روش های مختلفی برای کمک به کاهش وزن افراد وجود دارد. پیروی از رژیم غذایی سالم و کاهش کالری ایمن ترین و کاربردی ترین روش برای کاهش وزن است. تعیین اینکه بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد و چه مقدار باید کاهش دهید تا به کاهش وزن کمک کند گیج کننده است و محاسبه آن دشوار است. معادلات ، برآوردها و نمودارهای گوناگونی وجود دارد که می تواند به شما در محاسبه میزان کالری که به کاهش وزن شما کمک می کند ، کمک کند. خارج از استفاده از ماشین حساب یا نمودار آنلاین ، معادلاتی وجود دارد که می توانید از آنها برای پیدا کردن کالری مورد نیاز بدن خود استفاده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: محاسبه نیاز کالری خود
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید
BMR شما به شما می گوید که بدن شما برای عملکرد صحیح به چه مقدار کالری نیاز دارد اگر تمام روز را بدون هیچ کاری انجام دهید. این نیز به عنوان میزان متابولیسم یا متابولیسم شما شناخته می شود.
- بدن شما فقط برای انجام فرایندهای حیاتی مانند تنفس ، هضم غذا ، ترمیم و رشد بافت و گردش خون ، کالری می سوزاند.
- شما می توانید از نتایج معادله BMR برای تعیین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن یا حفظ وزن خود استفاده کنید.
- از معادله زیر (معروف به معادله هریس بندیکت) که معمولاً توسط متخصصان بهداشت برای تعیین نیاز به کالری استفاده می شود ، استفاده کنید. برای مردان: 66.47+ (13.7 * وزن [کیلوگرم]) + (5 * اندازه [سانتی متر]) - (6.8 * سن [سال])
- از معادله زیر برای زنان استفاده کنید: 655.1 + (9.6 * وزن [کیلوگرم]) + (1.8 * اندازه [سانتی متر]) - (4.7 * سن [سال])
مرحله 2. سطح فعالیت خود را حساب کنید
علاوه بر عملکردهای ضروری بدن ، باید کالری هایی را که در طول فعالیت روزانه می سوزانید نیز در نظر بگیرید. پس از تهیه BMR ، BMR خود را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید:
- در صورت کم تحرکی (ورزش کم یا بدون ورزش): BMR x 1.2
- اگر کمی فعال هستید (ورزش سبک/ورزش یک تا سه روز در هفته): BMR x 1.375
- اگر نسبتاً فعال هستید (ورزش متوسط/ورزش سه تا پنج روز در هفته): BMR x 1.55
- اگر بسیار فعال هستید (تمرینات سخت/ورزش شش تا هفت روز در هفته): BMR x 1.725
- اگر فعاليت بيشتري داريد (ورزش بسيار سخت/ورزش و شغل بدني يا 2 برابر تمرين): BMR x 1.9
- به عنوان مثال ، یک زن 19 ساله که 5’5 اینچ و 130 پوند وزن دارد اطلاعات خود را به ماشین حساب وصل می کند و متوجه می شود که BMR او 1 ، 366.8 کالری است. سپس ، از آنجا که او نسبتاً فعال است و سه تا پنج روز در هفته ورزش می کند ، 1 ، 366.8 را در 1.55 ضرب می کند و برابر 2 ، 118.5 کالری می شود. این مقدار کالری است که بدن او به طور متوسط در روز می سوزاند.
مرحله 3. کل کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن محاسبه کنید
برای از دست دادن 1 پوند چربی در هفته ، باید در طول یک هفته 3 ، 500 کالری کسری داشته باشید.
- حذف حدود 500 کالری در روز منجر به کمبود 3،500 کالری در طول هفته می شود.
- فقط باید هفته ای 1 یا 2 پوند وزن کم کنید. اگر بخواهید تنها از طریق رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهید ، برای کاهش یک پوند در هفته به کسری 500 کالری نیاز دارید. اگر واقعاً به آن فشار می آورید و می خواهید در هفته 2 کیلو وزن کم کنید ، هر روز به کسری 1000 کالری نیاز دارید.
- سعی کنید کالری خود را کاهش دهید و علاوه بر سوزاندن کالری از طریق فعالیت بدنی ، میزان مصرف غذا را نیز کاهش دهید. این ترکیب به طور کلی موثرترین کاهش وزن را ایجاد می کند.
