضای مدیتیشن در خانه خود ایجاد کنید. به این ترتیب ، وقتی آماده تمرین شدید ، همه چیز را برای انجام آماده خواهید داشت.
- اگر تازه وارد این تمرین شده اید ، فیلم های مدیتیشن و یوگا هدایت شده را دنبال کنید.
- در منطقه خود مراکز یوگا و مدیتیشن محلی بیابید تا بتوانید تمرین با دیگران را آغاز کرده و حلقه اجتماعی خود را گسترش دهید.
هشدارها
- در صورت صدمه به هر حرکتی یا موضعی ، این کار را متوقف کنید تا ماهیچه را بیش از حد کشیده یا تحت فشار قرار ندهید. با بدن خود مهربان باشید و در مورد انعطاف پذیری و قدرت با جایی که هستید کار کنید.
- اگر در طول یا بعد از مدیتیشن احساس سبکی می کنید یا دچار ترس ، وحشت یا هرگونه احساس هشداردهنده می شوید ، به دنبال یک معلم حرفه ای یوگی یا مدیتیشن باشید که می تواند به شما در کار سخت کمک کند.
