مدیتیشن می تواند به طرز عجیبی خسته کننده باشد. چرا این تمرین قرار است اعصاب شما را آرام کرده و استرس شما را از بین ببرد و شما را دچار سردرگمی کند؟ چه چیزی برای مدیتیشن وجود دارد؟ با ایجاد تمرینات خود با تکنیک های خوب نشستن و درست اندیشی ، می توانید از نگرانی در مورد "انجام درست آن" دست بردارید و شروع به مدیتیشن عمیق کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: یافتن فضای آرام
مرحله 1. فضایی در خانه خود انتخاب کنید که آرام باشد
انتخاب اتاق با در ، دور از مناطق دارای کودکان یا تردد ، بهترین کار خواهد بود.
مرحله 2. یک صندلی یا بالشتک با پشت راست پیدا کنید
صندلی ایده آل آنقدر راحت نیست که بتوانید بخوابید ، اما برای نشستن حداقل 20 یا 30 دقیقه راحت است.
مرحله 3. فضا را با نور طبیعی نرم روشن کنید
نور کم می تواند به آرامش ذهن کمک کند ، بنابراین به جای چراغ های فلورسنت شمع یا لامپ را در نظر بگیرید.
مرحله 4. زمانی را برای مدیتیشن تعیین کنید که به شما امکان می دهد بدون ارتباط با فعالیت های دیگر باشید
زمانی را صبح زود یا عصر در نظر بگیرید ، وقتی بچه ها خواب هستند و بعید است تلفن زنگ بخورد.
قسمت 2 از 4: تمرین مدیتیشن
مرحله 1. روی کوسن یا صندلی خود بنشینید
موقعیت راحتی پیدا کنید که بتوانید بدون حرکت به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در آن بمانید.
- اگر تمام روز نشسته اید ، قبل از شروع ، پشت خود را بکشید. چرخش از کمر به چپ و راست در حالت نشسته یا انجام گربه های یوگا/گاو و کودک باعث ایجاد تنش می شود ، بنابراین تمرکز بر مدیتیشن آسان تر است.
- شانه های خود را آرام کنید. هنگام تنفس آنها را به گوش خود برسانید ، سپس دوباره آنها را پایین بیندازید. پشت خود را بسیار صاف نگه دارید. دستان خود را در دامن خود قرار دهید. مدیتیشن زازن پیشنهاد می کند که دست چپ خود را در دست راست ، کف دست ها و انگشت شست چپ خود را در بالای انگشت شست راست قرار دهید ، انگار در حال گهواره کردن تخم مرغ هستید. این باید یک دایره ایجاد کند ، که بی نهایت و همچنین ناخودآگاه را نشان می دهد-به طرف غیر مسلط شما اجازه داده می شود که مسئولیت را در دست بگیرد.
مرحله 2. چشمان خود را ببندید یا آنها را روی یک دیوار خالی متمرکز کنید
برخی از مدیتیشن ها با چشمان باز میانجیگری را دشوار می دانند ، در حالی که برخی دیگر با چشمان بسته مدیتیشن نمی کنند زیرا خواب آلودگی بیش از حد مشکل ساز می شود.
تمرکز فعال بر روی "هیچ چیز" را در نظر بگیرید. نه به دیوار خالی بلکه به دیوار نگاه کنید. وقتی نیاز به پلک زدن دارید پلک بزنید
مرحله 3. بر نفس خود تمرکز کنید
وقتی مدیتیشن را شروع کنید ، بیشتر مدیتیشن پیچیده تر از نشستن آرام و تنفس نیست. با وجود این سادگی ، پیچیدگی بی پایان است. شمارش معکوس را از 10 شروع کنید. می توانید روی شمارش تمرکز کنید تا ذهن شما شروع به آرامش کند. اگر زمان بیشتری دارید و این تمرین مفید است ، شمارش معکوس از 50 یا 100 را در نظر بگیرید.
- به مدت 8 ثانیه نفس عمیق بکشید ، 2 تا 4 ثانیه نفس خود را حبس کرده و به مدت 8 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. این الگوی تنفسی را به مدت 2 دقیقه تکرار کنید.
- احساس کنید که نفس به بدن شما وارد می شود و از بدن شما خارج می شود. تصور کنید که اکسیژن بدن شما را پر کرده و از طریق خون شما جریان می یابد. احساس کنید اکسیژن به تمام قسمت های بدن شما وارد می شود و تمرکز خود را بر روی نفس خود ادامه دهید.
