اگر شما یک وزنه بردار هستید ، احتمالاً از قبل می دانید که رقابت در یک وزن کمتر مزیت دارد. اگر به مرز بین دو کلاس نزدیک هستید ، ممکن است تصمیم بگیرید که قبل از وزنه زدن وزن خود را کاهش دهید تا بتوانید کلاس سبک تری داشته باشید و برتری های کوچک تر را برتری دهید. شما می توانید این کار را با کنترل دقیق غذا و آب مصرفی خود انجام دهید. با این حال ، این ایده خوبی برای همه نیست-بهتر است به افراد بالابر پیشرفته که باید 5 درصد یا کمتر از وزن موردنظر خود را کاهش دهند واگذار شود.
مراحل
روش 1 از 4: 7-10 روز خارج
مرحله 1. کمتر از 5 درصد وزن مورد نظر خود را کاهش دهید
دستورالعمل های مسابقه ای را که برای آن آماده می شوید پیدا کنید و دسته های وزنی را بررسی کنید. سپس ، محاسبه کنید که آیا وزن فعلی شما در محدوده 5 درصد حد بالایی برای وزن وزنی است که می خواهید باشید. در این صورت ، ممکن است بتوانید با خیال راحت وزن خود را کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، اگر شما مردی هستید که می خواهید در وزن 164-183 پوند (74-83 کیلوگرم) شرکت کنید ، باید محاسبه کنید که 5٪ از 183 پوند (83 کیلوگرم) حدود 9 پوند (4.1 کیلوگرم) است. به در این صورت ، برای کاهش بی خطر وزن ، باید 192 پوند (87 کیلوگرم) یا کمتر وزن داشته باشید.
- اگر مجبورید بیش از 5 درصد وزن موردنظر خود را کاهش دهید ، احتمالاً زمان آن رسیده است که به وزن بعدی برسید.
مرحله 2. شماره کاهش وزن یک شبه خود را پیدا کنید
هر شب قبل از رفتن به رختخواب ، خودتان را وزن کنید و شماره را یادداشت کنید. سپس ، وقتی صبح روز بعد از خواب بیدار می شوید ، در صورت نیاز از دستشویی استفاده کنید ، سپس دوباره وزن کنید و این عدد را نیز ثبت کنید. این کار را حدود یک هفته انجام دهید ، سپس مقدار وزنی را که هر شب از دست می دهید متوسط کنید.
- طبیعی است که هر شب مقدار کمی از وزن خود را کاهش دهید-احتمالاً به دلیل تعریق.
- وقتی این عدد را می دانید ، می توانید آن را در نظر بگیرید ، بنابراین دقیقاً می دانید که چقدر روز قبل از وزن کشی باید وزن کم کنید.
- حتی اگر قبلاً شماره کاهش وزن یک شبه خود را پیدا کرده اید ، باز هم ایده خوبی است که این روند را تکرار کنید تا مطمئن شوید تغییری نکرده است.
مرحله 3. مصرف آب خود را تا یک هفته قبل از جلسه دو برابر کنید
یکی از راه های کاهش سریع وزن این است که میزان مایعات خود را قبل از وزن کشی به میزان چشمگیری کاهش دهید. با این حال ، اگر بدن شما کم آب شده باشد ، می خواهد تا آنجا که ممکن است به مایعات خود متصل شود. اگر چند روز قبل از شروع محدودیت ، بارگیری آب را شروع کنید یا تقریباً دو برابر بیشتر از حد معمول آب بنوشید ، کاهش این وزن بسیار ساده تر است.
- این امر همچنین به کاهش خطر کم آبی بدن شما کمک می کند.
- برخی از افراد توصیه می کنند که بارگیری آب را از 10 روز قبل از وزن گیری شروع کنید.
مرحله 4. غذاهای شور بیشتر از حد معمول بخورید
افزایش موقت مصرف نمک باعث می شود بدن شما شروع به حذف سدیم اضافی کند. این به شما کمک می کند آب بیشتری دفع کنید. این امر حتی پس از کاهش سطح سدیم در محلول ادامه می یابد.
غذاهای سالم حاوی نمک زیاد شامل آب مرغ ، پنیر ، کنسرو لوبیا و ماهی ، سس گوجه فرنگی و سبزیجات منجمد است
مرحله 5. از غذاهای چرب یا چرب خودداری کنید
اگر زمان زیادی را صرف تمرینات ورزشی خود می کنید ، احتمالاً سعی کرده اید از چربی های ناسالم اجتناب کنید. با این حال ، وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید بسیار مهم است ، بنابراین از غذاهای سرخ شده یا چرب ، فست فودها و میان وعده های بسته بندی شده با چربی زیاد دوری کنید.
