تصور می شود که یوگای کوندالینی قوی ترین نوع یوگا است و برخی معتقدند که می تواند سریعتر از سایر انواع یوگا نتایج ایجاد کند. کوندالینی به عنوان یک مجموعه بزرگ از پتانسیل در نظر گرفته می شود که در همه وجود دارد و اغلب مورد استفاده قرار نمی گیرد. از نظر بصری به عنوان یک مار پیچ خورده یا خوابیده به طور معمول در قاعده ستون فقرات شما دیده می شود. استفاده از یوگا کندالینی به "بیدار کردن" این مار کمک می کند تا بدن شما بتواند از قدرت آن استفاده کند. در نهایت متوجه تفاوت مفیدی در خود خواهید شد.
مراحل
روش 1 از 4: تقویت تنفس
مرحله 1. بدانید این تمرین تنفسی چه زمان و چند بار انجام می شود
این تمرین تنفسی می تواند زمانی انجام شود که احساس خستگی یا خستگی احساسی دارید. نتیجه انجام این تمرین باید این باشد که احساس کنید زنده شده اید ، دوباره نیرو گرفته اید و آماده حرکت هستید.
- این تمرینات را می توان 2-3 بار در روز انجام داد.
- کارشناسان توصیه می کنند این تمرین را در اواسط بعدازظهر (2-4 بعد از ظهر) امتحان کنید تا از رکود بعد از ظهر جلوگیری کنید.
مرحله 2. وارد موقعیت شوید
صاف بنشینید. کف دست ها را در مقابل خود قرار دهید و انگشتان خود را به سمت بالا بچرخانید. چشمان خود را به آرامی ببندید.
مرحله 3. استنشاق کنید
با تنفس نفس خود را شروع کنید. استنشاق خود را به چهار قسمت تقسیم کنید که در قسمت چهارم می توانید ریه های خود را به طور کامل پر کنید.
یک دم به چهار قسمت تقسیم می شود به این معنی است که در طول دم خود چهار بار مکث می کنید. تنفس شما به نظر می رسد چهار دم ، اما بدون هیچ بازدم در بین
مرحله 4. بازدم
وقتی ریه های خود را پر کردید ، بازدم را شروع کنید. درست مانند دم ، نفس بازدم خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. ریه های شما باید در قسمت چهارم بازدم خالی باشد.
یک بازدم که به چهار قسمت تقسیم می شود ، همان دم است. هنگام بازدم ، چهار بار مکث کنید تا به نظر برسد که چهار بار بازدم می کنید ، اما بدون هیچ دم
مرحله 5. ناف را بکشید
هر بار که دم و بازدم را به صورت جزئی انجام می دهید ، ناحیه ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید. این بدان معناست که شما این حرکت را چهار بار با دم و چهار بار با بازدم انجام می دهید.
مرحله 6. فعالیت تنفسی را تا 3 دقیقه ادامه دهید
هر نفس (یک دم و بازدم) باید در کل 7-8 ثانیه طول بکشد. قبل از استراحت تا 3 دقیقه با این روش تنفس را ادامه دهید.
مرحله 7. یک مانترا را معرفی کنید
اگر به دلیل حواس پرتی با تمرکز روی تنفس خود مشکل دارید ، یک مانترا اضافه کنید. مانترا ساده "Sa - Ta - Na - Ma" را می توان یکبار برای دم و یکبار برای بازدم انجام داد. هر هجا از مانترا با قسمتی از تنفس مطابقت دارد.
- از آنجا که این یک تمرین تنفسی است ، نمی توانید مانترا را با صدای بلند بگویید ، بلکه فقط آن را در سر خود بگویید.
- شعار "Sa - Ta - Na - Ma" به معنی "بی نهایت - زندگی - مرگ - تولد دوباره" است.
مرحله 8. تمرین تنفسی را پایان دهید
بعد از اینکه تمرین تنفسی را حدود سه دقیقه انجام دادید ، با انجام آخرین دم بزرگ خود پایان دهید. در همان زمان کف دستان خود را محکم به هم فشار داده و آنها را به مدت 10-15 ثانیه به همین ترتیب نگه دارید.