قسمت 3 از 4: حفظ تمرکز
مرحله 1. مراقب افکار خود باشید
یکی از دشوارترین موارد در مورد مدیتیشن هنگامی که تازه شروع به کار کرده اید این است که باید چکار کنید. آنجا نشسته اید ، نفس می کشید و بیرون می دهید … پس چی؟ در نهایت ، هنگام تمرین مدیتیشن ، متوجه افکاری می شوید که از ذهن شما بیرون می آیند و می روند. شما ممکن است بر انتخاب بچه های خود ، غذاهایی که برای شام صرف می کنید یا استرس های طولانی مدت روز کاری خود متمرکز شوید. به جای این که با این افکار همذات پنداری کنید و به آنها اجازه دهید در شما زندگی کنند ، آنها را مانند ماهیانی که در حوضچه شنا می کنند تصور کنید. مشاهده کنید که آنها از طریق ذهن شما خارج می شوند و از ذهن شما خارج می شوند.
انجام این کار شما را از منیت خود دور می کند و به شما اجازه می دهد از "من" ای که فکر می کند فاصله بگیرید. اجازه دهید افکار شما در ذهن شما جریان پیدا کنند ، همچنان بر نفس خود تمرکز کنید ، آنها را مشاهده کنید و آنها را رها کنید
مرحله 2. مبارزه نکنید
آگاهی ممکن است بیشتر شبیه یک انرژی باشد تا یک فکر ، و توصیف یا تجربه آن بسیار دشوار است. به همین دلیل است که از مدیتیشن به عنوان یک تمرین یاد می شود و چرا زازن در اصل به معنی "فقط نشستن" است. استادان مدیتیشن و راهبان ذن چه می کنند؟ فقط نشسته
وقتی به افکار پیرامون خود یا زندگی خود می روید ، خود را بشناسید ، اما سعی نکنید ذهن خود را به نسخه ای از قبل تصور شده از "آگاهی" که ممکن است داشته باشید بازگردانید. با شروع به مدیتیشن ، این امر اغلب اتفاق می افتد و ممکن است کاملاً خسته کننده باشد
مرحله 3. از عقب کشیدن دوربین آگاه باشید
در یک طرح قدیمی مونتی پایتون ، دو مرد در بیابان گم می شوند. آنها شروع به خزیدن می کنند با شروع به چرخیدن وزوزها. از آب ناامید ، یکی از آنها مستقیماً به دوربین نگاه می کند و می گوید: "کمی صبر کن!" در این مرحله ، دوربین به عقب می چرخد تا یک گروه کامل دوربین را با یک ناهار آماده برای همه نشان دهد. مردان غذا می خورند و خیلی زود ، همه خدمه در بیابان سرگردان هستند ، و از آب ناامید هستند ، تا اینکه یکی از آنها می گوید: "کمی صبر کن!" و کل روند تکرار می شود.
ذهن ما می تواند اینگونه کار کند. همانطور که در حال تماشای افکار خود هستید ، ممکن است فکر کنید: "اما صبر کنید. چه کسی نظاره گر افکار است؟" این می تواند با ذهن شما درگیر مبارزه ای ناامید کننده شود ، که معمولاً برای "فقط نشستن" مشترک است. بر نفس خود تمرکز کنید. این نیز ، تماشا کنید و بگذارید بگذرد
مرحله 4. خودتان را در آغوش بگیرید
با جدا شدن از افکار هنگام تماشای آنها ، با اجازه دادن به ذهن خود ، با اجازه دادن به بدن شما و تنفس شما به سادگی اتفاق می افتد ، به طبیعت واقعی خود اجازه می دهید بدون کنترل خود شما وجود داشته باشد. شما خود را از نفس خود جدا می کنید و یاد می گیرید که طبیعت واقعی خود را بپذیرید و خودتان را دوست داشته باشید.
قسمت 4 از 4: پایان مدیتیشن
مرحله 1. خود را به بدن فیزیکی خود بکشید
به قسمت هایی از بدن خود که زمین یا صندلی را لمس می کنند ، آگاه شوید.
مرحله 2. سعی کنید 2 دقیقه را به قدردانی از زمان ، سکوت و آرامش اختصاص دهید
یک روند مثبت فکر می تواند خلق و خوی شما را برای روز افزایش دهد.
مرحله 3. برای مدیتیشن روزانه برنامه ریزی کنید
بهش بچسب. هرچه بیشتر آن را انجام دهید ، روند آسان تر می شود. سعی کنید صبح ها و بعد از ظهرها وقت خود را برای جلسات خود پیدا کنید.
