مدیتیشن فواید بسیاری دارد ، رهایی از استرس ، اضطراب و افکار غیر ضروری از جمله آنهاست. اگر می خواهید مدیتیشن را شروع کنید ، این مقاله wikiHow را بخوانید تا در مورد آن بیشتر بدانید.
مراحل
قسمت 1 از 2: آمادگی برای مدیتیشن
مرحله 1. به این فکر کنید که می خواهید با مدیتیشن خود به چه چیزی برسید
افراد به دلایل مختلفی به مدیتیشن می آیند - خواه برای بهبود خلاقیت خود ، کمک به تجسم هدف ، آرام کردن صحبت های درونی خود یا ایجاد ارتباط معنوی. اگر تنها هدف شما این است که هر روز چند دقیقه را در بدن خود بگذرانید بدون اینکه نگران کارهایی باشید که انجام می دهید ، این دلیل کافی برای مدیتیشن است. سعی کنید دلایل مدیتیشن خود را بیش از حد پیچیده نکنید. در اصل ، مدیتیشن فقط آرامش بخشیدن و امتناع از گرفتار شدن در نگرانی های روزمره است.
مرحله 2. یک منطقه عاری از حواس پرتی برای مدیتیشن پیدا کنید
به ویژه هنگامی که تازه شروع به کار می کنید ، مهم است که محیط خود را از احساسات مزاحم پاک کنید. تلویزیون و رادیو را خاموش کنید ، پنجره های خود را در برابر صدای خیابان بیرون ببندید و درهای خود را به روی هم اتاقی های پر سر و صدا ببندید. اگر خانه خود را با هم اتاقی ها یا اعضای خانواده به اشتراک بگذارید ، ممکن است پیدا کردن فضایی آرام که بتوانید بر مدیتیشن تمرکز کنید ، مشکل باشد. از افرادی که با آنها زندگی می کنید بپرسید آیا مایل به سکوت در طول مدت تمرین مدیتیشن شما هستند. قول دهید که به محض پایان کار به آنها بگویید تا بتوانند فعالیتهای عادی خود را از سر بگیرند.
- یک شمع معطر ، یک دسته گل یا بخور می تواند لمس های کوچکی برای افزایش تجربه مدیتیشن شما باشد.
- چراغ ها را کم کنید یا خاموش کنید تا به تمرکز شما کمک کند.
مرحله 3. از کوسن مدیتیشن استفاده کنید
کوسن های مدیتیشن به عنوان زافوس نیز شناخته می شوند. زافو یک بالشتک دایره ای است که به شما اجازه می دهد هنگام مدیتیشن روی زمین بنشینید. از آنجا که پشتی ندارد ، مانند صندلی ، به شما اجازه نمی دهد عقب بروید و تمرکز خود را بر روی انرژی از دست بدهید. اگر زافو ندارید ، هر بالش یا بالش مبل قدیمی از شما جلوگیری می کند تا در طول مدت طولانی نشستن با پاهای ضربدری دچار درد نشوید.
اگر متوجه شدید که نشستن بدون پشتی صندلی به کمرتان صدمه می زند ، با خیال راحت از صندلی استفاده کنید. سعی کنید در بدن خود حضور داشته باشید و تا زمانی که احساس راحتی می کنید پشت خود را صاف نگه دارید ، سپس به عقب تکیه دهید تا احساس کنید می توانید دوباره این کار را انجام دهید
مرحله 4. لباس راحت بپوشید
شما نمی خواهید چیزی شما را از تفکر مراقبه ای شما بیرون بکشد ، بنابراین از لباس های محدود کننده ای که ممکن است شما را به تن کند ، مانند شلوار جین یا شلوار تنگ ، اجتناب کنید. به این فکر کنید که برای ورزش یا خوابیدن چه لباسی می پوشید - این نوع لباس های گشاد و تنفس بهترین انتخاب شما است.
مرحله 5. زمانی را انتخاب کنید که راحت باشید
وقتی بیشتر با مدیتیشن آشنا هستید ، ممکن است از آن برای آرام کردن شما در هنگام احساس اضطراب یا فشار زیاد استفاده کنید. اما اگر مبتدی هستید ، ممکن است در ابتدا تمرکز کردن برای شما سخت باشد اگر در چارچوب ذهنی مناسب نباشید. هنگامی که شروع به کار می کنید ، مدیتیشن کنید وقتی که قبلاً احساس آرامش کرده اید - شاید اولین چیزی که در صبح انجام می شود ، یا بعد از اینکه مجبور شدید بعد از مدرسه یا محل کار خود را رها کنید.