- فشار دادن دست ها به هم در حین تنفس به داخل باعث ایجاد تنش در بدن شما می شود. این کار عمدا انجام می شود.
- دستان خود را شل کرده و با قدرت بازدم کنید.
- دم را تکرار کنید (با فشار دادن دست ها روی هم) و هر کدام را یکبار دیگر بیرون دهید.
مرحله 9. در صورت نیاز استراحت کنید
اگر بعد از چند دقیقه نیاز به استراحت و استراحت دارید ، اشکالی ندارد. به پشت دراز بکشید و چشمان خود را برای 2-5 دقیقه ببندید. در حالی که به پشت دراز کشیده اید چند نفس عمیق بکشید و بدن خود را بیرون بکشید. بعد برو!
روش 2 از 4: تنظیم در ریتم خود
مرحله 1. راحت باشید
در موقعیتی راحت بنشینید که بتوانید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و عمیق نفس بکشید. کف دست ها را در جلوی قفسه سینه با هم قرار دهید و انگشتان دست خود را به سمت بالا بگیرید.
موقعیت کف دست شما را مضره دعا می نامند. دستان شما در مرکز قلب قرار دارد. انگشتان شما باید به سمت بالا اما با زاویه 60 درجه (یعنی نه مستقیم به بالا) باشد. پایین انگشت شست شما باید به جناغ (استخوان بین سینه ها) فشار بیاورد
مرحله 2. قسمت اول آدی مانترا را بخوانید
با دمیدن شروع کنید. سپس ، هنگام بازدم بر روی چشم سوم چشم و قلب خود تمرکز کنید در حالی که "ONG NA MO" را می خوانید.
- نقطه چشم سوم شما مرکز پیشانی شماست ، درست بالای ابروها. برای تمرکز بر این نقطه ، چشمان خود را ببندید و آنها را به سمت بالا و داخل متمرکز کنید - انگار که سعی می کنید به نقطه چشم سوم خود نگاه کنید.
- ONG NA MO به این معنی است که من بی نهایت ایجاد آگاهی می کنم."
- صدای ONG پشت حلق ، جمجمه و مجاری بینی شما را ارتعاش می کند. این کار غده هیپوفیز و صنوبری را فعال می کند.
- ONG باید مانند "اوووونگ" به نظر برسد. NA کوتاه و ساده است. MO به نظر می رسد "Moooo".
- در ONG و MO صدای "o" مانند "oh" است.
مرحله 3. قسمت دوم Adi Mantra را اضافه کنید
یا با یک نفس عمیق ، یا دو تنفس که با یک دم سریع از طریق دهان شما شکسته می شود ، "GURU DEV NA MO" را بخوانید.
- هنگام انجام این قسمت از مانترا از بینی خود نفس نکشید.
- GU و RU هر دو کوتاه و ساده هستند.
- DEV شبیه "deeeeeev" است.
- NA دوباره کوتاه است.
- MO به نظر می رسد "mooooo".
مرحله 4. مانترا را چند بار دیگر تکرار کنید
تعداد دفعاتی که می توانید مانترا را تکرار کنید محدودیتی ندارد ، بستگی به این دارد که چقدر طول می کشد تا با بدن و ریتم خود هماهنگ شوید.
- این شعار همچنین شما را با زنجیر طلایی متصل می کند. زنجیر طلایی نماینده معلمانی است که یوگای کوندالینی را معرفی کردند.
- Ong به معنای "خالق" است. Namo به معنی فراخوانی یا سلام کردن است. گورو به معنی "معلم" یا انرژی است که نور را به ارمغان می آورد. و Dev به معنای شفاف یا غیر فیزیکی است.
روش 3 از 4: بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات
مرحله 1. نحوه انجام Root Lock را بیاموزید
قفل کردن ریشه باید سریع و بدون دردسر انجام شود: ترسیم اندام جنسی خود ؛ و سپس ناف یا ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. هر سه مرحله باید هنگام حبس نفس انجام شود.
