اگر زانو دچار پیچ خوردگی شده اید ، طبیعی است که بخواهید در اسرع وقت بهبود یابد تا دوباره در وضعیت خوبی قرار گیرد. کشش زانو یک راه عالی برای تقویت دقیق زانو است ، و بسیاری از روش های مختلف برای شما وجود دارد که سعی کنید دریابید کدامیک از آنها کار می کند و بهترین حالت را دارد. مطمئن شوید که پزشک یا فیزیوتراپیست شما می گوید قبل از شروع هرگونه کشش مشکلی ندارد تا زانو را بدتر نکنید.
مراحل
روش 1 از 3: بازیابی دامنه حرکتی خود
مرحله 1. با ماساژ خود عضلات خود را شل کنید
از پاشنه دست خود استفاده کنید و حرکت های آهسته ای را در امتداد ران انجام دهید و از بدن خود دور شده و به سمت پای خود حرکت کنید. این حرکت را در هر طرف ران خود تکرار کنید. سپس ، با استفاده از 4 انگشت پوست را به آرامی روی زانو بمالید. در نهایت ، کف دست خود را روی ران جلویی خود قرار دهید و روی کلاه زانو بمالید. برای به پایان رساندن ماساژ ، دست خود را به سمت پشت ران بکشید.
- شما می توانید روغن ماساژ را روی ران های خود بمالید تا حرکت دست ها بر روی پوست شما راحت تر شود. از روغن کاری روی زانوها استفاده نکنید تا انگشتان شما در حین ورز دادن پوست خود دچار لغزش نشوند.
- ماساژ با خود می تواند به شما کمک کند تا محدوده حرکتی خود را در زانو با از بین بردن هر گونه سفتی در اطراف بازگردانید.
مرحله 2. قبل از انجام سایر حرکات ، طیف وسیعی از تمرینات حرکتی را انجام دهید
اگر زانوی خود را خیلی سریع فشار دهید ، ممکن است دوباره به آن آسیب وارد کنید. تمرینات زانو را به آرامی با انجام تمرینات حرکتی شروع کنید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- خم و راست کردن زانو را تمرین کنید. به بدن خود گوش دهید و فقط تا آنجا که می توانید راحت پیش بروید.
- بنشینید و پاها را مستقیماً در جلوی بدن خود باز کنید. یک حوله رول شده را دور پاشنه پای خود بپیچید و انتهای حوله را در هر یک از دستان خود قرار دهید. انتهای حوله را به آرامی بکشید تا پای شما به بدن شما نزدیک شود. زانو را به آرامی و به آرامی خم کنید ، در صورت احساس درد متوقف شوید. برای 10-15 ثانیه نگه دارید ، سپس پای خود را به آرامی به عقب بکشید تا شروع شود. 8-12 بار تکرار کنید.
مرحله 3. هنگام بازسازی زانو به آرامی پیش بروید
ممکن است مشتاق باشید که به تمرینات مورد علاقه خود بازگردید ، اما زانو نیاز به زمان دارد تا بهبود یابد. با شروع کشش زانو پیچ خورده ، کارها را با سرعت انجام دهید. اگر چیزی به شما آسیب می رساند ، آن را متوقف کنید تا با آسیب مجدد روبرو نشوید.
هنگام شروع مجدد ورزش ممکن است لازم باشد از زانوبند استفاده کنید
روش 2 از 3: انجام تمرینات زانو
مرحله 1. با انجام کشش ساق پا ، قدرت زانو را افزایش دهید
رو به دیوار یا صندلی بایستید و به دیوار یا صندلی بچسبید تا به شما در تعادل کمک کند. زانوها را کمی خم کرده و با یک پا به عقب قدم بگذارید و خود را در حالت کششی قرار دهید. پای دیگر را صاف زیر خود نگه دارید و کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید تا زانوی دیگر نیز کشیده شود.
- این کار را برای هر پا 2-3 بار انجام دهید.
- یک قدم بزرگ به عقب بردارید تا کشش را به درستی احساس کنید.
مرحله 2. با بالا بردن صاف پا ، زانو را دراز کنید
در حالی که زانوی پیچ خورده خود را مستقیم و زانوی دیگر خود را خم کرده اید دراز بکشید. سعی کنید پای راست خود را طوری بلند کنید که حدود 20 اینچ (20 سانتیمتر) از زمین بلند شود و آن را به مدت 6 ثانیه نگه دارید. آن را به آرامی روی زمین قرار دهید ، چند ثانیه استراحت کنید و سپس کشش را تکرار کنید.