قبل از نشستن برای مدیتیشن ، هرگونه حواس پرتی را که فکر می کنید حذف کنید. در صورت احساس گرسنگی یک میان وعده سبک میل کنید ، در صورت نیاز از سرویس بهداشتی استفاده کنید و غیره
مرحله 6. یک تایمر در دست داشته باشید
شما می خواهید مطمئن شوید که مدیتیشن خود را به مدت طولانی تمرین می کنید ، اما همچنین نمی خواهید با بررسی زمان تمرکز خود را از بین ببرید. یک تایمر برای مدت زمانی که می خواهید مدیتیشن کنید تنظیم کنید - 10 دقیقه یا یک ساعت. ممکن است تلفن شما دارای یک تایمر داخلی باشد ، یا می توانید وب سایت ها و برنامه های زیادی پیدا کنید که جلسات شما را برای شما زمان بندی می کند.
قسمت 2 از 2: مدیتیشن
مرحله 1. روی بالشتک یا صندلی خود با پشت راست بنشینید
حالت عمودی به شما کمک می کند تا هنگام تنفس و بازدم هدفمند بر تنفس خود تمرکز کنید. اگر روی صندلی با پشت نشسته اید ، سعی کنید به آن تکیه ندهید و خم نشوید. تا آنجا که ممکن است صاف بمانید.
پاهای خود را به هر روشی که برای شما راحت است قرار دهید. اگر از کوسن روی زمین استفاده می کنید ، می توانید آنها را جلوی خود بکشید یا مانند یک چوب دستی از زیر آنها عبور دهید. مهمترین چیز این است که حالت شما صاف بماند
مرحله 2. از اینکه با دستان خود چه کار کنید نگران نباشید
در رسانه ها ، ما اغلب افرادی را می بینیم که هنگام مدیتیشن دست های خود را روی زانو نگه داشته اند ، اما اگر برای شما ناراحت کننده است ، نگران این موضوع نباشید. می توانید آنها را در دامان خود جمع کنید ، بگذارید در کنار شما آویزان شوند - هر چیزی که به شما اجازه می دهد ذهن خود را پاک کرده و بر تنفس خود تمرکز کنید.
مرحله 3. چانه خود را طوری کج کنید که انگار به سمت پایین نگاه می کنید
مهم نیست که هنگام مدیتیشن چشمان شما باز یا بسته است ، اگرچه بسیاری از افراد راحت تر می توانند حواس پرتی چشم را با چشمان بسته مسدود کنند. در هر صورت ، کج شدن سر به گونه ای که گویی به پایین نگاه می کنید ، به باز شدن قفسه سینه و تسهیل تنفس کمک می کند.
مرحله 4. تایمر خود را تنظیم کنید
هنگامی که در موقعیت راحتی قرار دارید و آماده شروع هستید ، زمان سنج خود را برای هر مدتی که می خواهید مدیتیشن کنید تنظیم کنید. در هفته اول خود هیچ گونه فشاری برای رسیدن به حالت متعالی یک ساعته احساس نکنید. با جلسات 3-5 دقیقه ای کوچک شروع کنید و اگر می خواهید تا نیم ساعت یا حتی بیشتر ادامه دهید.
مرحله 5. هنگام تنفس دهان خود را بسته نگه دارید
هنگام مدیتیشن باید هم از راه بینی نفس بکشید و هم بازدم کنید. با این حال ، مطمئن شوید که ماهیچه های فک شما شل شده اند ، حتی اگر دهان شما بسته باشد. فک های خود را فشار ندهید و دندان های خود را نکشید ؛ به سادگی استراحت کنید
مرحله 6. بر تنفس خود تمرکز کنید
این مدیتیشن است به جای این که سعی کنید به چیزهایی که ممکن است باعث استرس روزانه شما شوند فکر نکنید ، به خودتان چیزی مثبت بدهید که روی آن تمرکز کنید: نفس خود. با تمرکز بر تمرکز بر تنفس و بازدم ، متوجه خواهید شد که همه افکار دیگر از جهان خارج به خودی خود از بین می روند ، بدون اینکه نگران این باشید که چگونه آنها را نادیده بگیرید.
- بر روي تنفس خود تمركز كنيد به نحوي كه براي شما راحت تر است. برخی از افراد تمایل دارند روی نحوه گسترش و انقباض ریه ها تمرکز کنند ، در حالی که برخی دیگر دوست دارند در مورد نحوه عبور هوا از بینی هنگام تنفس فکر کنند.