قفل روت با نام Mulbhand نیز شناخته می شود
مرحله 2. با تمرکز بر تنفس خود شروع کنید
جایی آرام بنشینید که بتوانید تمرکز کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید. مطمئن شوید که از شکم نفس می کشید. به احساساتی که بدن شما احساس می کند توجه کنید. این کار را چند دقیقه انجام دهید تا به حالت آرامش برسید.
اگر برای توجه به احساسات بدن خود به کمک احتیاج دارید ، سعی کنید چند لحظه روی سر خود تمرکز کنید و سپس بدن را به سمت انگشتان پای خود حرکت دهید و در حین حرکت به هر قسمت از بدن خود توجه کنید. این احساسات به سادگی همان چیزی است که بدن شما (یا قسمتی از بدن شما) در لحظه تمرکز بر آن احساس می کند. تنش دارد یا آرام؟ دردناک است یا طبیعی؟
مرحله 3. با اجرای Adi Mantra تنظیم کنید
قبل از شروع هر یوگای کوندالینی ، همیشه بعد از رسیدن به حالت آرام ، Adi Mantra را اجرا کنید.
مرحله 4. لگن خود را بچرخانید
در حالت آسان بنشینید (پشت خود را صاف بگذارید و پاهایتان را در جلوی خود خم کنید اما مچ پاهایتان از هم عبور نکند). دستان خود را روی زانو قرار دهید. در این حالت لگن خود را بچرخانید یا بچرخانید. سعی کنید هنگام انجام این کار استراحت کنید.
26 چرخش را در هر جهت انجام دهید. این باید معادل 1-2 دقیقه در هر جهت باشد
مرحله 5. ستون فقرات خود را خم کنید
در حالت آسان بنشینید و دستان خود را روی مچ پا قرار دهید. در طول این تمرین شانه ها را در وضعیت آرام قرار دهید و سر خود را صاف نگه دارید. همچنین سعی کنید هنگام انجام این تمرین سر خود را تکان ندهید.
- همانطور که نفس می کشید ، ستون فقرات خود را به جلو خم کنید مانند اینکه پشت خود را قوس داده اید.
- هنگام بازدم ، ستون فقرات خود را به حالت استراحت برگردانید.
- این حرکات را 1 تا 3 دقیقه تکرار کنید که آن هم برابر با 108 تکرار است.
- پس از انجام همه تکرارها ، نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید. یک Root Lock انجام دهید و سپس بازدم و استراحت کنید.
مرحله 6. حرکت خم کننده ستون فقرات را در حالی که روی پاشنه پا هستید انجام دهید
برای انجام این تمرین ، ابتدا با نشستن روی پاشنه پا روی زمین شروع کنید. دستان خود را صاف روی ران ها قرار دهید. هنگام دم ، ستون فقرات خود را به جلو خم کنید. هنگام بازدم ، ستون فقرات خود را به حالت استراحت بازگردانید.
این تمرین را حدود 1-2 دقیقه تکرار کنید
مرحله 7. رول گردن را انجام دهید
راحت با پشت صاف بنشینید. سر خود را طوری حرکت دهید که در بالای ستون فقرات شما متعادل باشد. گردن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید و سپس به چپ برگردید.
- برای چرخاندن گردن از وزن سر خود استفاده کنید ، آن را مجبور نکنید.
- بر نقاط تنگ گردن خود تمرکز کنید و برای رهایی آنها تلاش کنید.
- رول های گردن را حدود 2 دقیقه - 1 دقیقه در هر جهت ادامه دهید.
مرحله 8. چرخاندن به طرف
روی پاشنه پا روی زمین بنشینید. دستان خود را روی شانه ها بگذارید و شست های خود را به سمت پشت خود قرار دهید. در حالی که نفس می کشید ، خود را به چپ بپیچید. در حین بازدم ، خود را به راست بچرخانید.
- هنگام چرخاندن بدن خود ، سر خود را بچرخانید.
- با هر پیچ و تاب ، سعی کنید کمی دورتر از زمان قبل بپیچید.
- آرنج های شما باید موازی با زمین باقی بمانند و هنگام چرخاندن بدن خود باید تکان بخورند.
- همچنین می توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید.