چربی های خود را از منابع سالم مانند گردو ، بادام ، روغن ماهی و روغن زیتون دریافت کنید
روش 2 از 4: 3-4 روز قبل از ملاقات
مرحله 1. به رژیم کم کربوهیدرات بروید
کربوهیدرات ها آب را جذب می کنند ، بنابراین وقتی آنها را کاهش می دهید ، بدن شما تمایل به کاهش وزن اضافی آب دارد. چند روز قبل از وزن کشی ، مصرف کربوهیدرات خود را حدود 45 گرم (180 کیلو کالری) در روز کاهش دهید و چربی های خود را 20 گرم (180 کیلو کالری) افزایش دهید. با این حال ، کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید-شما همچنان به ازای هر 2.2 پوند (1.00 کیلوگرم) وزن بدن به 1 گرم کربوهیدرات نیاز دارید.
- از هرگونه غذای تهیه شده با خمیر یا آرد مانند کراکر یا نان خودداری کنید. کربوهیدرات هایی که می خورید در درجه اول باید از غذاهایی مانند بلغور جو دوسر و سیب زمینی شیرین تهیه شود.
- از محصولات لبنی مانند پنیر و ماست اجتناب کنید ، زیرا آنها می توانند آب بدن شما را در خود نگه دارند.
مرحله 2. روزانه کمتر از 10 گرم فیبر به مدت 2-4 روز بخورید
فیبر باعث افزایش حجم مدفوع می شود ، که برای انجام مرتب مدفوع بسیار مناسب است. با این حال ، اگر سعی می کنید تا حد امکان وزن خود را سریع کاهش دهید ، خوردن فیبر کمتر می تواند به شما کمک کند مدفوع کمتری در دستگاه گوارش خود حمل کنید ، که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. از این به عنوان یک استراتژی طولانی مدت برای کاهش وزن استفاده نکنید! با این حال ، اگر فقط چند روز این کار را انجام دهید ، تأثیر چندانی بر عملکرد شما نخواهد داشت
مرحله 3. به غذاهای پر انرژی و کم وزن پایبند باشید
در چند روز گذشته قبل از وزن گیری ، به غذاهایی پایبند باشید که بدون افزودن حجم زیاد به شما انرژی زیادی می دهند. پودر پروتئین وی مانند سفیده تخم مرغ یک گزینه عالی است. با این حال ، اگر به چیزی کمی بیشتر نیاز دارید ، می توانید از گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، بوقلمون و ماهی سفید نیز استفاده کنید.
- شکلات یک میان وعده عالی برای بدست آوردن سریع انرژی بدون افزایش وزن است.
- خوردن فیبر کمتر و غذاهای کم وزن در روزهای منتهی به وزن گیری اغلب می تواند به شما در کاهش 1-2 درصد از وزن بدن کمک کند.
روش 3 از 4: 24 ساعت قبل از وزن گیری
مرحله 1. از مصرف سدیم خودداری کنید
سعی کنید در آخرین روز قبل از وزن گیری هیچ غذای شور نخورید. سدیم باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند ، که این امر باعث کاهش وزن شما می شود ، حتی اگر مصرف مایعات را محدود کنید.
برخی از منابع سدیم ممکن است فوراً آشپزی کنسرو شده ، چاشنی ها ، غذاهای بسته بندی شده ، نان و حتی غلات همگی به طور غیر منتظره ای سطح سدیم بالایی داشته باشند
مرحله 2. قبل از وزن کشی 14 ساعت روزه بگیرید
یک روزه کامل انجام دهید ، یعنی اصلا غذا یا نوشیدنی نداشته باشید. اگر صبح وزن کشی می کنید ، بسیار آسان است-آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید ، پس از بیدار شدن تا زمانی که برای جلسه وزن شده اید ، چیزی نخورید و نخورید.
- اگر بعدازظهر وزن داشته باشید ، روزه گرفتن کمی سخت تر است ، زیرا بیشتر اوقات بیدار هستید. اگر احساس تشنگی می کنید ، چند جرعه کوچک آب بنوشید. اگر احساس ضعف یا سبکی سر می کنید ، سعی کنید یک تکه شکلات بخورید تا به شما کمک کند.
- وزن خود را تا روزه بگیرید تا ببینید آیا این امر ضروری است یا خیر. اگر شب قبل از وزن کشی دقیقاً در وزن موردنظر خود هستید ، ممکن است نیازی به روزه گرفتن نداشته باشید. به یاد داشته باشید که میانگین کاهش وزن یک شبه خود را در نظر بگیرید!
مرحله 3. آدامس یا آب نبات ترش را بجوید و تف کنید تا وزن آب دقیقه آخر کاهش یابد
این یک نوع ناخالص است ، اما این ترفند مورد علاقه وزنه برداران است که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند. یک تکه آدامس یا آب نبات ترش بگیرید و آن را بجوید یا میل کنید تا دهانتان شروع به آب شدن کند. سپس ، بزاق خود را در یک فنجان یا بطری تف کنید. این کار را ادامه دهید تا دهان شما دیگر آب نگیرد.
- آدامس به خوبی تولید بزاق شما را افزایش می دهد ، اما آب نبات ترش به ویژه مثر است.