- حتی ممکن است روی صدای تنفس خود تمرکز کنید. فقط خود را در وضعیت ذهنی قرار دهید که در آن تنها بر جنبه هایی از نفس خود متمرکز شده اید.
مرحله 7. نفس خود را مشاهده کنید ، اما آن را تجزیه و تحلیل نکنید
هدف این است که در هر نفس حضور داشته باشید ، نه اینکه بتوانید آن را توصیف کنید. نگران به خاطر سپردن احساسات خود نباشید یا اینکه بتوانید بعداً تجربه را توضیح دهید. فقط هر نفس را در لحظه تجربه کنید. وقتی گذشت ، نفس بعدی را تجربه کنید. سعی کنید با ذهن خود به تنفس فکر نکنید - فقط آن را از طریق حواس خود تجربه کنید.
مرحله 8. اگر سرگردان است توجه خود را به نفس خود برگردانید
حتی وقتی تجربه زیادی از مدیتیشن کسب کرده اید ، متوجه خواهید شد که ممکن است افکار شما سرگردان شوند. شما بعداً در مورد کار یا صورت حساب یا کارهایی که باید انجام دهید فکر می کنید. هر زمان که متوجه شدید دنیای بیرون در حال خزیدن است ، نگران نباشید و سعی کنید آنها را نادیده بگیرید. در عوض ، تمرکز خود را به آرامی به سمت احساس تنفس در بدن خود برده و اجازه دهید افکار دیگر دوباره از بین بروند.
- شاید بتوانید تمرکز خود را بر تنفس راحت تر از بازدم حفظ کنید. در صورت صحت این نکته را در نظر داشته باشید. سعی کنید تمرکز خود را به ویژه بر احساس نفس خود هنگام خروج از بدن خود متمرکز کنید.
- سعی کنید در صورت تمرکز مجدد توجه خود ، نفس های خود را بشمارید.
مرحله 9. خیلی به خود سخت نگیرید
قبول کنید که تمرکز برای شما در زمانی که تازه شروع می کنید برای شما سخت خواهد بود. خود را تحقیر نکنید - همه مبتدیان صدای پچ پچ داخلی را تجربه می کنند. در واقع ، برخی می گویند این بازگشت مداوم به زمان حال ، "تمرین" مدیتیشن است. علاوه بر این ، انتظار نداشته باشید که تمرین مدیتیشن شما یک شبه زندگی شما را تغییر دهد. ذهن آگاهی برای اعمال تأثیر به زمان نیاز دارد. هر روز حداقل چند دقیقه به مدیتیشن بازگردید و در صورت امکان جلسات خود را طولانی کنید.
تمرینات و منابع مدیتیشن
تمرینات ساده مدیتیشن
منابع مدیتیشن مفید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- مدیتیشن یک راه حل جادویی نیست ، بلکه یک فرایند مداوم است. هر روز تمرین کنید و به تدریج متوجه حالت آرامش و صلح در درون خود خواهید شد.
- مدیتیشن قبل از خواب به خاموش شدن مغز شما کمک می کند و احساس آرامش بیشتری می کنید.
- مطمئن شوید که تلفن همراه شما روی حالت بی صدا تنظیم شده باشد.
- سرخوردگی با قلمرو همراه است. با آن کنار بیایید - این به شما به اندازه آرامش بیشتر مدیتیشن در مورد خودتان آموزش می دهد. رها کنید و با جهان یکی شوید.
- گوش دادن به موسیقی آرام به آرامش بهتر شما کمک می کند.
- تمرکز بر نفس یا خواندن مانترا مانند OM معمول است ، اما اگر ترجیح می دهید هنگام مدیتیشن به موسیقی گوش دهید ، فقط به آهنگهای آرام گوش دهید. یک آهنگ می تواند در ابتدا آرامش بخش باشد اما سپس در وسط به راک تبدیل شود - این مناسب نیست ، زیرا روند مراقبه را قطع می کند.
هشدارها
- مراقب هر سازمانی باشید که برای یادگیری مدیتیشن از شما مقدار زیادی پول درخواست می کند. افراد زیادی هستند که از مزایای مدیتیشن لذت می برند و خوشحال می شوند که به صورت رایگان به شما کمک کنند.
- ممکن است بینایی داشته باشید و برخی از آنها وحشتناک باشند. وقتی اتفاق می افتد متوقف شوید.