- در حالی که پای خود را بلند می کنید ، پشت خود را روی زمین نگه دارید تا زانو و بدن شما به درستی کشیده شود.
- 2 ست 15 تایی را برای بهترین کشش زانو انجام دهید.
مرحله 3. بنشینید و زانوها را با انجام چهار ست انجام دهید
روی زمین بنشینید و زانوی کشیده خود را صاف و زانوی دیگر خود را خم کنید. یک حوله کوچک را رول کنید و آن را زیر زانو قرار دهید که به عنوان بالشتک مستقیم است. سعی کنید زانو را به داخل حوله فشار دهید و ماهیچه ها را برای انجام کشش سفت کنید. قبل از تخلیه تنش ، حدود 6 ثانیه به سمت پایین فشار دهید.
این حرکت کششی را 8-12 بار تکرار کنید و بین هر یک از آنها حدود 10 ثانیه استراحت به زانو بدهید
مرحله 4. برای کشش چهار قوسی کوتاه به پشت دراز بکشید
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را مستقیما بیرون بیاورید و یک غلتک فوم بزرگ زیر زانوها قرار دهید تا کمی خم شوند. سعی کنید زانوی پیچ خورده خود را مستقیماً صاف کنید ، در حالی که رول فوم را زیر آن نگه دارید. قبل از انجام مجدد ، آن را به مدت 6 ثانیه صاف کنید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید.
- این حرکت کششی را 8 تا 12 بار روی زانوی کشیده خود تکرار کنید.
- اگر فوم غلطک ندارید ، یک حوله بزرگ بپیچید و به جای آن زیر زانو قرار دهید.
مرحله 5. برای کشش آهسته و ملایم یک تمرین صدفی انجام دهید
به پهلو بخوابید که آسیب نبیند و زانوها را خم کنید. هنگامی که زانوی پیچ خورده خود را به سمت سقف حرکت می دهید ، پاها را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را مانند صدف باز کنید. هنگامی که پا را تا آنجا که ممکن است بلند کرده و پاشنه های پا را کنار هم نگه داشته اید ، به آرامی پای خود را به سمت پایین بکشید و از نو شروع کنید.
2 ست 15 تایی انجام دهید تا زانوی شما دچار پیچ خوردگی شود
مرحله 6: یک لیفت ساق پهلو را امتحان کنید تا زانو را در حالی که کاملاً آن را کشیده اید ، بکشید
به پهلو بخوابید که آسیب ندیده و پای آسیب دیده را به هوا بلند کنید تا از پای دیگر شما تقریباً 8 تا 10 اینچ (20-25 سانتی متر) فاصله داشته باشد. در حین انجام این کار ، ماهیچه های پای خود را سفت کنید تا واقعاً کشش را انجام دهید و سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
2 ست 15 تایی از این کشش را انجام دهید
مرحله 7. با انجام سرسره های پاشنه زانو را تقویت کنید
روی زمین بنشینید تا زانوها خم شده و پاهایتان روی زمین صاف باشد. پاشنه زانو پیچ خورده خود را به سمت پایین بکشید در حالی که هنوز پای خود را صاف نگه داشته اید تا کشش را به درستی احساس کنید. قبل از اینکه دوباره آن را به حالت اولیه برگردانید ، آن را به آرامی به پایین خود نزدیک کنید.
- این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید تا به تقویت و کشیدگی زانو کمک کنید.
- در صورت تمایل می توانید به پشت دراز بکشید و این حرکت را روی دیوار انجام دهید.
مرحله 8. بایستید و عضلات چهار سر خود را دراز کنید تا زانوی شما کاملاً خم شود
صاف روی یک پا بایستید و صندلی یا دیوار را نگه دارید تا در صورت نیاز به تعادل شما کمک کند. در حالی که مچ پای خود را با دست گرفته اید ، زانوی پیچ خورده خود را خم کرده و پاشنه پا را تا آنجا که ممکن است به پایین خود نزدیک کنید. این کشش را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید تا دوباره پایتان را به آرامی آزاد کنید.