- این کار را درست قبل از وزنه زدن انجام دهید تا به از دست دادن آب اضافی که هنوز به آن چسبیده اید کمک کند.
مرحله 4. آب بدن را مجدداً هیدراته کنید و بلافاصله پس از وزن گیری غذا بخورید
به محض اینکه از ترازو خارج شدید ، شروع به نوشیدن 50-50 مخلوط نوشیدنی ورزشی و آب کنید. در صورت تمایل ، می توانید حدود 1/2 قاشق چایخوری (3 گرم) نمک برای کمک به بازگرداندن مقداری سدیم از دست رفته به آن اضافه کنید. سپس ، یک وعده غذایی کوچک از کربوهیدراتهای پرانرژی مانند موز ، سیب ، بلغور جو دوسر ، چیپس سیب زمینی ساده ، یا یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله روی نان گندم بخورید.
- اگر سطح انرژی شما هنوز پایین است ، قبل از بلند کردن یک آب نبات بخورید تا به شما انرژی دهد.
- مخلوط کردن یک نوشیدنی ورزشی در آب به بازگرداندن برخی از الکترولیت های مورد نیاز بدن شما کمک می کند.
- همچنین می توانید یک شیک جایگزین وعده غذایی حاوی الکترولیت بنوشید.
روش 4 از 4: سلامت و ایمنی
مرحله 1. بیش از 14 ساعت روزه نگیرید
کم آبی بدن می تواند واقعاً خطرناک باشد و منجر به گرفتگی عضلات ، افزایش ضربان قلب ، خستگی و دمای بالای بدن شود. مطلقاً بیش از 14 ساعت روزه نگیرید و به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز چیزی بنوشید. کم آبی بدن نیز می تواند بر عملکرد و استقامت شما تأثیر بگذارد.
مرحله 2. از حرارت یا تعریق زیاد برای قطع آب خودداری کنید
برخی معتقدند هرچه بیشتر عرق کنند ، وزن بیشتری کاهش می یابد. با این حال ، این فشار زیادی به بدن شما وارد می کند. علاوه بر این ، این رویکردها می توانند باعث کاهش خطرناک شما شوند.
- به عنوان مثال ، سعی نکنید در یک کیسه زباله یا یک پلوور سنگین تمرین کنید تا بیشتر عرق کنید.
- به طور مشابه ، از سونا ، حمام گرم ، اتاق بخار یا روشهای دیگر از این قبیل برای ایجاد تعریق زیاد خودداری کنید.
مرحله 3. اگر ادرار تیره شد آب بیشتری بنوشید
هنگامی که به خوبی هیدراته شده اید ، ادرار شما تقریباً شفاف است. با کاهش مصرف آب ، رنگ ادرار تیره تر می شود. با این حال ، اگر رنگ آن خیلی تیره شود-به عنوان مثال رنگ آب سیب-بدن شما به طور خطرناکی دچار کم آبی شده است و باید آب بیشتری بنوشید.
سعی کنید چند جرعه کوچک آب یکبار در ساعت مصرف کنید تا از کم آبی بیش از حد خود جلوگیری کنید
مرحله 4. کربوهیدرات ها را به طور کامل قطع نکنید
بدن شما برای عملکرد صحیح به مقداری کربوهیدرات نیاز دارد. حذف تمام کربوهیدرات ها از رژیم غذایی باعث ایجاد احساس خستگی می شود که برای رقابت ایده آل نیست.
حتی مصرف کربوهیدرات کم می تواند بر عملکرد شما تأثیر بگذارد-این شما هستید که تصمیم می گیرید که آیا این یک معامله عادلانه برای کاهش وزن است یا خیر
نکات
- سالم ترین راه برای کاهش وزن تمرکز بر تغذیه مناسب و ورزش منظم در هفته ها و ماه های قبل از ملاقات است.
- اگر اولین بار است که در یک مسابقه با وزنه بلند می شوید ، نگران کاهش وزن خود نباشید. فقط در هر وزنه ای که قرار بگیرید شرکت کنید.
- به خاطر داشته باشید که این روش به شما در کاهش چربی بدن کمک نمی کند. این تنها راهی برای ریختن آب برای برآوردن نیاز وزن است.
- برخی از سازمان های کشتی مانند برنامه های کشتی دبیرستانی در ایالات متحده-ممکن است قبل از وزن کشی به آزمایش آب رسانی نیاز داشته باشند تا از کم آبی بدن ورزشکاران اطمینان حاصل شود.
هشدارها
- کم آبی بدن می تواند منجر به گرفتگی ، گرمازدگی و حتی تشنج یا شوک شود.
- سعی نکنید بیش از 5 درصد وزن بدن خود را کاهش دهید. این می تواند شما را دچار سوءتغذیه و/یا کم آبی خطرناک کند.
- اگر نوجوان هستید ، سعی نکنید برای یک مسابقه وزن کم کنید. کاهش شدید وزن در حالی که بدن شما هنوز در حال رشد است ، ناسالم است. علاوه بر این ، کاهش وزن ممکن است بر عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد.
