مدیتیشن یک راه عالی برای تسکین اضطراب و بازیابی مرکز شما است. با این حال ، بسیاری از افراد برای دستیابی به یک ذهن کاملاً روشن مشکل دارند. مدیتیشن روی نفس به تکنیک تمرکز بر سرعت و عمق استنشاق و بازدم اشاره دارد. این نه تنها از حواس پرتی جلوگیری می کند بلکه تنفس شما را نیز بهبود می بخشد. با آماده سازی برای مدیتیشن و درک تکنیک های آگاهی از تنفس ، در کوتاه ترین زمان به آرامش روحی خود می رسید.
مراحل
روش 1 از 2: آماده سازی مدیتیشن خود
مرحله 1. یک فضای آرام و بدون ویژگی پیدا کنید
فضایی بدون صداهای بلند یا بوهای قابل توجه که ممکن است حواس شما را پرت کند پیدا کنید. همچنین باید از فضاهایی با دکوراسیون بیش از حد یا رنگ هایی که ممکن است توجه شما را به خود جلب کند ، اجتناب کنید. ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و چه چیزی شما را در وضعیت روحی آرام قرار می دهد.
فضاهای داخلی کمتر احتمال دارد صداهای مزاحم داشته باشند اما اگر هوای تازه را ترجیح می دهید و از ماشین یا افراد دیگر فاصله دارید ، می توانید در بیرون مدیتیشن کنید
مرحله 2. یک سطح نرم پیدا کنید
اکثر افراد هنگام مدیتیشن می نشینند ، بنابراین مکانی را پیدا کنید که بتوانید بیش از 10 دقیقه راحت در آن بنشینید. فرش های مخملی یا چمن نرم ایده آل هستند. همچنین می توانید یک تشک یوگا یا حتی یک حوله روی زمین بگذارید.
مرحله 3. حواس پرتی ها را حذف کنید
تلفن خود و هر چیز دیگری که ممکن است سر و صدا ایجاد کند را خاموش یا خاموش کنید. اگر افراد دیگری در اطراف شما هستند ، به آنها بگویید که قصد مدیتیشن دارید و درخواست کنید تا چند دقیقه آینده تنها بمانید. اگر حیوانات خانگی دارید که ممکن است به دنبال توجه باشند ، آنها را در اتاق دیگری قرار دهید که نمی توانند حواس شما را پرت کنند.
به دیگران در خانه بگویید: "لطفاً تا 30 دقیقه آینده مزاحمم نشوید مگر در موارد اضطراری. من مدیتیشن می کنم و باید تمرکز مطلق را حفظ کنم."
مرحله 4. در یک موقعیت راحت بنشینید
موقعیت های مختلفی وجود دارد که می توانید برای مدیتیشن استفاده کنید. نکته اصلی این است که موقعیتی را انتخاب کنید که راحت باشد و نیازی به شما نداشته باشد که آگاهانه خود را ارتقا دهید.
- برخی از مدیتیشن ها یک زافو ، یک بالش کوچک کفشی ، یا یک زابوتون ، یک حصیر کوچک پرچین خریداری می کنند تا به آنها در ارتقاء کمک کند.
- محبوب ترین حالت ، موقعیت نیلوفر آبی است. پشت خود را صاف روی زمین بنشینید. پای چپ خود را زیر ران راست و پای راست را روی مچ پای چپ قرار دهید. اگر مدتی طولانی مدیتیشن می کنید ، ممکن است بخواهید بعد از مدتی کدام پای خود را زیر ران تغییر دهید.
- برخی از مدیتیشن ها روی صندلی می نشینند. مطمئن شوید که پشت خود را صاف و پاها را صاف روی زمین نگه داشته اید.
روش 2 از 2: انجام مدیتیشن خود
مرحله 1. زمان تنفس خود را تنظیم کنید
هدف از هر تکنیک مدیتیشن این است که ذهن خود را از افکار احتمالی منحرف کننده که ممکن است هنگام تلاش برای متمرکز شدن ظاهر شوند ، دور کند. نفس خود را بیرون دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا ریه های شما احساس سیری کنند. ثانیه ها را بشمارید و سپس سعی کنید به همان میزان زمان را برای بازدم اختصاص دهید. طول مدت زمان بستگی به ظرفیت ریه شما دارد ، اما به طور کلی باید سعی کنید آهسته نفس بکشید. برای جلوگیری از ورود افکار دیگر به ذهن خود ، این تعداد ثانیه را ادامه دهید.
- سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید.
- برای مدیتیشن آرامتر و آرامش بخش ، تمرین 4-7-8 را امتحان کنید. بازدم کنید ، سپس دهان خود را ببندید و چهار ثانیه دم کنید ، نفس خود را به مدت 7 ثانیه در حبس نگه دارید و در طول 8 ثانیه بازدم کنید.
مرحله 2. نفس خود را به مدت 2 ثانیه نگه دارید
بر منحنی نفس خود تمرکز کنید. منحنی بخشی است که از دم به بازدم و برعکس تغییر می کنید. سعی کنید نفس خود را خیلی زود خم نکنید. ممکن است اضافه کردن مدت زمان انتظار 2 ثانیه بین زمانی که ریه های شما پر هستند و زمانی که آنها خالی هستند به کاهش سرعت منحنی کمک کند.
مرحله 3. بر واکنش عضلانی خود تمرکز کنید
ذهن خود را بر نحوه واکنش قسمت های بدن به تنفس متمرکز کنید. هنگام دم و بازدم دیافراگم ، ماهیچه های گلو و شانه های خود را تغییر دهید تا ذهن شما را به خود مشغول کند. این فشار نباید دردناک باشد ، اما باید عضلات خود را در این نواحی کشیده احساس کنید. اگر ممکن است به قرار دادن دست روی دیافراگم کمک کند ، بنابراین می توانید واکنش عضلانی را احساس کنید.
همچنین می توانید بر قسمت های آرام بدن خود تمرکز کنید. دست ها و بازوهای خود را در وضعیتی راحت قرار دهید که نیازی به کار با هیچ یک از ماهیچه های آنها نداشته باشد و ذهن خود را در آنجا متمرکز کنید
مرحله 4. ذهن سرگردان خود را تغییر مسیر دهید
به کلمه یا عبارتی مانند "نفس بکشید" فکر کنید تا وقتی ذهن خود را درگیر کردید با خود تکرار کنید. قبول کنید که این طبیعی است و اگر برای حفظ تمرکز تلاش می کنید تسلیم نشوید. به یاد داشته باشید که باید بر الگوی تنفس خود تمرکز کنید.