- این تمرین را برای 1-2 دقیقه یا حدود 26 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
- وقتی تکرارهایتان تمام شد ، نفس خود را بکشید و حبس کنید. یک Root Lock انجام دهید و سپس بازدم کنید.
مرحله 9. به پهلو خم شوید
در حالت آسان بنشینید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان خود را به هم متصل کنید. ابتدا بدن خود را - از ناحیه کمر - به سمت راست خم کنید. سعی کنید خم شوید تا جایی که آرنج راست خود را در کنار ران راست خود به زمین لمس کنید. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
- برای حفظ ثبات ، هنگام خم شدن به سمت چپ نفس بکشید و هنگامی که به راست خم می شوید ، بازدم کنید.
- فقط به پهلو خم شوید ، نه به جلو یا عقب.
- سعی کنید هنگام خم شدن به پهلو پشت خود را قوس ندهید.
- در صورت تمایل می توانید این تمرین را هنگام ایستادن نیز انجام دهید.
- این تمرین را 1-2 دقیقه یا تقریباً 26 بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 10. شانه های خود را بالا بیاندازید
این تمرین را هنگام نشستن روی پاشنه پا یا در حالت آسان انجام دهید. در حالی که نفس می کشید ، شانه های خود را به سمت بالا بکشید. هنگام بازدم ، شانه های خود را به سمت پایین بکشید.
- این حرکات را حدود 1-2 دقیقه تکرار کنید.
- پس از اتمام این تمرینات ، نفس خود را بکشید و حبس کنید. یک Root Lock انجام دهید و سپس بازدم کنید.
مرحله 11. تمرین کبرا را انجام دهید
با شکم روی زمین (ترجیحا روی تشک یوگا) شروع کنید. شما باید با دستان خود روی زمین ، کف دست ها ، زیر شانه های خود شروع کنید. در حین دم ، ستون فقرات خود را به آرامی به سمت بالا قوس دهید. سر خود را با بینی ، سپس چانه ، و سپس با دستان خود فشار دهید. زمانی که کمرتان را تا جایی که می توانید قوس داده اید متوقف شوید بدون این که در ناحیه کمرتان دردی ایجاد شود.
- هنگام انجام این تمرین نفس عمیق بکشید.
- هر کشش را مدتی نگه دارید و سپس استراحت کنید. این روند را حدود 2-3 دقیقه تکرار کنید.
- کار را با یک دم انجام دهید ، سپس نفس خود را حبس کنید. یک Root Lock را تکمیل کرده و سپس به آرامی بازدم کنید (در نکات توضیح داده شده است).
مرحله 12. کشش متناوب پاهای خود را انجام دهید
تا جایی که می توانید بدون درد پاها را روی زمین بنشینید. انگشتان پای خود را با دستان خود بگیرید (یا هر جای دیگری روی پای خود که می توانید به راحتی آن را درک کنید). تنفس کنید ، سپس بازدم کنید و به سمت پای چپ خود خم شوید. در حالی که به حالت نشسته عقب هستید ، نفس بکشید ، سپس هنگام خم شدن به سمت پای راست ، بازدم را انجام دهید.
- در طول این تمرین پشت خود را صاف نگه دارید.
- این حرکات را 1-2 دقیقه تکرار کنید.
- پس از اتمام تکرارها ، نفس خود را بکشید و نفس خود را حبس کنید. یک Root Lock انجام دهید و سپس بازدم کنید.
مرحله 13. با کشش عصبی Life پاهای خود را دراز کنید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را روبروی خود قرار دهید. پای چپ خود را به سمت داخل خم کنید و پای چپ خود را به ران راست خود فشار دهید. روی پای راست خود خم شوید و پای راست یا مچ پای خود را بگیرید.
- در حین کشش عمیق نفس بکشید.
- کشش را برای 1-2 دقیقه در هر طرف انجام دهید.
مرحله 14. کشش Cat Cow را انجام دهید
روی حصیر یوگا روی دست و زانو قرار بگیرید. زانوها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. هنگام دم ، ستون فقرات خود را به سمت بالا خم کنید. هنگام بازدم ، ستون فقرات خود را به سمت پایین خم کنید.
- هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید ، سرعت حرکات خود را افزایش دهید.
- تمرین را 1 تا 3 دقیقه تکرار کنید.
نکته متخصص
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
مرحله 15. بدن خود را در تمرین Pick Me Up حرکت دهید
به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و زانوها را به سمت بالا خم کنید. مچ پای خود را با دست بگیرید و پاشنه های پا را به داخل باسن خود بکشید. پای خود را همیشه روی زمین نگه دارید.
- در حالی که مچ پای خود را در دست گرفته اید ، به آرامی باسن خود را به سمت بالا و پایین از زمین بلند کنید. باسن خود را تا زمانی که بتوانید ستون فقرات پایینی خود را قوس دهید ، بالا بیاورید.
- در حالی که باسن خود را به سمت بالا می کشید ، به آرامی نفس بکشید. از طریق بینی نفس بکشید. با رسیدن به بالای حرکت نفس خود را حبس کنید.
- در حالی که باسن و ستون فقرات خود را شل می کنید ، از طریق بینی خود بازدم کنید.
- این حرکات را حداقل 12 بار اما بیش از 26 بار تکرار نکنید.
- پس از اتمام تکرارها ، نفس خود را بکشید و حبس کنید. یک Root Lock انجام دهید و بازدم کنید. بدن خود را آرام کنید و پاها را در مقابل خود دراز کنید.
روش 4 از 4: تکمیل هر مجموعه
مرحله 1. برای به پایان رساندن هر مجموعه تمرین یا یک جلسه مدیتیشن ، حرکات کششی انجام دهید
پس از اتمام مدیتیشن یا مجموعه ای از تمرینات یوگا ، ممکن است نیاز به کشش و بازگرداندن خود را به زمین احساس کنید.
مرحله 2. پاهای خود را بچرخانید
در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، پاها (در مچ پا) را در دایره های کوچک به مدت 30 ثانیه بچرخانید. جهت را تغییر دهید و پای خود را برای 30 ثانیه دیگر بچرخانید.
مرحله 3. کشش گربه را کامل کنید
به پشت روی زمین دراز بکشید. شانه ها و پای چپ خود را صاف روی زمین نگه دارید. زانوی راست خود را بالا بیاورید و آن را از بالای پای چپ خود حرکت دهید تا در طرف دیگر پای چپ شما روی زمین دراز بکشد. بازوی راست خود را طوری حرکت دهید که مستقیماً بالای سر شما کشیده شود ، اما همچنان روی زمین صاف باشد.
این حالت را تا زمانی که کشش را احساس کردید نگه دارید و سپس طرف خود را تغییر دهید
مرحله 4. کف و کف دست خود را به هم بمالید
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را بالا بیاورید تا بالای شما خم شوند. کف پای خود را به هم بچسبانید و بمالید. کف دست های خود را روی هم نگه دارید و آنها را نیز بمالید. مالیدن کف و کف دست شما باید مقداری گرما ایجاد کند.
این تمرین را حدود 1 دقیقه انجام دهید
مرحله 5. روی ستون فقرات خود بچرخانید
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را بالا بیاورید تا بتوانید آنها را در قفسه سینه قرار دهید. دستان خود را دور پاها قرار دهید تا زانوها را به هم نزدیک کنید. رو به جلو و عقب روی ستون فقرات خود بچرخانید.
رول را حداقل 3-4 بار پشت سر هم تکرار کنید
مرحله 6. دعای تشکر را بخوانید
در حالی که ستون فقرات خود را صاف و دست هایتان را جلوی قلب خود قرار داده اید ، چشمان خود را ببندید. نفس بکشید و یک دعای شکر بخوانید ، سپس بازدم کنید.
- شما می توانید موارد زیر را نیز بخوانید: باشد که خورشید طولانی مدت بر شما بتابد ، همه عشق شما را احاطه کرده است ، و نور پاک درون شما ، راه شما را هدایت می کند."
- همچنین می توانید شعار زیر را سه بار تکرار کنید: "Saaaaaaaat Nam."