قسمت 2 از 2: استفاده از محاسبات کالری برای مدیریت وزن
مرحله 1. میزان کالری مصرفی خود را روزانه پیگیری کنید
هنگامی که برای اولین بار تلاش خود را برای کاهش وزن آغاز می کنید ، ممکن است پیگیری میزان کالری که در حال حاضر می خورید مفید باشد.
- یک مجله غذایی تهیه کنید یا از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید تا به شما در برآورد میزان مصرف فعلی کمک کند.
- این مقدار را با BMR محاسبه شده و تنظیم شده برای فعالیت خود مقایسه کنید. اگر اعداد و ارقام از راه دور نزدیک نیستند ، ممکن است با مصرف مقدار کالری محاسبه شده روزانه رژیم غذایی خود را راحت تر شروع کنید.
- مصرف مقدار قابل توجهی کالری کمتر از روز معمول ممکن است مشکل باشد. ابتدا رژیم غذایی خود را متناسب با سطح BMR تنظیم شده برای فعالیت خود به آرامی کاهش دهید.
مرحله 2. کمتر از BMR محاسبه شده خود نخورید
این ایده بدی است که میزان کالری دریافتی روزانه خود را کمتر از BMR خود قرار دهید. هنگامی که بدن شما کالری کافی برای حفظ عملکردهای اصلی روزانه دریافت نمی کند ، شروع به سوزاندن ماهیچه ها برای دریافت انرژی می کند. این امر حفظ وزن شما را در طولانی مدت دشوارتر می کند.
- رژیم های کم کالری معمولاً بی خطر و مناسب برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی شوند. آنها انعطاف پذیری کافی را برای مصرف مقدار کافی پروتئین ، ویتامین ها یا مواد معدنی که برای سلامتی شما ضروری است ، ایجاد نمی کنند.
- سعی کنید روزانه حداقل 1 ، 200 کالری مصرف کنید. این به طور کلی با کمترین مقدار کالری برای دریافت روزانه توصیه می شود.
مرحله 3. یک مجله غذایی تهیه کنید
در نظر داشته باشید که یک مجله غذایی داشته باشید که همه چیزهایی را که می خورید ، و همچنین کالری در هر وعده و تعداد وعده های شما را ذکر کند. مطالعات نشان می دهد کسانی که غذاهای خود را به طور مرتب درج می کنند ، برنامه رژیم غذایی خود را طولانی تر رعایت می کنند و وزن بیشتری کاهش می دهند.
- جستجوی آنلاین برای برنامه ها یا وب سایت های رایگان که به شما امکان می دهد آنچه را که خورده اید وارد کنید - برخی حتی کالری را برای شما محاسبه می کنند. توسط USDA MyFitnessPal یا Super Tracker را امتحان کنید. همچنین می توانید میزان فعالیت خود و میزان تمرینات روزانه خود را ثبت کنید.
- مشاهده میزان واقعی کالری که هر روز مصرف می کنید ، شما را مجبور می کند که مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و از خوردن خودداری کنید. در مورد ورود هر آنچه به دهان شما وارد می شود هوشیار باشید ، و خواهید دید که رعایت رژیم غذایی راحت تر است.
مرحله 4. مرتباً خود را وزن کنید
یکی دیگر از اجزای مهم کاهش وزن ، پیگیری وزن و پیشرفت کلی است.
- مطالعات نشان داده است افرادی که رژیم خود را مرتب وزن می کردند در درازمدت موفق تر از کسانی بودند که وزن خود را پیگیری نمی کردند.
- حدود یک تا دو بار در هفته خود را وزن کنید. سعی کنید در همان ساعت از روز روی ترازو قرار بگیرید (برای اولین بار صبح بعد از اینکه مثانه خود را خالی کرده اید سعی کنید) در حالی که یک لباس را برای دقیق ترین ثبت پیشرفت می پوشید.
- اگر در حال کاهش وزن نیستید ، کل کالری دریافتی خود را دوباره ارزیابی کنید. ممکن است لازم باشد کالری بیشتری را حذف کرده یا در تهیه گزارش غذایی دقیق تر عمل کنید.
ماشین حساب نرخ پایه
ماشین حساب نرخ متابولیک پایه مردانه
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ماشین حساب نرخ متابولیک پایه زن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
کمک به محاسبه کالری
کالری برای تقلب در کاهش وزن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
کالری ماشین حساب کاهش وزن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