این کار را روی هر دو پا انجام دهید تا کشیده شوند و کشش را 2-3 بار برای هر پا تکرار کنید
روش 3 از 3: جلوگیری از صدمات اضافی
مرحله 1. هنگامی که می توانید روی زانو خود وزن بگذارید ، تمرینات کششی را شروع کنید
اگر زانوی شما آنقدر درد می کند که نمی توانید هیچ وزنه ای به آن وارد کنید ، بهتر است هر کششی را کنار بگذارید. منتظر بمانید تا قبل از کشش بتوانید به طور عادی بایستید یا راه بروید تا دیگر آسیبی نبینید.
مرحله 2. قبل از انجام تمرینات زانو ، ماهیچه های خود را گرم کنید
ممکن است با پیاده روی 10 دقیقه ای یا دوچرخه ثابت به مدت 5 دقیقه گرم شوید. گرم کردن کوتاه زانوی شما را به آرامی کش می دهد ، بنابراین آماده انجام کشش های شدیدتر است.
گرم کردن شما فقط باید 5-15 دقیقه طول بکشد
مرحله 3. در صورت احساس درد در زانو انجام کشش ها را متوقف کنید
اگر هر یک از حرکات کششی یا حرکتی باعث درد زانو می شود یا باعث ناراحتی زیادی می شود ، فوراً این کار را متوقف کنید. منظور از کشش ها تقویت زانو است و نباید باعث درد شود ، بنابراین اگر پای شما احساس ناراحتی کرد ، زمان استراحت است.
مرحله 4. در صورت درد یا تورم ، زانوی خود را به مدت 15 دقیقه یخ بزنید
یک کیسه یا حوله نرم را با یخ پر کنید و آن را روی زانو قرار دهید. قبل از برداشتن یخ و استراحت به زانو ، یخ را تا 15 دقیقه در آنجا بگذارید. در صورت نیاز می توانید 3-4 بار در روز روی زانوی خود یخ بزنید.
از گذاشتن یخ بدون کیسه یا حوله روی زانوی خود اجتناب کنید تا خیلی سرد نباشد و آشفتگی ایجاد نکند
مرحله 5. برای کاهش تورم ، فشرده سازی کنید و از زانوبند استفاده کنید
یک زانوبند نرم از داروخانه محلی یا فروشگاه بزرگ خریداری کنید که مناسب زانوی شما باشد. زانوبند را روی زانوی خود بکشید تا به طور کامل آن را بپوشاند و هر زمان که در حال راه رفتن هستید یا در زانو احساس درد می کنید ، از آن استفاده کنید.
- بسته بندی زانوبند به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که کدام سایز بریس برای شما مناسب است.
- اگر زانوبند شما آنقدر محکم است که گردش خون پای شما را تحت تاثیر قرار می دهد ، آن را با یک زانوبند بزرگتر که تنگ نیست عوض کنید.
مرحله 6. برای جلوگیری از تورم و تسریع بهبودی زانو را بالا بیاورید
هر زمان که نشسته اید از بالش یا پتو برای بالا آوردن پای خود استفاده کنید. زانوی خود را به اندازه کافی بالا ببرید تا بالای قلب شما قرار گیرد ، به این معنی که مقدار مناسب آن بالا رفته است.
همچنین می توانید از صندلی یا تخت خود برای بالا آوردن زانو استفاده کنید
مرحله 7. به توصیه هایی که پزشک یا فیزیوتراپیست در مورد زانو به شما می دهد گوش دهید
ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شما باید بهترین روش برای درمان پیچ خوردگی زانو را بدانند. توصیه های آنها را دنبال کنید تا مطمئن شوید که زانو به درستی بهبود می یابد و در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی به آنها اطلاع دهید.
ممکن است از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که کدام کشش زانو را توصیه می کنند
مرحله 8. صبور باشید و کمی به زانو استراحت دهید
در حالی که انجام حرکات به تقویت و بهبود زانو کمک می کند ، در مصرف آن زیاده روی نکنید و زانو را خیلی سخت کار کنید. چند حرکت کششی انجام دهید و به زانو زمان کافی برای استراحت بدهید تا بتواند به درستی بهبود یابد.
- اگر زانو احساس خستگی یا درد می کند ، وقت آن است که از کشش استراحت کنید.
- بعد از انجام حرکات کششی یا در صورت احساس درد ، زانو را بالا بیاورید تا متورم نشود.
